Yeterli uyku almamak gün boyunca bizi yorgun bırakır. Vücudun saati ayrıca ruh halini, zihinsel uyanıklığı, açlığı ve kalp fonksiyonunu da etkiler. Hepimiz günlük yaşamın biçimini ve akışını, günlerimizi şekillendiren günlük ritimleri hissediyoruz. Çoğu kişinin hissettiği en temel günlük ritim güneşin döngüsü ile ilgili olan uyku-uyanıklık döngüsüdür.
Bu ritim nedeniyle akşam saatlerinde girilirken uykulu hissedilir, gün başlarken uyanılır. Uykusuzluk ve diğer günlük durumlar, beynin derinliklerinde bulunan iç veya biyolojik saatle yönetilen sirkadiyen ritimlerimizin bir parçasıdır. İç saat canlıların tümünde vücut ısısı, üreme ve uyuma gibi periyodik vücut fonksiyonlarını kontrol eder ve sıcaklık ile gün ışığı gibi çevresel faktörlerden etkilenir. İnsanlarda vücut saati zihinsel uyanıklık, ruh hali, stres, kalp fonksiyonu ve bağışıklık gibi birçok sistem günlük ritimlerle çalışır.
Doğal Döngülerin Değişmesi
Biyolojik saatin varlığı özellikle jet lag, vardiyalı çalışma gibi durumlardan etkilenip bozulduğu zaman görülebilir. Bozulma durumunda doğal döngüler değişir, fiziksel ve zihinsel sağlık etkilenir. Gün ışığından yararlanma saati başladığında veya bittiğinde, saat bir saat ileri veya geri alındığında bile biyolojik saatlerimiz bozulabilir. Çalışmalar, bir saat az uyuduğumuzda daha sık trafik kazaları ve işyeri yaralanmaları olduğunu ortaya çıkarmıştır. Kalp hastaları, gün ışığından yararlanma saati değişiminden sonraki haftalarda miyokard enfarktüsü için daha fazla risk altındadır. Ancak daha da önemlisi, bilim, diyabetten kalp hastalığına ve bilişsel gerilemeye kadar bozulmuş bir saat ve kronik sağlık sorunları arasındaki önemli bağlantıları keşfetmeye devam etmektedir.
İç saatin nasıl etkilendiği ve diğer sistemlerin işlevlerini yönetmesi ile genel sağlığımızı etkilemesi konusunu biraz daha açalım.
Vücut Bir İsviçre Saati Gibi Çalışmak İster![Vücudun İç Saati Genel Sağlığı Nasıl Etkiler?]()
Biyolojik iç saat fikri ilginç bir metafor gibi gelebilir, ancak aslında zaman değişikliklerinden sorumlu tutulan çok farklı bir beyin bölgesi vardır: Bu bölge, optik sinir liflerinin geçtiği beyindeki noktanın hemen üstünde yer alan suprakiasmatik çekirdek (veya SCN) adı verilen bir alandır. SCN denilen merkezi zamanlayıcı ortamdaki ışıktan ihtiyaç duyduğu ipuçlarını alır. Işıktan başka melatonin salgısı, sıcaklık, jet-lag ve vardiyalı çalışmalar da ritmi etkiler. Karaciğer, pankreas, iskelet kasları gibi birçok periferik doku içerisinde bulunan zamanlayıcılar SCN’den gelen sinyaller ile yönetilir. Vücut saati ve sirkadiyen ritimler genler tarafından da etkilenir. Sistemin doğru işlemesi hem ışığa hem genlere bağlıdır. Vücudun 24 saatlik döngüde kalabilmesi için güneş ışığına ihtiyaç vardır. Beyin bu sayede her gün kendini sıfırlar. Sirkadiyen ritimdeki bozulmalar beslenme zamanının değişmesine, metabolik bozukluğa ve vücut ağırlığının artışına neden olur.
Davranışlarımız ve Vücut Fonksiyonlarımız Bir Döngüyle Çalışır
Melatonin, vücudumuzun günlük döngüsünden sorumlu bir hormondur. Gece başladığında ve SCN’ye daha az ışık girişi olduğunda, melatonin üretimi yükselir ve bizi uykulu hissettirir. Melatonin daha da arttığında beyin uyku moduna geçer. Güneş yükseldiğinde ise melatonin salgılanması engellenir ve beyin uyanır.
Diğer sistemlerde de değişiklikler yaşanır. Örneğin, açlık ve metabolizmadan sorumlu hormonlar gün boyunca yükselir ve düşer. Bağışıklık sistemi fonksiyonunda yer alan kimyasallar da değişir. Enflamatuar yanıtı teşvik eden bileşikler geceleri yükselir, inhibe edenler ise gün boyunca yükselir. Vücut geceleri istirahat halindeyken enfeksiyonla mücadelede daha iyi olur ve enerji diğer fonksiyonlara değil bu işe harcanır. Strese cevap verme sisteminin etkinliği, kortizol hormonunun salgılanması gece saatlerinde azalır, sabahın erken saatlerinde tekrar artar.
Vücudun İç Saatindeki Çevresel Aksamalar![Vücudun İç Saati Genel Sağlığı Nasıl Etkiler?]()
Biyolojik saatin sağlığımızda oynadığı roller hakkında sahip olduğumuz en iyi bilgi, döngünün senkronize olmadığı örneklerden gelir. Bu farklı nedenlerden dolayı olabilir. Bazen uzak bir zaman dilimine uçmak gibi normal ritimlerimizi bozan şeyleri kendimiz yaparız. Bazen rol oynayan diğer faktörler isteğimiz dışında işler.
Jet Lag
Yaşadığımız yerden 7 ya da 8 saat kadar uzak bir yere hava yoluyla gitmek sonucunda hissettiklerimiz kendi saatlerimizi nasıl bozabileceğimizin iyi bir örneğidir. Jet lag devreye girdiğinde, günün şaşkın, sersemlemiş ve uykulu hissederiz çünkü zaman dilimleri değişmiştir. Vücudumuzun iç saatiyle bulunulan ortamdaki saat uyuşmaz. Kişiler gittikleri ülkenin saat dilimine, çalışma ve uyku saatlerine uyum sağlamada zorluk yaşayabilir.
Aslında, jet lag bir tür sirkadiyen ritim bozukluğu olarak kabul edilebilir. Dıştaki işaretlerin (ışık) iç saatin yeni döngüsünü yakalaması veya geri almasına yardımcı olması birkaç gün sürebilir ancak vücudun yeni zamana uyum sağlamasına izin vermekle basitçe tedavi edilebilir. Biyolojik iç saatin ileriye alınması daha önceye alınmasına göre kolaydır. Bu nedenle batıya doğru yolculuk yapılması çok fazla sorun yaratmamaktadır.
Vardiya Değişimi Durumu
Vardiya değişimi gece nöbeti gibi sebeplerle normal saatlerin dışındaki zamanlarda çalışma durumudur. Kişilerin biyolojik ritimleri gereği dinlenmesi gereken zamanlarda aktif durumdadır. Vardiya çalışma, kendimizi çevrim dışı hale getirebileceğimizin iyi bir örneğidir ve uzun vadede sirkadiyen bir ritim bozukluğuna dönüşebilir. Gece vardiyasında çalışan insanlar sadece uyku düzenleriyle (iş yerinde uykulu hissetmek veya gün boyunca uykusuzluk yaşamak) zor zamanlar geçirmekle kalmaz, aynı zamanda vücutlarındaki diğer sistemler de etkileri hissedebilir ve kronikleşebilir. İnflamasyon, insülin seviyesinde artış, trigliserit ve HDL artışı ve obezite görülebilir.
Biyolojik ve Genetik Aksamalar ve Sağlığa Etkileri
Kalplerimizden ruh halimize kadar vücudun her sistemini etkileyen saat etkileşimleri ve farklı vücut sistemleri üzerindeki etkileri karmaşıktır. Uyku hormonu melatonin reseptörlerini kontrol eden genler, diyabet riskinde de rol alabilen insülin salınımına katılmaktadır. Melatonin reseptör genlerinin biyolojik saat ile insülin salınımı arasındaki bağlantıya zarar veren mutasyonlar olduğunda diyabet gelişme riski çok daha yüksektir.
Kalbin Ritimleri ![Vücudun İç Saati Genel Sağlığı Nasıl Etkiler?]()
Kalp tek bir organdır, zaman zaman kendi başına bir dereceye kadar korunabilmesine rağmen vücudun biyolojik saatine güvenir. Yıllar boyunca doktorlar ve araştırmacılar ölümcül aritmi gibi kalp sorunlarının hem sabahın erken saatlerinde hem de akşam saatlerinde daha az derecede, günün belirli saatlerinde ortaya çıkmasının daha muhtemel olduğunu fark etmişlerdir. Akşamları tansiyon ilaçları almak, vücudun sirkadiyen ritimleriyle çalıştığı için etkinliğini arttırıyor gibi görünmektedir. Bunun nedeni son zamanlarda netleşmiştir. Beynin saatinin ritmiyle ilgili olan genetik bir faktör aynı zamanda kalpteki elektriksel aktiviteyi de kontrol etmektedir. Bu faktörden yoksun olarak yetiştirilen fareler normal farelerden çok daha fazla kalp problemine sahiptir. Saat-kalp bağlantısını anlamak insanlarda kalp problemleri riskini azaltmak için ilaç tasarlanmasına yardımcı olabilir.
Bağışıklık ve Aşılar
Çoğumuz, uykudan yoksun kaldığında hastalanmaya karşı daha duyarlı olunur. Bunun nedeni uyku yoksunluğunun bizi bağışıklık işlevinden sorumlu bazı kimyasalların iyi etkilerinden mahrum bırakmasıdır. Sabah saatlerinde bağışıklık sistemi daha aktiftir. T hücre sayıları ve aktivitesi gündüzleri stabil iken, gece yarısında ve sabahın erken saatlerinde anlamlı bir artış gösterir. Artritli insanlarda sabah saatlerinde eklem sertliği daha fazladır çünkü bağışıklık sisteminin ilgili faktörleri sabahtan gece yarısına kadar yükselir.
Günün belirli saatlerinde aşılar verilen hayvanlar haftalar sonra bile güçlü bir bağışıklık tepkisine sahiptir. Aynısı büyük olasılıkla insanlar için de geçerlidir. Vücut ritimleri sadece aşıların bağışıklık sağlama yeteneğini arttırmaz, vücudun enfeksiyonla kendi başına savaşma yeteneğini de etkiler. Fareler bakteriyel bir enfeksiyona maruz kaldığında, enfeksiyonlarının şiddeti, enfekte oldukları günün saatini yansıtır. Öğleden sonra aşılanan ve hemen sonra uyuyan bebekler daha iyi immün tepkilere sahip olur.
Aynı etki yetişkinlerde de geçerlidir, çünkü bağışıklık sistemlerimiz benzer şekilde dalgalanır.
Ritim ve Ruh Halleri
İç saatlerimiz duygusal olarak inişli çıkışlı hissetmemize neden olur. Depresyon, bipolar bozukluk ve mevsimsel duygudurum bozukluğu gibi ruh hali bozuklukları olan insanlar sirkadiyen ritimleri değişmiştir. Bunun en önemli belirtileri uyku bozuklukları, hem çok fazla hem de çok az uyku, depresyon ve diğer ruh hali bozukluklardır.
Beden ritimleri ve ruh hali arasındaki ilişki karmaşık bir ilişkidir ve muhtemelen beyinden salgılanan serotonin adlı kimyasalla ilgilidir. İnsanların serotonin düzeyleri, gün ışığında daha fazla ışığın olduğu yerlerde artar. Sirkadiyen ritim-zihinsel sağlık bağlantısı, Alzheimer, Parkinson ve Huntington gibi hastalık durumlarıyla ve hatta otizm spektrum bozukluğu ile de ilişkilendirilmiştir. Araştırmacılar kesintiye uğramış günlük ritimlerin yaşla birlikte gelen hafif bilişsel bozulma ve hatta demans için gelişim için iyi bir sebep olabileceğini bulmuştur.
Meyve sinekleriyle yapılan deneyler beyindeki dejenerasyonun, bir anahtar saat geninin işleyişinde sorunlar olduğunda daha hızlı gerçekleştiğini ve sineklerin ömrünü önemli ölçüde kısalttığını göstermektedir. Saatin bilişsel işlev ve gerilemeyle nasıl bir ilişki içinde olduğu hakkında daha fazla bilgi edinmek belki de bir gün insanlarda da meydana gelmesini önleyebilir.
Zamanlayıcı![Vücudun İç Saati Genel Sağlığı Nasıl Etkiler?]()
Vücudun doğal ritimlerine dikkat etmek muhtemelen sağlığımız için fark ettiğimizden daha önemlidir. Vücut fonksiyonuna müdahale edebilecek biyolojik ritimlerimizin değişmesi bizleri uyku yoksunluğundan başka enfeksiyon, ruh hali sorunları ve hatta kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarına daha yatkın hale getirir.
Biyolojik saatin bazı insanlarda veya doğal olarak yaşlandıkça neden bozulmadığı tam olarak belli değildir ancak son zamanlarda bazı bilim insanları bu durumun kısmen gözlerin yaşlanması ile ilgili olabileceğini öne sürmüştür. Lensteki doğal değişimler ve hatta katarakt oluşumu göze ve dolayısıyla beyne daha az ışık girmesin izin verir ve bu biyolojik ritimleri etkileyebilir.
Vücudumuzun saatlerinin, muhtemelen genetik yatkınlık ve alkol tüketimi gibi yaşam tarzı seçimlerinin bir kombinasyonunu içeren senkronizasyondan çıkmasının birçok nedeni vardır. Bazen, gün ışığından yararlanma saati, hava yolculuğu veya vardiyalı çalışma ile ilgili değişikliklerde olduğu gibi saat bozulabilir. Biyolojik saat tekrar dengeye gelene kadar yapabileceğimiz çok şey vardır. Normal programınızı mümkün olduğunca takip etmek muhtemelen en iyi tavsiyedir. Muhtemelen vücudunuzun doğal ritimlerini sezgisel olarak iyi bir şekilde anlamışsınızdır. Yeme-içme sürelerinizde aksaklıklardan kaçının. İyi bir uyku hijyeni sağlayın ve sistemi doğal ritminde tutması için vücudunuzun iyi çalıştığı bir uyku programına sadık kalın.
Kaynakça:
https://www.theatlantic.com
https://www.birbes.com
https://saglikliolalim.com
Yazar: Müşerref Özdaş