Çiğ Gıda Diyeti Nedir? Artıları ve Eksileri Nelerdir?

Çiğ gıda diyeti ya da çiğ beslenme, en az yüzde 70 pişmemiş, işlenmemiş ya da minimum düzeyde işlenmiş gıdalardan oluşur. Çiğ yiyeceklerin çoğu bitki temellidir, ancak çiğ gıda beslenmesi uygulayan bazı kişiler çiğ yumurta, süt ürünleri, et veya balık da yerler. Çiğ yemenin ne olduğu konusunda bazı tartışmalar vardır fakat genellikle 40 ila 48 santigrat dereceden fazla ısıtılmamış bir yiyecek çiğ olarak kabul edilir. Çiğ diyette rafine yağlardan, şekerlerden ve undan, makarnadan, sofra tuzundan, çay, alkol ve kahveden, pastörize meyve sularından ve süt ürünlerinden, diğer işlenmiş yiyecek ve atıştırmalıklardan kaçınılmalıdır. Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri hoşa giden sağlıklı yiyeceklerden aldığını iddia etmektedirler.

Yemekler Nasıl Hazırlanabilir?

Yemekleri hazırlamada kullanılan birçok yöntem çiğ gıda diyetine iyi uyum sağlayabilir. Suyunu sıkma, harmanlama, kurutma (dehidratörle ya da gıda kuturucuyla), yavaş ısıtma, ıslatma ve filizlendirme (çimlendirme) gibi temelde yiyeceklerin ısıtılmasını gerektirmeyen teknikler yaygın olarak kullanılır. Bu diyette yiyecekler doğranabilir ve karıştırılabilir. Çoğu sebze ya da meyve hiçbir hazırlık gerektirmeden doğrudan yenebilir, diğerleri bazı işlemlerden geçirilebilir. Tahıllar ya da fasulyeler suda bekletilebilir, ya da bazı tahıllar çimlendirilerek tüketilebilir. Kurutulmuş meyveler, çeşitli sebzelerin ve meyvelerin sıkılıp karıştırılmasıyla oluşturulan smoothieler de bu diyeti uygulayanlar tarafından tercih edilebilir.

Öğünler İçin Çeşitli Fikirleri

Çiğ gıda diyetini uygulayanlara aşağıdaki besin değerleri yüksek öğün tarifleri fikir verebilir:
Kahvaltı: Kahvaltı için ceviz, keten tohumu, hurma, yulaf, kinoa, chia tohumu bir araya getirilerek granolanın çiğ hali olan “rawnola” hazırlanabilir. Bu kahvaltılığa kivi, mango, yaban mersini gibi meyveler, meyve suları ya da badem sütü, soğuk sıkım zeytinyağı eklenebilir.
Ara öğün: Smoothieler ara öğünler için iyi seçimlerdir. Kişinin tercihine göre muz, yaban mersini, karalâhana, karpuz gibi çeşitli sebze ve meyveler kullanılabilir.
Öğle yemeği: Mutfak robotundan geçirilmiş karnabahar, brokoli, küçük doğranmış yeşil soğan, sarımsak, edamame (olgunlaşmamış, yeşil soya fasulyesi) ve biberin yapışmaz bir tavada, düşük ısıda çok az sıvı yağ ile birkaç dakika sotelenmesi ile hazırlanan karnabahar pilavı öğle yemeği için besleyici bir seçenek olabilir. Çeşitli baharatlarla tat kazandırılabilir.
Akşam yemeği: Akşam yemeği için çiğ biber, kabak ve yer fıstığı ile hazırlanan pad-Thai adı verilen Tayland usulü bir salata tercih edilebilir. Bu salataya tavuk, karides, yeşil soğan, sarımsak, soya sosu ve fasulye filizi de eklenebilir, yeşil limon suyu, soğuk sıkım zeytinyağı, bir miktar deniz tuzu ile tat kazandırılabilir. Salatanın üzerine ezilmiş, doğranmış ya da bütün olarak fındık, badem, yer fıstığı ya da kaju fıstığı ilave edilebilir.
Ayrıca kaju fıstığı, Hindistan cevizi ve hurma kullanılarak hazırlanan vegan tarzı limonlu cheesecake ve benzeri çiğ maddeler kullanılarak tatlılar hazırlanabilir. Kakao parçacıklarının ya da kırıklarının (kurutulmuş, kavrulmuş fermente kakao çekirdeklerinin kabukları çıkarıldıktan sonra ezilmesi ve küçük parçalara ayrılmasıyla oluşan kakao kırıkları) kaju fıstığı ve hurma ile birleştirilmesiyle çikolatalı kurabiyeler de yapılabilir.

Çiğ Gıda Diyetinin Avantajları

Çiğ gıda diyetini savunanlar bu diyetin kilo kaybı, daha fazla enerji, kronik hastalıklarda düzelme, daha iyi genel sağlık, ekolojik ayak izinde azalma gibi birçok faydası olduğuna inanmaktadır. Araştırmalar bu iddiaların yalnızca bazılarını desteklemektedir.
İşlenmiş, sağlıksız gıdaya yer vermez: Çiğ diyet taze meyve ve sebzeden oluşur, bu da vitaminlerin, minerallerin ve liflerin bol olduğu anlamına gelir. Bol miktarda sağlıklı yağ sağlayan kabuklu yemişler, tohumlar ve yağlar içerir. Tüm bunlara ek olarak, taze çiğ yiyecekler pişmiş emsallerinden daha fazla nemlendiricidir. İşlenmemiş gıdalar yer aldığı için çiğ beslenme diyeti gereksiz yiyeceklerin miktarını en aza indirir. İmal edilmiş yiyecekler genellikle yetersiz beslenmeyle ilişkili bileşenler (şeker, fazla tuz, telaffuzu bile zor olan tuhaf kimyasal katkı maddeleri)içerir.
Sindirim sürecine yardım eder: Pişirmek, gıdalardaki bazı besin maddelerini, özellikle de C vitamini ve B vitaminleri gibi suda çözünür olanları azaltsa da diğer besin maddelerine destek verir. Örneğin likopen ve beta-karoten, ısıtıldığında vücut tarafından daha kolay emilir. Çiğ diyetlerin içerdiği yüksek lif ve su, vücudun sindirim süreçlerine yardımcı olabilir. Bu, bağırsaklardaki iltihaplanmayı azaltabilir, vücudun yiyecekleri daha verimli kullanma yeteneğini artırabilir ve atıkların giderilmesine yardımcı olabilir.
Diğer bazı avantajları şunlardır:

Kilo kaybı sağlayabilir: Çiğ gıda diyeti düşük kalorili olma eğilimindedir. Araştırmalar, çiğ gıda diyetinin daha az vücut yağına sahip olmak ve daha fazla vücut yağı kaybetmek ile bağlantılı olduğunu göstermektedir. Çalışma, çiğ gıda diyeti uygulayan erkeklerin yüzde 15’inin ve kadınların yüzde 25’inin düşük kilolu olduğunu bulmuştur. Ayrıca, çiğ bir diyete geçtikten sonra, erkek ve kadınların ortalama 22 ila 26 kilo kaybettiğini göstermektedir. Çalışma ayrıca, böyle bir diyet nedeniyle düşük vücut ağırlığının bir kadının adet döngüsünü bozabileceğini ortaya çıkarmıştır.
Enzimlerin gıdalarda tutulmasını sağlar: Yüksek ısının bazı enzimleri yok ettiği doğrudur. Bu açıdan bakanlar gıdaları çiğ yemenin faydalı olacağına inanır. Fakat pişirme sırasında enzimler yok olsa da midedeki asitler de aynı şeyi yapabilir.
Geliştirilmiş çevresel etki: Çiğ bir diyet, diğer diyetlere kıyasla genellikle daha az yaşam boyu karbon ayak izine sahiptir. Bu, hayvanlardan ziyade bitkilere odaklanmasından kaynaklanmaktadır. Çiğ gıda diyeti yapanlar, yerel kaynaklı yiyecekleri yemek ve gıdaların gereksiz israfını azaltmak gibi diğer sürdürülebilirlik ideallerine de değer verme eğilimindedir.
Para Tasarrufu: Çiğ beslenme uygulamak para tasarrufu da sağlar. Tüm hayvansal gıdaları yemek listesinden kaldırmak alışveriş maliyetlerini azalabilir. Çalışmalar, bitki bazlı diyetlerin et bazlı diyetlerden daha ucuz olduğunu defalarca göstermiştir. Yemeği pişirmeyerek (veya çok fazla soğutmak zorunda kalmadan), enerji faturası da azalacaktır.
Pişirme yöntemi, cihaz türü, yakıt kaynakları ve benzerleriyle alakalı olarak, çiğ yemek her yıl enerji harcamalarından yeterince tasarruf sağlayabilir.

Çiğ Gıda Diyetinin Eksileri

Çiğ gıda diyeti bir dizi sağlık, çevresel ve muhtemelen finansal fayda sağlasa da sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir. Çiğ diyetle muhtemelen kilo verilebilir ancak beslenme ve kalori ihtiyaçlarını karşılamada sorun yaşanabilir. Bu, daha farklı sağlık sorunlarına dönüşebilir.
Sindirim ve emilim azalabilir: Pişirme, birçok yiyeceğin sindirilebilirliğini ve besin emilimini artırır. Gıdaların işlenmesi de gıda güvenliğini artırabilir. Çiğ gıdaların atıştırmalıklara ve öğünlere besleyicilik, karmaşıklık ve çeşitlilik getirdiğine şüphe yoktur ve sağlıklı diyet için kesinlikle onlara ihtiyaç vardır. Çiğ ve pişmiş yiyeceklerden oluşan bir kombinasyonu yemek, sağlık için muhtemelen daha da iyidir. Araştırmalar pişmiş yiyeceklerin de, çiğ yiyeceklerin de iyi olduğunu ve besin değerinin yiyeceğe ve hazırlama yöntemine göre değiştiğini göstermektedir.
Düşük kalorilidir: Çiğ beslenmeden gelen kalori az olduğu için her gün gerekli miktarda kaloriyi almaya yetebilecek kadar gıda yemek zor olabilir. Bunun nedeni kısmen bitkisel gıdaların başlangıçta daha az kalori içermesi ve kısmen de çiğ yiyeceklerin daha az sindirilebilir olmasıdır. Bunlar vücudun mevcut kalorileri almasını zorlaştırır.
Besin eksikliği riski oluşturur: Çiğ gıda diyeti kısa vadede muhtemelen güvenli olsa da, uzun vadede güvenli ve sürdürülebilir bir uygulama değildir. Çiğ diyet yaşam tarzı, beslenme yetersizlikleriyle bağlantılıdır. Çiğ diyet besleyiciler açısından yetersizse vücutta vitamin ve mineral rezervleri azalacaktır. Bu eksiklikler gelecekte sağlık sorunlarına yol açabilir.
Çiğ gıda diyetini takip etmek kan kolesterolünü ve trigliserit seviyesini düşürebilir. Ayrıca HDL kolesterol (iyi kolesterol türü), B-12 vitamini ve demiri istenmeyen seviyelere düşürebilir. Çiğ vegan diyette durum daha da zorlaşır. Düzenli çiğ beslenmede yaygın olan eksikliklere ek olarak, yeterince kalsiyum, D vitamini almama riski daha fazladır. Takviyeler vücudun besin depolarını yenilemesine yardımcı olabilir fakat diyetin kalori ve protein eksikliğini tam olarak telafi etmek pek olası değildir.
Kemikler ve dişler zayıflayabilir: Çiğ bir vegan diyetindeki sınırlı kalori ve protein alımının düşük kemik yoğunluğuna veya osteoporoza yol açabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Diğer araştırmalar, uzun süre çiğ bir diyet sürdürmenin diş erozyonu riskinizi artırabileceğini bulmuştur.

Çiğ Gıda Yemenin Riskleri

Çiğ, pastörize edilmeden kullanılan veya az pişirilmiş hayvansal ürünleri içeren diyetler sağlık açısından endişe vericidir. Çiğ tavuk eti ve kırmızı et, çok az pişirilmiş ya da çiğ yumurta, pastörize edilmeden çiğ içilen sütler ve bu sütlerden elde edilen ürünler, çiğ tüketilen kabuklu deniz ürünleri gıda zehirlenmesi riski oluşturur. Bazı gıdaları pişirmeden yemek güvenli olmayabilir çünkü pişirilmeyen gıdalar nedeniyle zehirlenme riski bulunur. Pişirme sırasında toksik özellikteki kimyasallar, bakterileri ve diğer mikroplar parçalanmaktadır. Çiğ meyvelerin ve sebzelerin E. coli gibi zararlı bakteriler taşıdığı bilinmektedir. Bu ürünler yemeden önce daime iyice yıkanmalıdır.

Çiğ Gıda Diyetine Uzun Süre Devam Edilebilir mi?

Çiğ gıda diyetini içeren yaşam tarzına ayak uydurmak zor olabilir. Bunu birkaç şey etkilemektedir. İlk olarak, yiyecek seçenekleri sınırlı görünebilir. Ayrıca, mevsime ve yaşanılan yere bağlı olarak, çeşitli çiğ diyet uyumlu yiyeceklere ulaşmak zor olabilir. Restoranlarda yemek veya arkadaşlarla birlikte yemek zor olabilir. Çiğ beslenen bir kişinin varlığı aile içinde de zorlayıcı olabilir. Yemek hazırlamaya gelince, yemek pişirmek gerçekten seçenekleri sınırlar. Beslenme sıkıntısından kurtulmak için ıslatma, salamura, karıştırma gibi yöntemlerin kullanılmasında yaratıcı olmak gerekir.

Başlamadan Önce Bir Diyetisyene Danışılmalıdır

Beslenme uzmanları çiğ gıda diyetine yavaş yavaş başlanmasını tavsiye eder. Beslenme rejimindeki ani değişiklikler mide rahatsızlıklarına neden olabilir. Başarmak için şunlar önerilebilir:
-Salata, teknik olarak çiğ yiyeceklerin kombinasyonudur. Yeşil yapraklı sebzeleri sevmeyenler çeşitli farklı malzemeleri deneyebilir. Örneğin pancar ve yer elması, herhangi bir salataya biraz renk ve hoşluk katabilir.
-En sevilen soslar ve süslemelerden bazıları çiğ olarak da hazırlanabilir.
-Pesto, Chimichurri, tapenade ve salsa soslar, yemeğin seviyesini yükselten çiğ çeşnilerin harika örnekleridir.
– Olasılıklar sonsuz olduğu için çiğ yiyecekleri denemeye başlamak çok zorlamayabilir. Belirli meyvelerin yanı sıra, harika çiğ smoothie bileşenleri arasında ıspanak, avokado, zencefil, fıstık ya da fındık ezmesi ve tohumlar bulunur.
Özellikle yoğun bir yaşam tarzı olan kişiler için çiğ gıda diyetine bağlı kalmak zor olabilir. Neyse ki diyetin olumlu etkiler görmek için tamamen çiğ beslenmeye gerek yoktur. Yiyeceklerin, tekniklerin ve alışkanlıkların bir kısmını beslenme rutinine katmak fayda sağlayabilir. Hamile olan veya bağışıklık sistemi zayıf olan kişiler için uygun bir rejim olmayabilir. Belirli sağlık sorunlarına sahip kişiler çiğ gıda diyetine karşı dikkatli olmalı, başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır. Diyetisyen, sağlık ve başarı şansını artıracak kişiselleştirilmiş tavsiyeler sunabilir.

Kaynakça:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/7381
https://greatist.com/health/raw-food-diet
https://www.aysetolga.com/cig-yemek-diyeti

Yazar: Müşerref Özdaş