Antioksidan Değeri Yüksek 12 Sağlıklı Gıda

Antioksidanlar vücudunuzda üretilen ve gıdalarda bulunan bileşikler olup, hücrelerin serbest radikal olarak tanımlayan ve potansiyel olarak zararlı moleküllerin neden olduğu tahribattan korumanıza yardımcı olurlar. Serbest radikaller biriktiğinde, oksidatif stres olarak bilinen bir duruma neden olabilirler. Bu, DNA’nıza ve hücrelerinizdeki diğer önemli yapılara zarar verebilir. Ne yazık ki kronik oksidatif stres, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser gibi kronik hastalık riskinizi artırabilir. Neyse ki, antioksidanlar açısından zengin bir diyet yeme, oksidatif stresle mücadele etmek ve bu hastalıkların riskini azaltmak için kan antioksidan seviyenizi arttırmanıza yardımcı olabilir. Bilim adamları gıdaların antioksidan içeriğini ölçmek için çeşitli testler kullanırlar. En iyi testlerden biri FRAP (plazma azaltma kabiliyeti) analizidir. Gıdaların antioksidan içeriğini belirli bir serbest radikali nötralize ederek iyi bir ölçüm elde eder. FRAP değeri ne kadar yüksekse, gıdada bulunan antioksidanlar da o kadar fazladır.

1. Bitter Çikolata
Çikolata sevenler şanslı, koyu çikolata besleyicidir. FRAP analizine dayanarak, koyu çikolata, 100 gram başına 15 mmol’e kadar antioksidan içerir. Bu, aynı porsiyon boyutunda sırasıyla 9.2 ve 2.3 mmol antioksidan ihtiva eden yaban mersini ve ahudududan bile daha fazladır. Ayrıca, kakao ve bitter çikolatadaki antioksidanlar, daha az enflamasyon ve kalp hastalığı için azaltılmış risk faktörleri gibi etkileyici sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Örneğin, 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, hem sağlıklı kişilerde hem de yüksek tansiyonu olanlarda kakao alımı ve kan basıncı arasındaki bağlantıya baktı. Koyu çikolata gibi kakao bakımından zengin ürünler, ortalama 4.5 mmHg ve diyastolik kan basıncı (düşük değer)ortalama 2,5 mmHg (4) ile sistolik kan basıncını (üst değer) azaltmıştır. Başka bir çalışmada, koyu çikolata, kanın antioksidan seviyelerini yükselterek, “iyi” HDL kolesterol seviyelerini yükselterek ve “kötü” LDL kolesterolün oksitlenmesini önleyerek kalp hastalığı riskini azaltabileceğini bulmuşlardır.

2. Cevizler
Meksika ve Güney Amerika’ya özgü olan ceviz, iyi bir sağlıklı yağ ve mineral kaynağı olup, yüksek miktarda antioksidan içerirler. Bir FRAP analizine dayanarak, ceviz 100 gram başına 10.6 mmol antioksidan içerir. Yapılan bir çalışmada, günlük kalorilerinin% 20’sini cevizden tüketenlerin kan antioksidan seviyelerini önemli ölçüde artırdığı bulunmuştur. Başka bir çalışmada, ceviz tüketen insanlar iki ila sekiz saat içinde LDL düzeylerinde % 26 ila %33’lük bir düşüş yaşadılar. Kandaki yüksek seviyelerde oksitlenmiş LDL kolesterol, kalp hastalığı için bir risk faktörüdür. Cevizler, sağlıklı yağların büyük bir kaynağı olmasına rağmen, kalorilerde de yüksektir.
3. Yaban Mersini
Düşük kalorili olan bu meyve, besin ve antioksidan değeri oldukça yüksektir. Bir FRAP analizine göre, yaban mersini 100 gram başına 9.2 mmol’e kadar antioksidan içerir. Birçok çalışma, yaban mersini tüm yaygın olarak tüketilen meyve ve sebzeler arasında en yüksek miktarda antioksidan içerdiğini göstermektedir. Ayrıca, test tüpü ve hayvan çalışmalarından yapılan araştırmalar, yaban mersini içindeki antioksidanların, yaşla birlikte olma eğilimi gösteren beyin fonksiyonlarındaki azalmayı geciktirebileceğini göstermiştir. Araştırmacılar yaban mersindeki antioksidanların bu etkiden sorumlu olabileceğini öne sürmüşlerdir. Bunu, zararlı serbest radikalleri nötralize ederek, inflamasyonu azaltarak ve bazı genlerin ekspresyonunu değiştirerek yaparlar. Buna ek olarak, yaban mersini antioksidanları, özellikle antosiyaninler olarak adlandırılan bir türün, LDL kolesterol düzeyleri ve kan basıncını düşürerek kalp hastalığı için risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir.

4. Çilek
Çilekler gezegendeki en popüler meyveler arasındadır. Bunlar tatlı meyve, zengin bir C vitamini ve antioksidan kaynağıdır. Bir FRAP analizine dayanarak, çilekler 100 gram kadar 5.4 mmol antioksidan sağlarlar. Daha yüksek bir antosiyanin içeriğine sahip olan çilekler daha parlak kırmızıdır. Araştırmalar, antosiyaninlerin “kötü” LDL kolesterol seviyelerini azaltarak ve “iyi” HDL kolesterolü yükselterek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. 10 çalışmanın bir incelemesi, bir antosiyanin takviyesi almanın, ya kalp hastalığı ya da yüksek LDL düzeyleri olan kişilerde LDL kolesterolü önemli ölçüde azalttığını bulmuştur.
5. Enginar
Enginar, Kuzey Amerika diyetinde çok yaygın olmamasına rağmen lezzetli ve besleyici bir sebzedir. Ancak uzun bir geçmişe sahip olup, eski çağlardaki insanlar yapraklarını sarılık gibi karaciğer hastalıklarını tedavi etmek için bir çare olarak kullanıyorlardı. FRAP analizine dayanarak, 100 gram başına 4.7 mmol antioksidan içeren Enginar, özellikle klorojenik asit olarak bilinen antioksidan bakımından zengindir. Çalışmalar, klorojenik asitin antioksidan ve anti-inflamatuar faydalarının bazı kanserler, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini düşündürmektedir. Enginarların antioksidan içeriği, nasıl hazırlandıklarına bağlı olarak değişebilir.

6. Goji Meyveleri
Lycium barbarum ve Lycium chinense’nin kurutulmuş meyveleri olan Goji Berry, 2000 yıldan fazla bir süredir geleneksel Çin tıbbının bir parçası olarak hayatını sürdürmektedir. Goji meyveleri genellikle bir süper yiyecek olarak pazarlanmaktadır çünkü bunlar vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından zengindirler. Bir FRAP analizine dayanarak, goji meyveleri 100 gram başına 4.3 mmol antioksidan içerir. Daha az kalp hastalığı ve kanser riski ile bağlantılı olan bu meyve ayrıca cilt yaşlanmasına karşı savaşmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, goji meyveleri kan antioksidan seviyelerini yükseltmede de çok etkili olabilir. Bir çalışmada, sağlıklı yaşlı insanlar 90 gün boyunca her gün süt bazlı goji berry içiyorlardı. Çalışmanın sonunda kan antioksidan düzeyleri % 57 oranında artmıştır. Goji meyveleri besleyici iken, düzenli olarak yemek pahalı olabilir. Ayrıca, insanlarda goji meyvelerinin etkileri hakkında sadece birkaç çalışma vardır. Bunlar sağlık yararlarını desteklese de, daha insan tabanlı araştırmalara ihtiyaç vardır.

7. Ahududu
Ahududu, tatlılarda sıklıkla kullanılan yumuşak, tart meyveleridir. Bunlar büyük bir diyet lifi, C vitamini, manganez ve antioksidan kaynağıdır. Yapılan FRAP analizine göre 100 gram başına 4 mmol’e kadar antioksidan içermektedir. Bir çalışmalarda, antioksidanları ve diğer bileşenleri ahudududaki kanser ve kalp hastalıkları risklerini azaltmak için bağlamıştır. Bir çalışmada elde edilen sonuç neticesinde, ahudududaki antioksidanların ve diğer bileşenlerin, mide, kolon ve göğüs kanseri hücrelerinin % 90’ını yok ettiği bulunmuştur. Beş çalışmanın gözden geçirilmesi, siyah ahududuların antienflamatuvar ve antioksidan özelliklerinin çeşitli kanserlerin etkilerini yavaşlatıp baskılayabildiğini göstermiştir. Ayrıca, ahudududaki antioksidanlar, özellikle antosiyaninler, iltihap ve oksidatif stresi azaltabilir. Bu kalp hastalığı riskini azaltabilir. Bununla birlikte, ahududu sağlık yararları için kanıtların çoğu test tüpü çalışmalarından kaynaklanmaktadır. Öneriler yapılabilmeden önce insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
8. Kale
Kale, turpgillerden bir sebzedir ve Brassica oleracea türünden yetiştirilen sebze grubunun bir üyesidir. Diğer üyeler brokoli ve karnabahar içerir. Kale, gezegendeki en besleyici yeşillerden biridir ve A, K ve C vitaminleri açısından zengindir. Antioksidanlar açısından da zengindir, 100 gram kadar 2.7 mmol sağlar. Bununla birlikte, kırmızı lahana ve kırmızı Rus lahana gibi kırmızı lahana çeşitleri, 100 gr’a kadar yaklaşık iki kat fazla 4.1 mmol antioksidan içerebilir. Bunun nedeni, kırmızı lahana çeşitlerinin daha fazla antioksidanları ve aynı zamanda onlara canlı renklerini veren birkaç başka antioksidan içermeleridir.

9. Kırmızı Lahana
Kırmızı lahana etkileyici bir besin profiline sahiptir. Mor lahana olarak da bilinen C, K ve A vitaminleri bakımından zengindir ve yüksek antioksidan içeriğe sahiptir. Bir FRAP analizine göre, kırmızı lahana, 100 gram başına 2.2 mmol antioksidan sağlar. Bu, düzenli pişirilmiş lahanadaki antioksidan miktarının dört katından fazladır. Bunun nedeni kırmızı lahananın antosiyanin içerdiği, kırmızı lahana rengini veren bir antioksidanlar grubudur. Antosiyaninler ayrıca çilek ve ahudududa bulunur. Bu antosiyaninler çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. İnflamasyonu azaltabilir, kalp hastalıklarına karşı koruyabilir ve belirli kanser riskini azaltabilirler. Dahası, kırmızılahana, vücutta bir antioksidan görevi gören zengin bir C vitamini kaynağıdır. C vitamini bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve cildin sağlam kalmasına yardımcı olabilir. İlginç bir şekilde, kırmızılahana hazırlanma yolu da antioksidan seviyelerini etkileyebilir.

10. Fasulye
Fasulye, ucuz ve sağlıklı olan çeşitli baklagiller grubudur. Fasulye de en iyi bitkisel antioksidan kaynaklarından biridir. FRAP analizine göre 100 gram başına 2 mmol’e kadar antioksidan içerdiğine sahip fasulye, azalmış kronik enflamasyon ve baskılanmış kanser büyümesi gibi etkileyici sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Örneğin, çeşitli hayvan çalışmaları kaempferolün meme, mesane, böbrek ve akciğerlerdeki kanserlerin büyümesini baskılayabildiğini göstermiştir. Bununla birlikte, kaempferolün yararlarını destekleyen araştırmaların çoğu, hayvanlarda veya test tüplerinde olduğundan, daha fazla insan temelli çalışmalara ihtiyaç vardır.

11. Pancar
Pancar, Beta vulgaris olarak bilinen bir sebzenin kökleridir. Hafif bir tadı vardır ve büyük bir lif, potasyum, demir, folat ve antioksidan kaynağıdır. Bir FRAP analizine dayanan pancarlar, 100 gram’a kadar 1.7 mmol antioksidan içerirler. Özellikle betalainler denilen bir grup antioksidanlar açısından zenginlerdir. Bu bileşenler pancara kırmızımsı renk verir ve bu da sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Örneğin, birçok test tüpü çalışması, betalainleri kolon ve sindirim sisteminde daha düşük bir kanser riskine bağlamıştır. Ek olarak pancarlar, enflamasyonu bastırmaya yardımcı olabilecek diğer bileşikleri içerir.

12. Ispanak
Ispanak, en besleyici yoğun sebzelerden biridir. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar ile yüklüdür ve kalorilerde inanılmaz derecede düşüktür. Bir FRAP analizine dayanarak, ıspanak 100 gram başına 0.9 mmol antioksidan sağlar. Bu antioksidanlar, serbest radikallerin zaman içinde neden olabileceği gözlere zarar vermesine yardımcı olur. Antioksidanlar vücudunuzun doğal olarak ürettiği bileşiklerdir. Onları ayrıca yiyeceklerden de alabilirsiniz. Vücudunuzu, oksidatif stresi biriktiren ve artıran serbest radikaller olarak bilinen potansiyel olarak zararlı moleküllerden korurlar. Ne yazık ki, oksidatif stres, kalp hastalığı, kanserler, tip 2 diyabet ve diğer birçok kronik hastalık riskini artırmaktadır.

Yazar: Meltem Yıldırım

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This div height required for enabling the sticky sidebar
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :