Kronobiyoloji, vücudun (iç saatin) çevredeki dış işaretlerle (güneş ve ay döngülerine ) nasıl etkileşime girdiğini, nasıl tepki verdiğini inceleyen büyüleyici ve yeni bir araştırma alanıdır. Kronobiyoloji belirli ritimlerle gerçekleşen olayları incelediği için “zamanın ve iç saatlerin biyolojisi” olarak düşünülebilir. Ritimler biyolojinin her yerinde mevcuttur. Yaklaşık 24 saatlik bir ritim, sirkadiyen ritim olarak tanımlanır. Sirkadiyen zamanlama sistemi günlük biyolojik ritimleri yönetir, hormon seviyelerinin, vücut ısısının, metabolizmanın ve çok daha fazlasının günlük yükselişini ve düşüşünü denetlerler. İnsanlarda uyku döngüsü 24 saatten az süren bir ritimdir. Buna “ultradyan ritim” denir. Uyku yaklaşık 90 dakikalık birkaç tekrarlayan döngüde gerçekleşir, dolayısıyla bu uyku aşamalarında bir ritmiklik vardır. Kadınlardaki adet döngüleri ise 24 saatten fazla ( 28 günlük döngüler) sürer. Bu döngüler, bilim insanlarının neredeyse tüm organ ve dokuların hücrelerinde tespit ettiği “saatler” tarafından kontrol edilir. Beyindeki ana saat olan SCN (suprakiazmatik çekirdek) ve tüm hücrelerdeki (örneğin bağırsak, karaciğer, pankreas, yağ dokusu ve iskelet kası dokularında) periferik osilatör saatler olarak adlandırılan küçük saatler olmak üzere iki tür vücut saati vardır. SCN, sirkadiyen süreçlerden sorumlu, yaklaşık 20.000’den fazla nöronal hücreye sahiptir. SCN, merkezi sirkadiyen saat olarak düşünülebilir. Ana saat (merkezi saat) ışıkla uyarılır, yani ana dış sinyal ışıktır, bu nedenle sabahları biraz gün ışığı almak önemlidir. Gözlerdeki özel reseptörler (alıcılar) havanın aydınlandığını bildirmek için merkezi saate bilgi gönderir, bunu gözler kapalıyken bile yapar.
Periferik saatler ana saat tarafından düzenlenebilse de, doku/hücre kültürü modellerinde yapılan çalışmalar, SCN’den ayrıldığında bile bu hücrelerde ritimlerin devam ettiğini göstermektedir. Tüm hücrelerdeki mini saatler kişilerin nasıl yaşadığına ve faaliyetlerine göre eğitilir. Mini (periferik) saatler, kişilerin ne zaman yemek yediğinden, ne zaman zihinsel olarak uyanık olduğundan (düşünme, odaklanma veya stres), ne zaman egzersiz yaptığından ve ne zaman uyuduğundan işaretler alır.
Sirkadiyen Faz Kaymaları ve Kronodisruption
Uyku/uyanıklık süreleri (ve dolayısıyla ışığa maruz kalma, aktivite ve yemek yeme zamanlamaları) değiştikçe, sirkadiyen saatlerde faz kaymaları olur ve bu nedenle, kişinin zaman dilimleri arasında seyahat ettikten sonra yaşadığı semptomlara (jet lag) yol açar. Bunu önlemek için her gün nispeten tutarlı yemek saatlerine sahip olmanın muhtemelen faydalı olduğu söylenmektedir. Olumsuz sağlık etkileri, dış ortam ve davranışlara göre ana ve çevresel saatler arasındaki yanlış hizalanmadan kaynaklanabilir. Bu senkronizasyon bozulması, kronodisruption (veya çevre ile sirkadiyen ritm arasındaki uyumsuzluk, bozulma) olarak tanımlanır. Kronodisruption, hemen hemen her canlı organizmada ciddi sağlık bozukluklarına yol açar. Sağlığı korumak için:
a) Ana saat,
b) Çevresel saatler
c) Biyolojik saatleri etkileyen dış çevre arasında bir senkronizasyon olmalıdır.
Kısmen vücut saatlerine saatin kaç olduğunu söyleyen davranışlar sayesinde “zamanında” kalınır. Geceleri uyumak ve sabah erken saatlerde güneşe maruz kalmak gibi davranışlara “zeitgeber “denir. Zaman veren veya zaman işareti veren anlamına gelen Almanca bir terim olan “zeitgeber”, bir organizmanın sirkadiyen ritmini veya biyolojik saatini düzenlemeye yardımcı olan aydınlık, karanlık gibi çevresel ipuçları veya çevresel faktörlerdir. Belki de en önemli zeitgeber ışıktır. Gözdeki özel retina hücreleri, melanopsin adı verilen bir foto pigment içerir. Bu, göze giren ışığın algılanmasına izin verir, melanopsin en etkili şekilde mavi ışığı emer. SCN aslında retinaya bağlıdır ve bu nedenle, ışığın ne zaman mevcut olduğunu gösteren sinyalleri alabilir, bu da vücudu ışık döngüsüne veya güneş gününe senkronize etmesine izin verir. Uygun zamanlarda yemek yemek, sirkadiyen ritimleri uyumlu tutan ve fizyolojik homeostaza katkıda bulunan bir başka zeitgeber’dir. Tersine, yanlış zamanlarda yemek yemek yanlış hizalanmaya ( uyumak veya ışığa maruz kalmakta olduğu gibi) ve işlev bozukluğuna (örneğin, bağışıklık fonksiyonunun bozulması) neden olur. O halde, vücudun doğal ritimleri hakkında bilinenler, yemek için en iyi ve en kötü zamanları, yanlış yapmanın sonuçlarını anlamak için kullanılabilir. İşte buna krono beslenme (krono nutrisyon) denir.
Krono Beslenme
Vücudun beslenme düzenine duyarlı olduğu uzun zamandır bilinmektedir. Krono beslenme, yemek zamanının insanların biyolojik saatleriyle nasıl etkileşime girdiğini ve özellikle metabolik sağlık olmak üzere belirli sağlık alanlarını nasıl etkilediğini inceleyen henüz yeni bir araştırma alanıdır. Günün belirli saatlerinde kişilerin hangi makrobesinleri yediğini ve optimal refah için bunların en iyi şekilde nasıl tüketilebileceğini inceler. Krono beslenme konusu ancak son on yıl içinde ilgi görmeye başlamış olsa da, kanıtlar giderek artan bir şekilde refahı iyileştirmek için yemek zamanlamasının manipüle edilebileceğini göstermektedir.
Besleme ve sirkadiyen biyoloji (sirkadiyen ritimler) arasında çift yönlü bir ilişki vardır.
1-Beslenmenin sirkadiyen ritimler üzerindeki etkisi:
Periferik saatleri etkileyebilecek potansiyel dış etkenlerden biri besin alımıdır. Bununla birlikte, besin alımının SCN (ana saat) üzerinde aynı sürükleyici etkiye sahip olmadığı görülmektedir. Bu nedenle, kişilerin ne zaman ve nasıl yediği, sirkadiyen ritimleri senkronize etme veya senkronize etmeme potansiyeline sahiptir, bu da sirkadiyen hizalanmaya veya yanlış hizalanmaya neden olur. Böylece, belki de beslenme-oruç döngülerini aydınlık-karanlık döngüleriyle uyumlu olarak zamanlamak, biyolojik ve güneş saatlerini senkronize edebilir.
2-Sirkadiyen ritimlerin beslenme üzerindeki etkisi (besin metabolizması):
Metabolizma, sindirim ve hormon salgılanması ile ilgili çeşitli biyolojik süreçlerin sirkadiyen bir ritmi vardır. Bu nedenle, günlük değişime bağlı olarak yemenin “daha iyi” ve “daha kötü” yolları olabilir. Örneğin, aşağıdakiler için bir günlük model olduğu bilinmektedir:
*Mide boşalması: Mide boşalma ve bağırsak hareketliliği (yiyeceğin sindirim sistemi boyunca hareketi) oranları sabahları zirve yapar.
*Beta hücre fonksiyonu(pankreastan insülin salınımı): Sabahları %15 daha yüksektir.
*Tokluk glikoz tepkisi: Sabah yenen aynı öğüne kıyasla akşam yemekten sonra daha fazla glikoz dalgalanması meydana gelir.
*Diyet kaynaklı termojenez: Diyete bağlı termojenezin (vücutta ısı üretimi) akşamları sabaha göre % 44 daha düşük olduğu bulunmuştur.
Ayrıca kronodisruption’ın iştah hormonlarını ve yemek yeme isteğini değiştirdiğine dair kanıtlar vardır. Ana saatin eylemi, gıda alımı, enerji harcaması ve insülin duyarlılığı üzerinde büyük bir etkiye sahipken, periferik saatler ek kontroller gerçekleştirir. Örneğin, bağırsak dokusunda bulunan periferik saatler, gıda emilimini düzenler. Benzer şekilde, yağ dokusundaki periferik saatler dokudaki insülin duyarlılığını düzenlerken, pankreastaki periferik saatler insülin salgılanmasını düzenler.
Krono beslenme aynı zamanda kronotiplere (uyku düzeni tipine, uyumaya ve uyanmaya yönelik doğal eğilime) ve bunların yemek zamanlamasını, yiyecek seçimlerini ve sağlığı nasıl etkilediğine bakar. Kanıtlar, geç yemek yiyen ve geç saatlere kadar ayakta kalan geç kronotiplerin (geceleri geç yatanlar) daha zayıf kan şekeri kontrolü, düzensiz beslenme, sağlıksız beslenme davranışları ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin daha yüksek olması gibi belirli risklere sahip olma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir. Kronotipler kısmen genetiktir ancak yine de yemek zamanlamasını iyileştirmek için yeme etrafında rutinler oluşturmanın yolları vardır, ayrıca kronotipler insanlar yaşlandıkça, hayatın farklı evrelerine girdikçe ve farklı yaşam tarzı seçimleri yaptıkça değişebilir.
Krono Beslenmenin Sağlığa Faydaları
Bir sağlık stratejisi olarak yemek zamanlamasının faydaları vardır ve bu sağlık yolculuğunun bir parçası olarak düşünülmeye değer. Özellikle yemek zamanlamasının metabolik bozukluklara nasıl fayda sağlayabileceği konusunda hem hayvanlarda hem de insanlarda yeni araştırmalar ortaya çıkmaktadır. Krono beslenmenin metabolik hastalığı olan ve risk altındaki bireyler için terapötik uygulamaları olabilir ve genel popülasyonda sağlık yararları sağlayabilir.
Krono beslenmenin avantajları şunları içerebilir:
1-İyileşmiş Glisemik Kontrol
Sirkadiyen ritmle yemek yemek, vücudun insülin, kortizol, leptin ve ghrelin gibi iştah ve kan şekeri kontrolü ile ilgili belirli hormonları ne zaman salgılayacağını belirlemesine yardımcı olur. Kanıtlar, beslenme sürelerinin kısıtlanması olarak da adlandırılan, zaman kısıtlı beslenmenin kan şekeri kontrolünü ve insülin direncini iyileştirebileceğini ve Tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltabileceğini göstermektedir.
2-Daha İyi Kardiyovasküler Sağlık
Krono beslenme, bir dizi kardiyovasküler sağlık belirtecinin desteklenmesine yardımcı olabilir. Çalışmalar kan basıncını, kolesterolü, trigliseritleri ve hipertansiyonu iyileştirebileceğini göstermektedir. Krono beslenme, diyabet riskini düşürmeye ve sağlıklı kiloyu korumaya yardımcı olur, her ikisi de kardiyovasküler sağlığa katkıda bulunur.
3-Gelişmiş Uyku
Uykuyu etkileyen birçok faktör vardır ve uyku genel sağlık için inanılmaz derecede önemlidir. Daha yeni araştırmalar, krono beslenme ve stratejik yemek zamanlamasının uyku süresini ve kalitesini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca beynin uyumaya yardımcı olmak için yaptığı temel bir hormon olan melatonin salgılanmasını da teşvik edebilir.
4-Bağırsak Mikrobiyomu Çeşitliliği
Bağırsaklar trilyonlarca mikroba ev sahipliği yapar. Bağırsaklardaki bakteri topluluğunun (bağırsak mikrobiyomu) sağlık üzerinde geniş kapsamlı etkileri vardır. Bağırsak bakterilerinin kendi sirkadiyen ritmi vardır, ayrıca kişinin ne zaman ve ne yediği vücut saatini etkiler. Krono beslenme, faydalı bakteri çeşitliliğine katkıda bulunabilir ve bu da sirkadiyen ritmi olumlu yönde etkileyebilir.
Öğün ve Besin Zamanlaması
Sağlıklı beslenme her şeyden önce iç saate göre yemek yemeyi ifade eder. Gün boyunca belirli biyolojik ritimler, belirli zamanlarda farklı gıdalar yemeyi gerektirir. Bu nedenle, kişilerin sadece ne kadar yediği değil, ne zaman yediği de önemlidir. Birçok Batı ülkesinde kişiler en büyük öğünü günün sonuna doğru yeme eğilimindedir. Bu nedenle, krono beslenme araştırmacıları enerjinin çoğunun ne zaman tüketildiğinin önemli olup olmadığını anlamaya çalışmaktadır. Dokuların sabahları geceden daha fazla insüline duyarlı olduğu ve gün boyunca insülin duyarlılığının azaldığı bilinmektedir. Beta hücre fonksiyonu (insülin hormonu pankreasın beta hücrelerinden salgılanır ve dolayısıyla beta hücre fonksiyonu sağlıklı glisemik kontrolün önemli bir bileşenidir) sabahları da daha iyidir; bu nedenle, günün erken saatlerine kıyasla akşamları karbonhidrat alımını takiben daha fazla glikoz dalgalanması olur. Teorik olarak, beslenmeyi biyolojik gün veya gündüz saatleriyle senkronize etme perspektifinden bakılırsa günün erken saatlerinde yemek yemenin faydalı olacağı iddia edilebilir. Gece geç saatlerde yemek yemek, daha zayıf glikoz metabolizması ve artan insülin direnci ve diyabet riski ile ilişkilidir. Bir grup bilim insanı 420 kişiyi 20 haftalık bir kilo verme planına başlarken takip etmiştir. Araştırmacılar grupları ana öğünlerini daha erken yiyenler ve daha geç yiyenler olarak ikiye ayırmıştır. Her iki grup da benzer miktarda enerji tüketmesine rağmen, ana öğününü günün erken saatlerinde yiyenlerin geç saatlerde yiyenlere göre daha fazla kilo verdiğini bulmuşlardır. Kalori saymanın kiloyu yönetmenin en iyi yolu olmadığı bilinmektedir fakat önemli olan tüm diyettir. Kaliteli taze yiyeceklere odaklanmak, kalori hesaplamaktan daha önemlidir. Diyetin ötesinde egzersiz ve uyku gibi diğer faktörler de önemlidir. Bu çalışmayı özellikle ilginç kılan şey, her iki grubun da benzer türde yiyecekler yemesi, benzer aktivite seviyelerine sahip olması ve benzer süre boyunca uyumasıdır. Diğer çalışmalar da benzer sonuçlara ulaşmış olsa da, makale yazarları daha fazla araştırma yapılmasının doğru olacağını ifade etmektedir. Yine de bu ilgi çekici bir bulgudur.
Hangi Öğünde Ne Yenebilir?
Protein, yağ ve karbonhidratların hepsi iyi beslenme ve sağlık için önemlidir. Başarının anahtarı sadece krono beslenmenin temellerinin, yani kişilerin bir şeyi ne zaman yiyip yemeyeceğinin takip edilmesi değildir. Her öğünde kişilerin ne yediği de önemlidir çünkü şekerler, yağlar ve proteinler günün farklı saatlerinde vücut tarafından farklı şekilde işlenir.
Kahvaltı
Günlük yiyeceklerin çoğu kahvaltıda tüketilmelidir. Kahvaltı günün en önemli öğünüdür ve vücudun metabolizmasının gün boyunca nasıl çalıştığının temelini oluşturur. Epidemiyolojik ve ileriye dönük çalışmalardan elde edilen gözlemsel veriler, günün erken saatlerinde yemek yemenin (yani kahvaltı yapmanın) daha iyi glisemik kontrol ve daha az tip 2 diyabet, daha iyi kardiyovasküler sağlık ve daha az adipozite (düşük vücut yağı) ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bu nedenle kahvaltı atlanmamalıdır, bazı araştırmalar, kahvaltıyı atlamanın sonraki öğünlerde daha kötü glisemik dalgalanmalara yol açtığını göstermektedir.
Diyetin yaklaşık yüzde 40’ı günün doğru saatlerinde yenen karbonhidratlardan gelmelidir. Araştırmalar, karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri sabahları, kahvaltıda yemenin daha iyi olabileceğini göstermektedir. Karbonhidratlar, hücresel süreçler için ana enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar vücuda girdikten sonra en basit moleküler formları olan glikoza parçalanır. Glikoz hücreleri besler ve kişiye günlük işleri yapmak için ihtiyaç olan enerjiyi verir. Bu nedenle, gece orucunun karbonhidrat açısından zengin bir kahvaltı ile açılması önerilir. Gereksiz yüksek insülin artışlarından kaçınmak için tam tahıllı ürünler tercih edilmelidir. Yayınlanan bir araştırmaya göre, yüksek lifli, yüksek karbonhidratlı kahvaltı yapan denekler, yüksek yağlı kahvaltı yapanlara kıyasla hem kahvaltıda hem de öğle yemeğinde daha uzun süre tok hissetmişler ve daha az yemişlerdir. Kahvaltı bir veya iki dilim tereyağlı ve proteinli karışık tahıllı ekmekten oluşabilir. Kahvaltıdaki karbonhidratlar sıcak mısır gevreği şeklinde de alınabilir. Tatlı ve vejetaryen soslara, meyvelere de izin verilir.
Diyetin yaklaşık yüzde 30’u protein açısından zengin gıdalardan oluşmalıdır fakat sabahları hayvansal proteinlerden (süt, yumurta, sosis veya peynir gibi) kaçınılmalı, bunlar öğle ve akşam yemeklerinde tüketilmelidir. Sabahları proteinden uzak kalınamıyorsa, sahanda yumurta, sosis, sucuk veya salam gibi temel kahvaltılık yiyecekler, yüksek yağ içerikleri nedeniyle iyi seçeneklerdir.
Öğle Yemeği
Öğle yemeğinde proteinler, yağlar ve karbonhidratlar olmak üzere her şeye izin verilir. Ancak günün ikinci yarısında performans düşüşü yaşamamak için aşırıya kaçmamaya dikkat edilmelidir. Dengeli bir karışımı tercih etmek en iyisidir. Proteinler sebze ve yağlarla birleştirilebilir. Domatesli ve yağ soslu karışık bir yeşil salata ve/veya buharda pişmiş, ızgara veya sotelenmiş sebzeler tüketilebilir. Protein için tavuk, balık, peynir, pirzola, biftek (dana rosto) veya kuzu eti tercih edilmelidir. Kilo vermeye devam etmek için kalorilerin yaklaşık yüzde 40’ı öğle yemeğinde saat 15.00’ten önce tüketilmelidir. Araştırma bulguları, öğle yemeğini günün erken saatlerinde yiyenlerin, öğle yemeğini günün ilerleyen saatlerinde yiyenlere göre daha fazla kilo verdiğini göstermektedir. Ek olarak, öğle yemeğini günün ilerleyen saatlerinde yiyenlerde insülin duyarlılığının daha düşük olduğu ve bunun da tip II diyabet gelişimiyle ilişkili olduğu görülmüştür.
Öğle yemeği ve akşam yemeği arasında az miktarda tatlı tüketilebilir, ancak tatlılardan tamamen kaçınmak daha iyidir. Bitter çikolata (yüzde 80 veya daha yüksek oranda kakao içerenler) tatlı için en iyi seçimdir. Alternatif olarak, öğleden sonra daha fazla karbonhidrat alınacaksa, insülinden bağımsız glikoz alımından yararlanmak için bunlar egzersiz zamanına denk getirilmeye çalışılmalıdır.
Akşam Yemeği
Doku ve organları onarma, vücudun pH seviyesini dengeleme ve bağışıklık sistemini koruma görevi olan amino asitlere ayrıldığı için protein tüketimi önemlidir. Günün son öğünü proteinlerden oluşmalı, şeker veya nişastadan kaçınılmalıdır. Bu, vücudu dinlendirici uykuya hazırlamak ve kahvaltıdan önceki 12 saat içinde şiddetli açlık nöbetlerinden kaçınmak için gereklidir. Aşırıya kaçmamaya ve her öğünde tüm yiyecekleri yememeye dikkat edilmelidir. Bunun yerine, kronobiyoloji yasalarını takip eden dengeli bir diyet önerilir. Akşam yemeği öncelikle et, balık, tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları, süt ürünleri, yumurta gibi protein açısından zengin besinler ve az miktarda sebze (kuşkonmaz, brokoli ve dolmalık biber gibi düşük karbonhidratlı sebzeler) içermelidir.
Karbonhidratlar, özellikle kompleks karbonhidratlar, sabaha başlamak için iyi bir seçim olsa da, günü bitirmek için iyi bir seçim değildir. Akşamları karbonhidratlar kısıtlanırsa, vücut glikozun hücrelerde enerji için kullanılmasını sağlayan bir hormon olan insülini daha az salgılayacaktır. Kan akışında daha fazla glikoz kalmadığında, vücut hücresel süreçleri beslemek için yağ depolarını kullanmaya başvurur. Bu, akşamın geri kalanında ve tüm gece boyunca yakıt için yağ depolarını parçalaması için vücuda zaman verir, böylece vücudun ağırlığı korumasına veya azaltmasına yardımcı olur.
Diyetin yüzde 30’u tereyağı, sıvı yağ ve et, peynir ve sütteki yağlar gibi yağlardan oluşmalıdır. Akşam yemeğinde ne kadar yağ tüketildiğine dikkat edilmelidir çünkü sindirilmesi biraz zaman alabilir ve bu da uykuyu etkileyebilir. Ancak, sirkadiyen ritmi desteklemek için daha erken bir akşam yemeği yiyenlerde (örneğin 17:00 veya 18:00’de) bu bir sorun olmayabilir. Akşam yemeğinden sonra karbonhidrat başta olmak üzere hiçbir şey yenmemelidir.
Yeme alışkanlıkları değiştirilerek ve doğru yiyecekler doğru zamanda tüketilerek vücudun çok daha verimli olmasına yardımcı olunabilir.
Takviye Almak İçin En İyi Zamanlar
Kronobiyoloji, besin takviyelerinin ne zaman alınacağını da etkileyebilir.
B Vitaminleri: Bazı kişilere enerji sağlayabildikleri için en iyisi sabahları almaktır.
Melatonin: Sağlıklı uykuyu teşvik etmek için akşam yatmadan 30 ila 60 dakika önce alınmalıdır.
5 HTP: Melatonin üretimine yardımcı olmak için akşamları veya ruh halini desteklemek için gün boyunca alınabilir.
Magnezyum: Günün herhangi bir saatinde alınabilir; akşamları alınırsa uykuya fayda sağlayabilir, ancak sindirim rahatsızlığına neden oluyorsa akşam yemeği ile alınması denenebilir.
Enerji Veren Adaptojenler (rhodiola ve ginseng gibi): Sabahları alınmalıdır.
Rahatlatıcı Adaptojenler (reishi ve ashwagandha gibi): Akşamları; yatmadan önce reishi almak, gece glikoz yükselmelerini önlemeye yardımcı olabilir.
D Vitamini ve Balık Yağı: Yağ içeren bir yemekle birlikte alınmalıdır.
Gerekli takviyeleri sürekli olarak almak, vücudun doğal ritimlerini desteklemeye de yardımcı olur.
Kronobiyoloji ve İlaçlar
Araştırmacılar, kronobiyolojinin ilaçları nasıl etkilediğini ve ilaç zamanlamasının nasıl optimize edilebileceğini araştırmaktadır. İlaç zamanlaması, ilaca ve tedavi edilen duruma bağlı olarak değişir; araştırmalar geliştikçe bu konuda daha fazlası da görülecektir.
Egzersiz Zamanlaması
Egzersiz zamanlaması ve egzersiz yapmak için günün en uygun zamanı hakkında çelişkili çalışmalar vardır. Bazıları, testosteron seviyelerini yükseltmeye, uykuyu teşvik etmeye ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olması ayrıca, gün boyunca beyne giden kan perfüzyonunun ( kanın organlara, dokulara ve hücrelere ulaşıp onları beslemesi) artmasından yararlanılması için sabahları egzersiz yapılmasını önerir. Diğer araştırmalar, vücut sıcaklığının daha yüksek olduğu öğleden sonra 14:00 – 18:00 saatleri arasında yapılan antrenmanların güç ve direnç antrenmanını destekleyebileceğini göstermektedir. Akşam egzersizi, sabah egzersizine kıyasla kan basıncı gibi kardiyovasküler ölçümleri iyileştirmeye yardımcı olabilir. Diyet ve takviyelerde olduğu gibi, ne zaman egzersiz yapılacağı fitness hedeflerine bağlı olacaktır ancak genel olarak yapılacağı zaman konusunda tutarlı olmak en uygunudur.
Tutarlılık Önemlidir
Kronobiyoloji ve krono beslenme (krono nutrisyon) daha yeni olan bir çalışma alanlarıdır ve araştırma geliştikçe, daha fazla klinik deney yapıldıkça daha fazla şey öğrenilecektir. Sirkadiyen ritimler bazı yollarla eğitilebilir. Bunun için temiz havada dışarı çıkılmalıdır. Öğleden önce en az 30 dakika gün ışığı görmek, ana saatin ayarlamasına yardımcı olacaktır. Kişiler özellikle mavi ışığa karşı hassas ise veya en az 30 dakikadır dışarı çıkmadıysa, ekranlardan gelen mavi ışığı kısıtlamalıdır. Gündüzleri aktif kalınmalıdır. Gece geç saatlerde yemek yememeye dikkat edilmelidir. Bazı araştırmalar yemek yemenin akşam 7’de, bazıları ise daha erken kesilmesi gerektiğini öne sürmektedir. Arada atıştırmalık olmadan günde 3 öğün beslenilmelidir. Kalorileri büyük bir öğün (diyetisyenlere göre kahvaltı günün en önemli öğünüdür ve aynı zamanda en büyük öğünü olmalıdır) için saklanmamalıdır. Bir yatma zamanı rutini oluşturulmalı, yatmadan önce 2 saat boyunca ekrandan uzak durulmalı, stres azaltılmalı, sakinleşmeye odaklanılmalıdır. Vücudun doğal sirkadiyen ritmini desteklemeye yardımcı olmak için beslenme, yeme, takviye, egzersiz ve uyku konusunda tutarlılık oluşturmak önemlidir.
Kaynakça:
https://www.joshgitalis.com/chronobiology-and-chrononutrition-why-when-you-eat-matters/
https://www.chronobiology.com/20121/
https://joinzoe.com/learn/what-is-chrononutrition
https://www.erdemhastahanesi.com.tr/tr/sirkadiyen-ritim-ve-beslenme
https://www.aysegulcoruhlu.com/makaleler/kahvalti-etmeli-mi-etmemeli-mi/
Yazar: Müşerref ÖZDAŞ