Protein, karbonhidrat ve yağ üç makro besleyicidir. Proteinler çok sayıda amino asitten oluşan makro moleküllerdir. Daha fazla ayrıntısına girersek, amino asitleri üç gruba ayrılabilir:
Esansiyel (elzem) amino asitler: Vücutta sentezlenemeyen, bu nedenle protein içeren besinlerden alınması gereken amino asitlerdir. Bu temel amino asitler arasında histidin, lösin, izolösin, metiyonin, lizin, triptofan, treonin, valin ve fenilalanin bulunur.
Esansiyel (zorunlu) olmayan aminoasitler: Vücutta sentezlenebilen, dışarıdan besinlerle alınması gerekmeyenaspartik asit, alanin, glutamik asit, asparagin ve serin gibiaminoasitlerdir.
Koşullu esansiyel amino asitler: Bu gruptaki aminoasitler de esansiyeldir fakat genellikle vücutta bir hastalık bulunmadığında vücutta üretilebilirler. Vücut hasta ya da yaralı olduğunda üretilemeyen, yarı esansiyel de denilebilen bu amino asitler arasında arginin, sistein, glisin, glutamin, prolin, ornitin ve tirozin bulunur. Üretilemediği durumlarda beslenme yoluyla ya da takviyelerle alınmalıdır.
Protein Neden Önemlidir?
Her şeyden önce, yeterli protein alımı sağlık için çok önemlidir ve onsuz yaşanamaz. Protein, aşağıda ifade edilen kritik önemde bazı rollere sahiptir.
*Kemik ve iskelet sağlığının geliştirilmesi
*Optimal bağışıklık yanıtı
*Vücuttaki tüm hücrelerin büyümesi ve onarımı
Proteinler sağlıklı biçimde kilo vermede ve vücut yapısının iyileştirilmesinde de rol oynar.
En İyi Kaynakları Nelerdir?
Hayvansal proteinler içeren yumurta, balık, süt, et gibi besinlerin biyoyararlanımı yüksektir. Fasulye, kuruyemişler, baklagiller, fermente soya ürünleri gibi bitkisel besinler de protein içerir.
Protein İçin Diyet Referans Alımı (DRI) Nedir?
Kişilerin tüketmesi istenen protein miktarları ile ilgili değişik görüşler bulunur.Günde ne kadar proteine ihtiyaç olduğu sorusunun evrensel bir cevabı yoktur. İhtiyaç duyulan miktar bireyin yaşam tarzına ve hedeflerine bağlıdır. Diyet referansı alımına (DRI’ya) göre, yetişkinlerin alması gereken günlük, kaliteli protein miktarı vücudun kilogramı başına en az 0.80 gramdır. Başka bir deyişle, vücudun temel fizyolojik ihtiyaçlarını ve işlevlerini desteklemek için gerekli olan protein gereksinimi kg başına 0.80 gramdır fakat özel durumları olan bazı kişiler daha fazla protein almalıdır.
Yaşlılarda Protein Gereksinimi Yüksektir
Resmi olarak önerilen günlük protein alım miktarı yaşlılar için muhtemelen düşüktür. Son yıllarda, birçok araştırmada genel önerilerin yaşlı yetişkinler için uygunluğuna bakılmıştır. İşte bulgulara genel bir bakış:
*Protein alımına yönelik genel öneriler yaşlılara uymayabilir. Proteinin artırılması vücutta yağ miktarının azalmasını sağlar.
*Önerilen mevcut günlük protein değerleri yaşlılarda sağlığın en uygun koşullarda sürdürülmesine yetmeyebilir ve sarkopeni (kaslarda kayıp) riskini artırabilir.
*Sağlıklı yaşlılar için kilogram başına en az 0.83 gram kadar protein alınması gerekir. Bununla birlikte, uzun süreli çalışmalar kilogram başına 1,2 ila 1,5 gram proteinin güvenli olduğunu ve yararlı olabileceğini düşündürmektedir.
*Araştırmalar proteinin gerekenden düşük alınması ile kemiklerde kırılganlığın artabileceğini göstermektedir. Ayrıca, bulgular yaşlı yetişkinlerin protein alımını artırma ihtiyacını desteklemiştir.
Osteoporoz ve sarkopeniden (kemik ve kas kaybı) muzdarip yaşlı insanların önemli kısmında daha yüksek protein alımının fayda sağlayacağı muhtemeldir.
Yaşlılarda Neden Daha Fazla Proteine İhtiyacı Vardır?
Yaşlı yetişkinlerin neden daha yüksek proteine ihtiyaç duyduğunu merak eden herkes bunun sadece yaşlanma sürecinin bir parçası olduğunu bilmelidir. Yaşlandıkça vücudun sindirebildiği
, emebildiği ve kullanabildiği protein miktarlarında azalma görülür. Bu, kaslardaki protein sentezini azaltır ve beslenme yoluyla alınan protein azalırsa kas kayıpları olabilir. Bu demektir ki yaşlı bireyler ne kadar protein alırsa o kadar yararlanır. Uzun süre yetersiz protein alınırsa eksiklikleri belirti ortaya çıkmaya başlar. Çalışmalar artan alımı Destekler. Bu konuda yapılan son iki araştırma şunları bulmuştur:
*Kontrollü bir çalışmada için sağlıklı yetişkinlere günde vücut ağırlıklarının kg’ı başına 0,8 gram protein ya da 1,5 gram protein verilmiştir. Sonuçlara göre vücuttaki protein dengesi 1,5 gram protein tüketen katılımcılarda anlamlı bir şekilde yüksektir.
*Öğün başına 25–30 gr protein tüketilmesi kaslarda protein sentezlenmesini artırırken 20 gramdan daha az protein alınması kasları körelir.
Kaslarda protein yapımını artırıcı bazı ek adımlar atılabilir. Örneğin, fiziksel egzersiz (özellikle direnç antrenmanı) daha yüksek oranlarda kas proteini sentezini uyarır.
Protein Alımı ve Sporcular
Sporcular, daha yüksek protein alımından büyük ölçüde yararlanabilecek ikinci gruptur. Proteinin kas yapımında rolü olduğu bir gerçektir ve tüketiminin artırılması sporculara daha çok fayda sağlayabilir. Örneğin, çalışmalar gösteriyor ki;
*Enerji kısıtlaması yapması gereken sporcularda protein alımı artırılmalıdır. Daha fazla protein almak kilo verilmesi sırasında kasların korunmasını sağlar.
*Vücudun 1 kg’ı başına protein alımını iki katına çıkarmak yağ kaybını artırır, vücudun yağsız kalmasını sağlar.
*Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği’ne göre, daha yüksek protein alımının (vücut ağırlığının kg’ı başına>3 gram) sporcularda yağ kaybını teşvik ettiğine dair ikna edici kanıtlar vardır.
*Fazla protein tüketiminden kaynaklanan enerji artışları ve proteinin önerilenden 5 kat fazla alınması direnç çalışması yapan kişileri olumsuzluk etkilemez.
Kesin protein gereksinimi spora ve antrenman yoğunluğuna bağlı olarak değişmekle birlikte birçok sporcu için daha yüksek protein alımı avantajlı olacaktır. Birçok sporcu ve profesyonel vücut geliştiricisi, alımlarını artırmak için protein takviyeleri de kullanmaktadır.
Yüksek Protein Alımı Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir
Protein bakımından yüksek bir diyetten faydalanabilecek üçüncü grup, kilo vermeye çalışan insanlardır.Protein, üç makrobesin arasından en doyurucu olanıdır. Sonuç olarak, daha yüksek protein alımı yeme isteğini ve toplam günlük enerji alımını azaltabilir.İlginç biçimde, protein termik bir etkiye sahiptir. Vücudumuz proteini metabolize etmek için diğer makrobesinlere kıyasla daha fazla enerji (dolayısıyla kalori) kullanır. Bu yüzden başkalarından daha fazla 
protein tüketenler bireylerde metabolizma hızıyla birlikte enerji harcanması artar. Bunlar kilo kaybedilmesine neden olur.118 yetişkin üzerinde yapılan randomize kontrollü bir çalışma, yüksek protein ve standart protein diyetinin etkilerini karşılaştırmıştır. Genel olarak çalışma, yüksek proteinli bir diyet (1.34 g/kg vücut ağırlığı) uygulanan katılımcıların, altı ay boyunca standart protein diyetine (0,8 g/kg vücut ağırlığı) tabi tutulan katılımcılardan önemli ölçüde daha fazla kilo verdiğini bulmuştur.
*Başka bir araştırma kahvaltıda protein açıcından zengin olan yumurta ve dana eti yiyenlerin iştahının kahvaltıyı atlayanlara ya da tahıl tüketenlere göre azaldığını, akşamları daha az atıştırma yaptıklarını göstermiştir.
Kilo kaybı tamamen daha az enerji tüketmekle ilgilidir ancak bütün olay bu değildir. Olay diyetin ve yaşam tarzının gıda tüketimini azaltmak için gerekli koşulları sağlayıp sağlamadığıdır ve protein büyük, doyurucu bir tercihtir.
Çok Fazla Protein Organlara Zarar Verebilir mi?
Yüksek oranda protein almakla böbreklerin zarar görebileceğine dair bir yanılgı vardır. Bu, kanıtlara dayalı değildir, ayrıca sağlıklı kişilerin böbreklerine zarar verebileceğini destekleyen hiçbir çalışma yoktur. Bu konuda Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği’nden Dr. Jose Antonio tarafından yapılan bir araştırmada yıl boyunca protein oranı yüksek diyet uygulanmasının olumsuz bir etki yaratmadığı görülmüştür.Bu çalışmada, katılımcılar 12 ay boyunca her gün 2.51 gram ile 3.32 gram protein tüketmiştir. Katılımcılar üzerinde yapılan kapsamlı testler, lipit (kolesterol) profili, karaciğer veya böbrek fonksiyonu üzerinde olumsuz bir etki saptamamıştır. Kanıtlara göre proteinlerin fazla alınması eksik alınmasından daha iyi görünmektedir.
Proteinin sağlık üzerinde birçok olumlu etkisi olabilir. Bu makro besin maddesini yeterli miktarda tüketmek tokluk, vücut kompozisyonu, kas ve iskelet sağlığını destekler. Yine de herkes birbirinden farklıdır ve bir kişi için doğru olan şey bir başkası için uygun olmayabilir. Bu nedenle, kişilerin vücut tepkilerini dinlemesi, izlemesi ve protein alımlarını gelişmelere göre ayarlaması daha iyidir.
Kaynakça:
https://www.nutritionadvance.com
https://www.fitekran.com
Yazar: Müşerref Özdaş