İnsanlar çalışırken, sosyalleşirken, ders çalışırken, seyahat ederken, ofiste çalışırken ya da televizyon izlerken genellikle oturur pozisyondadır. Tarım işçileri günde yaklaşık 3 saat otururken özellikle Batı toplumlarında insanlar oturur bir durumda her zamankinden daha fazla zaman geçirmektedir. Aşırı oturmanın sağlığa olumsuz etkileri olup olmadığını merak edilebilir.
Her gün çok fazla oturan kişilerde diyabet, kalp hastalığı ve erken ölüm riski artmaktadır. Sürekli oturulurken çok az kalori yakılır ve birçok çalışma bunu kilo alımı ve şişmanlıkla ilişkilendirir. Bu, ofis çalışanları için büyük bir sorundur çünkü tipik bir ofis çalışanı günün 8–10 saatini oturarak geçirmektedir. Neyse ki, ayakta çalışmaya müsait özel masalar giderek daha popüler hale gelmektedir.
Çok Fazla Oturmanın Riskleri Nelerdir?
Araştırmalar uzun süre oturmayı metabolik sendromu oluşturan obezite, artmış kan basıncı, yüksek kan şekeri, bel çevresinde yağlanma ve anormal kolesterol seviyeleri gibi bir dizi sağlık sorunu ile ilişkilendirmiştir. Çalışmalar göstermiştir ki gün içinde 1500 adımın altında yürümek ya da kalori kısıtlaması yapmaksızın uzun zaman oturmak tip 2 diyabeti belirleyen insülin direncini büyük oranda artırmaktadır. Genel olarak çok fazla ve uzun süreli oturma kalp-damar hastalıkları ve kanserden ölüm riskini arttırıyor gibi görünmektedir.
Oturmak yakılan kalori sayısını sınırlar: Ayakta durmak, yürümek, hatta kıpırdamak gibi günlük egzersiz dışı aktiviteler ile kalori yakılır. Bu tip enerji harcaması, egzersiz dışı aktivite termojenezi olarak bilinir ve eksikliği kilo alımı için önemli bir risk faktörüdür. Oturma ve yatma gibi hareketsiz kalmayı gerektiren davranışlar ile çok az enerji harcanır. Tarım işçileri masa başı işlerde çalışan insanlara göre günde 1,000 kalori daha fazla yakmaktadır çünkü zamanlarının çoğunu yürüyerek ve ayakta geçirirler.
Oturmak kilo alma riskini arttırır: Ne kadar az kalori yakılırsa kilo alma ihtimali de o kadar artar. Hareketsiz yaşam obezite ile yakından ilişkilidir. Aslında araştırmalar obezitesi olan kişilerin normal kilolu insanlardan her gün ortalama iki saat daha uzun süre oturduğunu göstermektedir.
Oturmak erken ölümle bağlantılıdır: 1 milyondan fazla kişiden alınan gözlemsel veriler ne kadar hareketsiz olunursa, erken ölme olasılığının o kadar yüksek olduğunu göstermektedir. Araştırmacılar uyanık olunan saatlerini fazla hareketsiz geçiren kişilerin gün boyunca daha fazla hareket edenlere kıyasla, herhangi bir sebeple erken ölme riskinin daha yüksek olduğunu bulmuşlardır. Aslında fazla hareketsiz insanların erken ölüm riski % 22–49 daha fazladır. Sedanter ya da hareketsiz olmanın neden zararlı olduğu açık değildir. Bazı çalışmalar buna rağmen daha sık hareket etmenin vücudun daha iyi çalışmasına yardımcı olduğunu, örneğin insülin duyarlılığını ve glikoz kullanımını iyileştirdiğini göstermektedir.
Egzersiz Yapmak Riskleri Tamamen Ortadan Kaldırmaz
Araştırmacılar, insanların yaş, cinsiyet, ırk, vücut kitle indeksi (BMI) ve egzersiz alışkanlıklarını dikkate aldıktan sonra bile hareketsizlik ve tüm nedenlere bağlı ölüm riski arasında hala bağlantı olduğunu söylemektedir. Yapılması tavsiye edilen düzenli egzersizler her zaman çok fazla oturmanın tüm sağlık risklerini tam olarak telafi etmemektedir. Bir çalışmada farklı egzersiz protokollerini takip eden 18 kişide metabolik belirteçler ölçülmüştür. Yapılan bir saatlik yoğun egzersizin oturulan diğer saatlerdeki hareketsizliğin olumsuz 
etkilerini telafi etmediği anlaşılmış, ayrıca 47 çalışmanın gözden geçirilmesiyle, egzersiz seviyelerine bakılmaksızın uzun süreli oturmanın olumsuz sağlık sonuçlarıyla güçlü bir şekilde bağlantılı olduğunu bulunmuştur. Beklendiği gibi olumsuz etkiler nadiren egzersiz yapan insanlar için daha da büyüktür. Konuyla ilgili daha titiz bir analize hala ihtiyaç vardır ancak bulgular egzersizin hareketsiz olmanın zararını azaltabileceği fikrini desteklememektedir. Bu yüzden işten sonra yürüyüşe çıkmak, hareketsiz bir yaşam tarzı için telafi olmayabilir.
2015 yılında yapılan bir inceleme, yüksek bir masada ayakta çalışmanın insülin duyarlılığı, iyi kolesterol, kalça ve bel çevresi gibi sağlık belirteçleri üzerinde çok az etkisi olduğunu bulmuştur. Ayakta durmak her zaman hareket etmek anlamına gelmez. Temel olarak, hareketsizlik için tek tedavi daha az hareketsizlik gibi görünmektedir. Asıl soru gün boyunca ne kadar, ne sıklıkta ve ne kadar yoğun hareket edilmesi gerektiğidir?
Günlük Aktivite Artırılmalıdır
Araştırmacılar kişilerin her 30 dakikada bir kalkmasını ve hareket etmesini önermektedir. Bunun nedeni çalışmalarda bir seferde 30 dakikadan daha kısa bir süre için hareketsiz kalan insanlarda ölüm riskinin daha az olduğunun görülmesidir. Diğer bazı çalışmalar her 30 dakikada bir, 1–2 dakika boyunca hafif ila orta hızda yürümenin insülin duyarlılığını artırabildiğini bulmuştur. Bunu su almak için mutfağa giderek, izlenen bir filmi duraklatarak, koridorda veya evin dışında dolaşarak ya da işyerinde iken birkaç basamak merdiven inip çıkarak yapmak mümkündür. Bunlardan daha fazlasını yapmak elbette daha da büyük bir yarar sağlayacaktır. Çalışırken, bilgisayarı her 20 dakikada bir 1 dakika ve her saatte 5 dakika donduran bir uygulama da kullanılabilir. Bu, işe gömülerek kaybolmaktan kurtulmaya ve çok uzun süre oturmaktan veya ayakta durmaktan kaçınmaya yardımcı olacaktır. İşyeri çok uzak değilse yürüyerek ya da bisiklete binerek gitmek, otomobille gidiliyorsa biraz daha 
uzağa park etmek ve yolun geri kalanını yürümek, asansöre binmeyip merdivenleri kullanmak da kişilere daha fazla hareket etme imkânı sağlayacaktır. Evde geçirilen zamanlarda koltuğa ya da kanepeye yığılıp kalmak yerine yürümek, bahçeyle ilgilenmek, evi temizlemek gibi aktiviteler yapılabilir. Oturma ve fiziksel aktivitenin sağlığa etkileri üzerine daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır ancak daha az oturmanın ve daha fazla hareket etmenin genel olarak daha iyi bir sağlığa katkıda bulunduğu açıktır. İş günü boyunca oturulan zaman en aza indirilmeye çalışılmalıdır. Eğer imkân varsa çalışırken yürüyerek veya oturmak yerine sadece ayakta durarak hareketlilik artırılabilir.
Hareketliliği artırabilecek diğer örnekler şunlardır:
*Her 30 dakikada bir oturulan yerden kalkılıp kısa bir mola verilebilir.
*Telefonda konuşurken veya televizyon izlerken ayakta durulabilir.
*Bir masada çalışılıyorsa, ayakta çalışılabilecek (yüksek ayaklı) bir masa denenebilir veya ofis içinde birkaç kısa yürüyüşe çıkılabilir.
* Bir konferans salonunda oturmak yerine görüşmeler için meslektaşlarla birlikte yürünebilir.
Hareketsiz zamanların en aza indirilmesi sağlık için besleyici bir diyet ve düzenli egzersiz kadar önemlidir. Hareketin etkisi yavaş hareket edildiğinde bile derin olur. Hareketin artmasıyla birlikte daha çok kalori yakılıp kilo kaybı sağlanır ve daha enerjik hissedilir. Fiziksel aktivite, özellikle yaşlandıkça kas tonusunun, hareket kabiliyetinin ve zihinsel sağlığın korunmasına yardımcıdır.
Kaynakça:
https://www.healthline.com
https://www.mayoclinic.org
Yazar: Müşerref Özdaş