Menopozda Beslenme Nasıl Olmalıdır? Ne Yemeli, Ne Yememeli?

Menopoz Nedir?

Menopoz her sağlıklı kadının yaşayacağı, doğurganlık yeteneğinin bittiği ve regl kanamasının kesildiği dönemdir. Ortalama 48-55 yaş arası menopoz yaşı olarak belirtilir; fakat şişman kadınlarda daha erken olabileceği veya genetik olarak farklılıklar oluşabileceği gibi istisnai durumlar gözlenebilir.

Kadınlar bu döneme kadar östrojen ve progesteron hormon seviyeleri ile doğurganlıklarını sürdürebilirken menopoz döneminde azalan östrojen seviyelerine bağlı olarak doğurganlık biter, adet kesilir ve şişmanlık, kalp damar hastalıkları, osteoporoz (kemiklerin zayıflaması) gibi sağlık problemleri açısından risk altına girerler. Bazı kadınlar bu dönemi rahatlıkla geçirirken bazıları daha zorlu yaşarlar. Bir beslenme uzmanı eşliğinde hazırlanmış yeterli ve dengeli bir diyet programı ve yeterli fiziksel aktivite ile ideal kilonun korunması menopoz dönemi semptomları ve östrojen hormonu azalmasına bağlı oluşabilecek sağlık problemlerini en aza indirebilirler.

Menopoz Semptomları Nelerdir?

  • Sıcak basması
  • Uykusuzluk
  • Yorgunluk
  • Baş ağrısı
  • Kas ve eklemlerde ağrı
  • Vajinal kuruluk
  • İdrara sık çıkma ve idrar tutamama
  • Cinsel istekte azalma
  • Anksiyete
  • Depresyon
  • Sinirlilik hali
  • Konsantrasyon bozukluğu
  • Hatırlamada güçlük

Menopoz Dönemi Vücudumuzda Oluşan Değişiklikler Nelerdir?

Menopoz öncesi dönemde menstrual döngüdeki değişiklikler sayesinde bazal metabolik hız yüksektir. Menopozda menstrual döngünün gerçekleşmemesi nedeniyle enerji harcanmasında azalma görülür. Ayrıca yaş ilerledikçe vücudun yağsız kütlesinin yağ kütlesine oranı azalacağından metabolik hızda düşme görülür. Eğer fiziksel aktivitede yetersizlik varsa obezite ile karşılaşılabilir.

Menopozdaki hormonal değişimler nedeniyle vücut içi yağ dağılımında değişiklikler görülür. Vücut içi yağ oranında artış olurken yağsız kütlede azalma görülür. Bel çevresinde fazlaca yağlanma oluşur ve şişmanlığa neden olur. Bel çevresi yağlanmanın artmasıyla birlikte elma tipi şişmanlık oluşur ve bu tip şişmanlık kardiyovasküler hastalıklar için risk taşır. Ayrıca ileri yaşlarda hücre içi sıvı miktarı azalırken hücre dışı sıvının toplam vücut sıvısına oranı artar. Bu da ödem oluşumuna neden olur.

Menopoz öncesi dönemde kadının östrojen seviyesi kan lipitlerini etkileyerek düşük dansiteli lipoprotein (LDL) kolestorolü düşer, yüksek dansiteli lipoprotein (HDL) kolesterolü artar. Menopoza bağlı olarak östrojen seviyesindeki azalma sonucu HDL ve LDL kolesterolü dengesi bozulur. Bu durum kardiyovasküler hastalıklara neden olur.

Kemik dokusu doğumdan ergenlik bitimine kadar hızla büyür. Yaş ilerledikçe kemik kaybı başlar. Kadınlarda menopoz dönemi ile birlikte kemik kaybı hızla artar. Kemik kaybının nedenleri idrarla kalsiyum atımı, bağırsaklardan kalsiyumun yeteri kadar emilememesi ve diyetle kalsiyum alımının yetersiz olmasıdır. 12-40 yaş arası kemikteki mineral oranı en üst düzeye ulaşır; fakat menopoz dönemi kemiklerdeki mineral yoğunluğu azalır. Bunun sonucunda kemik kaybı ve kemiklerde kırılma riskinin arttığı osteoporoz riski oluşur.

Menopozda Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Sağlıklı ve uzun bir yaşam sürdürmek için menopoz döneminde beslenmeye ve yaşam tarzına özen göstermek gerekir. Menopozdaki beslenme gereksinimleri gençlik yıllarındakinden farklılık taşır. Bu dönemde oluşma riski olan şişmanlık, osteoporoz ve kalp damar hastalıklarını önleyici beslenme programları uygulanmalıdır. Menopoz Beslenme Örnek Diyet Listesine mutlaka göz atın.

Ayrıca kronik bir hastalık da varsa bu durum dikkate alınıp uygun diyet hazırlanmalıdır. Menopoz döneminde sağlıklı beslenme ve yeterli fiziksel aktivitenin yapılması ideal kilonun sürdürmek ve hastalıklardan korunmak için oldukça önemlidir.

Menopozda ideal vücut ağırlığının sürdürülmesi hastalık risklerini azaltmaktadır. İdeal vücut ağırlığı beden kitle indeksi (BKI) denilen kilonun boyun santimetre cinsinden karesine bölünerek hesaplanır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’ ne göre ideal vücut ağırlığı için BKI 18,5-24,99 kg/m² arasında olmalıdır.

Ancak BKI ile kemiklerdeki mineral yoğunluğu arasında bir ilişki vardır. Menopozda düşük BKI değerine sahip kadınlarda kemik mineral yoğunluğunun daha düşük olduğu tespit edilmiştir. Bu sebeple menopozda BKI değerinin 23-27 kg/m² olması uygun görülür. Daha yüksek değere sahip kadınların sağlık açısından kilo vermesi gereklidir.

  • Her öğünde dört besin grubundaki süt, et, meyve-sebze ve ekmek-tahıl grubu besinler yer alarak besin çeşitliliğine yer verilmelidir.
  • Az az sık sık beslenerek ve ara öğünler yaparak ileri yaşla birlikte azalan metabolizma hızı hızlandırılmalıdır.
  • Enerji içeriği düşük, besleyiciliği yüksek besinler tercih edilmelidir. Basit şekerlerden (çay şekeri, bal, pekmez, reçel vb.) uzak durup besleyiciliği daha yüksek olan kompleks karbonhidratlar (tahıllar, kuru baklagiller vb.) tercih edilmelidir.
  • Süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık, badem ve kuru incir gibi kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilerek kemik sağlığı korunmalıdır. Yüksek proteinli diyet idrarla kalsiyum atımını artırarak osteoporoz riskini oluşturur. Bu sebeple yüksek protein alımından kaçınılmalıdır.
  • Posalı gıdalar tüketmek çeşitli sağlık problemlerinden korunmayı sağlar.  Suda çözünen posa içeriğine sahip meyve, sebze, kuru fasulye, yulaf, yağlı tohum ve sert kabuklu yemişler gibi besinler kolesterolü düşürmeye ve kan şekerini düzenlemeye yardımcıdır.
  • Suda çözünmeyen posa içeriğine sahip buğday kepeği, tam buğday ekmeği ve sebzeler bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlığı önleyen besinlerdir.
  • Diyette iyi birer vitamin, mineral ve fitokimyasal kaynağı olmaları sebebiyle meyve ve sebzelere yer verilmelidir.
  • Menopozda yağ ve kolesterol içeriği düşük besinler tercih edilmelidir. Kalp-damar hastalıklarına neden olan doymuş ve trans yağ tüketimini azaltmalı, doymamış yağ asitlerinden zengin besinler ve  bitkisel sıvı yağlar tercih edilmelidir.
  • Menopozda östrojenin azalmasına bağlı olarak görülen değişiklikler sonucunda ödem riski artmaktadır.
  • Tuz tüketiminin ödemi artırması nedeniyle tuz alımı sınırlandırılmalıdır ve salamura besinlerden uzak durulmalıdır.
  • Kemik gelişimini destekleyen D vitamini alımına özen gösterilmelidir. Güneş ışığından doğru yollarla faydalanarak D vitamini gereksinimi karşılanmalıdır.
  • Sıvı tüketimi artırılmalıdır, alkol ve sigaradan uzak durulmalıdır.

Ayrıca, Menopoz döneminde, Uzman Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel’den uzman desteği alabilirsiniz.

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This div height required for enabling the sticky sidebar
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :