Yakın zamanda yapılan bir araştırma, balık yağı ve yeşil çay özleri ile birlikte quercetin takviyesinin tek başına quercetin’den daha fazla etki sağladığını göstermektedir. Atletik performansla ilgili bazı çalışmalar, eğitimli sporcularda orta düzeyde etki ve eğitimsiz olanlarda ise daha önemli etki olduğunu göstermektedir. Hem hayvan hem de insan verileriyle quercetin tarafından mitokondriyal biyogenezin uyarıldığı gösterilmiştir. Geçen yıl yayınlanan bir dizi ilginç ve yakından ilişkili çalışma, quercetin’in dayanıklılık sporcuları ve performansları üzerindeki etkilerini açıklamıştır. Epidemiyolojik çalışmalar, quercetin’in bir dizi farklı hastalığı önlemede fayda sağlayabileceğini göstermektedir. Bazı fare çalışmaları bu tahminleri 
desteklese de, insan deneylerinde çok az fayda sağlamıştır.
Aşırı dayanıklılık sporlarını yapan bireylerin vücutlarında belirgin inflamatuar ve oksidatif stresler ve ayrıca bağışıklık fonksiyonunda bozulmalar gelişir. Quercetin’in bu atletler üzerindeki etkisinin incelenmesi, quercetin’in etkililiğini artırmak için uzun vadeli tahmin edilen etkilerinin kısa vade içinde test edilebilmesi ve çeşitli dozlama yöntemleri, birleştirme ve diğer besin kombinasyonlarıyla deneyler yapılabilmesi için bir yol sağlar.
Quercetin Egzersiz Nedeniyle Oluşan Kas Hasarlarına Karşı Koruyucudur
Quercetin, üzerinde en fazla araştırma yapılan antioksidan özellikli biyoflavonoiddir. Günümüzde çoğu sağlık geliştirici takviyenin içerik listesinde yer almaktadır. Bugüne kadar tanımlanan flavonoid sayısı 6.000’in üzerindedir ve quercetin, antioksidan işlevi ve çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılı olanlar arasında lider durumdadır. Antioksidanlar, iltihabı azaltma, toksinleri giderme, hücre ve doku hasarlarını azaltma konularında vücuda yardımcıdır. Çoğu sporcu, egzersiz programlarından kaynaklanan kas iltihabını iyileştirmek, genel atletik performanslarını artırmak amacıyla quercetin takviyesini denemiştir çünkü yeni çalışmalar quercetin takviyesinin egzersize bağlı kas hasarı üzerindeki koruyucu etkileri olduğunu göstermektedir. Son araştırmalara göre quercetin takviyesi egzersizden sonra kırmızı kan hücrelerindeki oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olmaktadır fakat quercetin’in egzersiz sırasında meydana gelen güç kaybını ve elektromiyografik değişiklikleri önlemedeki etkisini araştıran hiçbir çalışma yoktur. Epidemiyolojik çalışmalar 
flavonoid alımı ile azalmış kardiyovasküler hastalık insidansı arasındaki ilişkiyi de belirlemiştir ayrıca flavonoidlerin antioksidan etkileri in vitro (yapay koşullarda, laboratuar ortamında) olarak kanıtlanmıştır.
Bir çalışmada, orta derecede aktif, yaşları 26 ile 30 arası 12 erkek günde 1000 mg quercetin (bu miktarın yarısı kahvaltıda, yarısı ise 12 saat sonra verilmiştir) ya da plasebo verilmek için randomize edilmiş (rastgele seçilmiş) ve üç haftalık bir periyottan sonra başka bir tedaviye geçilmiştir. Bu çalışmalarda kullanılan 1000 mg/gün quercetin dozu, diyet yoluyla kolayca tüketilebilecek quercetin miktarını çok aşmaktadır. Denekler başka antioksidan takviyeler veya anti-inflamatuar ilaçlar almamışlardır. 14 günlük quercetin takviyesinden sonra, katılımcılar başlangıç seviyesine göre maksimum gönüllü izometrik kasılmalarda önemli bir artış göstermiştir. Kas hasarının biyokimyasal ve fonksiyonel endikasyonları plaseboya kıyasla anlamlı olarak daha düşük olmuştur. Bu, ilk kez, quercetin’in performans arttırıcı bir faydasını göstermiştir.
2013 yılına ait bir çalışma, quercetin takviyelerinin egzersiz performansı ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri incelemiştir. Yapılan çift kör klinik çalışmada en az 3 yıllık atletik geçmişe sahip 60 erkek öğrencinin vücut kompozisyonu, egzersiz performansı ve bazı kan biyobelirteçleri analiz edilmiştir. Bireyler uygun örnekleme ile seçilmiş ve daha sonra permütasyonlu blok randomizasyonu kullanılarak eşit sayıda dört gruba ayrılmıştır. 8 hafta boyunca her gün:
-Birinci gruba 500 mg’lık takviye kuersetin kapsülü artı 250 mg C vitamini hapı,
-İkinci gruba 500 mg’lık takviye kuersetin kapsülü artı 250 mg plasebo C vitamini hapı,
-Üçüncü gruba 500 mg plasebo quercetin kapsülü artı 250 mg C vitamini hapı ve
-Dördüncü gruba 500 mg plasebo quercetin kapsülü artı 250 mg plasebo C vitamini hapı verilmiştir.
Katılımcılardan çalışma sırasında rutin diyetlerine ve fiziksel aktivitelerine devam etmeleri istenmiş ve telefon görüşmeleri veya kısa mesajlarla izlenmiştir.
Çalışma yazarlarının bildirdiklerine göre yağsız vücut kütlesi, vücuttaki toplam su, bazal metabolizma hızı ve enerjinin toplan harcaması müdahaleden sonra quercetin verilen grupta önemli derecede artmıştır. Öte yandan, müdahale sonrası “quercetin” ve “quercetin + vitamin C gruplarında maksimum oksijen tüketimi anlamlı olmayan bir artış göstermiştir.
Bulgular, quercetin takviyesi verilen sporcularda bazı performans endekslerinin artabileceğini göstermektedir. Bu bulgular umut verici olsa da evrensel değiller. Quercetin takviyeleri üzerine yapılan farklı bir çalışma, egzersiz performansında herhangi bir artış olmaksızın yağ oksidasyonunda gelişme olduğunu bulmuştur. Erkek sporcular üzerinde yapılan bir çalışma, sadece egzersiz dayanıklılığı üzerinde bir etki bulmuştur, kadın sporcular üzerinde yapılan bir çalışmada herhangi bir kategoride hiçbir etki bulunamamıştır.
Sonuçlar, quercetin takviyesinin egzersizin neden olduğu kas güçsüzlüğünün şiddetini hafifletebileceğini ve yoğun antrenmanı takiben rahatsızlık ve güç kaybı semptomlarını azaltmak için dikkate alınması gerektiğini göstermiştir. Daha önce belirtildiği gibi, in vitro ve hayvan çalışmaları quercetin’in atletik performans, inflamatuar indeksler ve kas hasarı üzerinde olumlu etkileri olduğunu öne sürmesine rağmen daha az sayıda insan çalışması ve zıtlıkları nedeniyle atletler üzerindeki etkileri hakkında kesin bir yargıya varılamaz.
Quercetin, Bitkisel Gıdalardan Doğal Yollarla Alınabilir
Quercetin, birçok bitkisel gıdada bulunabildiğinden çoğu insanın diyetinde yer alır. Birçok antioksidan, antikarsinojenik, antiinflamatuvar ve kalp koruyucu etkiye sahip olan quercetin, kanser ve çeşitli kronik hastalıkların riskini azaltır. Böylece diyet takviyesi olarak üretilir ve hatta bazı yiyecek 
ve içeceklere ilave edilir. Quercetin’in takviye formundaki etkinliği ile ilgili daha fazla araştırma gereklidir. Antioksidan etkilerinden faydalanmak için en mantıklı olanı quercetin açısından zengin besinler tüketmektir. Quercetin doğal olarak mürver (42 mg / 100 gram), kırmızı soğan (33 mg / 100 gram), acı biber (15 mg / 100 gram), elma (4.7 mg / 100 gram) ve lahana (7.7 mg / 100gram) gibi meyve ve sebzeler de dâhil olmak üzere çok çeşitli bitkisel gıdalarda bulunur. Kapari, çok daha büyük miktarlarda (180 mg / 100 gram) quercetin içerir fakat nadiren tüketilmektedir.
Soğandaki Quercetin Konsantrasyonu Yüksektir
Yapılan araştırmalara göre, orta boydaki (100 g) bir soğanda quercetin içeriği 22.40 -51.82 mg arasındadır. Üstün yararları olan yüksek antioksidan oranı dikkate alındığında nefesin soğan kokması büyük bir sorun değildir. Doku hasarlarını yavaşlatan ve onaran biyoflavonoidler ile yüklü olan soğanlar kokusuna aldırılmadan tüketilmelidir.
Elmalar Çok Miktarda Quercetin İçerir
Elmalar biyoflavonoid, özellikle quercetin kaynaklarıdır. Elma flavonolleri, yüksek anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip diyet bileşenleri olan çeşitli quercetin formları içerir. Uluslararası çalışmalar, diyetteki toplam flavonoidlerin % 4 ila % 19’unun elmalardan geldiğini öne sürmektedir, bu da genel popülasyondaki quercetinin yüksek insidansını açıklamaktadır. Quercetin içeriği zengin olduğu için elmalarının tadını çıkaran insanlar sayesinde, bu harika yiyeceğin antioksidan yararları yaygınlaşmaktadır. Elmaların egzersiz sonrası iyileştirici yiyecekler listesinde üst sıralarda yer alması hiç şaşırtıcı değildir.
Brokoli de Quercetin İçerir
Brokoli quercetinden başka kaempferol içerir. Her ikisi de üstün özellikte 
doğal biyoflavonoidlerdir. Quercetin brokoli yapraklarında ve çiçek salkımlarında eşit olarak birikirken, kaempferol çoğunlukla çiçek salkımlarında bulunur. Brokoli, ABD’de en çok tüketilen gıdalardan biridir, ülkemizde de tüketimi yaygınlaşmaktadır. Brokolideki fitokimyasallar, kanserlerin ortaya çıkma riskinin azalması ile ilişkilendirilmiştir. İçinde güçlü antioksidanların bulunması brokolinin egzersizden sonrası kasların onarımı ve toparlanma için tüketilmesini vazgeçilmez kılmaktadır.
Quercetin İçeren Meyveler İnflamasyonu Azaltır
Bir çalışma sonucuna göre ahududu, böğürtlen, çilek gibi meyveler yoluyla quercetinden yararlanılabilir. Çalışma sırasında denekler her gün 100 gr, siyah kuş üzümü (siyah Frenk üzümü), yaban mersini ve kekreyemiş tüketmiş ve 2 ay geçtikten sonra kanlarındaki quercetin seviyeleri % 50 artmıştır. Günlük alıma bu tip meyveleri ilave etmek antioksidan alımını, hastalıklardan korunmayı ve egzersiz nedeniyle oluşabilen inflamasyonu azaltma yeteneğinin gelişmesini sağlar. Kendini daha iyi hissetmesi için egzersiz sonrasında kişiler quersetin içeren meyve çeşitlerinin ve yulaf ezmesinin karıştırıldığı yoğurt tüketerek doğal yolla antioksidan desteği elde edebilir.
Kaynakça:
https://www.verywellfit.com/quercetin-the-anti-inflammatory-antioxidant-for-muscles-3121380
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3570907/
https://blog.designsforhealth.com/node/944
Yazar: Müşerref Özdaş