Glisemik İndeks (Gİ), karbonhidrat içeren bir besinin kandaki glikozu nasıl artırdığını ölçmektedir. Besinlerin glisemik indeks değerleri, glisemik indeks ölçümünde referans alınan glikoz veya beyaz ekmek ile kıyaslanmak suretiyle elde edilir ve sıralanırlar.
Yükse glisemik indekse sahip bir besin, düşük veya orta glisemik indekse sahip besinlere kıyasla kandaki glikoz seviyesini çok daha fazla artırır.
Glisemik indeks dikkate alınarak hazırlanan beslenme programlarında, düşük veya orta glisemik indekse sahip besinler seçilmekte ve kullanılmaktadır. Eğer yüksek Gİ değerine sahip bir besin yiyorsanız, öğünü dengelemenize yardımcı olması için bu besinin yanında düşük Gİ değerine sahip farklı bir besinde tüketmeyi ihmal etmeyin.
Düşük glisemik indekse sahip karbonhidrat içeren bazı besinler şunlardır: kuru fasulye ve baklagiller (barbunya ve mercimek gibi), tüm nişastasız sebzeler, tatlı patates gibi bazı nişastalı sebzeler, meyvelerin çoğu, tam tahıllı ekmekler ile kahvaltılık gevrekler (arpa, tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği gibi)
Etler ve yağlar karbonhidrata içermediklerinden herhangi bir glisemik indeks değeri de taşımazlar.
Glisemik indeks değerlerine göre dizilmiş bazı besin türleri aşağıda yer almaktadır:
Düşük Gİ Değerine Sahip Besinler (55 veya altı)
- Tamamı taşta öğütülmüş tam buğdaydan veya çavdardan yapılmış ekmekler
- Yulaf ezmesi, yulaf kepeği, müsli
- Makarna, yarı pişmiş pirinç, arpa, bulgur
- Tatlı patates, mısır, fasulye, bezelye, bakliyat, mercimek
Orta Gİ Değerine Sahip Besinler (56-69)
- Buğday ve çavdar ekmeği
- Hazır yulaf
- Kahverengi pirinç, hint pirinci, basmati pirinç, kuskus
Yüksek Gİ Değerine Sahip Besinler (70 ve üstü)
- Beyaz ekmek, simit
- Mısır gevreği, pirinç patlağı
- Kısa taneli beyaz pirinç, pirinç kekleri, makaronlar
- Patates, balkabağı
- Çubuk kraker, mısır patlağı, tuzlu krakerler
- Kavun, ananas
Besinlerin Gİ Değerini Etkileyen Şey Nedir?
Yağlar ve lifler düşük glisemik indekse sahiptirler. Genel bir kural olarak, daha çok pişen ve işlenen besinlerin daha yüksek Gİ değerine sahip oldukları söylenir, ancak her zaman bu kural doğru değildir.
Aşağıda bir besinin Gİ değerini etkileyen faktörlerden bazılarına yer verilmiştir.
Olgunluk ve depolanma süresi: Bir meyve veya sebze ne kadar olgunlaşırsa o kadar yükse Gİ değerine sahip olur.
İşlenme: Meyve suyu tüm meyveden daha yüksek bir Gİ değerine sahiptir; patates püresi bütün fırında pişirilmiş bir patatesten daha yüksek bir Gİ değerine sahiptir, taşta öğütülmüş buğdaydan yapılmış tam tahıllı ekmek normal tam buğday ekmeğinden daha düşük bir Gİ değerine sahiptir.
Pişirme Yöntemi: Besinin ne kadar süre pişirildiğiyle alakalıdır. Örneğin al dente metodu ile pişirilmiş bir makarna, yumuşak makarnaya göre daha düşük GI değerine sahiptir.
Çeşit: yarı pişirilmiş uzun taneli beyaz pirinç kahverengi pirince göre daha düşük Gİ değerine sahipken, kısa taneli beyaz pirinç kahverengi pirince göre daha yüksek Gİ değerine sahiptir.
Diğer Hususlar
Gİ değeri, besinde yer alan karbonhidratın türünü temsil ederken, yenilmesi gereken karbonhidrat miktarına ilişkin herhangi bir bilgi vermemektedir. Kanda şekerini yönetmek ve kilo vermek amacıyla günümüzde halen porsiyon boyutları kullanılabilir bir yöntem olma özelliğini korumaktadır.
Bir besinin tek başına tüketildiğindeki Gİ değeri ile diğer besinlerle beraber tüketildiğindeki Gİ değeri farklıdır. Yüksek Gİ değerli bir besin yediğinizde, bu besinin yanında düşük Gİ değerli farklı besinlerde tüketirseniz kan şekeriniz daha az dalgalanma gösterir ve kan şekeri seviyenizi korumuş olursunuz.
Ayrıca, birçok besleyici gıda küçük besin değerlerine sahip gıdalara göre daha yüksek Gİ değerine sahiptir. Örneğin yulaf ezmesi çikolataya göre daha yüksek Gİ değerlidir. Bu noktada, temel sağlıklı beslenme prensiplerini dikkate alarak dengeli bir beslenme planı oluşturabilmek için glisemik indeksin de kullanılmasına ihtiyaç vardır.
Glisemik İndeks mi Karbonhidrat Hesabı mı?
Diyabetli herkes için ortak sonucu ve faydayı veren bir diyet maalesef yoktur. Önemli olan husus, kişinin tercihlerine ve yaşam tarzına uygun, kan şekeri, kolesterol ve trigiliserid seviyesi ile kan basıncı ve kilo yönetimine yardımcı olabilecek bir diyet oluşturmaktır.
Araştırmalar, hem karbonhidrat türünün hem de tüketilen karbonhidrat miktarının kan şekeri seviyesi üzerinde etkili olduğunu göstermektedir. Araştırmalarda ayrıca besindeki toplam karbonhidrat miktarının glisemik indekse göre kan şekerinin daha güçlü bir göstergesi olduğu tespit edilmiştir.
Bu araştırmalara dayanarak, diyabetli kişiler için kan şekerini yönetmede kullanılabilecek ilk aracın; tüketilen bazı karbonhidrat türlerinin hesaplanması olduğu söylenebilir. Ayrıca, karbonhidrat türü kan şekerini doğrudan etkileyebildiğinden, glisemik indeksi kullanmakta kan şekeri yönetimine yardımcı olabilmektedir. Diğer bir ifadeyle, glisemik indeks değerleri ile tüketilen karbonhidrat türlerinin takibi ve sayımının birlikte yapılması, kişilerin kan şekeri seviyelerini istedikleri seviyede tutmalarına, hedeflerine ulaşmalarına ve yiyecek seçimlerinin de bu doğrultuda olmasına ciddi mana da katkı sağlayabileceği görülmektedir.
Kaynakça:
http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
Yazar: Fatih Kokoç