Enerji Veren Sağlıklı Besinler

Çoğu kişi daha fazla enerji kullanmak istese de enerjisi yetmeyebilir. Özellikle enerji düşük hissedildiği zaman, yiyecek ve içeceklerden alınan karbonhidratlarla, şeker veya kafeinden alınan enerji yüksek olma eğilimindedir. Fakat bu besinler kişiye geçici bir enerji vermektedirler. Bunun yanında gerektiği zaman kişinin enerjisini artıran sağlıklı yiyecek seçenekleri de mevcuttur. Bu besinlerin listesi muhtemelen çoğu kişinin sevdiği, öğleden sonra enerji tüketiminde alınabilecek türde yiyeceklerde bulunabilmektedir. Bu yiyeceklere yorgunlukla mücadele eden besinler listesi olarak da adlandırmak mümkündür.

Herkesin kendini sağlıklı ve enerjik hissetmek için bazı besinlere ihtiyacı vardır. Kafein gibi uyarıcılar vücutta hücresel düzeyde enerji üretirler ve bir süre yapay olarak metabolizmayı hızlandırırlar ve bu da sağlığı gerçekten tehdit eden bir durumdur. Bu enerji üreten besinlerin bazıları şunlardır:
• B vitaminleri
• Karnitin
• CoQ10
• Kreatin
• Demir

• Magnezyum
• Protein
• Potasyum
Yorgunlukla mücadele eden besinleri gözden geçirirken, karbonhidratlara ve proteine de bakılması şarttır. Şekerli yiyeceklerden ve tahıllardan gelen karbonhidratlar kişiye hızlı enerji verirler. Öte yandan, yukarıda sıralanan protein ve diğer besin maddeleri, dayanıklılık için daha iyidir yani uzun ömürlü enerji verirler. Yapılacak en iyi şey, karbonhidratları bu besin maddeleri ile birleştirmektir. Bu şekilde, hızlı bir artış elde edilebilirken karbonhidratları yaktıktan sonra uykuya dalmak yerine harekete devam edilebilmektedir. Bu besinleri seçebilmek için,hangi besinlerin enerji veren vitamin ve mineraller bakımından yüksek seviyelerine sahip olduğunu bilmek gerekir. İşte besinler ve besin değerleri:

Hayvan Bazlı Proteinler

Et, balık, yumurta ve süt ürünleri iyi bir protein kaynağıdır. Farklı besinler, diğer enerji üreten besin maddelerinin farklı karışımlarını içerir. Bu kategorideki tüm yiyecekler protein içerir. İşte etten alabilecek diğer besin öğelerinden bazıları:
Sığır eti (kırmızı et): CoQ10, demir, karnitin, B vitaminleri, magnezyum, kreatin (yağsız kesimlerde)

Kanatlı (beyaz et): CoQ10, karnitin, B vitaminleri, magnezyum
Diğer hayvan bazlı enerji veren besinler: Yumurtalar; CoQ10, B vitaminleri, süt ve diğer süt ürünleri; B vitaminleri, magnezyum
Balık ve deniz ürünleri: Balık ve deniz ürünlerinde olan besin değerleri türüne göre değişiklik göstermektedir. İşte bazıları aşağıdaki gibidir:
Halibut: Magnezyum, potasyum
Ringa balığı: CoQ10, kreatin
Uskumru: CoQ10
Somon: magnezyum, kreatin
Sardalye: CoQ10
Kabuklu deniz ürünleri: B vitaminleri
Alabalık: CoQ10
Ton balığı: kreatin
Hamilelerde, kalp hastalığı olan ya da riski olan kişilerde, diyete et ve balık türlerini dâhil etmek için doktorla görüşülmesi gerekmektedir. Ve balıktaki yağ veya potansiyel cıva kontaminasyonu seviyelerinin izlenmesi gerekebilir.

Bitki Bazlı Proteinler

Diyette çok fazla et veya hayvansal ürün bulunmuyorsa, yorgunluğu önlemek ve enerji almak için bitki bazlı protein alımının artırması gerekebilir. Bitkisel bazlı protein kaynakları arasında fındık, tohum ve fasulye bulunur. Özellikle bu durum vejeteryanlar veganlar, diğer diyetlerde bulunan kişiler ve ne kadar et yiyebileceklerini kısıtlayan kişiler için önemlidir. Kişiye daha fazla enerji vermesine yardımcı olabilecek etler gibi protein kaynağı olan, pek çok kuruyemiş ve tohumun dışında da besinler vardır. Bunlar şu şekildedir:
Badem: Demir, magnezyum, potasyum
Amarant (tane benzeri bir tohum): B vitaminleri, magnezyum, potasyum, protein
Kaju fıstığı: Magnezyum, potasyum
Chia tohumları: Magnezyum, potasyum
Yerfıstığı: CoQ10, magnezyum
Antep fıstığı: CoQ10, demir, magnezyum, potasyum
Kabak çekirdeği: Magnezyum, potasyum
Kinoa (tane benzeri bir tohum): Demir, magnezyum, potasyum
Susam tohumları: CoQ10, demir, magnezyum, potasyum
Ceviz: Demir, magnezyum, potasyum
Siyah fasulye: Demir, magnezyum, potasyum
Edamame: CoQ10, potasyum
Soya fasulyesi: CoQ10, demir, magnezyum, potasyum
Protein dayanıklılığa yardımcı olur ve karbonhidratlarla birleştirmenin kişiye hem acil hem de sürdürülebilir enerji verebileceği göz ardı edilmemelidir.

Meyveler

Meyveler, vücudun enerji üretmesine yardımcı olduğu gibi mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağı olabilir. Taze olan bütün meyveler en iyisidir, çünkü olgunlaştıkça veya kurudukça hayati besinleri kaybedebilirler. (Kuru meyve ve meyve sularında, şeker taze meyvelerden daha fazla olma eğilimindedir.)
Yorgunlukla mücadelede meyve söz konusu olduğunda bazı iyi seçenekler şunlardır:
Elmalar: CoQ10, magnezyum
Muz: magnezyum, potasyum
Yaban mersini: magnezyum, potasyum
Hurma: Potasyum
Goji meyveleri: demir, potasyum
Kavun: Magnezyum, potasyum
Limonlar: Magnezyum, potasyum
Portakal: CoQ10, Magnezyum, potasyum
Kuru üzüm: demir, magnezyum, potasyum
Çilek: CoQ10, magnezyum, potasyum
Meyveler aynı zamanda doğal şekerler (karbonhidratlar) bakımından da yüksektir, bu nedenle yukarıdakileri seçmek hem kısa vadeli hem de uzun vadeli enerji elde edilmesine yardımcı olabilir.

Sebzeler

Sebzeler çok sayıda enerji üreten besin maddesi içerir ve bazıları kişiye biraz protein sağlarlar (et, yumurta, süt, fındık ve fasulye gibi kaynaklar kadar olmasa da). İşte yorgunluğu gidermeye ve enerji almaya yardımcı olabilecek birkaç sebze:
Kuşkonmaz: magnezyum, potasyum, protein
Avokado: potasyum, magnezyum, protein
Brokoli: CoQ10, magnezyum, potasyum, protein
Havuç: Magnezyum, potasyum
Karnabahar: CoQ10, magnezyum, potasyum
Ispanak: Demir, magnezyum, potasyum, protein
Kabak: Magnezyum, potasyum, protein
Tatlı patatesler: Magnezyum, potasyum, protein
Meyveler gibi, sebzeler de karbonhidrat içerir, ancak meyvelerden genellikle daha azdır.

Tahıllar

Tahıllar, hızlı enerji için bir karbonhidrat kaynağıdır ve aynı zamanda sürekli enerji sağlayan besinlerdir. Bazı tahıllar şunlardır:
Kahverengi pirinç: Demir, magnezyum, potasyum, protein
Yulaf ezmesi: Demir, magnezyum, potasyum, protein
Kepekli: Demir, magnezyum, potasyum, protein
Beyaz pirinç: Demir, magnezyum, potasyum, protein
Kahvaltı gevreklerinin çoğu bu taneleri içerir, ayrıca vitamin ve minerallerle zenginleştirilir, bu nedenle iyi bir yorgunluk savaşçısı kabul edilebilirler.

Süt Yerine Kullanılabilecek Besinler

Süt için kullanılan popüler ikameler, doğal olarak veya takviye yoluyla bazı enerji üreten besinleri içerir. Bununla birlikte, bu içecekler, düşünüldüğünden daha temel bileşenlerine daha az benzeyebilir. Bu, işleme sırasında kaybedilen maddelerden, ilave su veya diğer bileşenlerden dolayıdır. İşte bazılarının biriktirme şekli:
Badem sütü: Yüksek miktarda potasyum, ancak az miktarda demir, magnezyum ve protein içerir.
Pirinç sütü: Az miktarda B vitaminleri ve protein içerir.
Soya sütü: Orta düzeyde riboflavin (bir B vitamini), magnezyum ve protein; yüksek potasyum seviyelerine sahiptir.
Bu besin maddelerinin kesin miktarları markaya ve reçeteye göre değişir ve bazı türler takviye edilebilir. Bu nedenle diğerlerinden daha fazla enerji sağlayabilir. Ne elde edildiğini tam olarak bilmenin en iyi yolu etiketleri okumaktır.

Kafein

Kafein kişiye hızlı enerji verir, ancak bu bir uyarıcıdır, yani hücrelerini beslemek yerine vücudun işlemlerini hızlandırır. Bu doğal olarak kötü bir şey değildir, aslında çay ve kahvenin bazı sağlık yararları da bulunmaktadır. Bununla birlikte, kafein bazı sorunlara neden olabilir. Özellikle günün çok geç saatlerinde tüketildiğinde muhtemelen uyku düzenini bozabilir. Buna ek olarak, özellikle fibromiyalji ve kronik yorgunluk sendromu gibi, enerji üretiminin zayıf olduğu belirli koşulları olan kişiler için kötü olabilir. Bazı uzmanlar bu hastalıklarda kafein ve diğer uyarıcılara yanlış enerji sağlayarak daha sonra vücudu normalden daha fazla tahliye edildiğini bildirmektedir. Düşük enerji ve belirgin yorgunluk olan bir durumu yaşanıyorsa, kafein ve diğer uyarıcıların olası olumsuz etkileri konusunda doktordan yardım alınmalıdır.

Eğer bir kişide kronik olarak düşük enerjiye sahipse yüksek stres veya yetersiz uyku gibi yaşam tarzı faktörlerinden kaynaklanıyor olabilir, ancak aynı zamanda beslenme yetersizlikleri veya tanısı konmamış bir hastalıktan da kaynaklanabilir. Sebep ne olursa olsun, diyet seçimlerini geliştirmek iyi bir tercihtir. Yiyecekleri ve içerdikleri besin değerlerini bilmek, diyet hakkında akıllıca seçimler yapılmasına yardımcı olabilir. Bunları bilmek daha fazla enerji tüketmek için sağlıksız atıştırmalıklara ya da yardımcı olacak uyaranlara erişmekten kaçınılmasına yardımcı olabilir ve bu da daha iyi bir genel sağlık koşulu sağlamaktadır.

Kaynakça:

eatthis.com
womenshealthmag.com

Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This div height required for enabling the sticky sidebar
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :