Vücudumuzun genel sağlık durumu söz konusu olduğunda, doğru beslenme için farklı besinleri gıda programımıza dahil etmek önemlidir.Örnek vermek gerekirse; probiyotik gıdalar… Faydalı bakteriler içeren fermente gıdaların kişinin diyetinde olması bir zorunluluktur.
Bu yazıda bu konuya değinilecek.
Laktik Asit Fermantasyonu Nedir?
Lakto-fermantasyon ya da laktik asit fermantasyonu gıdaların laktik aside dönüştürüldüğü bir işlemdir.
Gıdalarda laktobasililerin artması yiyeceğe hazmı zor olacak ekşi bir tat verir. Fermante gıdalar tam anlamı ile faydalı bakteri doludur.
Diyetimize bu bakterileri dahil etmemiz önemlidir. Tek bir probiyotik gıdadan tüm vücut faydalanır.
Fermante gıdaların ne olduğunun cevabı çok basittir;bu gıdalar şekerleri, bakteri veya maya kullanılarak alkole dönüştürülür. Fermantasyon çok popüler bir gıda muhafaza tekniğidir. Bugün, fermante gıdaların sağlık açısından çeşitli faydaları bilinmektedir.
Günlük diyetimizde şart olan bazı probiyotik gıdalar vardır. Bu gıdalar hazırlaması karmaşık ya da yemesi sıkıcı gıdalar değil ve aslında onları yeme keyfine varacaksınız. Aşağıdaki bölümde verilen bazı sağlıklı fermente gıdalara bir göz atalım.
Sağlıklı Fermente Gıdalar ve Onların Yararları
1.Kımchı (Kore tursusu):
Eğer baharatlı yiyecek seviyorsanız, o zaman Koreye özgü Kimchi kesinlikle listenizde olmalıdır. Bu gıda , güç ve besin deposudur.
Kimchi genellikle lahana ile yapılan bir besindir, ancak turp, yeşil soğan veya salatalık de kullanılır. Sebze sezonu ve stok durumuna göre hazırlanışı değişebilir.
Tuz, baharat, zencefil ,karides veya balık sosu ile sunulabilir. Kimchi Sağlık dergisi tarafından “Dünya’nın Sağlıklı Besinleri” listesinde yer almıştır.
Faydaları:
Kimchi günlük önerilen C vitamininin % 50’sini artı, vitamin A, B1, B2, kalsiyum, ve demir içerir. En önemlisi, bu besin laktik asit ve tüm iyi bakterileri içerir.
Hazırlanışı:
Kimchiyi pilav ile veya olduğu gibi yiyebilirsiniz. Diğer yemekler ile birleştirerek, kimchi hamburger, kimchi kızarmış pilav, ya da kimchi çorbası gibi lezzetli seçenekler yaratabilirsiniz.
2.Kefir
Bu bir çeşit fermente süt içeceğidir.Kefir kalsiyum ve probiyotikler ile doludur. Içecek süte Kefir tanelerinin eklenmesi ile yapılır. Bu taneler laktik asit bakterileri tarafından yapılır ve karnabahara benzer. İnek, keçi, ya da koyun sütü kefir yapmak için kullanılabilir.
Tahıllar da soya sütü, pirinç sütü, hindistan cevizi sütü, meyve suyu ve hindistan cevizi suyu fermente. Kesinlikle probiyotikler içinde en iyi fermente gıdalardan biridir.[kefir]
Faydaları:
Kefir; bu içeceği yapmak için kullanılan sütün tüm besinlerini içerir. Laktoz yıkıma uğradığından, laktoz intoleransı olan insanlar da kefirin tadını çıkarabilirler.
Hazırlanışı:
Sağlık ürünleri satan mağazalardan kefir taneleri veya kefir tozu satın alabilirsiniz. Bu besin hazırlandıktan hemen sonra tüketmek en iyisidir. Kefir buzdolabına konmadan yaklaşık bir ay bozulmamış kalır.
3.Yoğurt
Yoğurt sütün bakteriyel fermantasyonu ile hazırlanır. Sütteki laktoz laktik aside dönüşür ve böylece laktoz intoleransı olan insanlar için yoğurt uygun hale gelir. Yoğurt yaparken İnek sütü tercih edilir, ancak manda, keçi, deve, hatta sığır sütü kullanılabilir.
Faydaları:
Yağ oranı düşük, yoğurt çok miktarda protein, kalsiyum, D vitamini, riboflavin, Vitamin B6, B12, vb içerir.
Hazırlanışı:
Yoğurdu düz veya meyve ve fındık ile yiyebilirsiniz. Çok hafif olduğundan, harika bir aperatif yemektir. Eğer tuzlu isterseniz, ona tuz ve baharat ekleyebilirsiniz.
4.Tempeh
Tempeh sağlıklı doğal bir fermente besindir. Tempe soya fasulyesinin fermentasyonu sonucu oluşan ve biraz ceviz lezzeti olan bir gıdadır. Tempeh vejetaryenler için mükemmel bir protein kaynağıdır.[tempeh]
Faydaları:
Tempeh iyi bir Probiyotik kaynağıdır. Bu besin tüm temel amino asitleri içerir.
Hazırlanışı:
Tempeh tek başına yenilebilir ya da salata, sandviç, çorba, ya da hamburger ile kullanılabilir.
Tempeh yağda kızartılıp çıtır çerez olarak yenilebilir. Ayrıca marine (salamura) için uygundur ve aynı zamanda rendelenebilir.
5.Miso
Miso arpa, pirinç, ya da soya fasulyesi ile mayalanmış bir çeşit macundur. Bu çok sağlıklı probiyotik gıdada laktik asit sonucu oluşmuş bakteriler vardır. Miso,Miso çorbasında, soslarda, turşularda kullanılır. Pirinçli Miso Çorbası Japon besinidir.
Faydaları:
Miso protein, vitamin ve mineraller açısından da çok yüksektir. Ancak çok yüksek miktarda sodyum içerdiğini hatırlamak gerekir.
Hazırlanışı:
Çorba yapmak için misoyu bir veya iki çorba kaşığı kullanın, ya da bir salata sosu olarak diyete dahil edebilirsiniz. Yemek pişirme sırasında ısı tüm iyi bakterileri öldürür bu yüzden asla yemek pişerken eklememeye dikkat edilmeli. Çorba piştikten sonra, miso ekleyebilirsiniz.
6.Lahana Turşusu
Lahana turşusu lahana ve tuz ile yapılan sağlıklı bir probiyotik besindir. Temelde, lahana fermente edilir. Bu et yemekleri ile servis edilir ,ayrıca sandviç ve sosisli içerisine eklenebilir.
Faydaları:
Lahana turşusunun birçok faydaları vardır. Bu düşük kalorili besin C, B vitaminleri gibi vitaminler içerir ve içerisinde kalsiyum, magnezyum, diyet lifi, potasyum, bakır vardır. Çiğ ve pastörize edilmiş lahana turşusu mükemmel bir laktobasil kaynağıdır. Ayrıca sindirime ve yaraların azaltılmasında yardımcı olur.
Hazırlanışı:
Lahana turşusu eğer düzgün fermente edilip, hava geçirmez bir kapta paketlenmiş ise aylarca bozulmadan kalır. En iyi çiğ tüketilir.
7.Salatalık Turşusu
Turşuda bekletme işlemi turşuya inanılmaz bir tat verir, aynı zamanda besleyici değerini artırır. Salamura yapma veya sirke koyma işlemi turşuyu korumak için kullanılır. Başlangıçta turşu kurma özellikle gıdaları ve yiyecekleri saklamak için kullanılmıştır. Ama bugün, bu tat sağlığa olan çeşitli yararları için yapılır.
Faydaları:
Turşuda gelişen iyi bakteriler vücudumuzu temizlemenin yanında detoks etkisi yapar.
Hazırlanışı:
Turşu seçtiğiniz herhangi bir yemek ile yenebilir. Her zaman tuzlu yapılan turşuyu tercih edin. Çok yüksek sodyum içeriği vardır.
8.Kombucha Çayı
Kombucha Çayı otlar veya meyve ile tatlandırılmış efervesan keskin bir çaydır. Bakteri ve mayalardan oluşan simbiyotik kültürü, siyah veya yeşil çay ile birlikte kullanılır. Çok az miktarda (2-3%) alkol, fermantasyon sırasında üretilir.
Faydaları:
Bu çay Çinde çok popülerdir ve Çin’de ‘Ölümsüzlük Çayı’ olarak bilinir.
Fakat, bu çayın beslenme yararları henüz kanıtlanmamıştır. Çay düzgün fermente olmamışsa , bazı yan etkileri olabilir.
Hazırlanışı:
Kombucha Çayını harika bir yaz içeceği yapmak ve zevk ile içmek için baharat ,meyve veya şurup ekleyebilirsiniz.
Fermente Gıdaların Ana Faydaları
1.Bağışıklık sisteminin gelişimi,
2. Yararlı bakteri üretimi,
3. Vücutta detoks etkisi,
4. Doğal takviye oluşu,
5.Sindirime yardımcı olması,
6.Depresyonu önlemesi,
7.Hormonal dengede yardım,
8. Besinlerin daha iyi emilimi,
Atalarımızdan anlaşılan Fermente gıdaların pek çok faydası var. Yukarıdaki besin öğelerin çoğu besinleri koruma tekniklerinin bir sonucu olarak ortaya çıksalar da, onların besleyici önemi bizim bu gıdalara diyetimizde yer vermemizi gerektirdi. Bağırsak florası iyi olduğunda, sağlıkta genel iyileşme görülür.
Probiyotikler tüketmemize gerek olan nedenlerden bazıları saç ve kilo kaybı, cilt bakımı, sık alerji , bağışıklık sisteminin korunmasıdır.
Şimdi fermente gıdalar ne kadar yararlı ve lezzetli biliyoruz, bu besinlere kesinlikle diyetimizde yer vermeliyiz.Şimdi evde hazırladığımız yemekler her zaman daha iyi ve daha güvenli olacaklardır.
Kaynakça:
http://www.buzzle.com/articles/list-of-fermented-foods-that-are-good-for-your-health.html
Yazar:Kağan Aydın