En Çok Beta Karoten İçeren 10 Besin

Beta karoten birçok meyvel ve sebzede bulunan turuncu renkli bir pigmenttir. Flamingo’nın karakteristik kırmızı-turuncu rengi diyetlerindeki beta karoten nedeniyle oluşur. İnsan vücudu beta karotenini A vitamini (retinol) ‘e dönüştürür yani beta karoten A vitamini öncüsüdür. Sağlıklı cilt ve mukus zarları, bağışıklık sistemimiz, göz sağlığı ve iyi görme için A vitamini gerekir. Beta karoten tüm karotenoidler gibi bir antioksidandır. Bir antioksidan, diğer moleküllerin oksidasyonunu inhibe eden bir maddedir, vücudu serbest radikallerden korur. Bazı araştırmalar günde en az dört porsiyon beta karotence zengin meyve tüketenlerde kanser veya kalp hastalığı gelişme riskinin daha düşük olduğunu öne sürmektedir.
Beta-karoten içeriği yüksek gıdalar düşüldüğünde ilk akla gelen genellikle havuçtur ancak bu hayati besin maddesini içeren başka birçok kaynak vardır. Aslında beta-karoten bakımından zengin olan tüm gıdalar söz konusu olduğunda havuçlar ilk 3’e bile girmez: Miktarları karşılaştırıldığında tatlı patates, üzüm yaprakları ve bazı yeşillikler beta-karoten içeriği bakımından havucu yener.
Not: Aksi belirtilmediği sürece aşağıda listelenen gıdalardaki besin miktarları için verilen miktarlar, USDA (Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı) besin veri tabanından elde edilen verilere dayanmaktadır.

En İyi 10 Beta-Karoten Kaynağı

1. Tatlı Patates

1 g başına 226 mcg’a kadar beta-karoten
En iyi beta-karoten kaynakları listesinin başında havuç görmeyi düşünenler için tatlı patates sürpriz olacaktır. Amerika’da Food Chemistry (Gıda Kimyası) dergisinde yayınlanan bir çalışmada turuncu dokulu tatlı patateslerin bir gramında 226 mikrogram kadar beta-karoten (taze ağırlık bazında) içerdiği bulunmuştur. Daha açık turuncu renkli olan çeşitlerinde beta-karoten miktarı 11,8 mcg/g ila 29,8 mcg/g arasında değişir.

2. Üzüm Yaprakları

Gram başına 161 mcg beta-karoten
Üzüm yaprakları üzüm meyveleri gibi yenilebilir ve besleyicidir. Üzüm bağlarından taze koparılmış veya salamura edilmiş olsun, üzüm yaprakları vücuda beta karoten de dahil olmak üzere çok çeşitli besinler sağlayabilir. USDA verilerine göre 100 gram çiğ üzüm yaprağı yemek kişiye 16,1 miligram beta-karoten sağlar.

3. Küçük Otlar

1 gramında 121 mcg’ye kadar beta-karoten
Son yıllarda sadece birkaç santim boyunda iken toplanıp tüketilen taze otlar ve sebzeler salatalar ve çorbaları çekici hale getirmek için şefler ve gurmeler arasında popülerdir ancak bu küçük yeşillikler sadece hoş değil aynı zamanda beta karoten gibi besinlerle doludur. Aslında, kırmızı kuzukulağı, kişniş, kırmızılahana, yeşil fesleğen gibi bazı ot ve sebzelerin çiğ havuçtan daha fazla beta–karoten içerdiği gösterilmiştir.

4. Havuç

1 g’da 83 mcg beta-karoten
Havuç, beta karotenin en meşhur gıda kaynaklarından biridir. 100 gram çiğ havuç yaklaşık 8285 mikrogram beta-karoten sağlar. Beta karotenden yararlanmayı artırmak için havuç pişirilebilir.

5. Moringa Yaprakları

1 gram başına yaklaşık 67 mcg (veya daha fazla)
En iyi beta-karoten kaynakları listesindeki dördüncü yiyecek olan moringa bitkisinin yaprakları geleneksel Hint tıbbı olan Ayurveda sisteminde yüzyıllardır kullanılan bir süper besindir. Batı ülkelerinde moringa yapraklarının kuturulmuş toz formu birçok sağlıklı gıda mağazasında mevcuttur. Çok miktarda demir, C vitamini, potasyum, kalsiyum ve protein içermesine ek olarak moringa yaprakları beta-karoten gibi karotenoidler bakımından da zengindir.

6. Kale Bitkisi

1 gramda 59 mcg
Kıvırcık lahana de denilen kale bitkisinde beta-karoten olarak bilinen turuncu pigment yeşil renk veren klorofilin varlığı ile maskelenir, bu yüzden bu süper, yeşil gıdanın çok fazla beta-karoten içermesi şaşırtıcı olabilir. Sadece 100 gram çiğ lahana, 5,9 gramlık bir beta-karoten içerir, bu da 100 gramlık bir çiğ havuç porsiyonunda bulunan beta-karoten miktarının yaklaşık % 70’ine karşılık gelir. Taze lahana mevsimi bittiğinde sağlıklı gıda marketlerinde organik lahana tozu bulunabilir. Lahana yaprakları kurutulduğunda ve toz haline getirildiğinde yaprakların su içeriği büyük ölçüde azalır, bu da lahana tozunu beta-karoten bakımından oldukça konsantre bir besin kaynağı yapar.

7. Karahindiba Otu

1 gramda 59 mcg
Beta karoten içeriği yüksek yiyeceklerin tümü yerel pazarlarda, süpermarketlerde veya sağlık gıda mağazalarında bulunamaz. Örneğin karahindiba otu marketlerde bulamayacağınız besleyici, karotenoid bakımından zengin yiyeceklerden biridir. 100 gram çiğ karahindiba yaprağı yaklaşık 5,9 miligram beta-karoten içerir, bu da onları kıvırcık lahana (kale bitkisi) iyi bir beta-karoten kaynağı yapar.

8. Ispanak

1 gram başına 56 mcg
100 gramlık bir çiğ ıspanak porsiyonu kabaca 5,6 miligram beta-karoten sağlar. Vücudun bunu iyice emebilmesine yardımcı olmak için ıspanak yaprakları ince doğranmalı, blender ile sıkılarak suyu elde edilmelidir.

9. Kaşık Marul

1 gramda 52 mcg
Kaşık marulu beta-karoten, K vitamini, folat ve C vitamini de dahil olmak üzere çok çeşitli besinlerle doludur. Maruldan yararlanmak için salatalarda kullanılabilir veya yeşil renkli smoothie’lere eklenebilir. Dayanıklı yaprakları sayesinde marul yapraklarından asma yaprağıyla olduğu gibi sarma (dolma) da yapılabilmektedir ancak dağılmaması için fazla pişirilmemelidir.

10. Taze Maydanoz

1 gram başına 51 mcg
Yüz gram taze maydanoz, 5,1 gram beta karoten içerir. Bu miktar 100 gram havuçtaki beta-karotenin yarısından fazladır ancak maydanoz içeren çoğu tarif için bu yapraklı bitkinin sadece küçük bir miktarının kullanılması gerekir. Bu nedenle günlük karotenoid ihtiyacı diğer zengin beta-karoten kaynaklarından karşılanmalıdır.

Beta-Karoten bakımından Zengin Diğer Sebze ve Meyveler

Yukarıda belirtilen sebzeler ve şifalı otlar en iyi beta-karoten besin kaynakları arasında yer alabilir ancak aynı zamanda önemli miktarda beta-karoten içeren ve beslenmeye dahil edilebilecek olan bazı sebzeler ve meyveler de vardır. Örneğin hardal otu, turp otu, kara lahana, tere, kayısı, kavun gibi çok sayıda ot, meyve ve sebze beta-karoten sağlar.

Kaynakça:

https://www.medikalakademi.com.tr
https://www.medicalnewstoday.com
https://www.healwithfood.org/

Yazar: Müşerref Özdaş

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This div height required for enabling the sticky sidebar
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :