Amino Asitlerin Önemi, Yararları ve Gıda Kaynakları

Protein insan vücudunun yapı taşı ise, amino asitler proteinin yapı taşlarıdır. Herkesin sağlıklı kalabilmesi için amino asitlere ihtiyacı vardır. Aminoasitler ruh halini, konsantrasyonu, fiziksel sağlığı, uykuyu ve diğer bazı fizyolojik olayları iyileştirir.

Amino Asitler Proteinlerin Yapıtaşıdır

Basitçe ifade edilirse, amino asitler proteinleri oluşturmak için bir araya getiren organik bileşiklerdir. Besinlerle alınan proteinler vücut tarafından parçalandığında, amino asitler ortaya çıkar. Vücut daha sonra bu amino asitleri protein sentezlemeye, vücudun dokuları onarmasına, büyümesine ve diğer çeşitli bedensel işlevleri yerine getirmesine yardımcı olmak için kullanır. Vücutta üretilen enzimler ve hormonların çoğu amino asit veya protein kökenlidir. Yaraların iyileşebilmesi, saç ve tırnakların oluşabilmesi için de amino asit gereklidir. Vücut ayrıca enerji üretmek için amino asitleri kullanır. Farklı gruplara ayrılmış çeşitli amino asitler vardır. Onları bilmek, faydalarının daha iyi anlaşılmasına yardımcı olacaktır.

Amino Asit Grupları

Doğadaki amino asit sayısı 500’e yakındır. Canlılarda bunların içinden 20-22 (son keşfedilenlerle birlikte) tanesinin protein üretiminde kullanıldığı yani proteojenik amino asitler olduğu bilinmektedir. İçlerinden 8–10 tanesi diğerlerinden daha önemlidir.
Amino asitler 3 grupta incelenir:
1-Temel (esansiyel, elzem ya da zorunlu) amino asitler: Temel amino asitler vücut tarafından sentezlenemez , besinlerle alınmalıdır. Temel olmayanlardan daha uzun bir yarı ömre sahiptirler. Bir temel amino asidin (veya temel olmayan bir amino asidin) yokluğu bile geri kalanların işleyişini engelleyebilir.
Temel amino asitler şunlardır:
-Histidin
-Arginin
-İzolösin
-Lösin
-Lizin
-Metionin
-Fenilalanin
-Treonin
-Triptofan
-Valin
Bunların içinden 3 tanesi ( lösin, izolösin, valin) BCAA grubuna dahildir.
Not: Arginin ile histidin insanlarda hızlı büyüme döneminde yani süt çocukluğunda yarı temel amino asitler durumundadır. Vücutta üretilebilseler de mutlaka beslenme yoluyla dışarıdan alınmaları gerekir. Büyük çocuklar ve yetişkinler için bu amino asitler temel (esansiyel) değildir, ancak kronik hastalık varlığında temel ya da zorunlu hale gelmektedirler.
2-Temel (zorunlu) olmayan amino asitler: Bunlar vücut tarafından sentezlenebilir, yiyeceklerle alınması zorunlu değildir. İsimleri şunlardır:
-Alanin
-Asparagin
-Aspartik asit (Aspartat)
-Glutamik Asit (Glutamat)
-Glutamin
-Glisin
-Prolin
-Serin
-Sistein
-Tirozin

3-Kondisyonel (duruma Bağlı) amino asitler: Yarı zorunlu da denilecek bu grup amino asitler hastalık ve aşırı stres dışında gerekli değildir. Arginin, glutamin, sistein, glisin, tirozin, serin, ornitin, prolin bu tür amino asitlerdir. Örneğin, arginin önemsiz olarak kabul edilmekle birlikte, vücut kanser gibi bazı hastalıklarla savaşırken talepleri karşılayamaz. Bu nedenle, belirli durumlarda vücudun ihtiyaçlarını karşılayabilmek için arginin diyet yoluyla desteklenmelidir.

Amino asitleri içeren çeşitli gıda kaynakları vardır. Kaynakların neler olduğuna geçmeden önce, amino asitlerin sunduğu faydalara bir göz atalım.

Amino Asitler Hangi Konularda Faydalıdır?

Proteinler amino asit kaynağı olduğundan önemlidir. Dengeli, sağlıklı beslenen kişiler vücuda gereken tüm temel amino asitleri alıyor demektir. Temel olan ya da olmayan tüm amino asitler hücrelerin büyümesi, vücudun gelişmesi, hastalıklardan korunma gibi birçok durumdan sorumludur. Aşağıda amino asitlerin faydaları gruplandırılarak açıklanmıştır.
Amino Asitler İltihapla Savaşır
Çalışmalar, oral yoldan uygulanan amino asitlerin anti-inflamatuar (iltihap giderici) etkiye sahip olduğunu göstermiştir . Ayrıca, valin, lösin ve izolösin adlı amino asitlerin (dallanmış zincirli amino asitlerin ya da BCAA’ların) iltihaplanma ile mücadelede nasıl yardımcı olabileceği üzerine bir başka çalışma daha vardır. Yumurta ve ette bol olan BCAA grubundaki amino asitler zorunlu (temel) aminoasitlerdir yani beslenme yoluyla alınmalıdır. En fazla bulundukları yer kas dokudur.
Kas kaybını önler: Kas kaybı, özellikle yaşlı erişkinlerde, uzun süreli hastalıkların ve yatak istirahatlerinin ortak bir yan etkisidir. Temel amino asitlerin kas dokularının parçalanmasını önlediği ve yağsız vücut kitlesini koruduğu bulunmuştur. Arginin, çalışmalara göre yağsız vücut kütlesini ve dayanıklılığını arttırdığı tespit edilen, kaslara kan akışını artıran bir amino asittir. BCAA’lar ise kasların temel yapı taşlarıdır, kas dokusunun büyümesine ve onarımına yardımcı olurlar. Zorunlu olmayan amino asitlerden biri olan glutamin kaslarda su tutulmasını arttırır ve hücre büyümesini uyarır. Yatak istirahatindeki 22 yaşlı erişkin üzerinde yapılan 10 günlük bir çalışma, 15 gram karışık temel amino asit alanların kas protein sentezini koruduğunu ortaya çıkarmıştır. Sonuçta, temel amino asit takviyelerinin yaşlı insanlar ve atletlerde yağsız vücut kitlesini korumada etkili olduğu bulunmuştur.
Egzersiz performansını artırır, yorgunluğu azaltır: İsveç’te yapılmış olan bir araştırma çalışması BCAA alımının egzersizlerin yapılması sırasında eforu artırdığını, bedensel ve zihinsel yorgunlukları azalttığını hatta egzersizler bittikten sonra bilişsel performansın iyileşmesini sağladığını göstermiştir. Direnç eğitimi almış 16 sporcu üzerinde yapılan bir çalışma sonucunda, bu tür amino asitlerin bir plaseboya kıyasla daha iyi performansı, kas iyileşmesini ve kas ağrısının azalmasını desteklediği görülmüştür. 12 hafta süren bir başka çalışmada günde 4 gram lösin alınmasının, antrenmansız erkeklerde güç performansını arttırdığı, zorunlu amino asitlerin sporcu olmayanlara da fayda sağlayabileceği gösterilmiştir. Bu sebeple dallanmış zincirli amino asitler ya da BCAA grubu temel amino asitler yorgunlukları hafifletmek, atletik performansı artırmak ve egzersiz sonrası kas iyileşmesini teşvik etmek için yaygın olarak kullanılmaktadır. Amino asitler de daha iyi uyumaya ve ertesi sabah yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir.
Kilo vermenizi sağlar: Araştırmalar, amino asitlerin yağ kaybını artırabileceğini göstermektedir. Amino asitler kas yapımını geliştirebilir ve sonuç olarak sağlıklı yağ kaybına neden olabilir. BCAA’ların iştahı bastırdığı gösterilmiştir ve bu da kilo kaybına katkıda bulunabilir. Bu aynı zamanda düşük obezite riski anlamına da gelebilir. Bu amino asitlerin kilo kaybına neden olup olmayacağını belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır
Bağışıklık seviyelerini artırır: Amino asitli diyet takviyelerinin bağışıklık durumunu arttırdığı ve bulaşıcı hastalıkları önlediği göstermiştir. Bu amino asitler arasında, glutamin üstün görünmektedir. Bağışıklık fonksiyonunu büyük ölçüde artırabildiğinden, güçlü bir bağışıklık sistemi destekleyici olarak tanınır. Bu amino asidin klinik beslenmedeki önemini destekleyen birkaç çalışma vardır. Cambridge Üniversitesi basını tarafından yayınlanan bir diğer rapora göre, amino asitlerin metabolizması bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmede büyük umut vermektedir. Daha da önemlisi, bu amino asitler enerji seviyesini yükseltebilir ve yara iyileşmesini hızlandırabilir.
Amino asitler bilişsel sağlığı geliştirir: Tirozin amino asidinin daha yüksek düzeyde strese maruz kalma sırasında bilişsel performans üzerinde olumlu etkilere sahip olduğu bulunmuştur. Triptofanın da beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği bulunmuştur.
Ruh halini ve uykuyu iyileştirir: Vücutta bir nörotransmiter görevi gören kimyasal olan serotonin üretimi için triptofan gerekir. Serotonin uyku, ruh hali ve davranışların vazgeçilmez bir düzenleyicisidir. Düşük olan serotonin seviyeleri uyku bozuklukları, depresyon, duygudurum bozukluklarıyla ilişkilendirilmiş olsa da, birkaç çalışma triptofan takviyesinin depresyon semptomlarını azaltabildiğini, ruh halini ve uykuyu iyileştirebileceğini göstermiştir. 60 yaşlı kadın üzerinde yapılan, 19 gün devam eden bir çalışma günde 1 gram triptofanın plaseboya kıyasla artmış enerjiye ve mutluluğa yol açtığını bulmuştur.
Yaşlanmayı geciktirebilir: Amino asit takviyesi, yaşlanmaya bağlı kas dokusunun kaybı olan sarkopeninin önlenmesinde (ve tedavisinde) rol oynayabilir. Arginin ve karnitin, hasar görmüş DNA’nın onarımına yardımcı olur ve cildin sıkılığını arttırır.
Saçın uzamasını sağlar: Saçlar amino asitlerden (dolayısıyla proteinlerden) yapılır, bu yüzden amino asitlerin saç büyümesini teşvik edebileceğine inanmak mantıklıdır. Bir mucize iksir olmasalar da saçların daha güçlü ve daha kalın olmasını teşvik edebilirler. Saç büyümesi için özellikle yararlı olan amino asitler arginin, lizin, sistein ve metionindir. Bu amino asitler saç için en önemli protein olan keratini üreterek çalışırlar. Ayrıca saç foliküllerine daha fazla oksijen veren ve saç büyümesini teşvik eden kırmızı kan hücreleri oluştururlar.
Yukarıda belirtilenler amino asitlerin kişileri daha sağlıklı tutabilmelerinin çeşitli yollarıdır. Bu sebeple yeterince amino asit alınmalıdır.

Amino Asit İçeren Besin Kaynakları Nelerdir?

İnsan vücudu temel amino asit üretemediğinden beslenme yoluyla sağlanmaları gerekir. Neyse ki, birçok gıda günlük ihtiyacı karşılamayı kolaylaştıran temel amino asitler bakımından zengindir. Temel amino asitlerin tümünü içeren yiyeceklere eksiksiz ya da tam proteinler denir. Aşağıdakiler en fazla amino asit içeren ana besin gruplarıdır:
Hayvan proteinleri: Bunlar tam proteinlerdir. Sığır eti, domuz eti, tavuk, hindi ve yumurta iyi protein kaynaklarıdır. Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri bile amino asitler içerir. Özellikle peynir altı suyundaki proteinler doğal bir şekilde 20 çeşit amino asidin tümünü kapsar. Hayvansal proteinlerin çimle beslenen, organik ve serbest gezen hayvanlardan geldiğinden emin olunmalıdır.
Deniz ürünleri: Somon, pisi balığı ve ton balığı gibi balıklar iyi bir aminoasit ve protein kaynağıdır. Ayrıca büyük faydaları olan omega–3 yağ asitleri içerirler.
Kuruyemişler, Baklagiller Ve Tohumlar
Bunlar eksik proteinlerdir, çünkü belirli bir gıda (hayvansal proteinlerden farklı olarak) tüm gerekli amino asitleri ( bir veya daha fazlasını) içermez. Ancak kuruyemiş, baklagil ve tohum kombinasyonlarını tüketmek yararlı olabilir. Bu gıdaların bazıları soya fasulyesi, mercimek, nohut, barbunya, siyah fasulye, badem ve cevizdir.
Tam tahıllar: Kinoa ve karabuğday bu gruptaki tüm temel amino asitleri içeren ve dolayısıyla tam protein olan bir besindir. Diğer gıdalar arasında tam buğday ekmeği, tam tahıllı makarna ve uzun taneli pirinç bulunur.
Not: Tahıllarda düşük oranda amino asit ve çoğunlukla tam olmayan (eksik) proteinler bulunduğu için tek tip beslenme yerine bitkisel besinlerin yanı sıra mutlaka hayvansal besinler de tüketilmelidir. Bununla birlikte, bitki bazlı bir diyeti izleyenlerin her gün çeşitli bitki proteinleri yemesi tüm temel amino asitlerin uygun şekilde alınmasını sağlayabilir. Örneğin, kuruyemiş, fasulye, tam tahıllar, sebze ve tohum gibi değişik tipte eksik protein seçilmesi durumunda, hayvansal ürünlerin diyetten çıkarılması durumunda bile zorunlu (temel) amino asit ihtiyacını karşılanmış olur.

Amino Asitlerin Yan Etkileri Nelerdir?

Amino asitlerin aşırı alımı (hem BCAA’ların hem de başka türlerin) aşağıdaki gibi bazı yan etkiler göstermesine yol açabilir:

Hamilelik ve Emzirme Sırasındaki Sorunlar

Bu konuda yeterli bilgi yoktur. Bu yüzden güvenli kalmak için aşırı kullanımdan kaçınılmalıdır.

Akciğer Yetmezliği

ALS (amyotrofik lateral skleroz)’li hastalarda BCAA’ların kullanımı akciğer yetmezliği ile bağlantılıdır. Hastalar bu aminoasit grubundan uzak tutulmalıdır.

Kronik Alkoliklerde Karaciğer Hasarı

Alkoliklerde BCAA’ların kullanılması karaciğer hastalığına ve sonrasında beyin hasarına neden olabilir.

Karınla İlgili Sorunlar

Bazı insanlar arginin takviyeleri aldığında şişkinlik, ishal ve hatta karın ağrısı yaşar. Arginin ayrıca kan basıncını düşürür, tansiyon ilacı kullanılıyorsa bu bir sorun olabilir çünkü kan basıncı çok fazla düşmüş olur.

Bozulmuş Kan Şekeri Kontrolü

Amino asitler (BCAA’lar dahil) kan şekeri seviyelerine müdahale edebilir. Bu, ameliyat sırasında ve sonrasında kan şekeri kontrolünü engelleyebilir. Planlanan bir ameliyattan en az iki hafta önce amino asit alımı bırakılmalıdır.

Protein Takviyeleri

Amino asitler vücudu oluşturur, bu yüzden diyetin ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Yeterince protein (dolayısıyla aminoasit) almadığını düşünenler, emilim sorunu olanlar yoğun derecede spor yapanlar yukarıdaki açıklamalarda belirtilen aminoasit kaynaklarını beslenmesine dâhil etmeli veya bir doktora, beslenme uzmanına veya bir spor eğitmenine danıştıktan sonra yüksek kaliteli protein tozlarını takviye olarak almalıdır. Yüksek kaliteli protein tozları arasında peynir altı suyu proteini, kemik suyu proteinleri ve hatta kenevir, bezelye veya pirinç gibi bitki bazlı protein tozları bulunur. Amino asitlerin yapay takviyeler yerine hayvansal ve bitkisel doğal protein kaynaklarından alınması daha sağlıklıdır. Amino asit takviyeleri vücuttaki dengenin bozulmaması ve yan etkilere yol açmaması için uzun süre kullanılmamalıdır.

Kaynakça:

https://www.stylecraze.com
https://aysegulbirlik.com
https://www.supplementler.com

Yazar: Müşerref Özdaş