Duruş, kişinin otururken, ayakta dururken, uzanırken veya farklı işler yaparken vücudun konumlandırılmasıdır. Araştırmacılar, kötü bir duruş ile bazı rahatsız edici sağlık koşullarını ve özellikle egzersiz sırasında yüksek yaralanma riski olasılıklarıyla ilişkilendirmiştir. Ayrıca iyi bir duruşa sahip olmak çok önemlidir, kötü vücut konumlandırma ve hizalama, çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu sağlık sorunlarından bazıları aşağıdaki gibidir:
• Sırt ve boyun ağrısı
• Zayıf denge
• Nefes almada zorluk
• Baş ağrısı
• İnkontinans
• Kabızlık
• Mide ekşimesi
Kötü duruş başka koşullardan da sorumlu olabilir. Araştırmacılara göre kötü duruş ile uyku bozuklukları, yorgunluk ve duygu durum bozuklukları arasındaki olası bağlantıları araştırmaktadır. Kötü duruş alışkanlık olabilir ve zayıf kas yapısından, düşük güç ve esneklik seviyesinden de kaynaklanabilmektedir. Alışılmış kötü duruşu aşmanın ve doğru kasları oluşturmanın birçok yolu vardır. Bu yollar aşağıdaki gibidir:
Egzersizler ve Esneme
Duruşu iyileştirmek için yapılacak en yararlı egzersizler omiriliği yani sırt, kalça ve karın bölgelerini etkilemektedir. Yapılabilecek bazı egzersiz ve esneme hareketleri aşağıdaki gibidir:
Köprü hareketi:
• Bacaklar omuz genişliğinde, dizler bükük ve topuklar kalçalara mümkün olduğunca yakın olacak şekilde sırt üstü düz olarak uzanılmalıdır.
• Eller yanlarda tutularak, kalça kaldırılır ve indirilir. Ayrıca dizlerden kalçalara ve omuzlara kadar çapraz bir çizgi olmalıdır.
• Bu pozisyonda birkaç saniye durulmalı, ardından kalçalar yavaşça yere indirilmelidir. Bu egzersizi seans başına 8 ila 10 kez tekrarlanmalıdır.
Geri uzatma:
• Karın düz bir şekilde uzanılır ve kollar bükülmelidir. Boyun düz, elleri de yüzün her iki tarafında tutarak, yere bakılmalıdır.
• Ön kollar zeminde düz durarak şekilde, baş ve boyun düz tutulmalı ve arkaya yaslanırken üst gövdeyi kaldırmak için kollar hafifçe kullanılmalıdır.
• Bu pozisyonda birkaç saniye durulmalı, ardından gövde yavaşça başlangıç pozisyonuna indirilmelidir. Bu egzersizi seans başına 8 ila 10 kez tekrarlanmalıdır.
Tahta egzersizi:
Tahta egzersizinin çeşitli varyasyonları, duruşun iyileştirilmesine yardımcı olabilir, bu egzersizlerin farklı versiyonları farklı kişilerde daha az veya daha etkili bulabilmektedir.
• Karın üstü yatarak başlanmalıdır.
• Vücudun ağırlığı ön kollara ve ayak parmaklara verilecek şekilde pozisyon değiştirerek, vücudun geri kalan kısmı zeminin üzerinde asılı kalacak şekilde durulmalıdır.
• Bazı kişiler kollarını uzatmayı değil yere değmesini tercih etmektedirler.
• Vücudu alçaltmadan ve pozisyonu serbest bırakmadan önce, göbek ile karın kaslarını sıkı tutmaya odaklanarak birkaç nefes süresince bu konumda kalınmalıdır. [iyi 2]
Kalça fleksör streç:
• Bacaklar bitişik durulmalı, sağ ayak kullanılarak, hem ayaklar hem de dizler öne dönük tutarak ileriye doğru büyük bir adım atılmalıdır.
• Sağ diz hafifçe bükülmeli ve sol kalça önünde gerginlik hissi gelinceye kadar öne doğru gidilmelidir.
• Bu pozisyonda birkaç saniye kalındıktan sonra, ayakta durulmalıdır. Daha sonra diğer ayak kullanılarak egzersiz tekrarlanır.
Ayakta dörtlü streç:
• Ayakta dururken, yavaşça sağ diz bükülerek sağ ayak vücudun arkasına getirilmelidir.
• Sağ el kullanılarak sağ ayak, alın, kalçaya ve kuadrisepsler de gerginlik hissi gelinceye kadar kalçaların kenarlarına doğru çekilmelidir. Kuadriseps uyluğun önündeki bir grup kastır. Ayrıca dizlerin birbirine yakın durduğundan emin olunmalıdır.
• Bu şekilde birkaç saniye tutulmalı ve yavaşça ayak zemine indirerek serbest bırakılmalıdır.
• Bu egzersizler diğer tarafta tekrarlanmalıdır.
Göğüs germe:
• Bacaklar omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde dik durulmalıdır.
• Her iki el de kullanılarak, vücudun arkasına uzanılmalı ve avuç içi yukarı bakacak şekilde parmaklar birleştirilmelidir.
• Sırt ve kolların dik durması omuzların üzerinden yavaşça geri ve aşağı çekilmelidir. Bu konumu birkaç saniye durulmalı ve daha sonra bırakılmalıdır.
Duruş Geliştirmek İçin Başka İpuçları
Ek olarak düzenli germenin, postürü iyileştirmenin birçok yolu vardır. Bunlar aşağıdakileri içermektedir:
• Bir duruş cihazı kullanma: Kişinin oturma ve durma şeklini geliştirmek için omuzları hafifçe geri çeken cihazlar vardır, bunlar kullanılabilir.
• Aktif kalmak: Egzersiz, iyi duruşu korumak için gerekli kasları oluşturmaya yardımcı olabilmektedir.
• Cihazlara dikkat etmek: Bilgisayar ekranlarının ve klavyelerin sağlıklı duruşları teşvik eden bir yükseklikte olduğundan emin olunmalıdır. Masa sandalye ve çalışma yüzeyleri de uygun bir yükseklikte olmalıdır.
• Sağlıklı bir kilonun korunması: Fazladan ağırlık taşımak, kaslara ekstra baskı uygulayabilir ve vücudun hizalamasını bozabilir.
• Yeterli destek alma: Otururken kalça, sırt ve uylukların yeterli desteğe sahip olduğundan emin olunmalıdır. Gerekirse sırtın arkasına destek için küçük bir yastık kullanılmalı, kalçaların ve uylukların zemine paralel olması sağlanmalıdır.
• Hayal gücünün kullanılması: Örneğin, kişi ayağa kalkarken, başın üstünden havaya uzanan bir ip olduğunu farz etmelidir. Birisinin o ipi çektiğini, baş ve omuzlarını, kalçalarını, dizlerini, ayak bileklerini düz bir hizada tuttuğunu hayal etmelidir.
İyi duruş önemlidir. Otururken ve ayakta dururken vücudun uygun şekilde hizalanmasını sağlamak, yaralanma ve ağrıyı önlemeye yardımcı olur, ayrıca kasların ve vücudun geri kalanının çalışmasını destekler. Vücudun pozisyonuna dikkat etmek, düzenli olarak germek ve yukarıda listelenen bazı ipuçlarını kullanmak, duruşun gelişmesine yardımcı olabilmektedir.
Kaynakça:
health.harvard.edu
medlineplus.gov
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu