Sonbahar hasadı için yaz sonunda ekile bilinecek sebzeler dayanıklı ve yarı dayanıklı olarak iki gruba ayrılırlar. Sert sebzeler, 25 ila 28 derece F aralığında sert donları tolere edebilirler ve bunları tadı soğuk havayla daha lezzetli hale gelir. Bunun yanında daha sıcak bir bölgede yaşanıyorsa, kışın bir kısmını yetiştirmekte mümkündür. Dona toleransları nedeniyle, bu sebzelerden bazıları bölgedeki ilk sert dondan sonra, birkaç hafta içerinde yetişmeye ve mahsul vermeye başlarlar. Bu yazıda sonbaharda ekilen sebzeler ve içerikleri hakkında bilgiler bulunmaktadır.
Sonbaharda Ekilen Kış Sebzeleri
Roka
Roka, herhangi bir sebzenin en yüksek nitrat konsantrasyonunu içerir. Vücudun, sağlıklı kan damarı işlevini, kan basıncını ve mitokondriyal sağlığı destekleyen nitrik oksidi hammadde olarak gıdalardaki nitratları kullanır. Büyümesi kolaydır, roka yaklaşık 40 günde olgunlaşır ve besinler zirveye ulaştığında bir veya iki hafta sonra hasat edilebilir. Roka ayrıca mükemmel bir kalsiyum, lif, folat, demir, magnezyum, manganez, fosfor, potasyum ve A, C ve K vitaminleri kaynağıdır.
Brokoli
Brokoli harika lezzeti yanında sağlığı geliştiren bir miktar vitamin ve mineral sağlayan bir sebzedir. Brokoli ayrıca sindirim sağlığı için hayati önem taşıyan lif içerir. Olgun brokolinin üç ila dört dakika boyunca buharda pişirilmesi, sülforafanı emmek için gerekli bir enzim olan mirosinazı korurken, güçlü bir antikanser bileşiği olan sülforafanın kullanılabilirliğini artıracaktır.
Brüksel Lahanası
Brüksel lahanası, lahana ailesinin en dayanıklı sebzelerden biridir ve don, tadını daha çok ortaya çıkarmaktadır. En iyi sonuçlar için, ilk don tarihinden 80 ila 100 gün önce ekilmelidir. Bir fincan pişmiş Brüksel lahanası, K1 vitamini için önerilen diyetin (RDA) yüzde 240’ından fazlasını ve C vitamini için BKA’nın yaklaşık yüzde 130’unu içermektedir. Ayrıca iyi bir B vitamini, kolin, lif, potasyum ve manganez kaynağıdır.
Kara Lahana
Karalahana yeşil zebzelerden pişenler arasında geleneksel bir sebzedir. Bir parça jambon ile haşlandığında ya da biraz hindistancevizi yağı ile sote edip kızartmalara eklendiğinde çok leziz ve daha da sağlıklı olmaktadır. Ayrıca A, C ve K vitaminleri bakımından zengin kurşburnu ile berber pişirilebilir. Yüksek düzeyde kalsiyum, kolin, bakır, demir, manganez ve B2, B6 ve E vitaminleri içerirler ve bir dokunuşla daha lezzetli olurlar.
Sarımsak
Taze sarımsak, güçlü bağışıklık güçlendirici, antibakteriyel, antiviral ve antifungal etkilere sahiptir. Tarihsel olarak sarımsak, dolaşım ve akciğer rahatsızlıkları için kullanılmıştır. Terapötik etkilerinin çoğu, karakteristik kokusunun kaynağı olan allisin gibi kükürt içeren bileşiklerden gelir. Allisin sindirildiğinde, serbest radikallerle diğer bilinen bileşiklerden daha hızlı reaksiyona giren bir bileşik olan sülfenik asit üretir. Optimal sağlık yararları elde etmek için taze sarımsakları doğranmış veya ezilmiş biçimde tüketilebilir.
Yaban Havucu
Uzun kazık kökleri ve krem rengi kabuğu ve etli yapısı ile karakterize edilen yaban havucu, boyut ve şekil olarak bir havuca benzemektedir. Maksimum tatlılık için, ilk dona kadar hasat için beklemek en iyisidir. Yaban havucu kökleri özellikle potasyum ve folat (B9 vitamini) açısından zengindir. Ayrıca iyi miktarda C, E ve K vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum, demir, manganez, magnezyum, fosfor ve çinko içerirler.
Turp
Turplar, gevrek, renkli ve sert bir tada sahip olarak karakterize edilen serin hava mahsulüdür. Sadece 25 günde olgunlaşırlar ve kanı detoksifiye ettiği, böbrekleri arındırdığı ve kan basıncını düzenlediği bilinen sağlıklı, düşük kalorili bir besindir. Turplar, güçlü flavonoidler beta karoten, lutein ve zeaksantinin yanı sıra belirli kanserleri engellediği gösterilen bir bileşik olan detoksifiye edici indolleri ve sülforafanı içerir.
Ispanak
Besin maddeleriyle dolu ancak kalorisi düşük ıspanak , salatalara, smoothie’lere ve sebze suyuna sağlıklı bir ektir. Diğer koyu yeşil yapraklı sebzelere benzer şekilde ıspanak, A, B, C, E ve K vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum, folat, demir, magnezyum ve manganez ile doludur. Çalışmalar, ıspanaktaki besin maddelerinin kardiyovasküler sağlığını, görme ve bağışıklık sistemini ve diğer birçok vücut fonksiyonunu desteklediği araştırmalarda tespit edilmiştir.
Şalgam
Biraz acı olan şalgam kökleri ve yeşillikleri hem yenilebilir hem de besleyicidir. Şalgam kökü, yahniye doyurucu bir katkı sağlar, hafif bir tada sahiptir ve pişirildiğinde patates benzeri bir doku ortaya çıkarır. Şalgamları bu kadar keyifli kılan şeyin karakteristik gevrekliği olduğundan dolayı fazla gerekir. Şalgam, antioksidanlar ve yapraklı yeşil tepelerde bulunan A, C ve K vitaminleri gibi faydalı besinler ve kalsiyum, bakır, demir, manganez ve potasyum açısından zengindir.
Pancar
Pancar, yetiştirmesi kolay bir bahçe sebzesidir. Suyu çiğ, pişmiş, salamura veya fermente edilmiş olsun, pancar iltihapla savaşmaya, kan basıncını düşürmeye ve detoksifikasyonu desteklemeye yardımcı olur. Pancarın beyne fayda sağladığı, kalp hastalığı destekleyerek felç riskini azalttığı da tespit edilmiştir. Günlük smoothie’ime yaklaşık 1 ila 2 ons çiğ pancar ekliyorum ve ayrıca toz haline getirilmiş, fermente edilmiş pancar kökü takviyesi tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Şeker içeriklerinin yüksek olması nedeniyle, kişinin şeker hastalığı varsa veya insüline dirençliyse pancar tüketirken dikkatli olması tavsiye edilmektedir.
Havuç
Havuç, daha düşük bir koroner kalp hastalığı riski ile ilişkilidir ve vücudun kanserle mücadele mekanizmalarını harekete geçirebilecek doğal bir bileşik olan falcarinol içerir. Değerli bir antioksidan kaynağı olarak havuç yemek, serbest radikal hasarını önler ve böylece hücresel yaşlanmayı yavaşlatır. Zengin A vitamini depoları görme yeteneğini desteklerken, havuçtaki kalsiyum, magnezyum ve fosfor güçlü kemikler ve sağlıklı bir sinir sistemi oluşturmaya yardımcı olacaktır.
Karnıbahar
Karnabahar, lif, magnezyum, manganez, fosfor, potasyum ve B vitaminleri dahil olmak üzere etkileyici bir dizi besin içerir. Karnabahar ayrıca serbest radikallere karşı savunma yapan beta-karoten, kaempferol, kuercetin, rutin, C vitamini ve diğerleri gibi doğal antioksidanlarla doludur. Karnabahar, özellikle toprak açısından diğer sebzelerden biraz daha fazla özen ve dikkat gerektirme eğilimindedir. Besin değeri yüksek toprak gerektirir ve büyüme mevsimi boyunca iyi sulanması gerekir.
Hindiba
Hindiba, dar, kıvırcık kenarlı yaprakları ve hafif acı tat ile tanınır. Mükemmel bir A, B, C ve K vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum, bakır, demir, manganez, potasyum ve çinko kaynağıdır. İyi bir lif kaynağı olarak hindiba ayrıca belirli kanser riskini azalttığı gösterilen bir flavonoid olan kaempferol içerir. Hindiba’nın iç yapraklarını kremsi sarı bir renge çeviren karakteristik ağartma, doğal acılığının bir kısmını da azaltır.
Pırasa
Soğan ve sarımsak gibi pırasa, serbest radikallerle savaşan allisin gibi kükürt içeren bileşiklere sahiptir. Pırasa ayrıca kanserle savaşmaya ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek bir flavonol olan kaempferol içerir. Pırasa, antioksidanlar ve A ve K vitaminleri açısından zengindir ve ayrıca sağlıklı miktarda B vitamini ve magnezyum içerir. Daha hafif bir tada ve soğandan daha büyük boyuta sahip olan pırasa, yararlı lif ve hacim ekledikleri salata ve çorbalara lezzetli bir katkı sağlar.
Marul
Sonbahar mahsulü marul için, tohumların ilk don tarihinizden sekiz hafta önce ekmeye başlanması gerekir. Kesintisiz olarak mahsul almak için her bir ila iki haftada bir tohum ekilmelidir. İlk donma tarihinden bir ay sonra, sadece soğuğa dayanıklı çeşitleri ekilmelidir ve toprağınızın humus açısından zengin olduğundan ve nemi koruduğundan emin olunmalıdır. Asla toprağın kurumasına izin verilmemelidir çünkü marul bol miktarda nitrojene ihtiyaç duyar.
Soğan
Soğan kap sağlığı için mükemmel bir sebzedir ve kanserle savaşan quercetin ve hastalıklarla savaşan polifenol kaynağıdır. Soğandaki kükürt bileşiklerinin lekelenme önleyici özelliklere sahip olduğu ve trigliseritlerinizi düşürmeye yardımcı oldukları düşünülmektedir. Soğan gibi flavonoid açısından zengin besinler, mide ülserlerinden sorumlu bir bakteri türü olan H. pylori’nin büyümesini de engelleyebilir. Soğanlar demir, potasyum ve B vitaminleri içerir. Çiğ veya hafif pişmiş organik kırmızı soğan, kanserle en iyi mücadele potansiyeline sahipken, sarı soğan da sağlıklı bir seçimdir.
Rutabaga
Rutabaga, şalgama benzemelerine rağmen daha büyük, kısmen beyaz ve kısmen mor renkli, kremsi turuncu ete ve gövdeye yakın sebzelerdir. Donma ile lezzetleri iyileşir ve tam boyuta ulaşmaları yaklaşık 90 gün sürer. Hafif şalgam benzeri bir tada sahip lezzetli ve tatlı olan rutabagalar fırınlanabilir, kaynatılabilir, kızartılabilir, püre haline getirilebilir, kavrulur veya sotelenebilir ve çorba ve güveçlere eklenebilir
İsviçre Pazı
İsviçre pazı, antioksidan ve antienflamatuar özellikler sergileyen, canlı renkleriyle kolayca tanınan bitkisel besleyicilerle doludur. Bu yeşil yapraklı yeşil, mükemmel bir A, C ve K vitamini kaynağıdır. Sonbahar mahsulü için, tohumları beklenen ilk dondan yaklaşık 10 hafta önce ekilmelidir ve fideleri yaklaşık dört hafta aktarılmalıdır. Verimli mahsul için iyi drene edilmiş gübrelenmiş bir toprak tercih edilmelidir. Salatalarda, sebze suyunda veya buharda pişirilmiş pazı tüketilebilir.
Sonbaharda Yetiştirilen Sebzelerden Verim Alabilmek İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler
Uzmanlara göre sonbaharda yetiştirilen sebzelerde başarılı olmasını sağlamak için bazı ipuçlarına dikkat etmek gerekir. İşte, lezzetli ve besleyici sebzelerden bol hasat yapabilmek için dikkat edilmesi gerekenler:
• Tohum ekimi: Brokoli, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar ve lahana ile ilgili en iyi çimlenme sonuçları için, ilk don tarihinden itibaren 12 ila 14 hafta geriye doğru saymak ve bu tohumları iç mekanlarda ekmek iyi sonuç verebilir. Yaklaşık üç hafta sonra, fideleri bulutlu bir günde bahçeye aktarılmalıdır.
• Gübreleme: Toprak yaşlı gübre veya kompostla zenginleştirerek güçlendirilmelidir. Kara lahana, lahana ve pazı gibi yapraklı yeşillikleri ekerek, yabani otları gölgelenmeli ve mevsim bittiğinde dondan ölmüş bitki kalıntıları yoluyla besinler toprağa geri döndürülmelidir.
• Düzenli Sulama: Su, sonbahar bahçesi için çok önemlidir. Kısa süreli kuraklık benzeri stres bile sonbaharda mahsullere zarar verebilir. Zamanında sulamayı gözden kaçırma olasılığı varsa, ekim yapmadan veya fide transferini gerçekleştirmeden sulama yapılmalıdır.
• Malçlama: Sonbahar sebzelerinize düzenli sulamanın önemi göz önüne alındığında, malç eklemek nem tutmaya yardımcı olacaktır. Neredeyse çürümüş yapraklar, çim kırpıntıları, saman veya eldeki başka tür malçları kullanabilir.
• Zararlılara karşı tedbir: Sonbahar sebzeleri, özellikle lahana ailesindekiler, lahana solucanlarını, lahana döngüleyicilerini ve pire böceklerini çekmektedir. Mahsulleri korumak için gereken sağlıklı yöntemler seçilmelidir. Bilinmelidir ki hava soğudukça böcekler daha az endişe verici hale gelmektedir.
Sağlığı desteklemenin ve artırmanın güçlü bir yolunu kendi yetiştirdiğin sebze ve meyvelerle beslenmektir. Çünkü tüketilen yiyeceklerin zararlı kimyasal maddeler içermediğinden emin olmanın en güvenilir yoludur ve bu her zamankinden önemli bir durum haline gelmiştir.
Kaynakça:
https://www.avogel.co.uk/food/what-vegetables-should-you-be-growing-in-autumn/
https://www.hobbyfarms.com/18-vegetables-for-your-autumn-garden-3/
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu