Stres ve Uykusuzluk Arasındaki İlişki

Uykusuzluk, bir kişinin istediği zaman uykuya dalmasını veya gece boyunca uyumasını engelleyen bir uyku bozukluğudur. Hem stres hem de uykusuzluk önemli sorunlardır. Yaşanılan zorluklar uyku üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir. Giderek daha çok çalışma her türlü stresin uyku kalitesine zarar verebileceğini ve uyku yoksunluğunun daha fazla stres ve sinirlilik yaratabileceğini ortaya çıkarmaktadır. Trafik sıkışıklığı, çalışma hayatındaki zorluklar, arkadaşlık veya ilişki çatışmaları gibi modern hayatta karşılaşılan stres faktörlerinin (stresörlerin) çoğu bir savaş ya da kaç tepkisini tetikleyebilir ve bu strese gevşeme olmadan uzun süre maruz kalmak daha kısa uyku süresine, uyku kalitesinin düşmesine neden olabilir.

Kronik Stres Uykuyu Nasıl Etkiler?

Stresin uzun süredir uyku sorunları ile bağlantılı olduğu bilinmektedir. Çoğu insan hayatlarının bir noktasında zor koşulların gece uyandıktan sonra uyumayı veya uykuya dalmayı zorlaştırdığını yaşamıştır. Stres, beyin ve sinir sistemi, endokrin (hormonal) sistem ve bağışıklık sisteminde çeşitli vücut reaksiyonlarına neden olur. Algılanan bir tehditle (fiziksel veya psikolojik, gerçek veya hayal edilmiş) karşılaşıldığında, vücudun hormonal stres tepkisi tetiklenir ve endokrin sistem tarafından kortizol gibi glukokortikoidlerin salınmasına yol açan fiziksel değişiklikler meydana gelir. Kortizol ve diğer stres hormonlarının salınması, gerçek ve mevcut bir tehlikeden kaçmaya veya savaşmaya izin veren bir enerji patlaması yaratır. Sağlıklı bir stres tepkisi, hızlı bir kortizol artışını ve stresli olay geçtikten sonra hızlı bir düşüşü içerir. Bu endokrin sistem yanıtı, merkezi sinir sistemindeki hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) erişiminin aracılık ettiği negatif geri besleme döngüleri tarafından kontrol edilir. Bu bağlamda bilinmesi gereken şey, HPA erişiminin 24 saatlik uyku-uyanıklık döngüsünü modüle etmede de önemli bir rol oynadığıdır.
Uzun süreli stres seviyeleri düşük kaliteli uykuya, bozulmuş hafızaya, zayıf ruh hali düzenlemesine ve daha fazla strese yol açabilir. Araştırmacılar uyku ve stres arasındaki ilişkiyi farklı kültürler, yaş grupları ve stresli tipler üzerinde yapılan çok sayıda çalışmayla doğrulamıştır. Stres, uykusuzluk risklerini artırarak yetişkinlere olduğu gibi çocuklara da zarar verebilir. Sosyal yaşamları ve okullarıyla ilgili endişeler, ergenler ve gençlerde uyku sorunlarına katkıda bulunabilir.

Stres ve Aşırı Tepkisellik

Uzmanlar, beynin ve vücudun tetikte gibi çalıştığı aşırı uyarılma ya da aşırı tepkisellik durumu (hyperarousal) olarak bilinen şeye katkıda bulunan stres tepkisinin spesifik unsurlarını giderek daha fazla tanımlamaya başlamıştır. Aşırı tepkisellik uykusuzluğun altında yatan temel bir itici güç olarak görülmektedir. Uykusuzluğu olan insanlar için bu durum gün boyunca devam eder fakat uykuya dalamama veya geceleri istenmeyen bir uyanıştan sonra hızla uykuya geri dönememe olarak kendini gösterir. Farklı bilimsel modeller aşırı tepkiselliği bilişsel faktörlerin (endişeli olmak gibi) ve nörofizyolojik elementlerin (sinir veya endokrin sistemlerde spesifik reaksiyonlar) bir fonksiyonu olarak açıklar fakat bu modellerin tümü çeşitli stres faktörlerinin aşırı uyarılmaya katkıda bulunma potansiyelini kabul eder. Daha da kötüsü, stres uykuyu etkilediğinde, uyku eksikliği bir kişiyi daha sinirli ve duygusal olarak reaktif hale getirdiğinden aşağı doğru bir sarmal başlatabilir. Uyku sorunlarının kendileri ek bir stres kaynağı haline gelebilir ve yatakta uyanık kalmak için harcanan zaman daha fazla ruminasyona ( tekrar tekrar düşünüp durmaya) ve endişeye neden olabilir. Birlikte ele alındığında, aşırı uyarılma uykusuzluk gelişiminde önemli bir çarktır ve uykusuzluk başladıktan sonra uyku eksikliği daha akut bir aşırı uyarılma duygusunu kolaylaştırabilir.

Stres Her Zaman Uykusuzluğa Neden Olmaz

Stres uykusuzluğu teşvik edebilirken, stres yaşayan herkes uyku problemlerinden muzdarip değildir. Bunun neden böyle olduğuna dair iki ana açıklama vardır.
İlk olarak, tüm stres faktörleri aynı değildir. Stresin doğası, şiddeti ve süresi, kişisel etkinin gerçekten ne kadar hissedildiği konusunda bir rol oynayabilir. Çoğu durumda, çoklu stres faktörlerinin varlığı ağırlaştırıcı bir faktördür.
İkincisi, her birey strese farklı şekillerde tepki verir. Aynı stres faktörü ile karşı karşıya kalsalar bile, bazı insanlar diğerlerinden daha olumsuz etkilenir. Bu, “duygusal reaktivite”, “stres reaktivitesi” veya son yıllarda “esneklik” terimleriyle temsil edilir. Esneklik, bir kişinin stresli dönemlerden sonra adapte olma ve “geri dönme” yeteneğidir. Bu, yüksek esnekliğe sahip bir kişinin asla acı hissetmediği veya üzüntü yaşamadığı anlamına gelmez ancak bu duygular yönlendirebilir ve sağlıklı bir şekilde ilerlenebilir.
Uyku uzmanları esnekliği giderek daha çok uykuya bağlamaktadır. Uyku reaktivitesi kavramı, bir kişinin stresli bir olaydan sonra uykusuzluk semptomlarından muzdarip olma olasılığını temsil eder. Bu hala ortaya çıkan bir araştırma alanı olsa da, çok sayıda çalışma, düşük esnekliğe sahip insanların uykusuzluğa daha yatkın olduğunu ve esnekliği geliştirmeye odaklanmanın ciddi uyku problemlerini önlemeye yardımcı olmak için uygun bir yol sağlayabileceğini bulmuştur. Bazı insanların neden diğerlerine göre daha düşük esnekliğe ve daha fazla uyku reaktivitesine sahip olduğu tam olarak anlaşılamamıştır. Genetik ve uykusuzluk öyküsü arasında bir bağlantı olabileceğine dair işaretler vardır. Cinsiyet ve dış stres faktörlerine maruz kalmanın da uyku reaktivitesini etkilediğine inanılmaktadır. Bu faktörlerin çoğu bir kişinin kontrolü dışında olsa da, uzmanlar neredeyse herkesin esnekliğini artırmak için basit adımlar atabileceğini vurgulamaktadır.

Uykusuzluk Strese Neden Olabilir

Stresin uykusuzluğa neden olması gibi uykusuzluk da strese katkıda bulunabilir. Uyku yoksunluğu ruh halini etkiler, birisinin çabuk sinirlenme, huysuz, aşırı hassas olma olasılığını artırır. Bütün bunlar gerginlik yaratabilir ve strese girme riskini artırabilir. Uykusuzluk aynı zamanda stresi şiddetlendirebilir çünkü yeni bir stresör yaratır (uyku problemleri) ve kişilere yatakta uyanık yatarken olduğu gibi ek zaman sağladığından karşılaşılan sorunlar hakkında endişelenmek için aşırı tepkisellik durumunu güçlendirir.

TSSB ve Uykusuzluk

Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB), uykusuzlukla yakından bağlı, stresle ilgili spesifik bir durumdur. TSSB, bir bireyin şiddetli, duygusal olarak acı verici ve / veya hayatı tehdit eden bir veya daha fazla travmatik olaya maruz kalmasının ardından ortaya çıkabilir. TSSB’si olan kişiler sıklıkla aşırı tepki, olumsuz duygular, kaçınma, geçmişe dönüşler, yorgunluk ve baş ağrıları gibi semptomlar yaşar. Uyku sorunları da yaygındır; araştırmalar, TSSB’si olan kişilerin % 70 ila % 91’inin uykuya dalma veya uykuda kalma sorunları olduğunu bildirmiştir.

Uykusuzluğun Anlaşılması

Uykusuzluk olup olmadığından emin olmanın tek yolu bir doktorla konuşmaktır. Randevu sırasında doktor muhtemelen uyku problemlerini daha iyi anlamak için bir dizi soru soracaktır. Kişinin bir hafta veya daha uzun bir süre boyunca ne kadar ve ne zaman uyuduğunu gösteren bir uyku günlüğü tutması istenebilir. Doktor duruma bağlı olarak kan tahlili veya uyku testi (polisomnografi) dahil olmak üzere başka testler isteyebilir.

Uykusuzluğun Strese Neden Olduğu Nasıl Anlaşılır?

Stres uykusuzluğun önemli bir itici gücü olsa da, kesinlikle tek nedeni değildir. Strese ek olarak uykusuzluk ile ilgili diğer olası faktörlerden bazıları şunlardır:
-Tutarsız uyku süreleri, bazı ilaçlar, aşırı kafein, alkol veya davranışsal kaynaklı yetersiz uyku sendromu gibi uykuyla ilgili kötü alışkanlıklar
-Depresyon, bipolar bozukluk ve anksiyete bozukluğu gibi ruh sağlığı durumları
– Menopoz veya doğal yaşlanma ile birlikte gelen bazı hormonal değişiklikler
-Kronik ağrı, artrit ve diğer sağlık durumları
-Obstrüktif veya merkezi uyku apnesi ve Huzursuz Bacak Sendromu gibi diğer uyku bozuklukları
-Jet lag ve vardiya çalışmaları ile ilgili olanlar dahil sirkadiyen ritim uyku-uyanıklık bozuklukları
Bazı insanlar bu uykusuzluk nedenlerinin birden fazlasından etkilenir, bu nedenle bir kişinin neden uykusuzluğa sahip olduğunu tam olarak belirlemek her zaman basit değildir. Uyku sorunları özellikle stresli bir dönemde başlamışsa, çalışma ortamındaki veya kişisel yaşamdaki zorluk dönemlerinde artmış gibi görünüyorsa, stres seviyelerine bağlı olduklarının bir işareti olabilir.

Stres Yönetimi ve Uyku Stratejileri

Ne yazık ki, birçok insan uykusuzluk gibi uyku problemlerini normal veya değiştirilemez bir sorun olarak kabul etmektedir. Gerçek şu ki, çoğu insan uykularını anlamlı bir şekilde iyileştirebilir, bu yüzden uyku yoksunluğu yaşam gerçeği olarak kabul edilmelidir. Uykusuzluğu giderebilecek, kişiye ve özel durumlarına bağlı uyku sorunlarını çözecek, daha iyi uyumayı sağlayacak birçok yöntem vardır. Uyku sorunları stresin etkileriyle birleşiyorsa, yatmadan önce sağlıklı stres yönetimi ve gevşeme tekniklerinin uygulanması ile uyku daha kolay olabilir. Gevşeme teknikleri, uykuyu engelleyen stres ve aşırı uyarılmayı yönetmek için yararlı bir araçtır. Bunlar, yatmadan önce de dahil olmak üzere gün boyunca kullanılabilecek tekniklerdir. Bir kişinin rahatlamasına yardımcı olan şeyin diğer insanlarda işe yaramayabileceği unutulmamalıdır. Bu nedenle, en iyi yol, kişiye en büyük faydayı sağlayanları bulmak için farklı yaklaşımlar denemektir.
Meditasyon: Araştırmalar farkındalık meditasyonu da dahil olmak üzere meditasyonun, neredeyse hiçbir olumsuzluk olmadan anlamlı sağlık yararları sağlayabildiğini bulmuştur. Çalışmalar meditasyonun sadece stresi yönetmede yararlı olmadığını, uykusuzlukla da savaşmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Derin nefes alma: Rahatlamanın en basit yollarından biri nefesi kontrol etmektir. Sadece on defa derin derin soluk almak stres yönetimine olumlu katı sağlayabilir.
Progresif kas gevşemesi: Bu, vücudun her yerindeki kasların belirli bir sırayla gerilmesini ve serbest bırakılmasını içeren bir tekniktir. Hem zihinsel hem de fiziksel stresi hafifletmeye yardımcı olabilir ve yatmadan önce faydalı olabilir.
Egzersiz: Günlük egzersiz yapmak stresi azaltmaya ve kaliteli uyku almaya yardımcı olabilir. Sadece orta seviyede bir egzersiz bile ruh halini ve uykuyu olumlu etkileyebilir. Egzersiz, sağlığın diğer yönleri için de başka faydalar sağlar.

Uyku Hijyenine Odaklanma

Günlük alışkanlıklar iyi uyuma yeteneğini etkiler. Uyku hijyeni kavramı, uyku söz konusu olduğunda alışkanlıkların ve rutinlerin avantaja nasıl dönüştürülebileceğine odaklanır, ayrıca uyku ortamını optimize etmeyi de içerir, böylece kişiler gece rahatlayıp dinlenebilir. Uyku hijyenini artırmanın sayısız yolu vardır fakat bazı önemli örnekler şunlardır:
-Öğleden sonra ve akşamları uykuya dalmayı zorlaştırabilecek kafein veya diğer uyarıcılardan kaçınmak.
-Vücudun ve sirkadiyen ritmin düzgün çalışması için tutarlı bir uyku programı ayarlamak.
-Uykuya hazırlanırken zihinsel ve fiziksel olarak rahatlamaya yardımcı olmak için her gece yatmadan önce aynı rutini takip etmek.
-Yatağı rahat ve destekleyici hale getirmek, yatak odasını rahatsız edici olabilecek aşırı dış ışık veya seslerden arındırmak.
-Cep telefonları da dahil olmak üzere elektronik cihazların kullanımını (zihinsel uyarım yarattıkları ve vücudun uykuyu teşvik eden bir hormon olan melatonin üretimini baskılayabilen mavi ışık yaydıkları için) yatmadan önceki saatlerde en aza indirmek.
-Yatakta dönüp durmaktan vazgeçmek, yattıktan sonra yaklaşık 20 dakika içinde uyunamıyorsa, kalkıp uykulu hissetmeye başlayıncaya kadar loş ışıkta basit bir aktivite (kitap okuma gibi) yapmak.

Bir Doktora veya Psikiyatriste Danışılmalıdır

Uyku eksikliğinin arkasında tek bir neden yoktur. Uykusuzluğu tedavi etmenin, uyku kalitesini artırmanın ve stresi daha iyi yönetmenin yolları bulunmaktadır. Stres yönetimi ve uyku için yeterli zaman ayırmak önemlidir. Uyku problemleri günlük yaşamı etkilediğinde, olası nedenleri belirlemeye yardımcı olmak için kapsamlı bir değerlendirme yapabilen bir doktorla görüşülmesi önemlidir. Tanı süreci, ele alınması gereken altta yatan daha ciddi sağlık sorunları olup olmadığının ve ihtiyaçları karşılamak için en uygun tedavinin belirlenmesinde doktora rehberlik edebilir. Doktorlar genellikle uykusuzluk çeken kişiyi bir psikiyatra yönlendirebilir. Birçok durumda, bir psikiyatrist ile çalışmak anlamlı ve yararlı olabilir. Bu eğitimli profesyoneller stres seviyelerini azaltmak, esneklik oluşturmak ve duygusal refahı artırmak için hastayla birlikte çalışabilir.

Kaynakça:
https://www.sleepfoundation.org/articles/stress-and-insomnia
https://www.verywellmind.com/relationship-between-stress-and-sleep-3144945

Yazar: Müşerref Özdaş