Nasıl Daha Sağlıklı Beslenebiliriz?

Tükettiğimiz yiyeceklerin, sağlığımız ve yaşam kalitemiz üzerinde büyük etkileri vardır. Sağlıklı beslenmenin oldukça kolay görünmesine rağmen populer diyet ve diyet trendlerindeki yükseliş, kafa karışıklığına yol açmaktadır. Aslında bu trendler, çok önemli olan temel beslenme prensipleri üzerindeki dikkati dağıtır.

Ciddi hastalıklar ve kötü beslenme arasındaki ilişki üzerinde araştırmalar devam ediyor. Örneğin sağlıklı beslenme; dünyada en sık rastlanan ölüm nedenleri olan kalp krizi ve kansere yakalanma riskini düşürür. İyi bir beslenme planı; beyin işlevinden fiziksel performansa kadar yaşamın tüm alanlarını geliştirebilir. Aslında yiyecekler, vücuttaki bütün hücreleri ve organları etkiler. Sportif bir aktiviteye katılırsanız, sağlıklı diyetin daha iyi bir performans için katkı sağlayacağı şüphesizdir.

Kalori ve Enerji Dengesi

Son yıllarda kalorinin önemi kenara itildi. Kalori hesaplamak her zaman gerekli bir işlem olmasa da, total kalori alımı kilo kontrolü ve sağlıkta anahtar rol oynar. Eğer kişi yaktığından fazla kalori alırsa, kaloriyi yeni bir kas ya da vücut yağı olarak depolar. Eğer her gün, yaktığınızdan az kalori tüketirseniz, kilo kaybederseniz. Kilo kaybetmek isteyenler de, kalori kısıtlamasına gitmelidir. Bunun aksine, kilo almak ve kas kütlesini arttırmak istiyorsanız, vücudun yaktığından fazla besin almalısınız.

Makronutrientler

Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler olmak üzere üç grup makronutrient mevcuttur. Bu nutrientlere diğer maddelere kıyasla daha yüksek miktarda ihtiyaç duyulur. Kalori sağlarlar ve vücutta çeşitli işlevleri vardır.

Makronutrient grubu için yaygın yiyecekler;
1) Karbonhidratlar; gram başına 4 kalori sağlar. Ekmek, pasta ve patates gibi tüm nişastalı yiyecekler, meyve, baklagiller, meyve suyu, şeker ve bazı süt ürünleri karbonhidrat içerir.
2) Protein: Gram başına 4 kalori sağlar. Ana protein kaynakları; et, balık, süt ürünleri, yumurta ve baklagillerdir.
3) Yağlar: Gram başına 9 kalori verir. Ana yağ kaynakları; fındık çekirdek, bitkisel ve hayvansal yağlar, tereyağı, peynir, yağlı balıklar ve kırmızı etlerdir.

Ne kadar makronutrientin tüketileceği, kişisel tercihlerin yanı sıra, yaşam şekline ve amaçlara bağlıdır.

Mikronutrientler

Küçük dozlarda ihtiyaç duyulan vitaminler ve mineraller mikronutrientler sınıfındadır.

En yaygın mikronutrientlerden bazıları;
1) Magnezyum: Enerji üretimi, sinir sitemi işlevleri ve kas kasılması dahil yaklaşık 600’den fazla hücresel süreçte rol oynar.
2) Potasyum: Bu mineral; kan basıncı kontrolü, sıvı dengesi ve kas ve sinir işlevleri için önemlidir.
3) Demir: Birincil olarak kanda oksijen taşımasıyla bilinen demirin, bağışıklık sistemi ve beyin işlevini arttırmak dahil birçok yararı vardır.
4) Kalsiyum: Kemiklerin ve dişlerin önemli bir bileşenidir. Kalp, kas ve sinir sistemi için de anahtar bir mineraldir.
5) Tüm vitaminler: A vitamininden K vitaminine kadar bütün vitaminlerin, vücuttaki tüm organlarda ve hücrelerde önemli işlevleri vardır.

Tüm vitaminler ve mineraller zorunlu nutrientlerdir. Bunun anlamı, hayatta kalabilmek için besinlerden alınması gerektiğidir.

Tüm Besinleri Tüketmek

Tüm besinlerin tüketilmesi amaçlanmalıdır. Tüm besinler terimi; sadece bir ingredient içeren doğal ve işlenmemiş yiyecekleri tanımlar. Tüm besinler nutrient açısından yoğun olma eğilimindedir ve düşük enerji yoğunluğu içerir. Bunun anlamı; daha az kalori içerirler ve işlenmiş yiyeceklerden daha fazla nutrient içerirler. Bunun aksine çok sayıda işlenmiş yiyecek, düşük besin değerine sahiptir ve boş kalori olarak adlandırılır. Bu özellikteki yiyecekleri bol miktarda tüketmek ise, obezite ve diğer hastalıklarla ilişkilidir.

Sağlıklı Besin Grupları

1) Sebzeler: Çoğu öğünün temeli olarak tüketilmelidir. Düşük kalori içerirler ama mikronurtientleri ve lifleri en yüksek oranda içerir.
2) Meyveler: Sağlığı iyileştiren mikronutrientleri ve antioksidanları içerir.
3) Kırmızı et ve balık: En büyük protein kaynaklarıdır. Vejetaryen diyetlerin de yaygın olmasına rağmen, beslenmede önemli yer tutarlar.
4) Fındık ve çekirdek: Önemli yağ kaynakları olmalarının yanı sıra, önemli mikronutrientleri de taşırlar.
5) Yumurta: İşlenmemiş bir yumurta; proteinlerin, faydalı yağların ve mikronutrientlerin kombinasyonudur.
6) Süt ürünleri: Protein ve kalsiyum açısından zengindir.
7) Sağlıklı nişastalı yiyecekler: Patates ve kinoa, sağlıklıdır ve besin değeri yüksektir.
8) Fasulye ve baklagiller: Lif, protein ve mikronutrientler açısından en zengin kaynaklardır.
9) İçecekler: Su, sıvı tüketiminin büyük bir kısmını oluşturmaktadır. Buna ek olarak; çay ve kahve de normal miktarlarda tüketilebilir.
10) Otlar ve baharatlar: Nutrient miktarları açısından bir hayli yüksek seviyededirler.

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Sağlıklı yiyecekleri tüketirken, bir yandan da sağlıksız olarak sınıflandırılanların tüketimi, mümkün olduğunca azaltılmalıdır.

Bu tür yiyecekler;

1) Şeker temelli ürünler: Özellikle şekerli içecekler gibi yüksek oranda şeker içeren gıdalar; obezite ve tip 2 diyabet riskiyle bağlantılıdır.
2) Trans yağlar: Kısmen hidrojenle doyurulmuş yağlar trans yağlar olarak bilinir ve kalp hastalıkları gibi ciddi hastalıklarla bağlantılıdırlar.
3) İşlenmiş karbonhidratlar: Bu tür karbonhidratların yüksek miktarda bulunduğu beyaz ekmek gibi yiyecekleri fazla miktarda tüketmek, obezite ve metabolik hastalıklara yol açabilir.
4) Bitkisel Yağlar: Çoğu kişi bitkisel yağların sağlıklı olduğuna inansa da, bu yağlar vücudun omega 6-omega 3 dengesini bozabilir. Bu da sorunlara yol açabilir.
5) İşlenmiş az yağlı ürünler: Sıklıkla sağlıklı alternatifler olarak sunulsalar da düşük yağ içeren ürünler, tatlarının daha iyi olması için bol miktarda şeker içerirler.

Porsiyon Kontrolü

Kalori kontrolü kilo alımı ve sağlık için anahtar faktördür. Porsiyonların kontrolü, çok fazla kalori alımını engeller. Porsiyon boyutunu kontrol etmek için bazı basit stratejiler mevcuttur. Örneğin daha küçük tabaklar kullanılabilir ve ilk servisin ardından 20 dakika beklenir. Diğer popüler yaklaşım ise, porsiyon miktarlarını elin büyüklüğüne göre oranlamaktır. Örneğin; karbohidrat 1 yumruk büyüklüğünde, protein 1-2 avuç büyüklüğünde ve sağlıklı yağlar 1-2 baş parmağı büyüklüğünde tüketilmelidir. Peynir, fındık ve yağlı kırmızı etler gibi kalori yoğunluğu yüksek yiyecekler sağlıklıdır ama tüketirken miktara dikkat edilmelidir.

Kaynakça:
https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-for-beginners#section1

Yazar: Ayça Olcay

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This div height required for enabling the sticky sidebar
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :