Stres düzeyleri günlük yaşam içinde pek çok faktör tarafından artırılmaktadır ve çoğu kişi denge kurmakta zorlanmaktadır. Bunun yanında bilim, bariz stres faktörlerinin yanı sıra, stres düzeylerine farkında olmadan beslenme ve yaşam tarzı faktörleri yoluyla artırıldığını göstermektedir. Bu yazıda özellikle kortizol ile ilişkili olarak stres düzeylerini artıran faktörler hakkında bilgiler bulunmaktadır.
Stres Nedir?
Her şeyden önce, stres yolunu aktive edebilecek her şey için endişelenmemek gerekir. Bu yolun orta derecede etkinleştirilmesi doğal ve sağlıklıdır. Genelde stres olarak düşünülen şey hem psikolojik hem de sosyal stresi içermektedir. Psikolojik ve sosyal stres geniş bir terimdir örneğin, gelir konusun da, iş ya da ilişki ile ilgili veya çok daha fazla faktörler olabilmektedir. Stres sayısız biçimde dâhili, harici, pozitif, negatif, fiziksel veya duygusal stres olabilmektedir. Bu, kendi kararlarımızdan veya tamamen kontrolümüzden kaynaklanıyor olabilmektedir. Nasıl olursa olsun, stresin bir kişinin bedeni, zihni ve ruhu üzerinde büyük bir etkisi olmaktadır.
Bir hipoteze göre, sorun stres yanıtı çok az, çok fazla aktive edildiğinde veya iyi bir ritmi olmadığında ortaya çıkmaktadır. Başka bir deyişle, HPA düzensizliği kötü olarak görülmektedir. Çalışmalar, kronik stresle sıkı bir şekilde bağlantılı olan anksiyete kendi kendine devam edebileceğini düşündürmektedir. Bilim adamları, kronik stresin beyindeki CRH reseptörlerini (paraventriküler çekirdek) arttırdığını, bu da insanları stresin zararlı etkilerine daha duyarlı hale getirdiğini öne sürmektedir.
Sınırlamalar
Stres yanıtına katılan tek sistem HPA ekseninin (ve CRH) olmadığı unutulmamalıdır. Sempatik sinir sistemini (SNS) stres yanıtının farklı bir koludur. Örnek olarak, propranolol gibi beta 2-adrenoreseptör blokerleri kalpteki SNS’ye ait beta reseptörlerini bloke etmektedir. Sempatik, savaş veya kaç faaliyeti de parasempatik, dinlenme ve sindirim aktivitesi ile karşılanabilmektedir ve bu, vücuttaki kolinerjik yolun bir parçasıdır. Son olarak, stres tepkisi, bir kişiden diğerine değişebilen beyin kimyası, çevre, sağlık durumu ve genetik gibi birçok olası faktörü içermektedir.
Bireysel Varyasyonlar
Herkes stresten farklı şekilde etkilenmektedir. Araştırmalar bazı koşulların veya sendromların strese tepki verme şeklini de etkileyebileceğini düşündürmektedir. Örneğin, otistik çocuklar psikolojik strese yanıt olarak daha fazla miktarda kortizol salgılamaktadırlar ve küçük bir çalışmaya göre kortizollerinin normale dönmesi daha uzun sürmektedir. Başka bir çalışmada, IBS’li kişiler, CRH’ye yanıt olarak IBS’si olmayanlara göre daha fazla ACTH salmışlardır.
Stres Tepkisini Artırabilecek Faktörler Hakkında
Stres tepkisinin orta ve kısa bir süre için aktif hale getirilmesinin doğal ve sağlıklı olduğu unutmamalıdır ve sorunlar genellikle aktivasyon kronikleştiğinde ortaya çıkmaktadır. Amaç, panik bozuklukları veya anksiyete dâhil olmak üzere aşırı stresle ilgili sorunları iyileştirmekse, özellikle stres günlük yaşamı önemli ölçüde etkiliyorsa uzman bir doktorla konuşmak önemlidir. Aşırı üzüntü, panik, sürekli düşük ruh hali, öfori veya kaygı gibi büyük zihinsel değişikliklerin hepsi bir doktora görünme nedenleridir.
Ayrıca, beyin ve vücut kimyasındaki değişiklikler, insanların bu makalede listelenen yaklaşımlarla kendi başlarına değiştirebilecekleri bir şey değildir. Bunun yerine, burada listelenmekten kaçınacak faktörler, günlük stresi azaltmak, genel zihinsel sağlığı ve refahı desteklemek içindir. Son olarak, stres azaltma aracı olarak aşağıda listelenen faktörlerin çoğundan kaçınmayı destekleyecek klinik kanıtlar bulunmamaktadır.
Stres Tepkisini Arttırabilecek Yaşam Tarzı Seçenekleri
Yorgunluk ve vücut duruşu
1. Yoğun uzun süreli egzersiz sağlıklı erkeklerde kortizolü artırmaktadır
2. Güçlü solunum sağlıklı gönüllülerde IL-6 ve IL-1’i artırmaktadır
3. Uzun yolculuklar artan kortizol neden olmaktadır
4. Düşük güç duruşları, küçük çaplı insan çalışmalarına göre, daha az kendinden emin ve baskın görünmeyi sağlayan vücut pozisyonları (örneğin, yığılmış omuzlar) kortizolü arttırmıştır
Bağımlılık yapan ilaçlar
1. Aşırı alkol tüketimi, sürekli alkol tüketimi vücutta kortizol düzeylerini yükseltmektedir
2. Sigara, sadece 2 sigara bile etkilemektedir
3. Esrar/Pot /THC, doz, insan çalışmalarında kortizolü bağımlı olarak arttırmıştır
4. Opioid yoksunluğu, sıçan çalışmalarında kronik morfinin neden olduğu HPA ekseninden çekilmeye neden olmuştur
Uyku bozukluğu
1. Azaltılmış uyku, sadece bir gece uyku kaybı, ertesi akşam daha yüksek kortizol seviyelerine yol açmaktadır
2. Düşük kaliteli uyku, HPA eksenini etkinleştirmektedir (stres yanıtı)
3. Geç kalmak, normal uyku saatlerinde uyanık olunduğunda kortizolu yükseltmektedir
4. Sirkadiyen ritim bozuklukları, kronik sirkadiyen bozuklukları olan bir havayolu kabin ekibinde tükürük kortizolü daha yüksektir.
Uyarıcılar
1. Kafein, kortizolü arttırmaktadır
2. Nikotin, ADH, ACTH, Kortizol’ü arttıran Asetilkolini artırmaktadır
3. Yohimbine, kortizolü arttırmaktadır
Toksinler
1. Ağır metaller, kadmiyum ve muhtemelen diğerleri
2. Balıklarda cıva
3. PAH (Polisiklik Aromatik Hidrokarbonlar)
Diğer çevresel etkiler
Bilim adamları, bazı çevresel faktörlerin stres tepkisini de artırabilirliğini araştırmaktadırlar. Bu çevresel faktörler aşağıdaki gibidir:
1. Gürültü, HPA ekseni yanıtı oluşturmaktadır
2. Aşırı güneş/UVB maruziyeti (lokal olarak, cilt üzerinde), PKA yolundan CRH üretmek ve serbest bırakmak için cilt hücrelerini indüklemektedir
3. Soğuk veya sıcak, kronik soğuk algınlığı, dopaminin neden olduğu CRH reseptörlerini arttırmaktadır
4. EMF’ler
5. Yüksek rakımlar, stres tepkisini artırarak düşük oksijen hipoksiye neden olmaktadır.
Stres Tepkisini Arttırabilecek Diyet Faktörleri
Besin dengesi
1. Protein kısıtlaması ve Lösin yoksunluk arttırmaktadır, CRH ve farelerde stres cevabı uyarmaktadır
2. Aşırı sodyum, kortizolü artırmaktadır
3. Aşırı omega-6, stres tepkisini ortadan kaldırarak iltihabı artırabilmektedir
4. Şiddetli kalori kısıtlaması, kortizolü artırmaktadır
5. Oruç, Ramazan uygulamaları aşırı akşam kortizolü ve artan insülin direnci ile ilişkilidir. Diğer açlık türleri CRH ve kortizolü azaltabilmektedir
6. Vücut yağı veya obezite, yağ dokusu kortizondan kortizol üretmektedir
7. Çinko yetersizliği, sıçan çalışmalarında strese karşı artan duyarlılığa neden olmuştur
8. Magnezyum yetersizliği, insan ve hayvan çalışmalarında kortizol ve HPA yanıtını artırmıştır
9. A Vitamini yetersizliği, sıçan çalışmalarında kortizolü arttırmış ve HPA eksenini indüklemiştir
10. Potasyum yüklemesi, ACTH ve kortizolü artırmaktadır.
Stres Tepkisini Arttırabilecek Diğer Deneysel Faktörler
Enflamasyon ve sağlık sorunları
1. Enflamasyon, Prostaglandinler, Eikosanoidler, IL-1b, TNF, IL-6 ve Histamin
2. Arakidonik Asit aşırı omega-6’dan kaynaklanmaktadır
3. Ağrı, insan çalışmalarında kortizolü artırmıştır
4. Muhtemelen inflamasyonu ve kortizolü artırarak bağırsak geçirgenliğini arttırmaktadır
5. Hipoglisemi, düşük kan şekeri, insülin direnci ve hipotalamik sorunlar
6. Bakteriyel, Viral veya diğer enfeksiyonlar
7. Fiziksel travma, yaralanmalar ve cerrahi operasyonlar
8. ROS ve Oksidatif Stres, hücresel çalışmalarda kortizolü artırmıştır
Hormonal faktörler ve yollar
Bilim adamları, bazı hormonların, peptidin ve nörotransmiterlerin stres yanıtı yolunu aktive edip edemeyeceğini araştırmaktadırlar ve bunlar aşağıdaki gibidir:
1. Pregnenolon, kortizole dönüşmektedir ve HPA eksenini (sıçanları) uyarmaktadır
2. DHEA, CRH ve Vazopressin sentezini ve salınmasını indüklemektedir, ACTH’yi arttırmaktadır ve HPA eksenini aktive etmektedir
3. Leptin, stres tepkisini aktive etmektedir
4. Ghrelin, HPA eksenini etkinleştirmektedir
5. Yüksek tiroid hormonları, HPA eksenini aktive etmektedir
6. Vazopressin, CRH ve ACTH serbest bırakmaktadır
7. CCK, CRH, ACTH ve kortizolü artırmaktadır
8. VIP, CRH yükseltmektedir
9. Anjiyotensin II/ACE, HPA eksenini uyarmaktadır
10. Trombosit Aktive Edici Faktör, HPA eksen artırarak CRH etkinleştirmektedir
11. Orexins, CRH ve ACTH’yi artırmaktadır
12. Sinir Büyüme Faktörü (NGF), HPA eksenini uyarmaktadır
13. BDNF, HPA eksenini uyarmaktadır
14. Dopamin (D1/D2), hücrelerde CRH’yi artırmaktadır
15. Serotonin özellikle 5-HT2CR’ler, serotonin CRH’yi, nöronal aktivitesini ve kortikosteron salınımı sıçanlarda arttırmıştır
16. Noradrenalin, CRH’yi artırmaktadır
17. Glutamat, HPA eksenini etkinleştirmektedir.
Psikolojik Yaklaşımlar
Psikologlar bazı tutum faktörlerinin stres tepkisini artırabileceğini, ancak bilimsel referansları olmadığını öne sürmektedirler. Kesin yaklaşım psikologun eğitimine göre değişecektir. Örneğin, bir CBT terapisti, bir Gestalt psikologu, bir Freudcu psikanalist ve bir Jung psikoterapisti muhtemelen aşağıda listelenen tüm fikirler üzerinde hem fikir olmayacaktır. Aşağıda sinir sisteminin aşırı aktif olup olmadığını izlemek için farklı psikologların söyleyebilecekleri çeşitli fikirler bulunmaktadır. Kişi tutumunu ve davranışını değiştirmek istiyorsa, hedeflerine ve kişiliğine uygun bir psikoterapiste görünmesi tavsiye edilmektedir.
Kontrol sorunları
• Bir sonucu kontrol etmek için çok çabalamak
Zorla kendini geliştirme
• Kişinin kendisini zorla değiştirmeye çalışması
• İrade gücünü aşırı zorlamaya çalışması
• Çok yorgunken motivasyonunu artırmaya çalışması
• Kişi kendisinin istemediği bir şeyi yapması
• Kişinin ulaşılamadığı çok fazla hedef koyması
Hayata bakış açısı
• Güçlü bağlara sahip olmak örneğin, bir fikre, nesneye, kişiye vb
• Geçmiş veya gelecek hakkında çok fazla şey düşünülmesi
• Hayatın çok fazla ciddiye alınması
Duygular
• Korku
• Kaygı
• Öfke
• Hüsran
• Suç
• Kıskançlık
• Nefret
• Aşağılama veya utanç
• Reddedilme
Yine, bu duygular koşullara bağlı olarak zaman zaman tamamen normaldir. Ancak genellikle hayata hükmetmeye başlayıp kontrol duygusunu yitirmeye başlarlarsa sorun olmaktadır.
Kaynakça:
https://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml
https://www.hormone.org/your-health-and-hormones/glands-and-hormones-a-to-z/hormones/cortisol
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu