MIND diyeti, beyin ve kalp sağlığını desteklemek için Akdeniz ve DASH diyetlerinden uyarlanmış bir diyet çeşididir. Nörodejeneratif gecikme için Akdeniz-DASH Müdahalesi olarak adlandırılan bu diyetin ismi kısaca MIND diyetidir. Beslenmenin beyin fonksiyonu üzerindeki etkileri hakkındaki bilimsel kanıtlara dayanan değişikliklerle, Akdeniz ve DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) diyetlerine dayanmaktadır. Bu diyet, Ulusal Yaşlanma Enstitüsü tarafından finanse edilen bir çalışmanın sonuçları üzerine kurulmuştur. Amaç, Alzheimer hastalığı riskini azalttığına inanılan beyin sağlıklı gıdaları ortaya çıkarmak ve vurgulamaktır.
MIND Diyetine Benzer Diyetler
MIND diyetinin nasıl çalıştığını daha iyi anlamak için, türetildiği diyetlere daha yakından bakılması gerekmektedir. Akdeniz diyeti kalp sağlığını desteklemek için tasarlanmıştır, aynı zamanda diyabet ve kanser gibi kronik hastalıklara karşı da koruma sağlamaktadır. DASH diyeti yüksek tansiyonu düşürmek için geliştirilmiştir. Her iki diyet de bilişi geliştirmektedir. MIND diyeti bitki bazlı tüm gıdaları vurgulamaktadır, kırmızı et, şeker ve doymuş yağ oranı yüksek gıdaları sınırlamaktadır. Enflamasyonu, demansı ve Alzheimer hastalığı oranını azaltan belirli gıda gruplarının porsiyon miktarlarını belirleyerek Akdeniz ve DASH diyetlerinden farklıdır. Bunlar yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler, meyveler ve balıkları içermektedir. MIND diyeti 58 yaşın üzerindeki 900-16.000 kişi arasında yapılan gözlemsel çalışmalarda, hafızanın iyileşmesi, bilişsel düşüşün azalması, Alzheimer ve bunama oranlarının düşük olması ile bağlantılı olduğu gözlemlenmiştir.
MIND Diyet Gıdaları
MIND diyeti lutein, karotenoidler, flavonoidler gibi antioksidanlar, E, folat, niasin gibi vitaminler ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin gıdalara odaklanmaktadır. Ayrıca doymuş ve trans yağ oranı yüksek gıdaları sınırlar. Bu diyet, 10 beyin sağlıklı gıda kategorisini ana hatlarıyla belirtir ve faydalarını en üst düzeye çıkarmak için her biri için minimum sunum önerileri sunmaktadır. Bunlar aşağıdaki gibidir:
• Kepekli tahıllar örneğin kinoa, kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi:
Günde 3 porsiyon
Porsiyon boyutu: ½ bardak
• Yeşil yapraklı sebzeler örneğin ıspanak, lahana, pazı, karalahana ve roka:
Haftada 6 porsiyon
Porsiyon büyüklüğü: 1 su bardağı çiğ, ½ su bardağı pişmiş
• Kuruyemiş örneğin, fındık, ceviz, makademya, badem ve ceviz:
Haftada 5 porsiyon
Porsiyon boyutu: 1/2 bardak
• Kuru bakliyat örneğin, mercimek, nohut, maş fasulyesi, pinto fasulye ve siyah fasulye:
Haftada 3 porsiyon
Porsiyon Boyutu: ½ fincan
• Meyve örneğin, yaban mersini, çilek, böğürtlen ve ahududu:
Haftada 2 porsiyon
Porsiyon boyutu: ½ bardak
• Kümes hayvanları tavuk ve hindi:
Haftada 2 porsiyon
Porsiyon büyüklüğü: 3 oz
• Diğer sebzeler örneğin, brokoli, karnabahar, yeşil fasulye, havuç, kabak ve biber:
Günde 1 porsiyon
Porsiyon büyüklüğü: 1 su bardağı çiğ, ½ su bardağı pişmiş
• Balık örneğin, somon, uskumru, alabalık, pisi balığı, sardalye ve ringa balığı:
Haftada 1 porsiyon
Porsiyon büyüklüğü: 3 oz
• Şarap kırmızı veya beyaz; kırmızı şarap, ayrıca Alzheimer hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilecek resveratrol içermektedir:
Günde en fazla bir bardak
Porsiyon büyüklüğü: 5 oz
• Ana yağ olarak sızma zeytinyağı
MIND diyeti, doymuş ve trans yağlarda yüksek gıdaların alımını maksimum porsiyonlarla sınırlandırmayı teşvik etmektedir ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• Tereyağı ve margarin: 1 yemek kaşığı/gün
• Hamur işleri ve tatlılar: Haftada 5 porsiyon
• Kırmızı et: Haftada 4 porsiyon
• Peynir: Haftada 1 porsiyon
• Kızarmış veya fast food: Haftada 1 porsiyon
MIND Diyet Planı
MIND diyetinin ana odağı beyin sağlığını destekleyen gıda türlerini arttırmak ve olmayanları kısıtlamaktadır. Yağlar, karbonhidratlar veya günlük yemek sayısı gibi kaloriler üzerinde herhangi bir sınırlama yoktur ve diğer diyetlerden farklı olarak, tüm gıda gruplarının ortadan kaldırılmasını gerektirmemektedir. MIND diyeti katı bir diyet değildir ve daha ziyade, günlük veya haftalık olarak takip etmek için yönergeler sağlamaktadır. 58-98 yaş arası 900’den fazla yetişkin üzerinde yapılan gözlemsel bir çalışmada, diyetin ardından biraz bile Alzheimer hastalığı insidansını azaltmıştır. MIND diyet yiyecekleri seçerken, taze veya dondurulmuş meyveler ve sebzeler seçmek en iyisidir. Taze ve dondurulmuş meyve ve sebzeler, önceden pişirilmiş veya konserve gıdalara kıyasla beyin sağlığını destekleyen vitamin ve minerallerde daha yüksektir. MIND diyetine sadık kalmaya yardımcı olmak için bazı ipuçları bulunmaktadır ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• Her gün yeşil salata yemeyi hedeflemek, öğle yemeğinde bir kase çorba veya sandviçle eşleştirilmelidir veya akşam yemeğinden önce bir sandviç eklenmelidir.
• Dondurulmuş meyveler bulundurmak, bunlar daha ucuz ve yıl boyunca kullanılabilmektedir. Sabahları smoothies, yulaf ezmesi veya hızlı bir atıştırmalık olarak eklenmelidir.
• Rafine edilmiş tam tahılları seçmek, beyaz makarna ve ekmek üzerinde kahverengi pirinç, kinoa veya eski tahıllar tüketilmelidir.
• Kolay öğle yemekleri için toplu pişirmek, fasulye biber, mercimek, nohut körileri yoğun iş günlerinde öğle yemeği için yeniden ısıtılması mümkündür.
MIND Diyet Yemek Önerileri
Kahvaltı:
• Yaban mersini ve badem ile çelik kesim yulaf ezmesi
• Ispanak, lahana, mantar ve biber ile sebze omleti
Öğle yemeği:
• Hindi, domates, fasulye, patates, kahverengi pirinç ve biber
• Badem, domates, brokoli ile Kale ve Quinoa salatası; elma sirkesi ve sızma zeytinyağı sosu
• Tabouleh salatası: maydanoz, lahana ve domates ile bulgar buğdayı; tahin ve limon sosu
Akşam yemeği
• Kinoalı pişmiş ceviz kabuklu somon; sızma zeytinyağı ve balzamik sirke ile servis edilen yan salata; 1 bardak kırmızı şarap
• Tavada kızartılmış tavukgöğsü, brokoli, karnabahar, biber ve kaju kahverengi pirinç üzerine
Vejetaryen Olarak Zihin Diyeti
Bir ise vejetaryen, de dâhil olmak üzere, beyin-koruyucu bileşikler yeterli alımını sağlamak için akla diyet değiştirmek gerekir, omega-3 yağ asitleri, vitamin B1 2 ve protein. Vejetaryenlar için, omega-3 yağ asitleri, B1 vitamini ve protein de dâhil olmak üzere beyin koruyucu bileşiklerin yeterli alımını sağlamak gerekmektedir.
Omega-3 yağlı asitler
Balık bazlı omega-3 yağ asitleri EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA’dan (dokosaheksaenoik asit) yapılırken, bitki kaynakları vücutta DHA ve EPA’ya etkili bir şekilde dönüştürülmeyen bir öncü olan sadece ALA (alfa-linolenik asit) sağlamaktadır. Vejetaryen MIND benzeri bir diyetin uygulanmasının birincil dezavantajı, düşük Alzheimer hastalığı oranları ile güçlü bir şekilde ilişkili olan DHA omega-3 yağ asitlerinin eksikliğidir. Vejetaryenler için iki omega-3 alternatifi yosun omega-3 yağı ve perilla yağıdır. Yüksek DHA içeriği ile yosun yağı takviyeleri, balıklarda bulunan karşılaştırılabilir miktarlar nedeniyle umut verici bir alternatiftir. Perilla yağı perilla tohumlarından elde edilmektedir ve Alzheimer’ı önleme veya bunlara yardımcı olma potansiyeline sahiptir. Sıçanlarda, farelerde ve sinir hücrelerinde, perilla yağından alınan ALA’nın biliş üzerindeki DHA ile benzer etkileri bulunmuştur. Ayrıca ALA’da chia tohumları da yüksek olmakla birlikte, farelerde bilişsel bozukluğu iyileştirmemişlerdir.
B12
Hayvan proteinleri, bitki bazlı gıdalarda yaygın olarak bulunmayan önemli bir vitamin olan B12’de yüksektir. DNA sentezi, sinir ve kan sağlığı için B12 gerekmektedir. Düşük B12, klinik ve gözlemsel çalışmalarda düşük biliş ve Alzheimer hastalığı oranlarıyla bağlantılı olduğu bulunmuştur. Vejetaryenler MIND diyetini nori yosun ve shitake mantarları gibi B12’de yüksek bitki bazlı gıdalarla destekleyebilmekte veya takviye alabilmektedirler.
Protein
Proteinden türetilen amino asitlerin tam spektrumu, uygun beyin fonksiyonu ve biliş için gerekmektedir. MIND diyetindeki tüm hayvansal proteinleri ihmal eden vejetaryenler, haftada yaklaşık 75 g protein kaybını telafi etmeleri gerekmektedir. Yüksek protein içeriğine sahip bazı bitki bazlı besinler bulunmaktadır ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• Tempeh (3 oz): 17g
• Kabak çekirdeği: 33g
• Badem: 18g
• Pişmemiş mercimek (½ bardak): 16g
• Tofu (3oz): 14g
• Siyah fasulye, pişmemiş (½ bardak): 13g
• Kinoa, pişmemiş (½ bardak): 9g
Zihin Diyet Tarifleri
Bitki sebze ve omlet
• 6 x 8 pişirme kabını hafifçe zeytinyağı ile yağlanmalıdır. Fırını önceden 375 ° F’ye ısıtılmalıdır.
• Orta ateşte bir tavada 2 yemek kaşığı zeytinyağı ısıtılmalıdır. ½ su bardağı biber, ½ su bardağı shiitake mantarı ekleyerek 3 dakika sotelenmelidir.
• 2 diş kıyılmış sarımsak ve bir tutam kırmızıbiber gevreği eklenmelidir.
• 2 su bardağı lahana, 1 su bardağı ıspanak ve 1 su bardağı pazı eklenmelidir. Sote edilerek ocaktan alınmalıdır.
• 10 yumurta çırpılmalıdır ve 1 çorba kaşığı kekik, 1 çay kaşığı tuz ve ¼ çay kaşığı taze biber eklenmelidir. Pişmiş sebzeleri pişirme kabına koyarak üzerine yumurta karışımını dökülmelidir ve 25 ila 30 dakika pişirilmelidir.
Cevizli Somon
• 1 bardak cevizler, 3 yemek kaşığı ekmek kırıntısı, bir limon kabuğu, 1½ yemek kaşığı sızma zeytinyağı ve 3 yemek kaşığı taze dereotu mutfak robotunda ufalanana kadar çekilmelidir. Üzerine tuz ve karabiber eklenerek kenara koyulmalıdır.
• Pişirme kâğıdıyla kaplı fırın tepsisine 6 x 3 oz somon fileto koyulmalıdır.
• Fincan ceviz kırıntı karışımını her fileto üzerine hafifçe serpilmelidir. Üstü örtülerek 2 saate kadar soğutun.
• 15 ila 20 dakika arasında veya somon gevrekleşene kadar 350 ° F’da pişirilmelidir.
• Kahverengi pirinç ve salata ile servis yapılmalıdır.
Three Bean Chili
• Orta ateşte büyük bir tencereye 1 çorba kaşığı zeytinyağı ve 1 doğranmış soğan eklenmelidir ve 5 – 6 dakika kadar sote edilmelidir.
• 2 diş sarımsak, 1 jalapeno biberi ve 1 kırmızıbiber ince ince kıyılmalıdır, ½ çay kaşığı kurutulmuş kekik, 1 yemek kaşığı kuru kimyon tozu ve 2 yemek kaşığı kuru biber tozu eklenmelidir ve 3 dakika pişirilmelidir.
• 1 su bardağı domates sosu, 1 su bardağı su, 15 oz pişmiş siyah fasulye, 15 oz pişmiş pinto fasulye, 15 oz pişmiş barbunya ve 1 lb torba dondurulmuş mısır eklenmelidir.
• Kaynamaya başladığında ısıyı düşük seviyeye indirilerek 20 dakika pişirilmelidir.
• 20 dakika sonra fasulyeler ezilmelidir ve gerekirse ekstra su eklenmelidir.
• İyice karıştırıldıktan sonra 10 dakika daha pişirilmelidir.
Kaynakça:
https://health.usnews.com/best-diet/mind-diet
https://www.healthline.com/nutrition/mind-diet
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/improve-brain-health-with-the-mind-diet/art-20454746
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu