Etle ilgili farklı ortamlarda okunanlar kafa karıştırıcıdır. Çoğu yazıda kırmızı etin bazı önemli besinleri içerdiği fakat sağlık için en iyi yiyecek olmadığı, sığır eti, kuzu eti gibi etlerin kümes hayvanları ya da diğer beyaz etlerle değiştirilmesi gerektiği belirtilir. Peki, kırmızı eti kesmek iyi bir fikir midir? Ve beyaz et gerçekten daha sağlıklı mıdır? Bu makalede kırmızı ve beyaz et arasındaki temel farklılıklar incelenmekte ve hangisi daha sağlıklıdır sorusuna cevap verilmektedir.
Kırmızı Et Nedir?
En basit şekilde, çiğ hallerinde kırmızı olan etler “kırmızı et” olarak tanımlanır. Kırmızı eti yüksek miyoglobin içeriği ile de tanımlanabilir. Miyoglobin, ette bulunan ve koyu kırmızı bir renge sahip bir protein türüdür. Aslında, et paketlerinde sıkça görülen kırmızı sıvı kan değildir; miyoglobin ve suyun bir kombinasyonudur. Basitçe söylemek gerekirse; bir et ne kadar miyoglobin içeriyorsa, o kadar koyu kırmızı olur. Kırmızı etin bazı örnekleri arasında sığır eti, kuzu eti, ülkemizde tüketimi olmasa da bizon eti ve geyik eti bulunur. Biftek muhtemelen en ünlü kırmızı ettir ve iyi pişirildiğinde aynı zamanda en lezzetli yiyeceklerden biridir. Tüketilebilecek en sağlıklı kırmızı etler, doğal bir ortamda ideal olarak yetiştirilen işlenmemiş formdaki etlerdir.
Kırmızı Et Neden İyidir?
Kırmızı etin birçok önemli besin maddesi, özellikle protein, B12 vitamini ve demir ve çinko mineralleri içerdiği genel olarak kabul edilmektedir. Kırmızı et demir bakımından iyi bir kaynaktır.Kırmızı et tüketim oranlarında azalmanın olduğu toplumlarda anemi fazladır.
Kırmızı Et Tüketimi Hakkında Endişeler
Faydalarının kabul edilmesine karşın kırmızı etin insan sağlığı üzerinde uzun vadeli olumsuz etkileri olabileceğine dair bazı endişeler de vardır. Özellikle, bu endişeler daha yüksek kırmızı et alımının mortaliteyi artırdığını gösteren beslenme epidemiyolojisinden elde edilen bulgularla ilgilidir. Ayrıca, kırmızı et Dünya Sağlık Örgütü tarafından “muhtemel kanserojen” olarak listelenmiştir. Bu endişelerin bir kısmı özellikle kırmızı etin yüksek sıcaklıkta pişirilmesi ile diğerleri ise kürleme süreciyle ilgilidir. Tüm bu iddiaların ardındaki kanıtlar makalenin ilerleyen bölümlerinde ele alınacaktır.
Beyaz Et Nedir?
Beyaz et, kümes hayvanları ve açık renkli etleri ifade eder. Bazen bu tanım balığı da içerebilir ama insanlar genellikle balığı “et” olarak görmezler, bu nedenle bu makalede kara hayvanlarına
odaklanılacaktır. Beyaz etin miyoglobin içermemesi de yanlış bilinen bilgiler arasındadır. Kümes hayvanları bu proteini içerir ancak kırmızı etten çok daha az miktarda bulunur. Beyaz etin bazı örnekleri tavuk, ördek, hindi ve diğer kümes hayvanı türlerini içerir.
Beyaz Et Neden İyidir?
Beyaz ette kırmızı etle ilgili olan sağlık endişeleri yoktur, bu nedenle sık sık kırmızı ete alternatif olarak önerilir. Beyaz etin yağsız bölümleri en zengin protein kaynakları arasındadır. Kümes hayvanları ayrıca bir dizi temel mikro besin içerir.
Beyaz Et Tüketimi Hakkında Endişeler
Bazı insanlar beyaz etin kırmızı etten çok daha düşük bir beslenme kaynağı olduğunu düşünür. Kırmızı etin besin açısından daha yoğun olduğu kesinlikle doğrudur fakat kümes hayvanlarının besin profili çok kötü değildir.
Kırmızı ve Beyaz Etin Besin Profili
Bu bölümde kırmızı ve beyaz et arasındaki benzerlik ve farklılıklar ele alınmıştır. Adil olması için aşağıdaki iki kırmızı ve iki beyaz et karşılaştırılacaktır:
*Dana kıyması % 80 yağsız
*Kuzu kıyması
*Tavuk budu
*hindi kıyması
Bu dört etin yağ, karbonhidrat, protein, vitaminler, mineraller ve diğer biyoaktif bileşikler açısından içerik karşılaştırması aşağıdadır.
Karbonhidrat: Hiçbir et karbonhidrat içermez.
Yağ: Dana eti ve kuzu eti gibi kırmızı etler doymuş yağ açısından daha yüksek ve çoklu doymamış yağlar açısından daha düşük olma eğilimindedir. Öte yandan, tavuk ve hindi doymuş yağ açısından çok düşük ve çoklu doymamış yağlar açısından daha yüksektir. Tüm etler, kuzu hariç yaklaşık 10: 1 omega 6 ve omega 3 oranına sahiptir çünkü kuzuların çoğunluğu ot bazlı bir diyetle merada yetiştirilir. Otla beslenen sığır eti veya merada yetiştirilen kümes hayvanlarının tercih edilmesi, sırasıyla dana eti ve kümes hayvanlarında bu oranları düşürecektir.
Protein: Hem kırmızı hem de beyaz et iyi bir protein kaynağıdır.
Vitamin Profili: Beyaz ve kırmızı, tüm etler vitamin kaynağı olarak iyidir. En büyük fark B12 vitamini içeriğindedir. Kırmızı et beyaz ete göre daha iyi bir B12 kaynağıdır. B12 vitamini, diğer fonksiyonların yanı sıra kan hücresi oluşumundan, nörolojik sağlıktan ve DNA sentezinden sorumlu olan önemli bir vitamindir. B12 eksikliğinden muzdarip olanlar (vejetaryenler ve yaşlılar gibi) çeşitli sağlık sorunları için daha büyük risk altındadır.
Mineraller: Kırmızı et beyaz etten daha önemli bir mineral kaynağıdır. Yine de bu etlerin dördü de nispeten besin açısından yoğun ve iyi bir mineral kaynağıdır.
Etteki Biyoaktif Bileşikler: Et, besin profillerine ek olarak sağlığa yararlı olan çeşitli biyoaktif bileşikler içerir. Bunlar aşağıda belirtilmiştir:
*Karnosin: Anti-glikasyon, anti-inflamatuar ve bağışıklık düzenleyici özelliklere sahip olabilen bir amino asittir.
*Kolin: Merkezi sinir sistemi, hafıza ve diğer bilişsel işlevlerde kilit rol oynayan temel bir besin maddesidir.
*Koenzim Q10: Bu bileşik vücutta vitamine benzer bir şekilde hareket eder. Hücrelerin büyümesi, onarımı ve bakımı için enerji üretilmesine yardımcı olur.
*Konjuge Linoleik Asit (CLA): Bu, araştırmaların sağlık açısından birçok yarar sağlayabileceğini öne sürdüğü doğal bir trans yağdır.
*Kreatin: Kreatin, dayanıklılığı, kas büyümesini ve genel performansı artırmaya yardımcı olan güçlü bir performans arttırıcıdır.
*Glutatyon: Genellikle vücudun ana antioksidanı olarak adlandırılan glutatyon, oksidatif stres ve inflamasyonla savaşmaya yardımcı olur.
*L-Karnitin: Karnitin, yağ metabolizmasında önemli bir rol oynar. Çalışmalar ayrıca, açlık glikoz seviyeleri ve hipertansiyon gibi çeşitli sağlık belirteçleri üzerinde yararlı etkileri olduğunu göstermektedir.
*Taurin: Taurin, birçok fonksiyonda yer alan, bol bulunan bir amino asittir. Özellikle, kardiyovasküler hastalıklara karşı önleyici bir rol oynayabilir.
Kırmızı Et Kötü mü?
Kırmızı et yüksek miktarda faydalı besin ve bileşiğe sahiptir ancak bazı dezavantajlara da sahiptir. Bazı araştırmacılar kırmızı et ve hastalık riskleri arasındaki bağlantılar nedeniyle alımının sınırlandırılması gerektiğini düşünmektedir. Şimdi biraz da bu sorunlara bakalım:
1-Beslenme Epidemiyolojisi: Kırmızı Et Kansere Neden Olur
Epidemiyolojik çalışmalar, kırmızı et ve kanser insidansı arasında, özellikle kolorektal kanser oranları ile ilgili açık bir bağlantı olduğunu göstermektedir fakat bunların gözlemsel çalışmalar olduğu da bir gerçektir. Kırmızı etin tanımı çalışmalar arasında değişmektedir. Genel olarak kıyılmış ve dondurulmuş sığır, dana ve kuzu etleri, koruyucu madde ilavesi ile korunmuş ve işlenmiş etler veya pastırma, sosis, salam, ezme ve konserve etler gibi marine edilmiş, tütsülenmiş, tuzlanmış, kurutulmuş, ısıtılmış veya diğer yöntemler uygulanmış tüm etler kırmızı et olarak tanımlanır.
Başka bir deyişle, kırmızı et üzerine yapılan çalışmaların çoğu, ev yapımı bir biftek ve bir konserve et arasında ayrım yapmaz ayrıca, aşağıdaki iki farklı öğün arasındaki farkları da dikkate almaz;
Yemek 1: Biftek, taze sebzeler ve bir bardak su.
Yemek 2: McDonald’ın patates kızartması ve kola da içeren bir Big Mac menüsü.
Tüm popülasyon 1. öğüne benzer şekilde yiyor olsaydı, kırmızı et tüketimi ile tanımlanan epidemiyolojik riskler için güçlü bir destek olurdu ama kırmızı et yiyen insanların çoğu, rafine karbonhidratlar ve bitkisel yağlar içeren yemeklerde de yemektedir. Kırmızı et ve kanser arasındaki bağlantıları gösteren herhangi bir tür randomize kontrollü çalışma veya klinik çalışma yoktur.
2- Kırmızı Et ve Kanser: Sistematik İncelemeler Ne Diyor?
Çeşitli sistematik incelemeler, kırmızı etin kanser riski ile ilişkili etkilerini incelemiştir. Özetle şunlar söylenebilir:
*Kırmızı et, işlenmiş et veya bütün et, hepatosellüler karsinom ile ilişkili değildir.
*Sağlıklı beslenme düzeninin bir parçası olarak kırmızı et tüketimi ile kolorektal kanser arasındaki bağlantıyı doğrulamak için yeterli kanıt yoktur.
*Kırmızı et ve işlenmiş et tüketimi genel kolorektal kanser riski ile ilişkili bulunmuştur.
*Şu anda sağlıklı bir beslenme düzeninin bir parçası olarak kolorektal kanser ile kırmızı et tüketimi arasında mekanik bir bağlantı olduğuna dair bir kanıt bulunmamaktadır.
Görüldüğü gibi, sistematik incelemeler kırmızı et ve kolorektal kanser arasında bir ilişki olduğunu doğrulamaktadır ama kırmızı etin kolorektal kansere neden olduğuna dair hiçbir kanıt olmadığını da gösterir. Açıkçası insanların kırmızı etle birlikte başka ne yediği en önemli faktördür. İnsanların yediği yiyeceklerin neredeyse % 60’ının fazlaca işlenmiş gıda olduğu düşünüldüğünde, kırmızı et tüketiminin çoğunun sağlıksız bir beslenme düzeninin bir parçası olması muhtemeldir.
3-Kırmızı Et Kardiyovasküler Hastalık Riskini Artırır mı?
Daha yüksek kırmızı et tüketiminin kardiyovasküler riski artırabileceğini öne süren epidemiyolojik çalışmalar da vardır. Bu çalışmalar da kırmızı et ve kanser arasındaki ilişkiyle aynı eleştirilere açıktır. Ayrıca son zamanlarda yapılan sistematik bir inceleme bu konuyu incelemiştir. Bu meta-analiz oldukça derinlemesine yapılmış ve 24 randomize kontrollü çalışmayı içermektedir. Özetlemek gerekirse, çalışma, haftada 3,5 porsiyondan daha fazla veya daha az yemek yemenin kardiyovasküler risk açısından bir fark yaratmadığını bulmuştur. Bu randomize çalışmalara katılan bazı kişiler günde yüzlerce gram kırmızı et yemişlerdir.
Başka bir deyişle, daha fazla kırmızı et tüketiminin kan basıncı, lipoproteinler veya diğer kardiyovasküler risk faktörleri üzerinde hiçbir etkisi olmamıştır. Eldeki kontrollü kanıtlara göre, kırmızı etin nötr bir etkisi var gibi görünmektedir ve kesinlikle zararlı olduğu varsayılamaz.
4-Yüksek Isıda Pişirme ve Kırmızı Et
Kanıtlar ayrıca etin nasıl pişirildiğinin ne kadar sağlıklı (veya zararlı) olabileceğini gösterir. Epidemiyolojik çalışmalardan farklı olarak bu, dikkat edilmesi gereken önemli bir durumdur. Konu heterosiklik aminler (HCA’lar) ve polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH’lar) olarak bilinen bazı bileşikler etrafında dönmektedir. Özellikle, bu bileşikler şüphe duyulan kanserojenlerdir ve kırmızı etler yüksek sıcaklıklarda pişirilirken oluşurlar fakat bu bileşikler beyaz ette de oluşabilir.
Risk Ne Kadar Yüksektir?
HCA veya PAH tüketmenin kanser riskini arttırdığı doğrulanmamıştır fakat meta-analizler ve sistematik incelemeler bu bileşiklerin muhtemelen et yiyenlerin daha yüksek kanser riskine 
sahip olmasının bir nedeni olabileceğini düşündürmektedir. Bu bileşikler sadece çok yüksek sıcaklıklarda pişirilen etlerde oluşur.
Riskin Azaltılması
HCA ve PAH’ların bir sağlık riski oluşturduğuna inanılırsa, riski azaltmak için atılabilecek bazı adımlar vardır. Bunlar aşağıdaki önlemleri içerir:
*Daha düşük ısı ve daha yumuşak pişirme yöntemleri seçilmelidir. 220 ° C’nin üzerindeki sıcaklıklarda veya uzun pişirme sürelerinde daha fazla HCA oluşur.
*Sirke bazlı marinatları kullanmak ette HCA oluşumunu azaltmaya yardımcı olur. Özellikle, çalışmalar bunların HCA içeriğini % 88 oranında azaltabileceğini göstermektedir.
*Kırmızı şarapla birlikte pişirmek HCA oluşumunu % 72,5 azaltır, bu nedenle yemekle birlikte bir bardak kırmızı şarap içmek de faydalı olabilir. Çeşitli otlar ve baharatlar kullanmak da bu sayıyı biraz daha azaltabilir.
Kırmızı mı, Beyaz mı, Hangisi Daha Sağlıklı?
Her şeyden önce, tüm etler besleyicidir, protein, besin maddeleri ve diğer faydalı bileşiklerle doludur. Araştırmalar, kırmızı etin besin değeri açısından daha üstün olduğunu, daha yüksek B12 vitamini içeriğini göstermektedir. Yine de, kırmızı ve beyaz et arasındaki fark, bazı insanların varsaydığı kadar fazla değildir ve kümes hayvanları da besleyici maddelerce zengindir. Sonuçta, hem kırmızı hem de beyaz et çeşitli yararlar sunar. Bununla birlikte, ne kırmızı ne de beyaz et en besleyiciliği et değildir; bu onur organ etine (karaciğer, dil, böbrek, kalp, beyin gibi sakatat da denilen etler) aittir.
Kaynakça:
https://www.nutritionadvance.com
https://www.ettavukpiyasasi.com
Yazar: Müþerreş Özdaş