Kan kolesterolünüzü düşürmek çoğunlukla basit bir iştir. Bunu başarabilmek için doymuş yağ (yani hayvansal besinlerdeki yağ), trans yağ ve kolesterolden fakir besinlerle beslenmek gerekir.
1) Günde en az 5 ölçü çeşitli sebze ve meyve tüketmek gerekmektedir.
2) Günde en az 6 ölçü kepekli ve çeşitli türden tahıl yenilmesi gerekiyor.
3) Bir çorba kaşığında en çok 2 grama kadar doymuş yağ içeren yağları seçiniz..(margarinler,zeytinyağı, kanola, mısırözü gibi)
4) Haftada en 2 kez balık yenilmesi gerekmekte.
5) Besleyici değeri düşük olan yüksek kalorili besin alımınızı sınırlayınız. Gazlı içecekler ve bol şeker içeren besinler bu gruba girmektedir.
6) Yağı hiç alınmamış sütten yapılmış süt ürünleri, yağlı etler, tropikal bitki yağları (Hindistan cevizi yağı gibi) doymuş yağ, trans yağ ve kolesterolden zengin besinleri yaşamınızda sınırlayınız.
7) Günde 6 gramdan daha az tuz tüketiniz. Bu yaklaşık 1 çay kaşığı tuz demektir.(yalnızca sodyum olarak günde 2400 mgdan az) Ayrıca sözü edilen 6 gram tuzun, yalnızca yemeklere bizim tarafımızdan eklenen tuz değil, besinlerin doğal olarak içerdikleri tuz miktarını da kapsadığı unutulmamalıdır.
Doymuş Yağ,Trans yağ,ve Kolesterolden Zengin Besinler Yerine Neler Yiyebiliriz?
Tam yağlı yani yağı alınmamış sütten elde edilen süt ürünleri: Tam süt yerine tamamen yağsız yada yalnızca %1 yağ içeren süt ve süt ürünlerini seçin.%1 yağ içeren sütün kalorisinin yalnızca %14ü doymuş yağdan kaynaklanır. Yağı alınmış sütün doymuş yağ oranı daha düşüktür.
Tereyağ, krema ve dondurma: Bu süt ürünlerini çok özel durumlara saklayın.Bunlarda tam süttekinden daha fazla yağ vardır. Özellikle sağlık sorunlarınız var ise, sözü edilen özel durumlarını azaltın ve gerekirse bu yiyecekleri hiç tüketmeyin.Yeseniz dahi küçük porsiyonlarla yetinin.
Peynir: Bir çok insan, proteinden yana zengin olduğu için, et yerine peynir yer. Maalesef ki bir çok peynir türü (özellikle lezzetli olanlar) doymuş yağdan oldukça zengindir. Normal peynir yerine, yağı kısmen azaltılmış olan veya yağı tamamen alınmış olan light dediğimiz peynirler tercih edilmelidir. Diğer bir konuda, ülkemizdeki peynirlerin ciddi anlamda tuz kaynağı olduğudur. Bu sebeple tuzsuz peynir tercihi hipertansiyon hastaları ve kalp hastaları için oldukça önemlidir.
Yumurta: Kolesterolden zengin bir besin olup sağlam kişiler için önerilen günlük kolesterolün %71- 90nına sahiptir. Bu yüzden, günlük kolesterol düzeyini aşmamak için yumurta yeniyorsa, gün içerisinde diğer besinlerden kolesterolsüz ya da çok az kolesterollü olanlar tercih edilip durum dengelenmelidir. Yumurtanın beyazı, kolesterol içermez, güçlü bir protein kaynağıdır. Yumurta kullanılması önerilen tariflerde, her bir yumurta sarısı için yerine ” iki yumurta akı ile bir çay kaşığı sıvı yağ kullanılabilinir.
Kırmızı et yeneceği zaman en yağsız olan tercih edilmelidir. Eğer pişirmeden önce gözle görülen yağları var ise ayıklanmalıdır. Kırmızı etlerin çoğunun kolesterol kapsamı yaklaşık olarak aynı olup, her 100 gramda (pişmiş olarak) 80 mg kolesterol taşırlar.
İşlenmiş Etler: Sosis, salam, sucuk, pastırma gibi yiyecekleri kapsar. Bunların kalorilerinin % 70-80 hayvansal yağdan oluşur. Doymuş yağ bakımından zengindir. Kalp hastaları ve kolesterol rahatsızlığı olan kişilerin bu tür yiyecekleri tüketmemeleri sağlık açısından çok önemlidir. Ayrıca bu yiyeceklerin tuz içeriği de oldukça yüksektir. -Yine de tüketilecekse, düşük yağlı hindi ve tavuk etinden üretilenler tercih edilmelidir.
Organ niteliğindeki etler: Karaciğer, uykuluk, böbrek, beyin, kalp gibi organlardır. Kalp dışında, hepsi kolesterol bakımından oldukça zengindir. Eğer kolesterol rahatsızlığı varsa bunları( yerken; “şart mıdır?” diye düşünülmesi iyi olabilir)
Tavuk ve diğer kanatlı etleri: Daha yağlı olan kaz ve ördekten ziyade tavuk ve hindi yenilmesi önerilir. Tümüyle fırında kızartılmayacak ise, pişirilmeden önce derileri soyulmalıdır. Çünkü yağın çoğu deri ve deri altındadır.
Balık Eti: Yiyeceğiniz balık yağlı ve yağsız olabilir. Çünkü her ikisinde de doymuş yağ oranı çok azdır ve seçebileceğiniz en iyi etler arasındadır. Yağlı balıklar genellikle derin denizlerden geldiği için omega-3 yağ asidi bakımından zengindir. Balıklar yağda kızartılmasındansa; fırın,ızgara,buhar yöntemleriyle pişirilmesi önerilmektedir.
Kaynakça:
E.Ü Tıp.Fak. Halk sağlığı serisi
Yazar:Duygu Zafar