Mitokondri insanların neredeyse tüm hücrelerinde bulunan zara bağlı bir organeldir. Mitokondriler hücresel enerji üretiminin yönetilmesinden sorumludurlar. Mitokondri, karbonhidratları ve esansiyel yağ asitlerini verimli bir şekilde parçalamak ve ATP’ye (adenozin trifosfat) çeviren özel işlevlere sahiptir. Böylece hücrelere enerji sağlar. İnsanların vücudundaki trilyonlarca hücre enerji ihtiyacının tamamına yakınını mitokondrilerden sağlar. Yorgunluk sorunu yaşanıyorsa, bu neredeyse kesinlikle mitokondrilerin iyi çalışmadığının bir işaretidir. Dahası, mitokondriler kendi kullanımları için proteinler sentezler. Yemek için seçilen besinler mitokondriyal fonksiyonun en uygun şekilde olmasında çok önemli bir rol oynar. Mitokondri faaliyetlerini artıracak ve enerji kazandıracak en iyi besin önerileri aşağıdadır:
B Vitaminleri
B vitamini eksikliği mitokondriyal fonksiyonu tehlikeye atabilir. Bunun nedeni B vitaminlerinin hücre fonksiyonu için gerekli olan enzimler için koenzimler olarak ihtiyaç duyulan suda çözünür vitaminler olmasıdır. 
Esasen bu koenzimler daha sonra uygun hücresel işlev için gerekli olan enzimleri besler. Vücudun ihtiyaç duyduğu 13 vitaminden 8’i B vitaminleridir. Bunlar Tiamin (B1), Riboflavin (B2),Niasin (B3),Pantotenik asit (B5),Piridoksin (B6),Biyotin (B7),Folat / folik asit (B9),Siyanocobalamin (B12)’dir.
B vitaminler işlenmemiş birçok gıdada bulunur fakat alkol ve pişirme ile kolayca yok olur. Gerekirse takviye olarak da alınabilir. Gıdaların işlenmesi sırasında özellikle beyaz un, beyaz ekmek ve beyaz pirinçte B vitamini içeriği azalır. En iyi kaynaklardan bazıları şunlardır:
Sığır Karaciğeri: Karaciğer, besin açısından en zengin gıdalardan biridir. Karaciğer özellikle B vitaminleri yönünden zengindir ancak D vitamini, CoQ10 ve demir de içerir. Bir porsiyon sığır karaciğeri önerilen günlük alım miktarının yaklaşık yüzde 1000’ini içeren bir B12 vitamini kaynağıdır. Ayrıca pantotenik asit, folat, biotin ve B6 ile birlikte önerilen niasin alımının yüzde 75’ini de karşılar.
Kuzu ve sığır eti: Çimle beslenen kuzu eti ve sığır eti sadece lezzetli, protein ve sağlıklı yağlarca zengin değildir, yüksek oranda B12 vitamini, B1, B2, B6, folat ve biotin içeren inanılmaz bir B kompleksi sağlar.
Sardalye: Bir porsiyon sardalye, önerilen günlük B12 vitamini miktarının % 338’ini karşılar.
Vahşi somon: Somon, geniş B vitamini yelpazesi içeren bir yiyecektir. Sadece bir porsiyonu günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık % 80’ini, B6 ve niasin miktarının yaklaşık % 75’ini karşılar ayrıca tiamin, riboflavin, pantotenik asit, biotin ve folik asit içerir.
Haşlanmış katı yumurta: Haşlanmış katı yumurtada tüm B vitaminleri bulunur. Kahvaltı veya öğle yemeği ile birlikte bir veya iki haşlanmış yumurta B12, B6, biotin, folat, tiamin, riboflavin, pantotenik asit ve niasin içerir.
Süt: B6, biotin, niasin, tiamin ve pantotenik asit ile birlikte bir bardak süt, riboflavin için tavsiye edilen günlük tüketim miktarının yaklaşık % 29’unu, B12 vitaminin neredeyse yarısını taşır. Laktoz intoleransı olanlar için yulaf sütü, B vitamini açısından zengin harika bir alternatiftir.
Besin mayası. Besin mayasını diyete eklemek çok kolaydır. Besin mayasında B12 vitamini çoktur. Bira, fırıncılık ve besin mayaları teknik olarak aynı maya türünden yapılır. B12 alımını artırmak isteyen et yemeyenler için harika bir seçenek olan zenginleştirilmiş besin mayası önerilen günlük B12 vitamini alımının % 100’ünü içerir ancak gerçek miktar belirli ürüne bağlı olarak değişecektir. Aynı zamanda B6 vitamini, biotin, tiamin, riboflavin ve niasin içerir.
Ekmek mayası: Ekmek mayası canlı olarak satın alınır ve ekmeği mayalamak için kullanılır. Maya pişirme sırasında öldürülür ancak ekmeğe hoş bir tat katar.
Bira mayası: Bira mayası canlı olarak satın alınabilir ve birayı mayalamak için kullanılır. İşlemden kalan ölü maya hücreleri besin takviyesi şeklinde tüketilebilir fakat tadı çok acıdır. 
Tam Tahıllar: Tiamin, riboflavin, niasin ve folat içeren kahverengi pirinç ve arpa gibi tam tahıllar, en sık önerilen B vitamini kaynaklarından bazılarıdır. Birçok tam tahıl, hamilelik sırasında önemli olan folat ile güçlendirilir.
Zenginleştirilmiş Tahıllar: Zenginleştirilmiş ve güçlendirilmiş kahvaltılık tahıl gevrekleri B vitaminlerini almanın kolay bir yoludur. Bunlar önerilen günlük riboflavin, niasin, pantotenik asit, B6, tiamin, B12 vitamini, B6 vitamini ve folat değerinin % 100’ünü içerir.
Yukarıda adları geçen bitkisel gıdaların dışında tatlı patates, portakal, havuç, nohut ve mercimek de B vitaminleri bakımından harika vejetaryen kaynaklarıdır.
Kükürt
Kükürt, vücutta en çok bulunan dördüncü mineraldir ve mitokondride birincil antioksidan kaynağıdır. Kükürt, diyetin önemli bir bileşenidir. Kükürt genellikle sindirilemez lif içeren turpgil sebzelerinden ve prebiyotik gıdalardan alınır. Çalışmalar, kükürt yönünden zengin gıdaların mitokondriyal geçirgenliği artırdığını göstermektedir. Çok fazla çiğ turpgil sebzesi yemek sindirim sistemi için çok rahatsız edici olabilir, bu yüzden aşırıya kaçılmamalıdır. Soğan çok yönlüdür, birçok çeşidi vardır ve hemen hemen her yemeğe lezzet katar. Kükürt içeriği için çiğ veya pişmiş olarak iyidirler. Sarımsak, antioksidan açısından zengin, antibakteriyel, antimikrobiyal bir başka süper besindir. Ispanak veya kale (kıvırcık lahana) tüm mitokondri sağlık ihtiyaçlarını karşılayabilir. Kale, daha sonra sülfüre dönüşen bileşiklerin yanı sıra esansiyel kükürt sağlar. Lahana hem pişmiş hem de çiğ tüketilebilen harika sebzelerden biridir. Kükürt içeriği yüksek olan tek besin sebzeler değildir. Yumurtalarda kükürt içeren metiyonin adlı bir amino asit bulunmaktadır. Bu doğal bileşik bağışıklık sistemini ve metabolik süreçleri düzenler. Ayrıca hücreleri ve dokuları oksidatif stresten koruyan glutatyon sentezini destekler.
Çinko
Çinko, antienflamatuar özellikler taşıyan bir antioksidandır. Çalışmalar, çinkonun plazmadaki oksidatif stres belirteçlerini azaltma ve inflamatuar sitokin üretimini engelleme potansiyeline sahip olduğunu ortaya koymaktadır. Çalışmalar yaşlılarda çinko takviyesi denemelerinin, çinko grubunda enfeksiyon insidansını yaklaşık % 66 azalttığını göstermiştir. Çinko takviyesi ayrıca oksidatif stres biyobelirteçlerini ve yaşlılarda inflamatuar sitokinleri azaltmıştır. Açıklığa kavuşturmak gerekirse, sitokinler hücre sinyallemesi için önemli olan küçük proteinlerdir, bu temelde hücrelerin birbirleriyle nasıl etkileşime girdiği ile ilgilidir.
En iyi çinko kaynaklarından bazıları şunlardır:
İstiridye ve midye: İstiridye ve midyeler çinkonun yanı sıra, protein 
bakımından da zengindir. Çiğ istiridye, 5,5 mg çinko içeren bir çift kabuklu yumuşakçadır. Bu, tek bir istiridyenin kişiye önerilen günlük çinko miktarının yüzde 50’sini kazandırdığı anlamına gelir, bu yüzden istiridyeler mükemmel mineral kaynaklarıdır. Bu kabuklu deniz ürünlerinin kalorisi düşüktür, istiridye başına sadece 7 kalori verir. Çinkodan başka B12 vitamini ve selenyum gibi diğer değerli vitamin ve minerallerle doludur.
Yengeç ve Istakoz: Hem yengeç hem de ıstakoz mükemmel çinko kaynaklarıdır. 85 miligramlık pişmiş Alaska kral yengeci (kırmızı kral yengeci) önerilen günlük ihtiyacın yüzde 59’unu (6,5 mg) ve küçük bir buharda pişirilmiş veya haşlanmış ıstakoz yüzde 43’ünü (4,7 mg) sağlar.
Otla beslenen sığır eti: Otla beslenen sığır eti süper bir besindir. Kendine ait inanılmaz faydaları olan zengin bir omega-3 yağ asitleri ve CLA kaynağıdır. Bir porsiyon sığır eti günlük çinko ihtiyacının % 37’sini içerir. Yağsız sığır eti tercih edilmelidir.
Kümes hayvanları: Tavuk gibi kümes hayvanları da sadece proteinle dolu değildir aynı zamanda iyi bir çinko kaynağıdır. Kemiksiz tavuk göğsü gibi yağsız kısımlarını seçmek en iyisidir. Sadece 1 bardak doğranmış kavrulmuş derisiz tavuk göğsü, önerilen günlük çinko değerinin yüzde 19’unu (2,13 mg) sağlar.
Yumurta: Yumurtalar da çinko içerir. Büyük bir yumurtada yaklaşık yüzde 5 (0,6 mg) çinko bulunur.
Kabuklu kuruyemişler ve Tohumlar: Kabuklu yemişler ve tohumlar, güne biraz canlılık katacak bir başka büyük çinko kaynağıdır. Örneğin, 28 gram kuru kavrulmuş kaju fıstığı, günlük çinko ihtiyacının yüzde 15’ini (1,6 mg) karşılayabilir. Kabak çekirdeği de lezzetli bir ikramdır ve bir avucu çok miktarda çinko sağlar. 1/4 fincan kabak çekirdeği, günlük ihtiyacın yaklaşık % 17’sini sağlar. Kabak çekirdekleri ayrıca magnezyum (mitokondri sağlığı için başka bir önemli besin) açısından da oldukça zengindir. Salatalara kabak çekirdeği veya çam fıstığı, az yağlı ya da yağsız yoğurt veya yulaf ezmesi üzerine bir avuç dolusu kaju, ceviz veya fıstık eklenebilir.
Mantar ve Kale (Kıvırcık Lahana): Mantar, ıspanak, brokoli, lahana ve sarımsak gibi besleyici sebzeler çinkonun yanı sıra diğer hayati vitamin ve mineraller içerir. Bir bardak dilimlenmiş çiğ mantar, günlük çinko değerinin yaklaşık yüzde 3’ünü (0,4 mg) içerir. Pişmiş bir bardak kıvırcık lahana kabaca aynı miktarı (0,3 mg) çinko içerir. Bu yiyecekleri diyete eklemek, günlük beslenmeye çok fazla kalori eklemeden ekstra çinko verecektir. Mantarların 85 gramı 20 kalori verir ve mükemmel miktarda riboflavin içerir. Kale ya da kıvırcık lahana çinkoya ek olarak kale, A, K, B6 ve C vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum, potasyum, bakır ve manganez içerir.
Baklagiller: Çinko genellikle hayvansal ürünlerde bulunsa da veganlar ve vejeteryanlar şanssız değildir. Nohut, mercimek ve fasulye gibi bakliyatlar da çok iyi çinko kaynaklarıdır. Baklagiller nispeten kalorisi az olan, mineraller, vitaminler ve posa (lif) ile dolu, düşük yağlı, protein miktarı yüksek gıdalardır. Ekstra çinko ve diğer sağlık yararları için yemeklere humus, edamame (olgunlaşmamış soya fasulyesi) ve siyah fasulye gibi yiyecekler eklenebilir. Çeyrek bardak humus ile önerilen günlük çinko değerinin yüzde 8’i (0,89 mg) alınabilir. Bu arada, konserve nohut bardak başına yüzde 19 (2.07 mg) ve mercimek yüzde 11 (2.27 mg), kabuklu edamame yüzde 19 (2.12 mg) ve siyah fasulye yüzde 18 (1.93 mg) çinko içerir.
Kepekli Tahıllar: Kepekli tahıllar sağlık için sayısız fayda sağlar. Tam ya da kepekli tahıllar lif, vitamin ve çinko gibi temel mineraller sağlar. Bir bardak çiğ yulaf, günlük çinko değerinin yaklaşık yüzde 27’sine (2,95 mg) sahipken, aynı miktarda pişmiş kahverengi pirinç yüzde 13’üne (1,38 mg), sahiptir ve bir dilim tam buğday ekmeği yüzde 5 (0.6 mg) çinko içerir. Çinko ile dolu bir başka tam tahıl kinoadır.
Zenginleştirilmiş Kahvaltılık tahıllar: Kahvaltılık tahıllar çinko da dahil olmak üzere bir dizi vitamin ve mineral ile zenginleştirilmiştir. Genel olarak, 1 bardak kahvaltılık tahıl alınması gereken günlük çinko miktarının yüzde 25’ini (2,8 mg) sağlayabilir.
Süt ve Süt Ürünleri: Süt ve yoğurt, zengin kalsiyum kaynakları olmasının yanı sıra iyi bir çinko kaynağıdır. 1 bardak yağsız veya az yağlı süt, günlük çinko ihtiyacının yüzde 9’unu (1.02 mg) , 1 bardak yağsız yoğurt yüzde
22’sini (2.38 mg), az yağlı sade yoğurt yüzde 20’sini ( Sırasıyla 2,2 mg) sağlar.
Bitter Çikolata: Kakao oranları arttıkça renkleri koyulaşır. Genel olarak, kakao oranı yüzde 60 ila 69 olan bitter çikolata çeşitleri 28 gram başına önerilen günlük çinko değerin yaklaşık yüzde 7’sini (0,75 mg) içerirken, kakao oranı yüzde 70 ila 85 olan bitter çikolatalar yaklaşık yüzde 8’ini (0,9 mg) içerir. Bitter çikolataların flavanol içeriği nedeniyle kan basıncını düşürmek ve kan akışını iyileştirmek gibi bazı vasküler faydaları da olabilir.
Koenzim Q10
Çoğunlukla CoQ10 olarak anılan koenzim Q10 vücudun doğal olarak ürettiği ve hücrelerin mitokondrilerinde depolanan, yağda çözünen bir bileşiktir. CoQ10 özellikle kalp, akciğerler ve karaciğer gibi hayati organlarda depolanır. Hücrelerde enerji üretir ve bir antioksidan olarak işlev görür, hücreleri ciddi hastalıklara yol açabilecek serbest radikal hasarlarından korur. Serbest radikaller, vücutta oksijen içeren oldukça reaktif moleküllerdir. İki tür CoQ10 vardır: ubiquinone ve ubiquinol. Ubiquinol, vücudunuzun ubiquinone’dan yaptığı aktif formdur. Her iki formdaki seviyeler yirmili yaşlarda düşer ve vücut daha fazlasını yapma yeteneğini kaybeder. CoQ10 seviyesini etkileyen sadece yaş değildir. Eksikliğin diğer nedenleri şunlardır:
-B6 vitamini gibi bazı vitaminlerin eksiklikleri
-Mitokondriyal hastalıklar
-CoQ10 üretimini etkileyen genetik kusurlar
-Oksidatif stres veya serbest radikallerin ve antioksidanların dengesizliği
Araştırmalar, kanser hastalarında sıklıkla düşük seviyelerde bulunduğunu göstermektedir. Özellikle eksiklik riski altında olan bazı kişiler, etkileşimin vücudun CoQ10’u emmesini zorlaştırdığı için düzenli olarak kolesterol düşürücü ilaçlar alanlardır. 50 yaşından sonra vücut CoQ10 üretiminde çok daha az verimli hale gelir.
CoQ10 bakımından zengin yiyecekler içeren bir diyet, özellikle yeterince üretilmiyorsa, bileşiğin vücutta yeterli kalmasına yardımcı olur. CoQ10 bulunduran bazı yiyecekler şunlardır:
Organ (sakatat) Etleri: CoQ10, vücutta çoğunlukla hayati organlarda yoğunlaşmıştır. Örneğin, bir sığır kalbinde 11,3 miligram, sığır karaciğerinde ise 3,9 miligram bulunur. Bir tavuk kalbindeki miktarı 9,2 miligram ve tavuk karaciğerindeki miktarı da 11,6 miligramdır.
Kırmızı et: CoQ10 sağlayan sadece hayvan organları değildir. Vücudun tamamında, tüm et formlarında bulunur. Sığır eti 100 gramda yaklaşık 3,1 miligram, tavuk 1,4 miligram, ren geyiği eti yaklaşık 15,8 miligram sağlar.
Yağlı Balıklar: Ringa, alabalık, uskumru, sardalye, hamsi ve ton balığı gibi yağlı balıklar CoQ10 içerir. Uskumru 100 gramda yaklaşık 6.75 miligram, alabalık ise 0.85 miligram sağlar. Gerçek bir CoQ10 dozu için bu balıklar (taze, tütsülenmiş veya konserve şeklinde) en iyi seçeneklerdir.
Natürel sızma zeytinyağı: 100 gram zeytinyağında 11,4 mg civarında CoQ10 bulunur. Salata soslarında ve sebze yemeklerinde kullanılabilir. Deniz ürünlerinin üzerine bir veya iki çorba kaşığı zeytinyağı ilave etmek CoQ10’u ikiye katlar.
Organik yumurta: Organik yumurtalar esansiyel yağ asitleri, protein ve pek çok güzel besin açısından zengin olan mükemmel yiyeceklerdir. 100 gramlık yumurta sarısı yaklaşık 0.52 mg CoQ10 sağlar.
Tereyağı: Otla beslenen ineklerin sütünden elde edilen tereyağ ile yemek pişirmek veya kurşungeçirmez kahve içmek CoQ10’u artırabilir. Bir porsiyon tereyağında 0.70 mg CoQ10 bulunur.
Soya fasulyesi: Tofu, soya sütü ve soya yoğurdu gibi soya fasulyesi ürünleri, et yemeyen insanlar için değerli bir protein kaynağıdır. Soya fasulyesi ayrıca CoQ10’un yanı sıra birçok başka vitamin ve mineral içerir. Haşlanmış soya fasulyesi 100 gramda 1,2 miligram içerir. Tofu ve soya sütü gibi diğer soya ürünlerindeki miktar daha azdır.
Kuruyemiş ve Tohumlar: Kuruyemişler ve tohumlar protein, kalp için sağlıklı yağlar ve diğer önemli besinlerin yanı sıra CoQ10 da sağlar. Antep fıstığı, 100 gramlık porsiyon başına 2 miligram CoQ10, yer fıstığı 2,6 miligram ve susam tohumları 1.7 miligram içerir.
Magnezyum![Mitokondriyi Güçlendiren Gıdalar]()
Magnezyum, hücreler için çok önemli bir mineraldir. Hücrelerde ATP üretimine yardımcıdır. Çeşitli gıdalardan magnezyum elde etmek kolaydır. Hücrelere ihtiyaç duydukları magnezyum ve enerji aşağıdaki yiyeceklerle verilebilir:
Badem: Bir fincan badem, magnezyum için günlük ihtiyacın yaklaşık % 20’sini sağlar. Badem atıştırmak sağlam ve sağlıklı bir seçimdir fakat diyete süt ve tahıllar yerine badem sütü ve badem unu gibi şeyler eklemek de ihtiyaç duyulan desteği sağlayabilir.
Avokado: Orta boy bir avokado, yaklaşık 60 mg magnezyum ve doyurucu, besleyici, sağlıklı yağlar sağlar. Avokado B vitaminleri de bulundurur.
Yeşil yapraklı Sebzeler: Ispanak bardak başına 157 mg magnezyum sağlar. Tüm yeşil yapraklı sebzelerin faydaları vardır ve ayrıca lif, A vitamini ile C vitamini açısından zengindir. Ispanak salatalar için harika bir sebzedir, çorbalara lezzet katabilir ve smoothie’lere kolayca karıştırılabilir. Pazı da yaklaşık olarak aynı miktarda magnezyum içerir.
Muz: Orta boy bir muz vücuda günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık % 8’ini sağlar. Muzlarda B6, folat, tiamin, riboflavin ve niasin de bulunur.
Kaynakça:
https://welladjusted.co/wellness/foods-and-supplements-to-boost-your-mitochondria/
https://www.everydayhealth.com/pictures/best-food-sources-zinc/
https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-b-vitamins#1
Yazar: Müşerref Özdaş