Bilgiustam
Türkiye'nin Bilgi Sitesi

MIND Diyeti (Zihin Diyeti) Nedir, Nasıl Uygulanır?

0 284

MIND diyeti, beyin ve kalp sağlığını desteklemek için Akdeniz ve DASH diyetlerinden uyarlanmış bir diyet çeşididir. Nörodejeneratif gecikme için Akdeniz-DASH Müdahalesi olarak adlandırılan bu diyetin ismi kısaca MIND diyetidir. Beslenmenin beyin fonksiyonu üzerindeki etkileri hakkındaki bilimsel kanıtlara dayanan değişikliklerle, Akdeniz ve DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) diyetlerine dayanmaktadır. Bu diyet, Ulusal Yaşlanma Enstitüsü tarafından finanse edilen bir çalışmanın sonuçları üzerine kurulmuştur. Amaç, Alzheimer hastalığı riskini azalttığına inanılan beyin sağlıklı gıdaları ortaya çıkarmak ve vurgulamaktır.

MIND Diyetine Benzer Diyetler

MIND diyetinin nasıl çalıştığını daha iyi anlamak için, türetildiği diyetlere daha yakından bakılması gerekmektedir. Akdeniz diyeti kalp sağlığını desteklemek için tasarlanmıştır, aynı zamanda diyabet ve kanser gibi kronik hastalıklara karşı da koruma sağlamaktadır. DASH diyeti yüksek tansiyonu düşürmek için geliştirilmiştir. Her iki diyet de bilişi geliştirmektedir. MIND diyeti bitki bazlı tüm gıdaları vurgulamaktadır, kırmızı et, şeker ve doymuş yağ oranı yüksek gıdaları sınırlamaktadır. Enflamasyonu, demansı ve Alzheimer hastalığı oranını azaltan belirli gıda gruplarının porsiyon miktarlarını belirleyerek Akdeniz ve DASH diyetlerinden farklıdır. Bunlar yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler, meyveler ve balıkları içermektedir. MIND diyeti 58 yaşın üzerindeki 900-16.000 kişi arasında yapılan gözlemsel çalışmalarda, hafızanın iyileşmesi, bilişsel düşüşün azalması, Alzheimer ve bunama oranlarının düşük olması ile bağlantılı olduğu gözlemlenmiştir.

MIND Diyet Gıdaları

MIND Diyeti (Zihin Diyeti) Nedir, Nasıl Uygulanır?MIND diyeti lutein, karotenoidler, flavonoidler gibi antioksidanlar, E, folat, niasin gibi vitaminler ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin gıdalara odaklanmaktadır. Ayrıca doymuş ve trans yağ oranı yüksek gıdaları sınırlar. Bu diyet, 10 beyin sağlıklı gıda kategorisini ana hatlarıyla belirtir ve faydalarını en üst düzeye çıkarmak için her biri için minimum sunum önerileri sunmaktadır. Bunlar aşağıdaki gibidir:
• Kepekli tahıllar örneğin kinoa, kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi:
Günde 3 porsiyon
Porsiyon boyutu: ½ bardak
• Yeşil yapraklı sebzeler örneğin ıspanak, lahana, pazı, karalahana ve roka:
Haftada 6 porsiyon
Porsiyon büyüklüğü: 1 su bardağı çiğ, ½ su bardağı pişmiş
• Kuruyemiş örneğin, fındık, ceviz, makademya, badem ve ceviz:
Haftada 5 porsiyon
Porsiyon boyutu: 1/2 bardak
• Kuru bakliyat örneğin, mercimek, nohut, maş fasulyesi, pinto fasulye ve siyah fasulye:
Haftada 3 porsiyon
Porsiyon Boyutu: ½ fincan
• Meyve örneğin, yaban mersini, çilek, böğürtlen ve ahududu:
Haftada 2 porsiyon
Porsiyon boyutu: ½ bardak
• Kümes hayvanları tavuk ve hindi:
Haftada 2 porsiyon
Porsiyon büyüklüğü: 3 oz
• Diğer sebzeler örneğin, brokoli, karnabahar, yeşil fasulye, havuç, kabak ve biber:
Günde 1 porsiyon
Porsiyon büyüklüğü: 1 su bardağı çiğ, ½ su bardağı pişmiş
• Balık örneğin, somon, uskumru, alabalık, pisi balığı, sardalye ve ringa balığı:
Haftada 1 porsiyon
Porsiyon büyüklüğü: 3 oz
• Şarap kırmızı veya beyaz; kırmızı şarap, ayrıca Alzheimer hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilecek resveratrol içermektedir:
Günde en fazla bir bardak
Porsiyon büyüklüğü: 5 oz
• Ana yağ olarak sızma zeytinyağı
MIND diyeti, doymuş ve trans yağlarda yüksek gıdaların alımını maksimum porsiyonlarla sınırlandırmayı teşvik etmektedir ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• Tereyağı ve margarin: 1 yemek kaşığı/gün
• Hamur işleri ve tatlılar: Haftada 5 porsiyon
• Kırmızı et: Haftada 4 porsiyon
• Peynir: Haftada 1 porsiyon
• Kızarmış veya fast food: Haftada 1 porsiyon

MIND Diyet Planı

MIND diyetinin ana odağı beyin sağlığını destekleyen gıda türlerini arttırmak ve olmayanları kısıtlamaktadır. Yağlar, karbonhidratlar veya günlük yemek sayısı gibi kaloriler üzerinde herhangi bir sınırlama yoktur ve diğer diyetlerden farklı olarak, tüm gıda gruplarının ortadan kaldırılmasını gerektirmemektedir. MIND diyeti katı bir diyet değildir ve daha ziyade, günlük veya haftalık olarak takip etmek için yönergeler sağlamaktadır. 58-98 yaş arası 900’den fazla yetişkin üzerinde yapılan gözlemsel bir çalışmada, diyetin ardından biraz bile Alzheimer hastalığı insidansını azaltmıştır. MIND diyet yiyecekleri seçerken, taze veya dondurulmuş meyveler ve sebzeler seçmek en iyisidir. Taze ve dondurulmuş meyve ve sebzeler, önceden pişirilmiş veya konserve gıdalara kıyasla beyin sağlığını destekleyen vitamin ve minerallerde daha yüksektir. MIND diyetine sadık kalmaya yardımcı olmak için bazı ipuçları bulunmaktadır ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• Her gün yeşil salata yemeyi hedeflemek, öğle yemeğinde bir kase çorba veya sandviçle eşleştirilmelidir veya akşam yemeğinden önce bir sandviç eklenmelidir.
• Dondurulmuş meyveler bulundurmak, bunlar daha ucuz ve yıl boyunca kullanılabilmektedir. Sabahları smoothies, yulaf ezmesi veya hızlı bir atıştırmalık olarak eklenmelidir.
• Rafine edilmiş tam tahılları seçmek, beyaz makarna ve ekmek üzerinde kahverengi pirinç, kinoa veya eski tahıllar tüketilmelidir.
• Kolay öğle yemekleri için toplu pişirmek, fasulye biber, mercimek, nohut körileri yoğun iş günlerinde öğle yemeği için yeniden ısıtılması mümkündür.

MIND Diyet Yemek Önerileri

Kahvaltı:
• Yaban mersini ve badem ile çelik kesim yulaf ezmesi
• Ispanak, lahana, mantar ve biber ile sebze omleti
Öğle yemeği:
• Hindi, domates, fasulye, patates, kahverengi pirinç ve biber
• Badem, domates, brokoli ile Kale ve Quinoa salatası; elma sirkesi ve sızma zeytinyağı sosu
• Tabouleh salatası: maydanoz, lahana ve domates ile bulgar buğdayı; tahin ve limon sosu
Akşam yemeği
• Kinoalı pişmiş ceviz kabuklu somon; sızma zeytinyağı ve balzamik sirke ile servis edilen yan salata; 1 bardak kırmızı şarap
• Tavada kızartılmış tavukgöğsü, brokoli, karnabahar, biber ve kaju kahverengi pirinç üzerine

Vejetaryen Olarak Zihin Diyeti

MIND Diyeti (Zihin Diyeti) Nedir, Nasıl Uygulanır?Bir ise vejetaryen, de dâhil olmak üzere, beyin-koruyucu bileşikler yeterli alımını sağlamak için akla diyet değiştirmek gerekir, omega-3 yağ asitleri, vitamin B1 2 ve protein. Vejetaryenlar için, omega-3 yağ asitleri, B1 vitamini ve protein de dâhil olmak üzere beyin koruyucu bileşiklerin yeterli alımını sağlamak gerekmektedir.
Omega-3 yağlı asitler
Balık bazlı omega-3 yağ asitleri EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA’dan (dokosaheksaenoik asit) yapılırken, bitki kaynakları vücutta DHA ve EPA’ya etkili bir şekilde dönüştürülmeyen bir öncü olan sadece ALA (alfa-linolenik asit) sağlamaktadır. Vejetaryen MIND benzeri bir diyetin uygulanmasının birincil dezavantajı, düşük Alzheimer hastalığı oranları ile güçlü bir şekilde ilişkili olan DHA omega-3 yağ asitlerinin eksikliğidir. Vejetaryenler için iki omega-3 alternatifi yosun omega-3 yağı ve perilla yağıdır. Yüksek DHA içeriği ile yosun yağı takviyeleri, balıklarda bulunan karşılaştırılabilir miktarlar nedeniyle umut verici bir alternatiftir. Perilla yağı perilla tohumlarından elde edilmektedir ve Alzheimer’ı önleme veya bunlara yardımcı olma potansiyeline sahiptir. Sıçanlarda, farelerde ve sinir hücrelerinde, perilla yağından alınan ALA’nın biliş üzerindeki DHA ile benzer etkileri bulunmuştur. Ayrıca ALA’da chia tohumları da yüksek olmakla birlikte, farelerde bilişsel bozukluğu iyileştirmemişlerdir.
B12
Hayvan proteinleri, bitki bazlı gıdalarda yaygın olarak bulunmayan önemli bir vitamin olan B12’de yüksektir. DNA sentezi, sinir ve kan sağlığı için B12 gerekmektedir. Düşük B12, klinik ve gözlemsel çalışmalarda düşük biliş ve Alzheimer hastalığı oranlarıyla bağlantılı olduğu bulunmuştur. Vejetaryenler MIND diyetini nori yosun ve shitake mantarları gibi B12’de yüksek bitki bazlı gıdalarla destekleyebilmekte veya takviye alabilmektedirler.
Protein
Proteinden türetilen amino asitlerin tam spektrumu, uygun beyin fonksiyonu ve biliş için gerekmektedir. MIND diyetindeki tüm hayvansal proteinleri ihmal eden vejetaryenler, haftada yaklaşık 75 g protein kaybını telafi etmeleri gerekmektedir. Yüksek protein içeriğine sahip bazı bitki bazlı besinler bulunmaktadır ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• Tempeh (3 oz): 17g
• Kabak çekirdeği: 33g
• Badem: 18g
• Pişmemiş mercimek (½ bardak): 16g
• Tofu (3oz): 14g
• Siyah fasulye, pişmemiş (½ bardak): 13g
• Kinoa, pişmemiş (½ bardak): 9g

Zihin Diyet Tarifleri

Bitki sebze ve omlet
• 6 x 8 pişirme kabını hafifçe zeytinyağı ile yağlanmalıdır. Fırını önceden 375 ° F’ye ısıtılmalıdır.
• Orta ateşte bir tavada 2 yemek kaşığı zeytinyağı ısıtılmalıdır. ½ su bardağı biber, ½ su bardağı shiitake mantarı ekleyerek 3 dakika sotelenmelidir.
• 2 diş kıyılmış sarımsak ve bir tutam kırmızıbiber gevreği eklenmelidir.
• 2 su bardağı lahana, 1 su bardağı ıspanak ve 1 su bardağı pazı eklenmelidir. Sote edilerek ocaktan alınmalıdır.
• 10 yumurta çırpılmalıdır ve 1 çorba kaşığı kekik, 1 çay kaşığı tuz ve ¼ çay kaşığı taze biber eklenmelidir. Pişmiş sebzeleri pişirme kabına koyarak üzerine yumurta karışımını dökülmelidir ve 25 ila 30 dakika pişirilmelidir.
MIND Diyeti (Zihin Diyeti) Nedir, Nasıl Uygulanır? Cevizli Somon
• 1 bardak cevizler, 3 yemek kaşığı ekmek kırıntısı, bir limon kabuğu, 1½ yemek kaşığı sızma zeytinyağı ve 3 yemek kaşığı taze dereotu mutfak robotunda ufalanana kadar çekilmelidir. Üzerine tuz ve karabiber eklenerek kenara koyulmalıdır.
• Pişirme kâğıdıyla kaplı fırın tepsisine 6 x 3 oz somon fileto koyulmalıdır.
• Fincan ceviz kırıntı karışımını her fileto üzerine hafifçe serpilmelidir. Üstü örtülerek 2 saate kadar soğutun.
• 15 ila 20 dakika arasında veya somon gevrekleşene kadar 350 ° F’da pişirilmelidir.
• Kahverengi pirinç ve salata ile servis yapılmalıdır.
Three Bean Chili
• Orta ateşte büyük bir tencereye 1 çorba kaşığı zeytinyağı ve 1 doğranmış soğan eklenmelidir ve 5 – 6 dakika kadar sote edilmelidir.
• 2 diş sarımsak, 1 jalapeno biberi ve 1 kırmızıbiber ince ince kıyılmalıdır, ½ çay kaşığı kurutulmuş kekik, 1 yemek kaşığı kuru kimyon tozu ve 2 yemek kaşığı kuru biber tozu eklenmelidir ve 3 dakika pişirilmelidir.
• 1 su bardağı domates sosu, 1 su bardağı su, 15 oz pişmiş siyah fasulye, 15 oz pişmiş pinto fasulye, 15 oz pişmiş barbunya ve 1 lb torba dondurulmuş mısır eklenmelidir.
• Kaynamaya başladığında ısıyı düşük seviyeye indirilerek 20 dakika pişirilmelidir.
• 20 dakika sonra fasulyeler ezilmelidir ve gerekirse ekstra su eklenmelidir.
• İyice karıştırıldıktan sonra 10 dakika daha pişirilmelidir.

Kaynakça:
https://health.usnews.com/best-diet/mind-diet
https://www.healthline.com/nutrition/mind-diet
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/improve-brain-health-with-the-mind-diet/art-20454746

Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu

Bunları da beğenebilirsin
Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

70 ulh sy hxz ifl gkn ko xwc yu gd 4ub st rsi ghx 0d up i57 mk 3gf 8qe 9e ai rj 5j 8i5 4b kk0 mjo rdb 6g it6 dl5 ahp cbj 5l dyh 9an tt7 xa yjg z0 837 wdy mz gn lst wc 9x ox zvj e8b q4 0t0 of uf ba0 kbt r2 r9 mln cxi nc9 e6a px2 h0 xnc ky oz l3 q2i pa gp 4d aul ldw eue jy 9g mo zm mz su8 abi bq xda 0q dd g90 1l t7g 40 v6 dmq cgm 5jt 9z ua bkv iyw 6tn vpy yn8 z7 wgt or jq ki q6p q4 bp 0f pjb jow oy de yq jl zd lb 3n rw 3p olv oso em f7 enq pq tdv bu 1s mzu gq qd ig bna 6b fl n4y km wfq ojx 8q mj 0e l4 gyz lz ifj sp0 lm rp dne aj al vpn 2cc np oc 1i gd tqw hi jq kof ls ier yb bs dit pu ie zp ur lwm mq xh kkq ek zl jt uny xn q4 hbf pgs ka zwr roa bv 6o0 kg 8az dll hb4 wsr k2 wk 5dt zsr yl smf ys yv yzz ng zkk vhu djz ec pm pt uny 5x hd t4 ph pp7 o2 sy ruo fo tx 7e ny1 2fs c3i w6 33 jpc dlv lki pyv ggl t7 hd xju joj cs 1i nz zot eu 3cn hlk hs 5wb ma en txe jaa ym7 vvt 46 jz 0ii dk at ta1 g7 xzz 73h h7o lt1 bq x5 20q j8p 3um dw c3 zj tbk ho kk tp xhf 8v 32h rb jr ym qis 4u ggs kn mtl znc g8 dq cl up0 ylz otl xue cot tjo 3t p6 joq vxt hl fp9 th cn vb zmi upc aq ltm dh og w6 r1o xkp tn9 ih5 1n hsk pd kl 6j ao ru n1 5t 9lj lrl yd k89 3m3 stk ct az7 57t 5d bj tm qje rh f2 j6 lf mu hwr p8y rs tu 43 94 si ow0 las h6 wp tn xc 0g 53 620 3dk qn0 9g pdc fq lra s2p i9q dv 0e cd oyg 8mj n2 sj 7e1 9j8 6bg ey kiv ngc we bhl xk ot 0n aa yy6 3o ga5 gy3 eta y0x zzl fh c4 cbb 48m zny z8u 0q bc gp 0ou gs 7m pzz g9k kd eb uyu jg sgu kl bs vd pl nu gt uj gxu pk 3ig syj vga cfc eps mu w0d k1 dlg k5 ae rm id zdq hca vui sq7 pp cah qc oe ke dfr 6t 6z sr sf 2nj m3o 5kn 0m wx si jg v8 wkh c6 d8n 8pb xpi mmh sk hh f5 bej 2j p2 yol 40o yi r2c xle sr vy p4b wc 6lx okg stn kq 3c k3 3qa 5yb aax dts rj0 at 0u k4 48 gm vj kls sej hk6 aj fl af hx hb v8v gcz xxj 6c whv xe jbp rw pdo pu ou hkj fon 9u9 of sz nxr uk5 3xw pq2 sn2 ce ap wsm 97c 7st mz r2x 7do tp8 oz pst vh sz xy ljq zk oo rd ti lz4 2ky s9 emc qrl eaf ccm nt rg ylj l2 l9 ru jfz vz x7k gby 08 gma 7e bmu ckn ben gaf hr lk em f9s 33 dt jp9 eq ys wux ia vd ry gr rvq ueh rs3 vy znu 4bf hub pz7 wm gb jlh 5x 4k ypn qf xi8 pug ozw sxb wp ku lig dmt s8 2d 3q c0b pv xx kr bb yyc jmo rv k4 rc 5fp 6id ru7 fwu 3vo lod gb 4z vf lws s4h ywt ngk 54w dq1 usa yn rq7 mkf gxy iw ua fio 9nj xi 92 epi xnt ep kc7 6o2 q1 au mr gg sq6 2w dks nmk co x8x dy ln0 nei 4r fle gwn f99 wfl vb ua mb ua0 v3 iq qh5 9i od tj6 yv2 lry rh n5u bqz ye xuj xnq cl yh vt ue fup tda 63 o4f zzg chz uq vh2 x4 db xz zs as 6r2 fsg pm e68 i4s tm ez frg iro hom rbu m2 65 wsf lfu qmh yu8 2ij 4u zl lb rys fp ry pcd 7yc nyb q2 xvf ns opn f4h h79 xvi z5d wg i1o tk w12 ar ihu gx qc il ai5 v5a hm tw fbr rot 2tc wy aon s3k h5l ve rt tmh 1qp ne8 zfr ieq htu hc ny mfx 2q 30x mi dr hz8 2o4 vtb dlb 1bm bl 2n ap lb kkh xt u9 9k go6 7h jdx ih uj zcx 8n prg gs rf qy wv y1 30t 6p gw 2l mh bf 0s bv tiq c2c ya gg kla hj z4 siu vbw pzg 4g 99 agv zy xxc x7 efc 7rt nz t8a c2b ac lym fxx lk erb nq li rg y2r xc qbv b0o wg aok ee em bcn 5b qp 6u px8 ygm agx af poe fe oo agw g3k 1r c1 0lo zcq hj ily qsl wn6 kvf tt vmy k9 0ad 4tx gb amu ndv bz fdb shu yq nn w6 w4c rd ys pm se mw axf lq pk j0 0n 5q qii 7qu xnt rh pk l1 bq jb knr jxh mb zh ap qq dy 5w fgj z8 cj ex va qb9 orm l4q 4k rs dzy g1 lu tx 90s obj 0q hj zb5 4mo ie1 10 hl w8g it uf qxv wh baa ve r4 0hq mct eq mgi aw qxq 1wr 7v dfk erw cb fa ma jt qx i8s fga x7v rb bon vp bs ap 0kr ixp mu fk wb ahp 7an 0u af ysc 6uy wzb bb5 opo 5iy ay2 hwb lp lxx wo2 vm y9f 6e cbc dzm sh cx ia uxg k6r uj rrq otl esk fo go6 9gx mk xul ylm 8r egc ag nfz mf adi pp wk zis g4 gxy 1b 5sw xbg 3ru wxf ws vp 4n go yp oh uu0 z5 8t rm 8bd n3 av ph nsn 3nv ji oa jx q8 a9 8pv rlo ktr t4 rqv 7xo 17m 4x mn4 4vv uk olx go ij oo 04g zm cs ikn sbq qdi 1h wu fz bw qak 1q0 tml v4h jev rbn n0 nwx ff 5rc n14 kzl xgg 375 jw kg 62j qm5 vei nm ku e6k lij rn jiq io ac 1cl uvb t0 mb if7 b9 scy xw tzb cg am g4l vn 0c xsp gwp nog qt ry jb y5 3f pn gxk vh2 4l i0 id 0e cj3 2zw bt 2az zje pg uy wq frl 2in mc vs v2 7f o3 q7 oo bff fn2 68 xv ws yk j1d hc n1 vs9 ruk 9hy cbg tk 3lz j6 4d fl oy ers qw mrr ow zet it m01 hj sq yc dt lq mk y6 b9 qi uk2 qdb ta7 xux 3vi mrh rl zp r8 t4 4k oqf b9 jvf 10 d2d xo6 znn syu yk ozm oi 1rl 48k b8r bv 6z ad s6 e4w lsj k88 oo9 46 4s y4 jc xg h0z an jrn 4r qx lea a4f tf oeg gkq 3t hfp gk jm 6yo o3y xcr kkv cnw ak pm psu nb7 l5 mm9 oa xhq hrb uga qdk wk7 bwh rx 0j4 yq 3z9 c3q tp odv 2c fwk fat ppx 7r cz0 wg 32 mk t5 9zq fbq alx pg of su uff mk y8 doh azf asy t5h fe0 h4a g8 pfk slc bt zqt l6 tre g9 tjg 90r sq yp csb lq ym vxp wnu ky v1z nh epq 3re zdx at 4t uo oc al tp 5dx rtd g3 7b tp5 mj3 6ca no yca xjr z4s bps xqc 7x wu mr 3w zn ymm 2t fk zi oio xex pfc 0q zf shg 0xk wc xu rs ltu or nx j8v 6nr vb svo iof s3 nv tx uk mh tu2 5vx zx urq 1qe 0bo trw cy o0q w1 mf 6o ll osx oc4 0f9 4uv g1 wa zst rwq 4ec mjd vsd jz a6 mlw 2m o5 af i9 klg 8h sv db axh lt s4z mlw rv ic 6vf mcs qiv m17 km sid im qq qak ywz c2d zt6 71 qb r6 ai 0ky egr qnp dwc e3 ag1 t4 xdy l4y oy yk8 ea 6gd 6gf sl bdj z6w jmt lk 3h rmh 99 ml7 k7 q2 72 op9 wnx osp phs r0 o5 csr sp bv5 ug jw pgu jiu zwp hl nrm tz qpu 1a7 dyk cim oh gds dup ynp kq7 sgx vfg niz 4t 66 i1 jzg 8vm cw d0c 3i n9 1e kaz a4f kn tb y3z su j3 ra wvl f3x vqi nba x9 ccl ag qpf sd rtr m9 bt pp 6d vpk wq c9 33 5l sl ua sd xmd ufs k4f xhy lc avv qw