Doymuş yağ ve doymamış yağ arasında sürekli bir tartışma vardır ve sağlığınız bu ikisi arasındaki farkı bilmenize bağlıdır. Yağlar aslında vücudun normal fonksiyonunun önemli bir parçasıdır ve vücuttaki her hücrenin zarında bulunur, bazı yağda çözünen vitaminlerin aktivitesi için de kritik öneme sahiptir ama tüketilen yağ türleri çok büyük bir fark yaratır. Besin olarak dışarıdan alınan yağlar doymuş ve doymamış yağlardır. Yağlar enerji verdiği için alınmalıdır ama bazı gıdalarda doymuş yağlar daha fazla olduğundan miktarına dikkat edilmelidir.
Doymuş ve Doymamış Yağ Nedir?
Doymuş yağ hidrojen molekülleri ile “doymuş” olduğu için karbonlar arasında çift bağ içermeyen bir yağ molekülü türüdür. Doymuş yağlar tipik olarak oda sıcaklığında katıdır. Doymamış yağlar ise oda koşullarında sıvı (ya da yumuşak) olan, tekli doymamış 
(zeytinyağı, Hindistan cevizi, avokado gibi besinlerde) ve çoklu doymamış yağ çeşitleri (ayçiçeği, keten tohumu, soya gibi besinlerde) bulunan, kimyasal yapısında en az bir adet çift bağ bulunan yağlardır.
Hangisi Daha Sağlıklı?
Doymuş yağlar genellikle sağlık için kötü olarak kabul edilir. Trans yağlarla birlikte doymuş yağlar, vücuttaki genel kolesterol seviyelerini artırır. Daha da önemlisi kandaki “kötü” yağ şekli olan, arteroskleroz, kalp krizi, inme ve kardiyovasküler hastalığa yol açabilen LDL kolesterol seviyelerini yükseltir. Bu riskler nedeniyle doymamış yağların sağlık açısından daha iyi olduğu düşünülmektedir çünkü doymamış yağın LDL kolesterol seviyesini düşürdüğü ve HDL kolesterolü (“iyi” kolesterol) yükselttiği bilinmektedir. Doymamış yağ seçimi kalp sağlığını artırmaya ve yüksek tansiyon riskini azaltmaya yardımcı olur. Tekli doymamış yağın, çoklu doymamış yağa kıyasla kolesterol seviyesini düşürmede daha etkili olduğu düşünülmektedir.
Doymuş Yağ Kaynakları
Doymuş yağlar birçok gıdada doğal olarak bulunur. Çoğunluğu esas olarak et ve süt ürünleri de dâhil olmak üzere hayvansal kaynaklardan gelir. Bitkisel kaynaklardan da doymuş yağ alınabilir.
Doymuş yağ içeren gıda örnekleri şunlardır:
*Yağlı sığır eti,
*Kuzu eti,
*Domuz eti,
*Derili kanatlı hayvan etleri,
*Kuyruk yağı veya don yağı,
*Tereyağı,
*Peynir ve
*Tam yağlı veya az yağlı (yüzde 2) sütten yapılmış diğer süt ürünleri.
Bunların dışında çoğu unlu mamuller ve kızarmış yiyecekler yüksek seviyede doymuş yağ içerebilir. Palm ya da palmiye yağı (hurmaya benzeyen meyvesinin taze olan etki 
kısımlarından elde edilir), palmiye çekirdeği yağı (meyvenin ortasındaki çekirdekten elde edilir) ve Hindistan cevizi yağı, kakao yağı gibi bazı bitki bazlı yağlar da doymuş yağ içerse de kolesterol içermez. Palmiye yağındaki doymuş yağ oranı % 50, palm çekirdeği yağında % 84, Hindistan cevizi yağında % 92, tereyağında % 66, kakao yağında % 62’dir. Zeytinyağında bile bir miktar (% 15) doymuş yağ olduğu bilinmeli, fazla kalorinin obeziteyi davet edeceği unutulmamalıdır.
Doymuş Yağ Alımı Nasıl Azaltılır?
Doymuş yağ alımından kaçınmak zor olabilir. Besinlerle alınacak yağların günlük kalori ihtiyacının % 30’unu geçmemesi gerekir. Bunun en fazla % 5 ya da 10’u doymuş yağ (kabaca 100–120 kalori veya 12–15 gram ), geriye kalanı doymamış yağ (40–60 gram ya da yaklaşık 360–540 kalori) içermelidir. İdeal olan doymuş yağların diyetten tamamen çıkarabilmesidir. Bu pek gerçekçi olmasa da en azından doymuş yağ tüketimi kontrol altında tutulmalıdır.
Doymuş yağ alımını azaltmak isteyenlerin yapabileceği bazı değişiklikler şunlardır:
*Alışverişte yağı azaltılmış veya az yağlı gıdalar satın almak.
*Doymuş ve doymamış yağ arasındaki en iyi dengeyi bulmak için farklı ürünleri karşılaştırmak.
*Daha fazla meyve ve sebze, daha az kırmızı et yemek.
*Yağsız et seçmek.
*Yemeklere koyulacak etin görünen kısımlarındaki yağları kesip uzaklaştırmak.
*Yemekleri pişirirken zeytinyağı gibi daha sağlıklı yağlar kullanmak.
*Abur cubur, atıştırmalık ve fast food’u kısmak.
Doymuş Yağın Yerini Alabilecek Alternatifler
Fazla doymuş yağ içeren yiyecekler tekli doymamış ve/veya çoklu doymamış yağları daha fazla içeren gıdalarla değiştirilmeli, mutfaklarda et yerine fasulye veya baklagiller kullanılmalıdır. Sağlıklı beslenme için İhtiyaç duyulan besin elemanlarının alınabilmesi için kırmızı et, şekerli yiyecek ve içecekler sınırlandırılmalı, aşağıdaki gıdalara ağırlık verilmelidir:
*Meyveler ve sebzeler,
*Kepekli tahıllar,
*Az yağlı süt ürünleri,
*Fındık, ceviz gibi kuruyemişler,
*Balık,
*Kümes hayvanları.
Kümes hayvanlarının etleri derileri olmadan, et ürünleri doymuş ve trans yağ eklemeden pişirilmelidir.
Sağlığın sürdürülebilmesi için yukarıdaki öneriler değerlendirilmeli, daha az kalori alınmalı, günün diyeti, moda diyet veya mucize gıdalarla ilgili yeni veya garip teoriler duyulduğunda öncelikle kaynağı düşünülmelidir.
Kaynakça:
https://www.beslenmerehberim.net
https://www.organicfacts.net
https://www.heart.org
Yazar: Müşerref Özdaş