İnsan vücudunun yaklaşık %20’si proteinden oluşur. Vücut, proteinleri depolamadığı için her gün besinlerle yeterli miktarda protein almak önemlidir. Bitkiler ve hayvanlar dahil, çok sayıda besin kaynağından protein alınabilir. Bazı kişiler proteinin kaynağının önemli olmadığını iddia ederken, diğerleri bitkisel proteinin hayvansal proteinden daha üstün olduğunu söyler.
Bitkisel ve hayvansal proteinlerin arasındaki amino asit (proteinlerin yapı birimi) profili değişkenlik gösterir. Vücutta neredeyse her metabolik süreç için proteinler ve amino asitler kullanılır. Fakat farklı proteinler, içerdikleri amino asit türleri açısından büyük ölçüde değişkenlik gösterir.
Hayvansal proteinler, ihtiyacımız olan tüm amino asitler açısından iyi bir dengeye sahipken, bazı bitkisel proteinler belli amino asitleri az miktarda içerir. Örneğin bazı yaygın bitki proteinlerinde; metiyonin, triptofan, lösin ve izolösin adlı amino asitlerin miktarı düşüktür.
İnsan vücudunun protein sentezlemesi için toplam 20 çeşit amino aside ihtiyacı vardır. Bu amino asitler; esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitler olarak sınıflandırılır. Vücut, esansiyel olmayan amino asitleri üretebilir. Fakat esansiyel amino asitler vücutta üretilemediği için, yiyeceklerle alınmalıdır. Sağlığın korunması için vücudun tüm esansiyel amino asitleri doğru oranda içermesi gerekir. Kırmızı et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal protein kaynakları, vücutta bulunan proteinlerle benzerdir. Bu kaynaklar, tam protein kaynağı olarak değerlendirilir. Çünkü vücudun ihtiyaç duyduğu tüm esansiyel amino asitleri içerirler. Bunun aksine; fasulye, fındık, mercimek gibi bitkisel protein kaynakları, tam olmayan proteinler olarak nitelendirilir. Çünkü vücudun ihtiyacı olan bir ya da daha fazla esansiyel amino asidi içermezler. Bazı kaynaklar, soya proteininin, tam protein olduğunu belirtirler. Ancak, esansiyel amino asitlerden iki tanesi, soyada sadece çok düşük miktarlarda bulunur. Bu açıdan soya, hayvansal proteinlerden farklıdır.
Hayvansal besinler proteinlerin yanı sıra, bitkisel yiyeceklerde az miktarda bulunan birkaç nutrienti de bol miktarda içerir.
Bu nutrientler:
1) B12 vitamini: Balık, kümes hayvanları, kırmızı et ve süt ürünlerinde bulunur. Hayvansal yiyecekleri tüketmekten kaçınan çoğu kişide B12 vitamini eksikliği görülür.
2) D vitamini: Yağlı balıklarda, yumurta ve sütte bulunur. Bazı bitkiler D vitamini içerir ama hayvansal besinlerde bulunan türevi, vücudun kullanması açısından daha iyidir.
3) DHA: Yağlı balıklarda bulunan bir omega-3 yağ asididir. Beyin sağlığı için önemlidir.
4) Heme-iron: Hayvansal besin kaynaklarında, özellikle kırmızı ette bulunan bir demir türüdür. Demirin başka bir türü olan ve bitkilerde bulunan non-heme iron adlı demir türünden çok daha kolay emilir.
5) Çinko: Kuzu eti ve sığır eti gibi hayvansal protein kaynaklarında bulunur. Hayvansal protein kaynaklarından kullanımı ve emilimi daha kolaydır.
Bitkilerde de, hayvansal gıdalarda bulunmayan çok sayıda nutrient vardır. Bu nedenle gerekli tüm nutrientleri almak için, hem hayvansal hem bitkisel besinleri dengeli şekilde tüketmek gerekir.
Kırmızı Etin Hastalığa Neden Olabilen Türleri
Kırmızı et, yüksek kalitede protein kaynağıdır. Gözleme dayalı olarak yapılan birkaç çalışma; kırmızı et tüketiminin artan kalp hastalığı, felç ve erken ölüm riskiyle bağlantılı olduğunu gösterdi. Fakat daha ileri araştırmalar, sorunun sadece kırmızı etten ziyade, işlenmiş kırmızı etle ilgili olduğunu gösterdi. 448,568 bireyin dahil olduğu geniş çaplı bir çalışmada işlenmiş kırmızı et, artan ölüm riskiyle ilişkiliyken, işlenmemiş kırmızı etin yol açtığı herhangi bir etki yoktu. 34,000’den fazla kadınla yapılan çalışmalarda da benzer etkiler gözlemlendi. Bu durumda işlenmiş kırmızı et, kalp yetmezliğiyle ilişkili olabilir. Ayrıca yapılan 20 adet çalışmanın sonuçları incelendiğinde işlenmiş kırmızı et, kalp hastalıkları ve diyabet için artan risk ile bağlantılıydı. Aynı ilişki işlenmemiş et için geçerli değildi.
Vejetaryen diyet gibi bitkisel proteinler açısından zengin olan besin planının da, sağlığa çok sayıda faydası vardır. Yapılan çalışmalar vejetaryenlerin daha düşük vücut ağırlığına, kolestrol seviyesine ve kan basıncına sahip olmaya eğilimli olduğunu gösterdi. Ayrıca felç, kanser ve kalp hastalıkları riskleri daha düşüktü.
Tip 2 diyabet hastalarının dahil olduğu bir çalışmada, haftada iki öğün kırmızı etin yerine 3 gün baklagil konmasının kolestrolü ve kan şekeri seviyesini düzelttiği görüldü. Fakat diyabet hastalarıyla 6 hafta boyunca yapılan başka bir çalışmada, bitkisel protein açısından zengin diyetle hayvansal protein diyeti karşılaştırıldı. Kan şekeri, kolestrol ve kan basıncında farklılık gözlemlenmedi.
Hatırlanması gereken önemli nokta; gözlemsel çalışmalar sadece istatiksel verileri belirtir. Bu nedenle elde edilen yararların nedeninin, et miktarını ya da diğer hayvansal protein kaynaklarını azaltmak olduğu söylenemez. Çıkarılabilecek sonuç; vejetarjen diyetlerin, yaşam stili ile ilgili bazı alışkanlıklarla (az yağlı ve az pişmiş yiyecek tüketimi, egzersiz gibi) birlikte daha sağlıklı olabileceğidir. Bu nedenle vejetarjen diyetlerin sağlığa faydaları, hayvansal ve bitkisel proteinler arasındaki farktan ziyade, sağlıklı yaşam stilinden kaynaklı olabilir.
Hayvansal proteinlerin de çeşitli yararları vardır. Kümes hayvanları, balık ve az yağlı süt ürünleri tüketimi kalp hastalıkları riskini düşürür. Düzenli olarak balık tüketen kişilerde; kalp krizi, felç ve kalp hastalıklardan ölüm riski düşüktür. 40,000’den fazla erkekle yapılan bir çalışmada; haftada bir veya daha fazla öğün balık yiyen kişilerin kalp hastalığı riski %15 daha azdır. Buna ek olarak yumurta tüketimi; kolestrol seviyesinin düzenlenmesi ve kilo kaybıyla bağlantılıdır. Hayvansal protein tüketimi; kas kütlesinin artması ve yaşla birlikte ortaya çıkan kas dokusu kaybının azaltılmasıyla bağlantılıdır.
Bilimsel çalışmalardan elde edilen kanıtlar gösteriyor ki; işlenmiş et miktarının az olduğu, bitkisel proteinlerin yanında hayvansal ürünlerin tüketildiği bir diyet, genel sağlık için faydalıdır. Bitkisel protein kaynakları düşük kalitede protein içerdiği için, vejetarjenler gerekli tüm amino asitleri aldıklarından emin olabilmeleri için, çok çeşitli bitkisel besinler tüketmelidir. Et tüketenler için ise; hayvansal ve bitkisel besinleri dengeli oranda tüketmek önemlidir.
Kaynakça:
https://www.healthline.com/nutrition/animal-vs-plant-protein#section7
Yazar: Ayça Olcay