Yulaf genellikle etraftaki en sağlıklı kahvaltı seçeneklerinden biri olarak bilinmektedir Bunun yanında birçok kişi; yulafın nasıl yapıldığı ve onu buğday dâhil diğer tahıllardan farklı kılanın ne olduğu konusundakafası karışır. En çok merak edilenlerden biri yulafın glutenli olup olmadığıdır. Bu yazıda yulafın nasıl elde edildiği, faydaları ve glutenli olup olmadığı hakkında bilgiler bulunmaktadır:
Yulaf ve Buğday
Avena sativa bilimsel adıyla bitkiden gelen yulaf, tohumlar için yetiştirilen bir tür tam tahıllı tahıldır. Glutensiz bir diyetle yulaf ezmesi yenilebilir mi? Diye merak edeneler için cevap bazı durumlarda bu sorunun cevabı evet’tir. Glutenden dolayı yulaf tüketmekten vazgeçme zamanının geldiği düşünülse bile tüm yulafları yasaklamaya gerek yoktur.
Buğday, arpa ve çavdar taneleri, doğal olarak protein glüten içeren üç tam tahıl grubudur. Yulafta diğer tahıllarda olan glütenin yerine avenin olarak adlandırılan bir protein bulunmaktadır. Yulafın kendisi glüten içermezken, çoğu durumda aynı topraklarda ve glüten içeren tahıllarla (buğday, arpa ve çavdar) dönüşümlü olarak yetiştirilirler. Glüten taneleri, önceki yıl tarlaya ekilirse yulaf mahsullerinin içinde büyüyebilir, bu durumda yulaf glütenle kirlenir.
Yulaf, işlenmemiş tam tahıl olarak kabul edilmesine ve buğdayın genel olarak sahip olmadığı bazı sağlık yararlarına sahip olmasına rağmen, tam tahılları bile ölçülü tüketilmesi önerilir. Yulaf her ne kadar zengin besin içeriğine sahip olsa da, sindirim sorunlarına sebep olabilir. Çünkü çok tüketildiğinde kan şekeri dengesizliği yapabilirken kilo alınmasını neden olabilir.
Tarih Sahnesinde Yulaf
Yulaf binlerce yıldır tüketilmektedir. Büyüyen popülasyonlara önemli besinler sağlamanın yanı sıra, tarihsel olarak çiftlik hayvanlarını beslemek için de önemli bir yere sahiptir. Kanıtlar, vahşi yulafın ilk olarak Yakın Doğu’nun Bereketli Hilalinde büyüdüğünü göstermektedir, ancak insanlar bu tahılları Avrupa’da Bronz Çağı’na kadar evcilleştirmemişlerdir. Yıllarca, yulaf otu, osteoporoz doğal bir çare ve idrar yolu enfeksiyonları ve kadınların adet döngüsünü dengelemeye yardımcı olmak gibi nedenlerde tıbbi amaçlar için bile kullanılmıştır.
Yulaf, basit bir kahvaltının temeli olmanın ötesinde dünya çapında birçok kullanıma sahiptir. Örneğin yulaf ekmeği, başta İngilizler, İrlandalılar ve İskoçlar olmak üzere yüzlerce yıldır Avrupa’da yaşayan birçok kültür için önemli bir besin olmuştur. Yulaflı kek, yulaf ezmeli kurabiye ve yulaf ekmeği gibi dünya çapında çeşitli unlu mamullerde de kullanılmaktadır.
Yulaf Glutensiz mi?
Chicago Çölyak Hastalığı Merkezi Üniversitesi göre, yulaf glütensiz bir tahıldır. Yapı olarak bakıldığında glütensiz bir tahıl tipidir. Sertifikalı, glütensiz yulaf, çölyak hastalığı olarak da adlandırılan glüten alerjisi olan çoğu insan için güvenli kabul edilir. Ayrıca, çoğu insan için sindirimi daha kolaydır ve diğer bazı tahıllara göre olumsuz reaksiyonlara neden olma olasılığı daha düşüktür, bu nedenle , yulafın nasıl üretildiği konusunda dikkatli olduğu sürece, glüten intoleransı semptomları olanlar tarafından da tolere edilme eğilimindedirler. Araştırma raporlarına göre çölyak hastalarının belki de yüzde 1’inden daha azının diyetlerinde büyük miktarda yulaf reaksiyonu gösterdiğini sonucu elde edilmiştir.
Gluten alerjisi olduğunu bilen biri eğer bu tahılı tüketmek isterse çavdar, arpa ile karıştırmayacak güvenilir bir tedarikçiden satın alınması tavsiye edilir. Ve bunu alırken glütensiz yulaf ezmesi olarak etiketlenen ürünlere yönelmek en güvenilir yoldur.
Yulafın Beslenme Değerleri
Yulaf ezmesi dünya çapında en popüler tam tahıllı tariflerden biridir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Yulaf taneleri iyi bir lif, eser mineral ve hatta bitki bazlı protein kaynağıdır. İstikrarlı olarak glütensiz yulaf ezmesi tüketilmesi, demir, selenyum, magnezyum, B vitamini almak için etkili bir yoldur. Bu nedenle Amerikan Kalp Derneği, yulaf ezmesini sertifikalı kalp sağlığı için sağlıklı yiyecek olarak görülmektedir.
Bütün tahıllar gibi, yulaf ezmesi de bazı sağlıklı yağ asitleri içerir, çünkü tahılın tüm özü, endospermi ve kepeği bozulmadan kalır. Burası sadece besinlerin değil, aynı zamanda az miktarda temel yağların da depolandığı yerdir. Yarım fincan (yaklaşık 40 gram) normal kurutulmuş veya anında yulaf ezmesi (yaklaşık bir fincan pişmiş yulaf ezmesi yapar) yaklaşık olarak şunları içerir:
• 154 kalori
• 28 gram karbonhidrat
• 5-6 gram protein
• 1-2 gram yağ
• 4-5 gram lif
• 5 miligram manganez (yüzde 73 DV)
• 166 miligram fosfor (yüzde 16)
• 7 miligram selenyum (yüzde 16)
• 56 miligram magnezyum (yüzde 14)
• 0.19 miligram tiamin (yüzde 12)
• 7 miligram demir (yüzde 10)
• 5 miligram çinko (yüzde 10)
• 0.16 miligram bakır (yüzde 8)
• 0.45 miligram pantotenik asit
Yulafın Faydaları
Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Olur
Yulaf ezmesi, haftada birkaç kez veya daha fazla yendiğinde doğal olarak kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek çözünür lif, özellikle beta-glukanlar içerir. B-glukan, yulafın endosperm hücre duvarlarında bulunan ve kolesterol düşürücü, insülin düzenleyici özellikleriyle övülen, çözünebilir bir diyet lifidir. Aslında, diğer birçok tahıldan daha fazla çözünür lif içerdikleri için yulaf, LDL (“kötü”) kolesterolü, toplam kolesterol seviyelerini ve kalp hastalığı riskini düşürmek için en çok önerilen tahıllardan biridir.
ABD Gıda ve İlaç İdaresi’ne göre, yüksek lifli bir diyet (tam tahıllardan günde yalnızca üç gram kadar az çözünür lif içeren) kalp hastalığı riskini azaltabilir. Araştırmalar, yulaf gibi tam tahılları tüketen ve bütün gıdalardan bol miktarda lif tüketen kişilerin, daha sağlıklı vücut ağırlığına ek olarak daha iyi kalp-damar sağlığını sürdürme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir.
Bunun doğru bulunmasının bir sebebi, sadece lif bulunması değildir, bunun yanında iltihaplanma düzeylerinde düşüş yaşanması, hipertansiyonun düşmesi ve hastalıkların engellenmesi ile ilişkili sağlıklı bileşikler içermesidir. Bu tahıllardan elde ettiğimiz lif, sindirim sisteminde şişer, suyu emer ve atık ve fazla kolesterol parçacıklarını da beraberinde alır.
Yulaf Tokluk Hissi Verir
Tam tahıllar, işlenmiş ve rafine edilmiş tahıl taneleri veya karbonhidratlara kıyasla daha fazla vitamin ve mineralin yanı sıra daha fazla göbek dolgusu lif içerir. Dış kılıfta kepek adı verilen çözünebilir lif bulunur. Yulafta, yüzde 55 civarı çözünebilir lif ve yüzde 45 civarı çözünemeyen lif bulunmaktadır. Fiber bir düzenleyiciden daha fazlasıdır. Yüksek lifli yiyecekler, suyu emerken midede büyük miktarda yer kaplar. Böylece, düşük kalorili olmalarına rağmen tokluk hissetmeye yardımcı olurlar.
Yulaf şişmanlatabilir mi yoksa yulaf kilo vermeye yardımcı olur mu? Yulaf ezmesi, kişinin kendisini tok hissetmesini sağlarken, yemek isteğiyle baş etmesine yardımcı olur. Böylelikle kilo vermeye de yardımcı olmuş olur. Bazı çalışmalar, kısa ve uzun vadeli yulaf ezmesi alımının hiperglisemiyi kontrol etme, kan lipidlerini düşürme ve kilo verme üzerinde önemli etkileri olduğunu bulmuştur.
Bununla birlikte, dikkat edilmesi gereken ilginç bir şey, kahvaltıda düzenli olarak yulaf ezmesi tüketiliyorsa, daha uzun süre tok kalmak için biraz protein ve yağ eklenmelidir. Yulaf yoğun ve doyurucu hissedebilirken, kendi başına kişiyi tok tutmaya yeterli değildir, daha yüksek proteinli bir kahvaltı etmek gerekir. Örneğin, 2017 yılında yapılan bir araştırma, yulaf ezmeli bir kahvaltıya kıyasla günde iki yumurtanın sağlıklı yetişkinlerde kardiyovasküler hastalık riskiyle ilişkili biyolojik belirteçleri olumsuz etkilemediğini, ancak gün boyunca tokluğu artırdığı tespit edilmiştir.
Sindirimi Geliştirmeye Yardımcı Olur
Lif, düzenli bağırsak hareketlerini sürdürmeye yardımcı olabilir. Diyet lifini bütün gıdalardan sindiremediği için, sindirim sistemini adeta temizler ve bununla birlikte toksinleri ve atıkları çeker. Yapılan birçok çalışma , lif bakımından daha yüksek diyetlerin, bağırsak ve kolon sağlığının iyileşmesine, kabızlığın giderilmesine ve irritabl kase sendromuyla ilişkili semptomların azalmasına yardımcı olduğunu göstermektedir. Yulaf tüketirken faydalarından maksimum düzeyde faydalanabilmek için su alımını da dikkat etmek gerekir.
Bağışıklığı Artırır
Mantar ve yulaf benzeri koruyucu içermeyen besinlerin içerdiği doğal polisakkaritler olan beta-glukanların, bakteriyel enfeksiyonlarla mücadelede ve iltihap seviyelerini düşürmede yardımcı olarak bağışıklığı artırdığı belirlenmiştir. Bunu, belirli bağışıklık tepkilerini, özellikle mantar, bakteri ve toksinlerle savaşan makrofaj adı verilen beyaz kan hücrelerini aktive ederek yaparlar. Aslında, beta-glukan bakımından zengin yiyecekler tüketmek, kanser hücreleriyle doğal olarak savaşma yeteneği ile bağlantılıdır. Beta-glukanların antikarsinojenik yeteneklere sahip olduğu ve potansiyel olarak kanserli tümör büyümesini azaltmaya yardımcı olabileceği gösterilmiştir.
Düşük Glisemik Puanına Sahiptir
İşlenmiş yulaf veya yulaf ezmesi (şekersiz ve aromasız tür), özellikle zenginleştirilmiş veya rafine edilmiş karbonhidratlarla karşılaştırıldığında glisemik indekste düşük bir puana sahiptir . Bu, hem insan hem de hayvan çalışmalarında gösterildiği gibi, enerjideki ani yükselmeleri ve düşüşleri önleyebilecekleri anlamına gelir. Yulaf ezmesi, kan şekerini kontrol altında tutan ve sürdürülebilir enerjiyi destekleyen, yavaş salınan karbonhidratlar sağlar. Tam tahıllar ayrıca insülin duyarlılığını artırabilir. Bu, daha düşük diyabet oranlarına ve diğer kronik hastalıklara bağlı olmalarının bir nedenidir. Yapılan 2018 çalışması, iki günlük bir yulaf ezmesi kürünün , tip 2 diyabetli hastalarda gerekli günlük insülin dozlarında oldukça önemli bir azalmaya neden olurken, sadece diyabete uyarlanmış bir diyete kıyasla yeterli metabolik kontrolü sürdürdüğü tespit edilmiştir.
Manganez ve Fosfor Gibi İz Mineraller Sağlar
Yarım fincan yulaf ezmesi, günlük manganez ihtiyacının yaklaşık yüzde 73’ünü ve günlük fosfor ihtiyacının yüzde 16’sını karşılar. Manganez, kemiklerin inşası için gerekli enzimlerin yaratılmasında rol oynadığından, sağlıklı bir kemik yapısını korumak için önemlidir. Ayrıca metabolizmadaki, enerji seviyesi, beynin ve hormomların dengelerinin sağlanmasında rol oynar. Fosfor, dişleri ve diş etlerini korumanın yanı sıra kemik sağlığı için çok önemli bir besindir. Fosfor açısından zengin besinler sağlıklı büyüme ve gelişmeye katkıda bulunabilir ve fosfor içeriği yüksek yiyecekler besinlerin sindirimini düzenler ve iskelet, kemik, böbrek, kas, kalp ve sinir fonksiyonlarını destekler.
Yulaf ezmesi ayrıca iyi bir selenyum, magnezyum, demir, bakır ve B vitamini kaynağıdır. Bu besinleri içeren yiyecekler, yavaş bir metabolizma, anemi, zayıf enerji, beyin sisi, ruh hali değişiklikleri ve ağrı veya sızılara neden olabilecek eksiklikleri önler.
Yüksek Protein Kaynağıdır
Tam tahıllar, bir fincan yulaf ezmesinin her 2/3’ünde sekiz gramdan fazla olan iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır, bu oran neredeyse tüm tahıllarda bulabilecek proteinden daha fazladır. Meyve, çiğ süt veya yoğurt ile birlikte antioksidan ve enerji verici besinler sağlayan doyurucu bir kahvaltı yapabilir.
Yulaf Tüketiminin Riskleri ve Yan Etkiler
Yulaf her ne kadar glütensiz bir tahıl olsa da, bazen glütensiz tahıl yerken bazı semptomlar yaşanabilir. Yulafın potansiyel yan etkileri, şişkinlik, kramp veya ishal gibi gastrointestinal sorunları içerebilir. Bu, bu tahıllarda bulunan yüksek lif seviyesinden kaynaklanıyor olabilir. Yüksek lifli yiyecekleri çok sık yemeye alışkın olmayan insanlar için bir sorun olma ihtimali daha yüksektir. Ancak bu belirtiler belirli bir süre tüketildikten sonra genellikle kaybolan belirtilerdir. Bunun yanında bir gece önceden ıslatmak veya bol su ile tüketmek bu şişkinlik probleminden kurtulmaa yardımcı olabilir. Diğer tüm tam tahıllar gibi, ıslatılmış yulaf da besin emilimini ve sindirimi bozabilecek antinutrientleri ve enzimleri azaltmaya yardımcı olur.
Kaynakça:
https://www.healthline.com/nutrition/gluten-in-oats#:~:text=Pure%20oats%20are%20gluten%2Dfree,wheat%2C%20rye%2C%20and%20barley.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/317253
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu