Kafein, merkezi sinir sistemimizi çalıştırmaya, kan basıncını ve kalp atış hızını artırmaya, daha fazla enerji vermeye, kişiyi uyanık tutmaya yardımcı olan ve dünya çapında en çok tüketilen tek psikoaktif maddedir. Çoğu kişi kafeini zihinsel uyanıklığı arttırmak, bilişsel işlevi arttırmak ve / veya atletik performansı geliştirmek amacıyla kullanır. İçilen kahvenin ilk yudumundan on dakika sonra kafeinin ince ama canlandırıcı etkileri devreye girer. Tıbbi olarak kafein bazen bronkopulmoner displazi, ortostatik hipotansiyon, prematüre apnesi ve majör depresif bozukluk gibi durumların yönetimi için önerilmektedir. Kafeinin etkileri tüketildikten hemen sonra yaşanmaya başlanabilir ve kafein vücutta kaldığı sürece devam eder. Bunun tam olarak ne kadar sürdüğü çeşitli faktörlere bağlıdır. Çalışmalar normal kahvedeki kafeinin sadece yüzde 2 
ila 3’ü kadar kafein içeren kafeinsiz kahvenin de bir kişinin uyanıklığına (hafifçe) katkıda bulunduğunu ortaya çıkarmıştır. Çalışmadaki kadınlar kafeinsiz kahveden erkeklerden daha fazla uyanıklık elde etmişlerdir.
Kafein Ne Kadar Sürede Etkisini Gösterir?
Kafeinin yarılanma zamanı (bir maddenin miktarının yarıya inmesi için geçen zaman) 5 saat kadardır. Yani 10 miligram (mg) kafein tüketildiyse, 5 saat sonra vücutta hala 5 mg kafein bulunur. Kafeinin etkileri, tüketildikten sonra 30 ila 60 dakika içinde en üst seviyelere ulaşır. Bu, diüretik etkisinin yanı sıra bazı sinirsel etkilerinin de yaşanabileceği zamandır ve sıvı hacmi nedeniyle daha fazla idrar üretilir. Kafein hassasiyeti olan kişiler, tüketimden birkaç saat hatta birkaç gün sonra semptomları hissedebilir. Kafeinin etkisi uzun sürebileceği için yatma saatinden en az 6 saat evvel tüketilmesi önerilir. Bu yüzden gece saat 22.00’de yatan bir kişi, son kafeini en geç saat 16.00’da almalıdır.
Kafeinin Vücuda Girme Süresini Etkileyen Faktörler
Kafeinin etkisini göstermesi için geçen süre, kafein uygulama şekli, kafein metabolizmasında genetik aracılı farklılıklar ve eşzamanlı madde kullanımı, kafein dozu, midenin boş veya dolu olması gibi faktörlere göre değişir. Yaş, vücut kompozisyonu ve organ fonksiyonu da kafeinin etki gösterme süresini değiştirebilir. Araştırmalar, kafeinli bir içecek (örneğin kahve, çay, kola) formatında tüketildiğinde, kafeinin genellikle içildikten sonra 10 ila 20 dakika içinde etki göstermeye başladığını göstermektedir. Kafein ile birlikte başka ilaçlar alınıyorsa, kafeinin etki gösterme süresi gecikebilir. ADORA geni de kafeinin vücuda girme süresini etkileyebilir. ADORA geni taşıyan bir kişide, kafeinin daha hızlı etki göstermesine yol açan kaygı (anksiyete) artışını tetiklenebilir. Kafein dilaltı ve intravenöz yoldan tüketilirse, etkisi oral yoldan alınandan daha hızlı başlar. Kafeinin etki süresini günün saati de etkiler. Sabah tüketiminin sirkadiyen etkileşime bağlı olarak geceden daha hızlı ve daha fazla etkisi olduğu gözlenmiştir.
Kafeinin Uyarıcı Etkisi
Kafein almanın farklı yolları vardır. Kafein sakızı çiğneyen veya kafeinli nane emen insanlar uyanıklık düzeylerini hızla artırabilir çünkü vücut bileşiği ağızdaki ince zarlardan hızla emer. Ayrıca, birçok enerji içeceği de büyük miktarda kafein içerir. Kafein ne kadar hızlı tüketilirse, kan dolaşımına o kadar hızlı geçer. Kafeinin merkezi sinir sistemi üzerindeki uyarıcı etkisi 
alınan doza bağlıdır. Ne kadar çok kafein tüketilirse, uyarıcı etkisi o kadar güçlü olur. İçecekler yoluyla tüketilen kafeinin yaklaşık % 99’u, alımdan sonraki 45 dakika içinde sindirim kanalı yoluyla emilir ve vücut sıvılarına dağıtılır. Dağıtıldıktan sonra, kafein kan-beyin bariyerini etkili bir şekilde geçer ve merkezi sinir sisteminde depresan olarak çalışan ve beyin üzerinde yavaşlatıcı, sakinleştirici etki yapan adenosin denilen bir nörotransmitter bloke edilir. Adenosin bloke edildiğinde, adrenal bezler, vücutta “savaş veya kaç” yanıtının vermesine sebep olan adrenalin hormonunu salgılamaya başlar. Savaş veya kaç yanıtı sonucunda vücut sıcaklığı, kalbin atış hızı, kandaki şeker seviyesi ve kan basıncı artar. Adenosin kafeinle bloke olduğunda, ruh halinde bir yükselme ile ilişkili olan dopamin seviyeleri artar. Ayrıca kafein, vazokonstriksiyon yoluyla serebral kan akışını azaltır; nöroelektrik aktiviteyi değiştirir (yani beyin dalgalarını); ve sempatik sinir sistemini aktive eder, her biri hızlı etki başlangıcına katkıda bulunabilir.
Kafein Almanın Yolları
Kafein, kahve ve kakao çekirdekleri ve çay yaprakları da dahil olmak üzere çeşitli bitkilerde bulunan doğal bir maddedir. Gazlı içeceklere ve enerji içeceklerine yaygın olarak eklenen yapay kafein formları da vardır. Genellikle kafein içeren aşağıdaki yiyecek ve içeceklerin alımı yatma saatinden 6 saat önce bırakılmaya çalışılmalıdır:
*Yeşil ve siyah çay
*Çikolata
*Kahve ve espresso gibi içecekler
*Alkolsüz içecekler
*Enerji içecekleri
*İçeriğinde kafein olan Excedrin gibi reçetesiz bazı ilaçlar
Kafeinsiz kahvede bile az da olsa kafein bulunur, bu yüzden kafeine karşı hassas olanlar, kafeinsiz kahve içmekten de kaçınmalıdır.
İçecek Şeklinde Olmayan Kafein Formatları
Sakız veya kapsüller gibi içecek olmayan kafein formatlarının tüketimi, farklı bir emilim ve etki başlangıcı (içecek formatlarından daha fazla) verecektir. Araştırmalar, kafein sakızı içindeki kafeinin hızlı bir şekilde emildiğini ve içecek formatlarından daha hızlı bir etki başlattığını göstermektedir. Kafein diş etleri yoluyla da hızla emilir. Kafein sakızı çiğnenirse kafeinin etkisi 10 dakikadan daha kısa bir süre içinde fark edilebilir hale gelebilir. Kafein kapsülleri biçiminde kafein uygulaması, içecek formatlarına kıyasla daha yavaş emilir, en yüksek plazma konsantrasyonlarına ulaşmak için daha uzun süreler gerekir. Kafein kapsüllerinin, gözle görülür 
bir etki göstermesi için 20 ila 40 dakika arasında gerekebileceği tahmin edilmektedir.
Araştırmalar kafeinin kahve alımından yaklaşık 42 dakika sonra; kola alımından yaklaşık 39 dakika sonra ve kafein kapsülü alımından yaklaşık olarak 67 dakika sonra plazmada zirve yaptığını göstermektedir. En yüksek plazma konsantrasyonlarına ulaşmak için ortalama süredeki farklılıklar kafeinli içeceklerin (kahve ve kola) tüketiminden sonra önemli ölçüde farklı olmasa da, kapsül uygulamasını takiben önemli bir gecikme olmaktadır.
Emzirme ve Kafein
Yıllar boyunca, uzmanlar kadınlara gebelik sırasında kafein tüketimi konusunda dikkat etmeleri gerektiğini söylemektedir. Bunun nedeni düşük yapma veya doğum kusurları riskinin artırmasıdır. Bir anne doğumdan sonraki zamanlarda emzirirken kafein tüketecekse bazı uyarıları dikkate almalıdır.
*Kafein anneden süt yoluyla bebeğe geçebilir. Emzirme döneminde kahve tüketimi günde en çok iki fincanla sınırlandırmalıdır.
*Gün boyunca gazlı içecek veya çikolata gibi kafein içeren diğer öğeleri tüketilirse, kahve ve diğer yüksek kafeinli ürünler azaltılmalıdır.
*Günde 200 mg’ın üzerinde kafein tüketmek, bebekte istenmeyen sonuçlara yol açabilir. Bebekler uyku güçlüğü çekebilir ve mızmızlanabilir.
*Kafeine maruz kalmış bazı bebeklerde titreme ve kolik gözlenebilir. Bu sorunlar uzun vadeli olmasa da belirtiler bebeklerde rahatsızlığa sebep olabilir.
*Bebeğin etkilenmeyeceğinden emin olmanın anahtarı, kafein tüketimini doğru planlamaktır.
*Bebek emziriliyorsa annenin tükettiği kafeininin yaklaşık yüzde 1’ini alabilir.
*Bebek emzirmek için en iyi zamanı kafeinli bir içecek tüketmeden önceki saatler veya kafein alımından en azından bir saat sonrasıdır.
*Ayrıca, anne sütündeki kafeinin yarı ömrü yaklaşık 4 saat olduğundan, bebeğin kafein alımından 4 saat sonra emzirilmesi de önerilir.
Kahve ve Çayda Ne Kadar Kafein Vardır?
Bir fincan kahvedeki veya çaydaki kafein miktarı, demleme tekniği, çekirdek (tohum) veya çay yapraklarının türü ve bunların işlenme şekilleri gibi birçok durumdan etkilenir. Hafif kavrulmuş çekirdeklerde, koyu kavrulmuş çekirdeklerden daha fazla kafein vardır. Bir fincan kahvede, tek bir espresso servisinden daha fazla kafein bulunur. Bu, yaklaşık 30 gram espresso içeren bir cappuccino’nun 240 gramlık bir fincan kahveden daha az kafeine sahip olduğu anlamına gelir.
Kafeinden Nasıl Vazgeçilebilir?
Kafeini bırakmanın en sağlıklı yolu, düzenli olarak tüketilen miktarı veya kafeinli ürün sayısını azaltmaktır. Kafein uyanıklığı artırmanın ve uyku hali ile mücadele etmenin sadece bir yoludur. Olası yan etkiler nedeniyle, günlük tüketimin 300 mg ile sınırlanması düşünülebilir. Bu yaklaşık 3 küçük fincan normal kavrulmuş kahveye eşittir. Kafein almaksızın enerji seviyesini doğal olarak artırabilecek başka yollar da dikkate alınmalıdır. Yardımcı olması için aşağıdaki seçenekler göz önünde bulundurulmalıdır:
*Daha fazla su içmek
*Gecede en az 7 saat uyumak.
*Mümkünse gündüz şekerleme yapmaktan kaçınmak
*Enerji sağlamaya yardımcı olabilecek ve işlenmiş gıdalarda olduğu gibi çökme yaşatmayacak bitki bazlı gıdalar yemek
*Günlük egzersiz yapmak, ancak yatmadan önce ya da yakın zamanda olmamasına dikkat etmek
Devamlı yorgun, uykulu hissediliyorsa bir doktorun fikri alınmalıdır çünkü kişide teşhis edilmemiş bir uyku bozukluğu olabilir. Depresyon gibi altta yatan bazı durumlar enerji seviyesini de etkileyebilir.
Kafein Yoksunluğu
Kafein içmeye alışkın olan birisi almayı bırakırsa yoksunluk belirtileri gösterebilir. Yoksunluk 
belirtileri son kafeinli üründen sonraki 12 ila 24 saat içinde yaşayabilir. Bu belirtiler şunlardır:
*Baş ağrısı (en yaygın belirti)
*Depresyon
*Anksiyete (kaygı)
*Yorgunluk ve uyuşukluk
Kafein yoksunluk belirtileri yaklaşık 48 saatte düzelme eğilimindedir. Ancak,çok miktarlarda tüketmeye alışkın olanların alışkanlıklarını bir anda bırakması yoksunluk belirtilerini daha ciddi hale getirebilir.
Kaynakça:
https://mentalhealthdaily.com
https://www.sciencefocus.com
https://www.healthline.com
Yazar: Müşerref Özdaş