İnsan beyni, evrendeki en göz kamaştırıcı ve bir o kadar karmaşık bir varlıktır. 80 milyar beyin hücresi ve tüm vücutta ek sinir hücreleri vardır. Her bir nöron, sinaptik boşluklar üzerinden diğer binlerce nörona bağlanır, bu da beynin tüm iç iletişiminden, işlemlerinden, tüm dış davranışlarından ve yaratımlarından sorumlu trilyonlarca bağlantıyla sonuçlanır. Nörobilimciler, tıpkı moleküler biyologların insan genomunun haritasını çıkardığı gibi, beynin sinirsel konektomunu çizerek bu bağlantıları haritalamaya başlamışlardır. Samanyolu galaksisindeki yıldızlar kadar, tek bir santimetreküp beyin dokusunda birçok nöron bağlantısı vardır. Beyni düşünmek bile zihni şaşırtan bir durumdur.
Beynin işleyişini korumak ve beslemek, uzun vadeli sağlığı ve iyiliği için önemlidir. Bunun için kişi, fiziksel beyni koruyan, egzersiz yapan ve güçlendiren yaşam tarzı seçimleri yapabilir, bu da tüm duygusal, ilişkisel ve bilişsel işlevlerin karmaşıklığını destekler. Bu yazıda beyin sağlığı için uygulanması gereken yaşam tarzı koşulları ile ilgili bilgiler bulunmaktadır.
Beyin Sağlığını Destekleyen Yaşam Tarzı Alışkanlıkları
Egzersiz
Son 10 yılda yapılan araştırmalar egzersizin sadece, beden, kalp, akciğerler, kaslar ve eklemlerin sağlığı için değil, aynı zamanda beyin sağlığı için de faydalı olduğunu tespit etmişlerdir. Fiziksel aktivite, beyin için yapabilecek en iyi çalışmalardan biridir ve aerobik ilk sıralarda gelir.
Güçlü egzersiz, beynin beyin kaynaklı nörotropik faktörü (BDNF) serbest bırakmasını sağlar. Bu, beynin, özellikle hipokampusta, yeni deneyimlerden öğrenmeyi uzun süreli belleğe aktaran beynin yapısı olan yeni nöronlar geliştirmesine neden olan hormonal büyüme faktörüdür. BDNF ayrıca bu yeni nöronları dendritlerinin (diğer nöronlardan girdi alan nöronların uzantıları) uzunluğunu, yoğunluğunu ve karmaşıklığını artırarak beyinde daha kalın ve daha karmaşık ağlar oluşturmaya teşvik eder. Ek olarak, BDNF, yeni nöronların tam işlevli beyin hücrelerine olgunlaşmasını hızlandırır. Bu, prefrontal korteks gibi ilgili yapıları beyin atrofisinden ve bilişsel gerilemeden korur. Egzersiz beyni daha akıllı yaparken, yaşlılık döneminde daha net düşünmesine yardımcı olabilir.
Düzenli egzersiz aynı zamanda kalbi beyne daha fazla kan pompalamaya teşvik eder ve beyindeki tüm beyin aktivitesini besleyen oksijen ve glikoz akışını artırır. Ayrıca egzersiz, çeşitli beyin aktivitelerini uyaran serotonin, dopamin ve norepinefrin gibi temel nörotransmiterlerin salınmasına neden olur, bunları kişiye kendini iyi hissettiren endorfinler ve uyanıklığı artıran asetilkolin hormonu ile yapar. Bu etkiler nedeniyle, kafa kafaya klinik çalışmalarda egzersizin Prozac kadar etkili bir antidepresan olduğu gösterilmiştir.
Egzersiz, adeta ayakkabı bağcıklarının çözülmesini önleyen bağcık ucu plastik kapaklara benzeyen, kromozomların uçlarındaki koruyucu protein kılıfları olan telomerleri yeniler. Telomerler, kromozomların çoğalırken çözülmelerini engellediğinden, telomerleri korumak DNA’mızdaki kopyalama hatalarını önler ve sağlıklı yaşam süresini uzatır. Egzersiz aynı zamanda sağlıklı yaşam süresini uzatır çünkü antiinflamatuar görevi görür, birçok sistemik hastalığın altında yatan nedenleri azaltır ve dejeneratif hastalıkların başlangıcını geciktirir. Beynin iyi hissettiren endorfin salgılaması için vücudun yaklaşık 30 dakika hareket etmesi gerekir. Haftada üç kez yeterlidir ama haftada beş kez olursa mükemmel olur. Egzersiz yaparken az ve sık sık kuralı burada da geçerlidir: Birkaç gün süren orta düzeyde egzersiz, haftada bir yapılan büyük bir egzersizden daha etkilidir (ve daha güvenlidir).
Koşma, kuvvetli yürüme, bisiklete binme, yüzme ve spor salonunda merdiven çıkma gibi aktiviteler iki taraflı hareketlerdir (vücudun iki tarafını dönüşümlü olarak hareket ettirerek beynin iki yarım küresini dönüşümlü olarak uyarır) ve özellikle vücutda sakinleştirici bir etkiye sahiptir, beyni beslerken sinir sistemini de dinlendirir. Dans, tenis, basketbol ve voleybol gibi başkalarıyla birlikte egzersiz yapmak, sosyal etkileşim sisteminizi harekete geçirerek beyinde bir güvenlik hissi yaratır ve nöroplastisitesini hazırlar. Bunun gibi aktiviteler aynı zamanda alt beyindeki sizi motive eden dopamin zevk ve ödül yolunu da devreye sokar.
Derin Uyku Uyumak
Yeterli uyku ve derin uyku, beyin ve vücut sağlığı için çok önemlidir . Birçok kişi rutin olarak yeterince uyumaz ve bahane olarak çok meşgul, çok stresli olduklarını belirtirler. Özellikle gençler gece beş ila altı saat uyku uyumaktadırlar ve yeterli değildir. Oysa gelişimde oldukları için beyinleri büyümesini tamamlamak için sekiz veya dokuz saate ihtiyaç duymaktadırlar.
Uyku eksikliği metabolizmayı, bağışıklık sistemini, genetik sağlığı ve özellikle beyin sağlığını etkiler. Bir hafta boyunca her gece yalnızca beş ila altı saat uyursa, aynı sarhoş biri gibi, muhtemelende aynı düzeyde bilişsel bozukluk yaşar. Kişi uyurken, hiçbir şey yapmadan beyin hayati görevleri yerine getirir, bu hayati görevler şunlardır:
• Günlük öğrenmeyi ve hatıraları pekiştirmek ve bu öğrenmeyi uzun süreli hafızada saklamak: Uyku, bilişsel işlevi optimize eder, uyanık olunduğunda bu bilgileri işleme ve bilgiyi hızlı bir şekilde alma yeteneğini geri kazandırır.
• Sinir sisteminin dengesini yeniden sağlamak: Uyku, stres hormonu kortizolü emer. REM uykusu, beynin norepinefrinden (adrenalin) uzak olduğu, günün anılarını işlediği, ancak duygusal yük olmaksızın tek zamandır. Çünkü sabahları endişe düzeyi daha düşüktür.
• Düzenli temizlik: Ölü ve körelmiş nöronları temizlemek
• Dinlenme: Prefrontal korteksin yürütme işlevinden ve dürtüleri kontrol etmekten dinlenmesine izin vererek ertesi gün daha iyi işlev görmesini sağlar.
Uyku araştırmacıları, beynin iki ana normal uyku biçimi hakkında uzun süredir bilgi sahibidir. İlki, REM (hızlı göz hareketi) uykusu, sempatik sinir sisteminin hafif bir aktivasyonudur. REM uykusu sırasında rüya görülür (kabuslar çok fazla aktivasyondan kaynaklanır). İkincisi, yavaş dalga uykusu, parasempatik sinir sisteminin aktivasyonu olan daha derin, hayal dışı bir uykudur. Uyku çalışma laboratuvarlarında kullanılan görüntüleme teknolojileri sayesinde bilim adamları, beynin üçüncü bir uyku biçimine sahip olduğunu keşfettiler. Beyin gün içinde aşırı yorulursa, bir saniyeden kısa bir süre için kendini kapatır, fark edilmeye kısa bir ara ve sonra çalışmaya devam edebilmek için kendini tekrar açar.
Zihin Diyeti Yapmak
Bilinen bir kural vardır; gerçekten ne yersen o’sun. Vücudu ve beyni besleyen her şey, yenilen ve içilen yiyeceklerden gelir. Beyin için iyi bir diyetle ilgili bilinen çok fazla olmamak kaydı ile bitki ağırlıklı bir beslenme yapmaktır. Araştırmacılar, beyin sağlığını destekleyen yiyecekler belirlemişler ve MIND diyeti (Nörodejeneratif Gecikme için Akdeniz Müdahalesi anlamına gelir), yaşlanma ve demanstan kaynaklanan bilişsel bozukluğu önlemeye, azaltmaya ve tersine çevirmeye yardımcı olması için önerilen iyi bir örnektir. Bol sebze, koyu yapraklı yeşillik, fındık, çilek, fasulye, kepekli tahıllar, balık, kümes hayvanları ve zeytinyağı içerir. Balıklarda, bazı kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunan omega-3 yağ asitleri beyin için özellikle önemli besin maddeleridir.
Beyin Hücresi Rezervini Oluşturmak
Beyin her zaman deneyimden öğrenir ve kendini yeniden bağlar. Deneyim veya öğrenme ne kadar karmaşıksa, beynin işleyişi de o kadar entegre olur, çünkü beynin daha fazla bölümü yeni bilgiyi almak ve işlemekle meşgul olur. Beynin nöroplastisitesinden yararlanan bu entegrasyon ve karmaşıklık çalışması, beyin atrofisine karşı bir korumadır ve yaşlandıkça beyin hücrelerini kaybeder. Buna bilişsel rezerv oluşturmak denir. Bunu daha gençken üniversiteye giderek veya bir zanaatta ustalaşarak yapılmalıdır. Beyni aktif tutarak, yaşlanma ile doğal olarak gelen beyin hücrelerinin kaybını tamponlamak için böylelikle daha fazla beyin hücresine sahip olunur. Beyindeki gri maddenin artışını sağlamak için şu aktiviteler denenebilir:
• Müzik aleti çalmak
• Yabancı dil konuşmak
• Satranç gibi karmaşık bir oyun oynamak
• Yeni bir şehirde seyahat etmek
• Yeni bir ilişkiye başlamak
• Toplulukta yeni bir hizmet etkinliğinde katılmak
Tüm bu örnekler prosedürler öğrenmeyi içerir: Beyin bir şeyi nasıl yapacağını öğrenmektedir ve bu deneyimi işlemektedir, yani sadece yeni gerçekleri ezberlemekle kalmaz. Öğrenme ne kadar karmaşıksa o kadar iyidir.
Yaratıcı ve Öğrenmeye Meraklı Olmak
Günlük tutma, boyama işlemi, malzemeleri bir tarif olmadan karıştırmak, çocuklarla yeni bir oyun hazırlamak gibi herhangi bir yaratıcı çaba, beynin işleyişini yeni alanlara iter ve beyni bir akış durumuna sokar. Bu, yeni beyin hücrelerini iyi bir şekilde kullanır. Merak, yaratıcılığın önemli bir parçası olabilir. Bu bir fikri takip etmek, birbiri ardına yolda ilerlemek, açık fikirli bir ilgi ile ve önyargılar veya yargı olmaksızın takip etmek demektir. Merak, yaratıcılığa büyük bir teşviktir. Çocuklar dünyalarına sınırsız bir merakla yaklaşma eğilimindedir ve mesela en sıradan bir doğa olayı olan yağmuru veya böceği bile merak ederler.
Yüksek Sesle Gülmek
Pek çok insan kahkahayı bir duygu ya da benzer bir basit durum olarak düşünür. Oysa durum hiçte düşünüldüğü gibi değildir. Kahkaha, vücuttaki ve beyindeki stresi azaltan fizyolojik bir mekanizmadır. Kahkaha, beyni daha keskin ve parlak hissettiren katekolaminler, dopamin ve norepinefrin gibi nörotransmiterler salgılar. Kahkaha genellikle insanlarla aradaki soğukluğu gidermenin ve insanlarla bağ kurmanın iyi bir yoludur, ayrıca insanlarla bağ kurmak beyin için süper bir güçtür.
Oyun; yeni durumlarla karşılaşmak veya yaratmak, beyindeki varsayılan mod ağına düşmek, yeni kurallar, yeni karakterler veya yeni dünyalar oluşturmak beyne iyi bir çalışma sağlar. Oyun genellikle aynı zamanda kahkaha, dünyasındaki diğer insanlarla veya şeylerle bağlantı duygusu, rahatlama ve huzur duygusu yaratır. Bunların hepsi beyin için de iyidir. Kişiler bazen o kadar meşgul ve baskı altında olabilir ki gülmeyi ve oyun oynamayı unuturlar, sonra da nasıl yapılacağını unuturlar. Eğer bir kişi çok erken yaşlarda da çok fazla travma yaşadıysa, nasıl güvenle güleceğini ve oynayacağını asla öğrenmemiş olabilir. Bu kapasite uygulama ile tamamen geri kazanılabilir.
Sağlıklı Düşünen Pozitif İnsanlarla Görüşmek
Beyin sağlığını ve psikolojik sağlığı geliştirmek için insanlarla sosyal etkileşimlerin gücüne odaklanılmalıdır. İnsanlar olgunlaştıkça ve yaşamda yeni şekillerde ilerlerken gelişmeye devam ederler. Bazen başkalarıyla birlikte gelişir, evlilikler, arkadaşlıklar, iş ortaklıkları, sosyal gruplar bozulmadan kalır ve gelişir. Bazen ortak ilgi alanları ve yaşam yolları birbirinden ayrılır ve kişi kendisini bir zamanlar kendisine yakın ve önemli olan insanlarla temastan koparken bulurlar. Olgunlaştıkça önceleri ilişkiler sürdürdüğü, muhatap olduğu negatif, boş düşünen beyinlere karşı artık o kadar toleranslı olmaz.
Teknolojik Cihaz Kullanımına Sınırlama Getirmek
Araştırmacılar, dijital cihazların hızla artan aşırı kullanımını belgelemektedir. Teknolojinin kişinin beyni, ilişkileri, hayata bakış akışı ve hayat mücadelesi direnci üzerindeki giderek artan ciddi etkileri vardır. Özellikle genç, hala gelişmekte olan beyinler üzerindeki etkileri daha yoğundur. Beynin sürekli olarak e-postalar, metinler, tweetler ve paylaşımlarla bombardımana tutulduğu bir dünyada, bunun için yapabilecek en iyi şeylerden biri beynin dinlenmesine izin vermektir. Uzun süre enerji tüketen odaklanmış dikkatten ve beynin birkaç temel kapasitesini olumsuz yönde etkileyebilecek aralıksız gelen mesajların aşırı uyarılmasından uzak kalmak gerekir.
Kaynakça:
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/the-4-best-ways-to-maintain-your-brain
https://www.webmd.com/brain/features/keeping-your-brain-fit-for-life
https://www.healthline.com/health-news/heres-how-to-keep-your-brain-healthy-as-you-age
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu