Yediklerimizi sindiremediğimiz zamanlar rahatsızlık duyar ve üstüne yediğimiz her yemeğin hala vücudumuzda bulunan yemeklere ek yük olduğunu hissederiz. Stres, uyku eksikliği, düzensiz uyku gibi etkenler sindirim sistemimizi olumsuz yönde etkileyebilir. Vücudumuzun tekrar sindirim işlerliğini kazandırmak için yardımcı olabilecek birçok yiyecek bulunmaktadır. Günlük lif alımını artırarak sindirim sistemimizin tekrar rayına oturmasına yardımcı olabiliriz.
Lifli gıdalar sağlıklı ve düzenli sindirim için gerekli olan en önemli unsurlardan birisidir. Lifli gıdalar, dışkınızın sağlıklı bir şekilde oluşmasına ve kabızlık gibi şikayetlerinizin ortadan kalkmasına yardımcı olur. Tavsiye edilen lif miktarı 50 yaşın altındaki kadınlar için günde en az 25 gram, 50 yaşın altındaki erkekler için ise minimum 38 gramdır.
Aşağıda, 5 sindirim artırıcı lifli gıdaları sizler için listeledik.
1. Natto ve Diğer Fermante Gıdalar
Natto, Japon mutfağı örneklerinden olan ve soya fasulyesinin fermantasyonu ile hazırlanan bir yemektir. Genellikle kahvaltıda tüketilir ve protein ve lif bakımından oldukça zengindir. Vücudunuzun atık maddelerden ve kanserojen maddelerden kurtulmasına yardımcı olan lif ile yüklü bir besindir. Harika bir lezzete ve saymakla bitmez faydalara sahip olan bu besin, sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmanızı sağlamaktadır. Natto benzeri, diğer fermante gıdalar da lif bakımından zengin oldukları için sindirim sisteminizi hızlandıracak ve sağlıklı hale getirecektir. Lahana turşusu ve benzeri turşular, şalgam gibi fermante içecekler, bağırsaklarınızın sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlayacaktır.
2. Fasulye
Fasulyeler, bol miktarda çözünür lif içermektedir. Lifler sindirilmez fakat bağırsaklarınızın içerisinden yediklerinizin geçişini kolaylaştıran bir çeşit jele dönüşür. Bazı insanlar için fasulye yemek şişkinliğe neden olabilir. Bu nedenle, diyetlerinize az miktarda fasulye ekleyerek başlayın ve vücudunuza yaptığı etkiye göre miktarı belirleyin. Fasulyeleri pişirmeden önce 24 saat veya daha uzun süre suda bekleterek şişkinliği azaltabilirsiniz.
Siyah fasulye, gerçek bir süper güce sahiptir: 1 fincan siyah fasulye, 15 gram lif içerir, bu sayede günlük önerilen lif alımının yarısından fazlasını almış olursunuz.
3. Kurutulmuş İncir veya Erik
Kuru incirlerin ve kuru eriklerin doğal müshil gıdalardan olduğu bilinmektedir. Çözünmez lif bakımından zengindirler, bu da kolon içine su çekerek bağırsak hareketini ve dışkı geçişini kolaylaştırır. Yatmadan önce akşamları bir veya iki kurutulmuş incir veya kuru erik sindiriminizi rahatlatacaktır. Sabah sonucun iyi olduğunu göreceksiniz!
4. Elma
Sebzeler ve meyveler genellikle lif açısından zengindir. Ancak sağlıklı bir sindirim için yemeniz gereken bir meyve türü ismini vermek gerekirse bu elma olacaktır. Elmalar çok miktarda lif içerir, yıl boyu bulunabilir olup her cüzdan için uygun bir meyvedir.
5. Yulaf ve Kepekli Tahıllar
Kahvaltınızda çeşitli baharatlarla ve meyvelerle lezzetlendirilmiş yulafla güne harika bir başlangıç yapabilirsiniz. Yulaflar ve diğer tüm tahıllar lif bakımından oldukça zengindir ve bağırsaklarınız için oldukça faydalıdır. Ekstra güç arttırmak için yulafınızın üzerine kuru üzüm, badem veya kabak tohumu serpebilirsiniz. Genellikle beyaz buğday yerine kepekli tahıl ile takviye etmeniz önerilir – tam tahıl ekmeği, arpa veya kahverengi pirinç düşünebilirsiniz.
Diğer Tavsiyeler
Sıvı ağırlıklı beslenmek de sindirim sisteminin sağlıklı bir şekilde sürmesinin anahtarıdır. Bu nedenle gün boyunca yanınızda sürekli su şişesi bulundurabilir veya şekersiz bitki çayları içebilirsiniz. Şekersiz bitki çayları sindirim sisteminizi hızlandıracaktır.
Ayrıca uyku düzenimizin de sindirim sistemimiz üzerinde doğrudan etkisi vardır. Yemeklerinizi her gün aynı saatlerde yemeye özen gösterin. Ayrıca, yılın belirli zamanlarında 12 saat veya daha fazla süre ile yemek yemeden durmanız da sindirim sisteminizi sıfırlamanıza yardımcı olur.
Yemek için oturduğunuzda yiyeceklerinizden başka hiçbir şeye odaklanmayın. Yediklerinizi ne kadar çok çiğnerseniz, o kadar daha fazla tükürüğe maruz bırakmış olursunuz. Bu da yiyeceklerin parçalanmasına yardımcı olur ve sindirim organlarınız için işleri çok daha kolay hale getirir. Lokmaları çok sayıda çiğnemek sindirimin yarısını gerçekleştirmek anlamına gelmektedir.
Bir süre düzenli ve sağlıklı bir sindiriminiz yoksa yeni ve sağlıklı bir ritim elde etmeniz birkaç gün, hatta birkaç hafta alacaktır. Bunu sağlamak için bu süre boyunca lif açısından zengin sağlıklı diyetinizi takip etmeniz ve yiyeceklerinizi taze bir şekilde tüketmeniz önemlidir. Ayrıca işlenmiş yiyeceklerden de uzak durmaya dikkat etmelisiniz. Stres, sindirim sisteminiz üzerinde daha çok baskı kuracaktır. Bu nedenle sabırlı olmalı ve rahat hareket etmelisiniz.
Kaynakça:
http://www.foodmatters.com/article/5-foods-that-boost-your-digestion
Yazar: Bekir Afşar