Son zamanlarda alkalin diyeti özellikle ünlüler arasında ilgi odağı olmuştur. Çalışmalar, asit reflü diyetinin bir parçası olarak asitli yiyecek alımını sınırlamanın kemik gücünü artırmaya, böbrek taşı riskini azaltmaya, kronik ağrıyı azaltmaya, hormon seviyelerini iyileştirmeye ve asit reflüsünü hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Besin açısından zengin, işlenmemiş gıdalardan oluşan sağlıklı bir diyet uygulamak ve asitli gıdalardan birkaçının alımını azaltmak, ideal sağlığa ulaşmak için tercih edilecek yollardan biridir.
Asidik Gıdalar Nelerdir?
Vücut sıkı bir şekilde düzenlenmiş pH seviyesini korur. Bu, 0’dan 14’e kadar bir ölçeğe dayanan, vücudun sıvıları ve dokularındaki asitlik ve alkalinite ölçüsüdür. Daha düşük bir pH seviyesi daha asidiktir ve daha yüksek pH seviyeleri daha alkali olarak kabul edilir. 7 pH nötr iken, 7,35-7,45 arası hafif alkali pH insan sağlığı için optimal kabul edilir.
Vücut pH seviyelerindeki küçük değişiklikler bile sağlık üzerinde büyük bir etkiye neden olabilir. Yüksek pH seviyesinden kaynaklanan alkaloz, kafa karışıklığı, kas seğirmesi ve mide bulantısı gibi semptomlara neden olabilirken asidoz, yorgunluk, sığ solunum ve baş ağrısına neden olabilir. Neyse ki böbrekler, elektrolit seviyelerini koruyarak ve idrar yoluyla asidik ve alkali iyonları atarak veya yeniden emerek vücudun pH’ını kontrol etme işinin çoğunu yapar. Bununla birlikte, alkali yiyecekler açısından zengin bir diyet yemek sağlığa bazı faydalar sağlayabilir. Asitli yiyecek alımını sınırlamak, kemik gücünü korumaya, böbrek taşlarını önlemeye ve hatta asit reflü semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Sınırlandırılması veya Kaçınılması Gereken Asidik Gıdalar
Bazı yiyecekler asit oluşturucu olarak kabul edilir ve alımları sağlıklı bir diyetle azaltılmalıdır. En asitli yiyecekler arasında şunlar bulunur;
• Hazır yemekler
• Alkol
• Süt
• Kafeinli içecekler
• İşlenmiş tahıllar
• Pizza
• Yapay tatlandırıcılar
• Yer fıstığı
• Peynir
• Makarna
• Pirinç
• Ekmek
• Buğday ürünleri
• Tereyağı
• Soğuk etler
• Rafine bitkisel yağlar
• patates kızartması
• Sıcak çikolata
• Kırmızı et
• Spor içecekleri
• Sofra şekeri
• Mısır şurubu
• Krep
• Kızarmış yiyecekler
• Soda
Tüm asitli yiyeceklerin diyetten tamamen çıkarılmaması gerektiğini unutulmamalıdır. Asitli yiyecekler tablosundaki bazı bileşenler önemli besinler sağlar ve sağlıklı bir diyetin parçası olarak ölçülü olarak dahil edilebilir. Örneğin çoğu et türünün yüksek asitliğe sahip olduğu kabul edilir ancak diyete birçok önemli vitamin ve mineral sağlar. Hücrelerin ve kasların sağlığını iyileştirmek için günlük protein ihtiyaçlarını karşılanmasına da yardımcı olabilirler.
Ceviz beslenmesi de asitlik açısından yüksek kabul edilir, ancak iltihaplanmayı azaltabilen ve daha iyi sağlığı destekleyen antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Bu grupta sınıflandırılan diğer sağlıklı yiyecekler arasında yulaf, yumurta, tam tahıllar ve limon, misket limonu ve portakal gibi turunçgiller bulunur. Önemli olan, bu asitli yiyecekleri, düşük asitli bol meyveler, sebzeler ve bitki bazlı proteinlerle birlikte sağlıklı, bütün yiyecek diyetinin bir parçası olarak dahil etmektir.
Asidik ve Alkali Gıdalar
Yemek yendikten sonra, kalori ve besinler gıdalardan çıkarılır ve metabolize edilerek geride bir kül kalıntısı bırakılır. Bu kül kalıntısı, gıdanın pH’ını belirleyen ve onu asit oluşturan veya alkalileştiren yiyeceklere ayıran şeydir. Asit oluşturan yiyecekler tipik olarak et, yumurta, kümes hayvanları, balık ve süt ürünleri gibi hayvansal proteinlerin yanı sıra tahıllar ve alkollü içecekleri içerir. Bu arada, meyveler, sebzeler ve bitki bazlı proteinli yiyecekler genellikle alkalileştirici veya asidik olmayan yiyecekler olarak kabul edilir.
Yan Etkiler ve Tehlikeler
Asitli gıda tüketimini azaltmak istemesinin birçok nedeni vardır. İşte dikkate alınması gereken en önemli yan etkilerden birkaçı;
Düşük Kemik Yoğunluğu
Bazı araştırmalar, asit oluşturan gıdalardan zengin bir diyetin, idrarda kaybedilen kalsiyum miktarını artırarak kemik yoğunluğunda düşüşe ve daha yüksek osteoporoz riskine yol açabileceğini bulmuştur. İsviçre dışındaki Osteoporosis International dergisinde yayınlanan bir çalışma, katılımcılara asidik veya alkali diyet verdi ve asidik diyetin idrarla atılan kalsiyum miktarını yüzde 74 artırdığını göstermiştir. Başka bir çalışma, düşük kalsiyum alımına ve asidik gıdalarda yüksek diyete sahip erkeklerin daha düşük kemik mineral yoğunluğuna sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir.
Sütün pH’ı asit ölçeğine göre biraz yüksektir, ancak sağlıklı kemik ve dişleri desteklemek için başka birçok kalsiyum kaynağı mevcuttur. Lahana, brokoli ve ıspanak gibi sebzelerin hepsi iyi, süt ürünleri içermeyen kalsiyum açısından zengin gıdalardır.
Asit Reflü Şikayetlerini Artırır
Gastroözofageal reflü hastalığı veya GERD olarak da bilinen asit reflü, mideden gelen asidin tekrar yemek borusuna akarak mide ekşimesi ve göğüs ağrısı gibi semptomlara neden olduğu bir durumdur. Doğru çalıştığında, yemek borusu, bu geri akışı önlemek ve midede asit tutmak için kapanan sfinkterler olarak bilinen bir kas bandına sahiptir. Bununla birlikte, GERD ile bu özofagus sfinkterleri genellikle zayıflar veya hasar görür ve verimli bir şekilde çalışamaz.
Pek çok asitli gıda, yemek borusu sfinkterini gevşeterek ve asidin sıçramasına izin vererek asit reflüsüne katkıda bulunabilir. Örneğin kafeinli içecekler, alkol ve yüksek yağlı yiyecekler asit reflü için yaygın tetikleyicilerdir. Bu arada, sebzeler ve turunçgil olmayan meyveler gibi alkali yiyecekler, mide asidini azaltan ve semptomları azaltmaya yardımcı olabilecek yiyecekler olarak kabul edilir. Ek olarak, mide asidini nötralize etmek için kan pH’ı dengelemek, daha küçük öğünler yemek ve sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak da asit reflüyü hafifletebilir.
Böbrek Taşlarına Neden Olabilir
Yenilen yiyecekler, idrarınızın kan pH’ı üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Daha fazla asitli yiyecekler yendiğinde, idrarın kan pH’ının asit açısından daha yüksek olma olasılığı daha yüksektir. Diğer yandan, çok sayıda asit içermeyen yiyecek yemek, alkali bir pH ile sonuçlanma olasılığı daha yüksektir. İdrarda asidik bir pH değerine sahip olmak, böbreklerinizde oluşan ve sıklıkla cerrahi olarak çıkarılması veya idrar yolundan geçirilmesi gereken küçük mineral birikintileri olan ürik asit veya sistin böbrek taşı gelişme riskini artırır.
Böbrek taşı olduğunda, hayvansal proteinler ve alkolsüz içecekler gibi asidik yiyecek alımınızı sınırlamak yardımcı olabilir. Ek olarak, daha fazla su içmek, tuz alımını azaltmak ve böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunabilecek bir antinutrient olan oksalat bakımından zengin gıdalardan kaçınmak da riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Kronik Ağrıya Artırır
Enflamasyona neden olan bazı asidik yiyecekler de kronik ağrıya katkıda bulunabilir. Aslında asidoz, kas spazmları, baş ağrıları ve kronik sırt ağrısı gibi semptomlarla ilişkilendirilmiştir. Almanya’nın bir çalışma alkali mineral takviyesi alan ile kronik bel ağrısı olan 82 katılımcı incelenmiştir. Dört hafta sonra, katılımcıların yüzde 92’sinde semptomlar azalmıştır. Daha fazla araştırma, alkali diyete benzer, tam gıdalar, bitki bazlı bir diyetin osteoartrit semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini tespit etmiştir. Sağlıklı bir diyetin ardından, bol miktarda fiziksel aktivite yapmak ve günlük rutinine bazı doğal ağrı kesiciler dahil etmek de kronik ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Hormon Düzeylerini Değiştirir
California Üniversitesi’nden Avrupa Beslenme Dergisi’nde yayınlanan araştırma, asidozun kandaki insan büyüme hormonu (HGH) seviyelerinin azalmasına neden olabileceğini göstermektedir. HGH, hipofiz bezinde üretilen ve hücre yenilenmesini ve büyümesini uyarmaktan sorumlu olan bir hormondur. Journal of Clinical Investigation’da yayınlanan bir çalışmada, ailesel veya idiyopatik klasik renal tübüler asidozlu 10 çocuk ve bebekte büyüme değerlendirilmiştir. Alkali terapisi, dört uzun gözlem periyodu boyunca büyümeye ilişkin sonuçları değerlendirmek için sekiz gün ila 9,5 yaş arasında değişen yaşlarda başlatılmıştır. Çalışmanın başlangıcında hastaların altısında büyümenin durması, ikisi büyümenin durması için çok genç ve diğer ikisi asidotik değildir.
Büyüme ve uygun gelişimi teşvik etmenin yanı sıra, büyüme hormonu ayrıca kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir, vücut kompozisyonunu iyileştirebilir ve hafıza ile bilişi geliştirebilir.
Sağlıklı Alternatifler
Düşük asitli gıda alımını artırmak için yapabilecek kolay değişimler için birkaç fikir:
• Alkolsüz içecekleri alkali su ile değiştirmek
• Güne kahve yerine canlandırıcı yeşil bir smoothie ile başlamak
• Haftada birkaç kez yemeğe et yerine fasulye veya baklagiller gibi bitki bazlı bir protein eklemek
• Yiyecekleri yapay tatlandırıcılar yerine çiğ bal veya akçaağaç şurubu gibi doğal tatlandırıcılar kullanarak tatlandırmak
• İşlenmiş gıda alımını sınırlandırmak ve bunun yerine çoğunlukla işlenmemiş gıdalara odaklanmak
• Mümkün olduğunca organik ürünleri tercih etmek (Bunun için otla beslenen, serbest dolaşan veya doğadan yakalanan sığır eti, kümes hayvanları ve deniz ürünleri kaynakları seçilmelidir)
Asidik yiyecekler, idrarın kan pH’ını düşürebilen düşük pH’lı gıdalardır. Bazı araştırmalar, düzenli asitli gıda tüketiminin böbrek taşlarına, düşük kemik yoğunluğuna, asit reflüsüne, kronik ağrıya ve değişen hormon seviyelerine katkıda bulunabileceğini bulmuştur. Asitli gıdalar listesindeki birkaç bileşen, diğerlerinin yanı sıra süt ürünleri, işlenmiş tahıllar ve yapay tatlandırıcıları içerir. Bununla birlikte, bazı yüksek asitli yiyecekler sağlıklıdır ve yulaf, ceviz, yumurta ve et gibi sağlıklı, dengeli bir diyetin parçası olarak dahil edilmeye uygundur. Diyette mümkün olduğu kadar az işlenmiş yiyecekler tüketme hedeflenmelidir. Bunun yanında genel yaşam kalitesini iyileştirmek için diyete bol miktarda meyve, sebze ve bütün yiyecekler eklenmelidir.
Kaynakça:
https://www.healthline.com/nutrition/acidic-foods
https://www.doctoroz.com/article/25-acid-promoting-foods
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu