Hafta sonları göz açıp kapayana kadar geçip gider. Pazartesi en çok korkulan gündür. Pazartesi sendromu pek çok insanın iş yerinde mutlu olmadıkları takdirde iş haftasının başında yaşadığı bir dizi olumsuz duyguyu anlatmaktadır. Erken kalkmak ve ayrılan işleri tamamlamak için ofise gitme düşüncesi sıkıntı vericidir. Bu sendrom depresyon, yorgunluk, umutsuzluk unsurları ve işin tatsız ama kaçınılmaz olduğu duygusu gibi unsurları içerir. Çalışma haftasının başlangıcı ezici kaygı, üzüntü veya stres duygularınızı tetikliyor mu? Pazartesi sabahı coşku ve motivasyondan yoksun musunuz? Halsiz ve gergin misiniz? Evet diyorsanız sizde de Pazartesi sendromu olabilir. Çoğu kişi için pazartesi sendromu geçerli olsa da pazartesi günleri ile barışık insanlar da vardır.
Bu yazıda, hafta başında işe gitme konusunda sorun yaşayan kişilere ve pazartesi günlerine değinilecek, yapılan analizler ortaya koyulacak ve haftanın diğer günleri incelenecektir.
Neden Pazartesilerden Bu Kadar Çok Korkulur?
Pazartesi sendromu araştırmacılara göre bulaşıcıdır. Stres veya kötü ruh hali genel çalışma ortamını büyük ölçüde etkiler. Psikoloji ve nöroloji alanındaki sayısız çalışmalara göre bir kişinin mevcut duygusal durumunun işin kalitesi üzerinde büyük bir etkisi vardır ve stresli hissedildiğinde daha az üretken, daha az motive, daha karamsar, daha az yaratıcı, daha az meşgul olunur, daha yavaş öğrenilir. Pazartesi sendromu performans ve verimliliği düşürmenin yanı sıra çevredeki insanlar üzerinde de olumsuz bir etki yaratır. Bir kişinin iş yerinde mutsuz olması durumunda etrafındakilerin mutlu olması zorlaşır. Konforlu bir hafta sonunun ardından işe geri dönmek istememeye, pazartesi sendromu yaşamaya katkıda bulunan aşağıdakilere benzer birçok husus vardır:
—Yapılan işten zevk alamamak
—Birlikte çalışılan insanlarla zor anlar yaşamak
—Organizasyondaki değişikliklere uyum sağlayamamak, iş hayatı ile kişisel hayat arasında çatlakların olması
—İş yerinde takdir eksikliği
—Yanlış yerde yanlış türden bir iş yapmak
Bilim Pazartesi Günleri İçin Ne Diyor?
Yakın tarihli bir İsveç araştırması kalp krizlerinin çoğunun pazartesi günleri gerçekleştiğini bulmuştur. Çalışma, yedi yıl boyunca kalp krizi için 156.000 hastane başvurusunu izlemiş ve pazartesi günleri ilk kez kalp krizi geçirme riskinde yüzde 11’lik bir artış bulmuştur. Bunun farklı sebepleri vardır. Birçok kişi hafta sonu boyunca daha fazla yemeyi ve içmeyi tercih eder. Pazartesiden perşembeye sabahları düzenli zamanlarda uyanan kişiler geceleri belirli saatlerde yatağa girer ama hafta sonu boyunca bu düzen bozulur. Bunlar pazartesi sabahının hafta içindeki diğer sabahlardan daha zor olmasını sağlar çünkü uyku düzeni yeniden başlar. Birçok insan hafta sonları daha mutludur. Pazartesi günleri bu mutlu günleri takip ettiği için karşılaştırma yapılır ve mutsuz hissedilir.
Haftanın Günlerine Bakış
Pazartesi günleri ruh hali tüm zamanların en düşük seviyesine geldiğinde, haftanın diğer günlerini de kontrol etmek ve üretken günlerde işleri mükemmel bir şekilde tamamlamak ya da mümkün olduğunda dinlenmek yararlı olacaktır.
Pazartesi: Ruh hali haftanın ilk gününde her zaman en düşük seviyedir, ancak araştırmalar verimlilik seviyesinin arttığını göstermektedir. Pek çok faktör verimliliği arttırmada rol oynar,
ancak ruh hali sürekli olarak depresif kalırsa, uzun vadede kişileri çok etkiler.
Salı: Haftanın hızına ayak uydurulduğu ve kafadaki tüm engeller bir kenara bırakıldığı için salı haftanın en verimli günüdür.
Çarşamba ve Perşembe: Bunlar çoğunlukla orta düzeyde verimliliğin ve ruh halinin gözlendiği nötr günlerdir.
Cuma: Cuma haftanın en az üretken olunan günüdür. İş yerinde paydos zamanı gelinceye kadar sürekli saate bakılır.
Cumartesi ve Pazar: Haftanın en rahatlatıcı günleridir.
Pazartesi Sendromunun Birkaç Belirtisi
Sendrom belirtileri genellikle iş yerinde bir şeylerin yolunda gitmediği, doğru olmayan bir şeyler olduğu konusunda ciddi bir uyarı işaretleridir çünkü mutlu olan insanlar pazartesi günleri yorgun ve depresif değil enerjik ve heyecanlı olmalıdır. İşini sevenler ve yaptıkları iş konusunda tutkulu olanlar için pazartesi sabahı işe gitmek, sevdiği şeyi yapmak için bir fırsattır. Özellikle işinden yeterince memnun olmayan veya yetersiz hisseden biri için haftaya başlatmak zordur. İşte pazartesi sendromunda hissedilebilecek bazı belirtiler:
*Kan basıncı yükselir.
*Solunum sorunları, özellikle astım ve alerjisi olan kişiler için daha da kötüye gidebilir, çünkü kirlenmeye geri dönülür.
*Sabah baş ağrıları daha olasıdır.
*Bilinç bulanıklığı ya da beyin sisi yaşanır.
*Huysuzluk artar.
Pazartesi Sendromunu Yenmenin Yolları
Anketler çoğu kişinin (yüzde 76) sadece pazartesi sabahını düşünerek “beklenti kaygısı” 
olarak adlandırılan hisler yaşadığını tespit etmiştir. Pazartesi günü sendromu endişe ve stres yaratıcıdır, ciddi bir motivasyon kaybına sebep olur. Araştırmacılar pazartesi günleri yaşanan stresin sağlık için gerçekten tehlikeli olabileceğini söylemektedir. Motivasyon ve stres seviyelerini kontrol etmek, kaliteyi optimum seviyede tutabilmek ve pazartesi sendromunu yenebilmek için bazı yöntemler uygulanabilir. İşte Pazartesi sendromunu yenmenin ve haftanın en iyi gününe dönüştürmenin yollarına dair bazı ipuçları:
Pazartesiye cuma gününden hazırlanmak: Pazartesi günleri bir önceki haftadan itibaren yığılmış olan işlerden dolayı ekstra stresli olunur ve birçokları için bunu hemen atlatmak zordur. Pazartesi sabahı endişesi ile mücadeleye yardımcı olması için cuma öğleden sonra mümkün olduğunca az miktarda zor iş geri bırakılmalıdır. Böylece bir sonraki haftanın başlangıcı çok daha iyi hale getirilebilir. Pazartesi sabahı dikkatli olmayı bekleyen hoş olmayan görevler mümkün olduğunca çabuk yapılırsa daha iyi hissedilir ve günün geri kalanını harcanmamış olur.
Pazar gecesi önceden plan yapmak: Pazartesi sabahı giyilecek kıyafetin hazırlanması ve öğle yemeğinin geceden düşünülüp paketlenmesi sabah herhangi bir stres yaşanmasının önler ve pazartesi günlerini daha tolere edilebilir hale gelir. Zamanında uyanmak ve işe geç kalmamak için alarm gözden geçirilmelidir.
İyi uyumak: Tüm hafta boyunca dinlenmiş ve enerji dolu hissetmek için tüm hafta aynı uyku programına bağlı kalınmalı, hafta içi olduğu gibi hafta sonları da aynı saatte kalkmaya çalışılmalıdır. Bozulmuş uyanma saatleri sirkadiyen ritimleri (vücut saatini) bozar. Pazar gecesi normalden biraz erken yatılırsa ve sabahları birkaç dakika erken kalkılırsa aceleyle davranmak yerine sabahları daha rahat hissedilir. Çalışma haftasına hazırlanmak için 7–9 saat uyunmalıdır. Yalnızca birkaç saat uyuyanların alarm pazartesi sabahı çaldığında herhangi bir yere gitme konusunda kendini iyi hissetme ihtimali çok düşüktür. Pazartesi sabahı 15–30 dakika daha erken uyanmak, ofise geri dönmeyi gerçekten kolaylaştırabilir. Sağlıklı bir kahvaltının tadı çıkarmak, biraz egzersiz yapmak veya köpeği yürüyüşe çıkartmak günün geri kalanına daha fazla odaklanılmasına yardımcı olur.
Pazartesi sabahları aşamalı gevşemek: Pazartesi sabahı yataktan kalkmadan önce, ayak 
parmaklarından başlayıp sırasıyla başın tepesine doğru aşamalı gevşeme yapmak için beş dakika ayırmak yataktan çıkmayı kolaylaştırır.
Kahvaltıyı atlamamak: Besleyici ve enerji sağlayan kahvaltı yiyeceklerinin seçilmesi kişiyi öğle yemeğine kadar tok tutar, metabolizmayı artırır. Yüksek şeker içeriği ve işlenmiş gıdalardan kaçınılmalıdır.
Zaman kazanmak: Kahvaltıdan kalma bulaşıkları temizlemek ya da sevilen kişilerle sohbet etmek için zaman ayırmak güne daha az kaotik bir şekilde başlanmasını sağlar.
Bazı melodilerle havaya girmek: İşe hazırlanırken müzik dinlemek ruh halini yükseltir. Bir şarkı harikalar yaratabilir. Yolculuk sırasında da canlandırıcı bir şarkı dinlemek, güçlü negatif görüntüler ve hikâyelerle başlayabilen haberlerden kaçınmak haftaya iyi başlanmasını sağlar.
Meditasyon yapmak: Meditasyon yapmak veya sessizce oturmak için zaman ayırmak vücudu yoğun bir günle buluşmaya daha hazır hale getirir.
Spor salonuna gitmek: Egzersizin endorfin seviyelerini yükselttiği bir sır değildir, bu yüzden sabahın erken saatlerinde egzersizle iyi bir güne başlanabilir. Egzersiz stresi önler, fiziksel ve duygusal sağlığın korunmasına yardımcı olur. Bir egzersiz programı yapılmalı, iş şansa bırakılmamalıdır.
Şık görünmek: Güzel giyinmek ve pozitif olmaya hazır olmak başkalarının pozitif olmasına yardımcı olur. Başkalarının daha iyi bir gün geçirmesini sağlayan ışık ve enerji olmak zor değildir. En sevilen yeni bir kıyafeti giymek için pazartesi gününün seçilmesi önerilir. Ofise giderken daha güvende hissetmek için kırmızı giyilebilir. İyi görünmek iyi hissettirir. Kendini iyi hissetmek, pazartesi sabahları yapılan savaşın yarısıdır.
Pozitif olmak: Pazartesi sendromu karanlık gibidir ve pozitiflik parlak ışığı ile karanlığı dağıtan meşaledir. Pozitiflik pazartesi sendromunun karanlığına bürünen tüm bu bireyler ve çalışanlar için bir zorunluluktur.
Şükran duymak: Haftaya bir şükran duygusu ile başlanmalı, işle ilgili hoşa giden şeylerin tanınması ve takdir edilmesi için zaman ayrılmalıdır. Ofise girildiğinde şikâyetçi olmamak için kişi elinden gelenin en iyisini yapmalı, pazartesi sabahı huysuzluğunu kendisine saklamalı, diğer insanların pazartesi sızlanmalarını dinlememelidir. Şikâyet kültürü oluşturmak veya katkıda bulunmak iyileşmenin bir yolu değildir. İşyerinde bir pozitiflik kaynağı olabilenler, sadece gününü daha keyifli hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda çevresindekiler için çalışma ortamını daha iyi hale getirir.
Gülümsemek: Pazartesi günleri boş bir sayfa ve yeni bir başlangıç yapma şansıdır. Herkese saygı ve cesaretle davranmalı ve gülümseme ihmal edilmemelidir.
Kendine iyi davranmak: Bir parça çikolata ile kişi kendinizi şımartıp pazartesi ödülü verebilir veya öğle yemeği saatinde çevrimiçi alışveriş yapılabilir. Bu gibi davranışlar motivasyonu artırır.
Başka birini mutlu etmek: Pazartesi günü işe başlar almaz başkaları için güzel bir şeyler yapılabilir. Diğer insanlar için iyi şeyler yapmak kesinlikle ruhu yüceltir, bu durumda ofisteki genel hava da değişir. Pozitif psikoloji konusundaki araştırmalar, kişilerin kendini neşelendirmesinin en iyi yollarından birinin başkasını mutlu etmek olduğunu söylemektedir. Bir meslektaşa iltifat edilebilir, bir müşteri için iyi bir şeyler yapılabilir, sokakta bir yabancıya yardım edilebilir veya başkasının gününü biraz daha iyi hale getirmenin başka bir yolu bulunabilir.
Dağınıklığı temizlemek: Gelen e posta kutusunu temizlemek ve verimliliği artırmak için masayı düzenlemek rahat ettirir çünkü dış karışıklık doğrudan iç kaosa katkıda bulunur.
Öz analiz yapmak: Pazartesi sendromu ile karşı karşıya kalan bir kişi en kısa zamanda bundan kurtulmak için gerekli önlemleri almalıdır. Yapılması gereken ilk şeylerden biri kişinin kendini analiz etmesi ve neden böyle hissettiğini anlamaya çalışmaktır. Analizde kişi kendine şu soruları sorabilir:
-Yaptıklarımdan hoşlanıyor muyum? İlgim tamamen farklı bir işe mi kayıyor?
-Patronum yaptığım şeyi anlamıyor mu?
-İşime hak ettiğim saygı gösteriliyor mu?
-Çalışma ortamımı sevmiyor muyum ya da meslektaşlarımla çekişiyor muyum?
-Evdeki kişisel yaşamım iş yerindeki huzurumu etkiliyor mu?
-İş yerimde çok fazla değişiklik mi var ve değişiklikler çalışma tarzıma uygun mu?
Bu analizler, kişinin kendisinin ve iş rolü anlayışının farkında olmasına, neyin yanlış olduğunu anlayarak düzeltmek için gerekli adımları atmasına yardımcı olur.
Sorunu tanımlamak: Yapılması gereken ilk şey, kişinin kendine neyin yanlış olduğunu sormasıdır. Çoğu hafta Pazartesi sendromu yaşanması iş yerinde mutsuz olunduğunun ve düzeltilmesi veya başka bir iş bulunması gerektiğinin önemli bir işaretidir. Sorunun ne olduğunu anlayabilmek için kişi kendini işe getiren şeylerin bir listesini yapmalıdır. Belki de olumsuz bir iş arkadaşı ya da patronla pazartesi sabahı bir toplantıda karşılaşmak gerginlik veriyor olabilir. Kişiyi rahatsız eden şeyin açıklığa kavuşturulması, çözüm bulma konusunda aktif olmaya çalışılmasına yardımcı olur. Bu, kişiyi güçlendirmenin ve durumu iyileştirmenin bir yoludur. Yalnızca ara sıra hafif pazartesi sıkıntısı çekiliyorsa, kişi kasvetli bir pazartesi gününde kendini ve başkalarını neşelendirmek için bazı şeyler yapabilir.
Liste yapmak:
—Yapılacaklar listesi oluşturmak: Pazartesi günü ofisteyken bir yapılacaklar listesi tutulmalıdır. Haftanın en verimli günlerinden biri olarak lanse edilse bile, yapılacaklar listesi önemli bir kaç görevle sınırlandırılmalıdır ve bu görevler büyük bir hevesle ve coşkuyla tamamlanmalıdır. Liste iki nedenden dolayı yapılmalıdır. Birincisi, bazı şeyleri hatırlamaya çalışmak çok rahatsız edicidir ve çok fazla psikolojik enerji gerektirir. İkincisi, bir listedeki ögeler tamamlandığında yanına tik işareti koymak iyi hissettirir.
—Heyecan veren şeyleri listelemek: Sık sık başlanan haftaya bakılır ve yapılması gereken zor işler düşünülür. Pazar akşamı, o hafta işte dört gözle beklenilen 3 şeyin bir listesi yapılabilir. Bu kişiyi daha olumlu bir havaya sokabilir. Dört gözle beklenilen 3 şeyin düşünülememesi bazı değişiklikler yapılması gerektiğinin bir göstergesi olabilir.
—Favorileri Listelemek: Bir kalem ve bir kâğıt alınarak işle, iş yeri veya ofis çevresiyle ve iş arkadaşlarıyla ilgili sevilen tüm farklı şeyler not alınmalıdır. Bu alıştırma, iş rolünde değer verilen şeyleri ve uzun vadede kişiyi motive edici faktörleri düşünmeye, dikkati dağıtmaya ve kişiyi pazartesi sendromundan uzaklaştırmaya yardımcı olur, iş rolünün müşterilere, paydaşlara ve çalışanlara ne getirdiği ve işlerin düzeninde ne kadar rol oynadığı anlaşılır.
Bir vizyon belirlemek: Kişiler bir amaç edinmeli ve bu amaca sadık kalmalıdır. Kişinin kendisine hitap etmeyen bir şeye razı olması iş yerinde strese, hüsrana ve mutsuz anlara, sonunda Pazartesi günü sendromuna yol açar. Bir vizyon belirlenmeli ve kariyerin odak noktası yapılmalıdır. Bu kişileri doğru yönlendirir ve kurumsal yaşamın labirentine ve takip eden gerginliğe dönmekten uzak durulmasını, güvende kalmayı ve alınan tüm kararlarda dik durmayı sağlar.
Hafta sonları işle bağlantıyı kesmek: Hafta sonları tamamen işten uzaklaşılmalı, iş ve ofisle bağlantı engellenmeli, hafta sonunun tadını çıkarmaya odaklanılmalıdır. Mümkünse, hafta sonu boyunca iş e-postası veya sesli mesajlar kontrol edilmemelidir. Kişiyi neyin beklediğini bilmek cazip gelebilir, ancak işle kişisel zaman arasında net bir şekilde tanımlanmış sınırlar çizmek işleri kontrol altında tutmaya yardımcı olur.
Hafta sonları için yaşamamak: Çalışmalar iş yerinde stresli olan insanların hafta sonları çok daha mutlu olma eğilimi gösterdiğini belirlemiştir. Bu yüzden sadece cumartesi ve pazar günleri için sabırsızlanmamalı, eğlenceyi yaymaya ve hafta boyunca arkadaşlarla geçirilecek bir film gecesi gibi eğlenceli şeyler planlamaya çalışılmalıdır.
İş yerinde eğlenmek: Pazartesi günü ofiste keyif alınan şeyler yapılabilir. Belki iş arkadaşları için kurabiye, kek gibi yiyecekler getirilebilir. Hafta sonu ile ilgili hikâyelerin iş arkadaşlarıyla paylaşılması eğlencelidir ve aynı zamanda kurum içi ağı güçlendirmenin harika bir yoludur. Haftalık bir pazartesi kahve molası veya öğle yemeği planlanabilir.
Gün boyunca küçük molalar vermek: Bütün gün odaya yapışmış olarak kalınmamalıdır. Mola zamanı geldiğinde öğle yemeğini ofis masasında yemek yerine dışarı çıkılabilir, karın doyurulduktan sonra temiz havada kısa bir yürüyüş iyi gelir. Mümkünse kısa süreliğine de olsa spor yapmak için yakın bir spor salonuna gidilebilir.
Günü planlamak: Bir plan oluşturulması, öncelikli işlerin belirlenmesi gün içinde daha fazla şey yapmaya yardımcı olur. Vakit varsa, bir arkadaşla öğle yemeği planlanabilir. Bağlı hissetmek ruh halini güçlendirir.
Pazartesi programını açık tutmak: Pazartesi günlerinin ofisteki meşgul günler olduğu bilinerek o günkü programın mümkün olduğu kadar açık kalmasını sağlamak iyi bir stratejidir. Yapılması gereken toplantılar salı ve çarşamba günleri yapılacak şekilde 
programlanabilir. Bu, hafta sonundan daha kolay bir şekilde pazartesiye geçilmesine yardımcı olur. Pazartesi gününün başında büyük ve karmaşık görevlerle uğraşmak yerine, daha kolay ve daha rutin işler için biraz zaman ayrılabilir. Bu kişiyi harekete geçirir ve daha zorlu görevler için enerji verir.
Günün geri kalanını planlamak: Kontrol hissi arttığında, stres azalır. Doğurganlık tedavisi, ebeveynlerin hastalıkları veya son proje teslim tarihleri gibi kontrol edilemeyecek durumların pazartesi gününü kötüleştirmesi olasıdır. Pazartesi günü tamamlandıktan sonra, birikmiş herhangi bir stres ve endişe konusunda rahatlamak için bazı planların olması gerekir. Çoğunlukla, insanlar cuma günlerini büyük bir heyecanla planlar. Bu heyecan gün boyunca kişiye yardımcı olur. Pazartesi günü öğlen arası ya da iş çıkışı arkadaşlarla dışarı çıkmak, eve dönüşte en sevilen yemeğini yapmak ya da bir kase patlamış mısır yiyerek kaydedilen bir TV şovunu ya da güzel bir film izlemek o günü özel bir gün yapabilir.
Yukarıdaki ipuçlarını takip etmek, refahın önemli ölçüde artırır, Pazartesi sendromunu hafifletir.
Kaynakça:
https://greatist.com
https://www.medikalakademi.com
Yazar: Müşerref Özdaş