Zone Diyeti Nedir? Nasıl Uygulanır?

Zone diyeti; şişkinliği önlemek amacıyla geliştirilen bir diyettir. Zone diyeti ile ilk önce şişkinlik azalıyor sonra da yağ kaybı gerçekleşiyor. Bu diyeti diğer diyetlerinden ayıran özellik ise yağ yakımını hızlı bir şekilde gerçekleştirmesidir. Diyetteki temel anlayış, vücuda yalnızca kullanabileceği maddelerin girmesidir. Bu bakımdan zone diyeti, belli oranlarda karbonhidrat, yağ ve protein tüketiminden ibarettir.

Zone Diyetinde Tüketilebilen Besinler Hangileridir?

Zone diyetinde tüketilen besinler, Akdeniz beslenme modelinde tüketilen besinlere benzer. Bu besin türleri ise şunlardır:

Proteinler

Zone diyetinde alınması gereken protein yağsız proteinlerdir. Bu yağsız protein kaynaklı besin maddelerini ise şu şekilde sıralayabiliriz:
• Kuzu ve dana eti,
• Derisiz tavuk ya da hindi göğsü,
• Vejetaryen ürünler, soya ya da tofu,
• Deniz ürünleri,
• Süt ve süt ürünleri,
• Yumurta beyazı.

Yağlar

Zone diyetinde tercih edilen yağ, tekli doymamış yağlardır. Tekli doymamış yağ içeren besinler ise şu besinlerden oluşmaktadır:
• Avokado
• Ceviz,
• Badem,
• Antep fıstığı,
• Yer fıstığı,
• Yer fıstığı ezmesi,
• Zeytinyağı,
• Susam yağı.

Karbonhidrat

Zone diyetinde karbonhidrat olarak, düşük glisemik indeksli meyve ve sebzeler yenir. Bu sebze ve meyveler ise şunlardır:
– Kırmızı meyveler (ahududu, böğürtlen, yaban mersini), elma ve portakal gibi meyveler.
• Salatalık,
• Biber,
• Domates,
• Ispanak,
• Mantar,
• Nohut,
• Tam tahıllı gıdalar.

Zone Diyetinde Tüketilemeyen Besinler Hangileridir?

Zone diyetinde tüketilmemesi gereken bazı besin maddeleri vardır. Bu besinler ise şunlardır:

• Şeker oranı yüksek olan meyveler: Üzüm, muz, mango, kuru meyveler.
• İşlenmiş gıdalar: Makarna, ekmek, noodle ve unlu mamüller.
• Şeker oranı yüksek olan nişastalı sebzeler: Mısır, bezelye, patates, havuç.
• Şekerli gıdalar: Kurabiye ve pasta gibi gıdalar zone diyetinde asla tüketilmemesi gereken maddelerdir.

Bunların dışında zone diyetinde, ana içecek maddesi su olduğu için çay ve kahve tüketimi de en aza indirilmelidir.

Zone Diyetinin Faydaları Nedir?

Zone diyetinin sağlık açısından yararları oldukça fazladır. Uygulanan diğer diyetlerden farklı olarak da zone diyetinde keskin ve katı kurallar yoktur. Ancak zone diyeti şeker ve hazır gıda tüketimine tümüyle karşıdır. Yapılan bilimsel çalışmalar sonucunda zone diyetinin Akdeniz beslenme modeline oldukça yakın olduğu tespit edilmiştir ve bireye sağlamış olduğu faydalar ise şu şekilde belirlenmiştir:

Zone diyeti;

• Vücuttaki yağ yakımını olabildiğince hızlı bir hale getirir.
• Yaşam kalitesini yükseltir.
• Yaşlandırmayı yavaşlatır.
• Zihinsel ve fiziksel performansı arttırır.

Zone Diyeti Nasıl Yapılır?

Zone diyeti, 3 ara öğün ve 2 ana öğün şeklinde uygulanır. Bu diyet listesi, günde beş defa yemek yeme düzenini içermesi sebebiyle aç kalma olasılığı barındırmıyor. Ayrıca öğünler arasında da 5 saatten fazla bir zaman dilimi olmuyor. İnsülin düzeyini sabit bir hale getirmek amacıyla da az az ve sık sık yeme prensibine dayanan bu diyette aynı zamanda günde en az dokuz bardak da su içmek gerekiyor. Ayrıca uyandıktan en fazla bir saat sonra da kahvaltı yapmak ise bu diyetin önemli kurallarından bir tanesidir.

Zone Diyeti Öğün Planlaması

Zone diyetinde her öğünün mutlaka bir miktar protein içermesi gerekiyor (küçük bir porsiyon tavuk eti gibi). Bu diyette insanlar karbonhidrat tüketimini olabildiğince fazla yapmalıdırlar ki o kadar fazla oranda insülin salgılansın. Çünkü insülin fazla olan karbonhidratları depo yağa çevirir ve zaten diyetle alınan yağlar da insülin salınımını uyarmaz. Bu bağlamda zone diyeti ile oluşturulan menü planlaması da şu noktalara odaklanarak yapılmalıdır:

• Düşük yoğunlukta olan karbonhidratlar,
• Protein,
• Yağ.

Bir bireyin günlük yaşamına zone diyetini uygulayabilmesi için bir arada olması gerekli olan dört amaç ya da bölüm bulunmaktadır:

• Yorgunluk ya da açlık hissetmeden kalorileri kısıtlayın.
• Genleri aktive ederek çok daha iyi bir sağlığa kavuşmak için polifenollerden yararlanın.
• Vücutta düşük düzeylerde inflamasyon olduğundan mutlaka emin olun.
• Bağırsaktaki zararlı mikroorganizmalar dolayısıyla meydana gelen inflamasyonu kontrol edin.

Zone diyetini uygulamaya çalışan kişilerin, karbonhidrat, protein ve yağları şu şekilde belirtilen porsiyonlarda dağıtması gerekmektedir:

• % 30 protein,
• % 40 karbonhidrat,
• % 30 yağ.

Temelde bu besin kaynaklarının her öğünde eşit bir şekilde dengelenmesi gerekir, buna bağlı olarak da zaten bireyin kilo kaybı sağlanacak ve sağlığı daha iyi olacaktır. Bu diyette bireyin kalori alımı azaltılmak durumunda değildir fakat bireylerin yemiş oldukları besin maddeleri değişmek zorundadır.

Zone Diyetiyle İlgili Bilinmesi Gereken Diğer Noktalar

Günlük kalori düzeyi: Günde 56 gr oranında proteine gereksinim duyan orta şişmanlıkta olan bir kadının diyet hesaplamalarına göre alacağı kalori hesabı ortalama 536’dır. Her gün idman ve aerobik yapan aktif ve kilolu bir kadının, diyet hesaplamalarına göre, gün içinde 86 gr oranında proteine gereksinimi vardır, kalori hesabı ise yaklaşık olarak 800’dür.

Diyetle hedeflenen kilo kaybı: Her hafta 0,5 kg.

Uzun süreli etkiler: Kalori bakımından oldukça düşük bir diyet olması sebebiyle kısa süreyi aşan diyet uygulamalarında önerilen bir diyet programı değildir.

Kısa süreli etkiler: Diyetin ilk haftalarında fazla kilo kaybı yaşanabilir. Ancak bunun pek çoğu sıvı kaybı olacaktır.

Kaynakça:
https://www.fitolsam.com/blog/zone-diyet-nedir-nasil-yapilir-zone-diyet-listesi
https://www.milliyet.com.tr/pembenar/zone-diyeti-nedir-ve-nasil-yapilir-2548873
http://www.taylankumeli.com/a-dan-z-ye-diyetler/zone-diyeti/l

Yazar: Sevinç Urgenç