Orta zincirli trigliseritlerin kısaltması olan MCT’ler, çoğunlukla hindistancevizi yağı ve hurma yağından elde edilen bir tür doymuş yağdır. MCT’ler vücutta diğer yağ türlerine göre daha kolay kullanılır ve işlenirler. Orta zincirli yağ asitleri olarak da bilinen MCT’deki ortam, atomlarının içindeki karbon molekülleri zincirinin uzunluğu ile ilgilidir. MCT’ler altı ila 12 karbon molekülünden oluşur. Diyet yağlarının çoğu, vücudun parçalanması daha zor olan 13-21 karbon molekülünden oluşan uzun zincirli trigliseritlerdir (LCT’ler). MCT yağı, neredeyse sadece orta zincirli trigliseritleri içeren saf bir türevdir.
MCT Yağı Nasıl İşlev Görür?
MCT yağını özel kılan, kimyasal yapısı ve vücut tarafından nasıl işlendiğidir. Sindirildiğinde, MCT’ler doğrudan bağırsağa emilir, kan dolaşımına gönderilir ve doğrudan karaciğere taşınır. Bu, LCT’lerin nasıl işlendiğinden çok daha verimlidir.Karaciğerde iken, MCT’ler ketonlara dönüştürülür ve ya enerji için anında kullanılır ya da daha sonra kullanılmak üzere karaciğerde depolanır. MCT’ler keton haline geldikten sonra, beyin, kalp, böbrek ve kaslar gibi vücudun her yerine dağıtılabilir.
Ketonlar, vücudun ketozis adı verilen bir işlem sırasında yağı enerjiye dönüştürdüğünde oluşur. Bu süreç, vücudun yağ yakma yeteneğini artırır, bu nedenle diyet ve kilo kaybı için popülerdir. Karşılaştırıldığında, LCT’ler safra ve pankreas sıvılarının sindirimde emilmesini gerektirir. Ayrıca, fazla LCT’ler vücutta yağ olarak depolanırken, MCT’ler ketonlar olarak dönüştürülüp depolanırlar. Dört farklı MCT türü vardır ve her bir tür, karbon zincirindeki moleküllerin sayısıyla tanımlanır. Genel olarak, zincir ne kadar kısa olursa vücut, moleküllerden gelen enerjiyi o kadar verimli bir şekilde işleyebilir.
• C6 – Kaproik asit: Heksanoik asit olarak da bilinen kaproik asit, altı karbon molekülü içerir. Hızlı bir şekilde metabolize edilir ve kısa enerji patlamaları için iyidir. Güçlü bir tadı ve kokusu olabileceği için, genellikle saf MCT yağından çıkarılır.
• C8 – Kaprilik asit: Oktanoik asit olarak da bilinen kaprilik asit, sekiz karbon molekülünden oluşur. Antimikrobiyal özelliklere sahiptir ve aynı zamanda hızlı enerji patlamaları için iyidir.
• C10 – Kaprik asit: Dekanoik asit veya desilik asit olarak da bilinen kaprik asit, 10 karbon molekülünden oluşur. Karaciğerde hızla ketonlara dönüşür ve dayanıklılık ve artan zihinsel performans için iyidir.
• C12 – Laurik asit: Dodekanoik asit olarak da bilinen laurik asit, 12 karbon molekülüne sahiptir. Daha uzun karbon zinciri nedeniyle sindirimi en yavaş olanı olmasına rağmen, yine de antimikrobiyal özelliklere ve çeşitli sağlık yararlarına sahiptir. Ayrıca saf MCT yağında da genellikle hariç tutulur.
MCT’ler, hindistancevizi yağının kimyasal yapısının yaklaşık yüzde 60’ını oluşturur. Laurik asit en yüksek konsantrasyonlarda bulunur, ancak diğer üç asit de çeşitli seviyelerde bulunur. MCT yağı oldukça konsantredir, esas olarak kaprik asit ve kaprilik asitten oluşur. MCT içeren diğer yiyecekler arasında hurma yağı, tereyağı, peynir, tam yağlı süt ve tam yağlı yoğurt bulunur. Omega-3’ler, antioksidanlar ve A vitamini, K vitamini, D vitamini ve E vitamini gibi daha yüksek seviyelerde faydalı besinler sağladıkları için otla beslenen ineklerden elde edilen süt ürünleri tercih edilir.
MCT Yağı Ve Hindistan Cevizi Yağı Arasındaki Fark
Hindistan cevizi yağının MCT’ler içerdiği doğru olsa da, hindistancevizi yağı ile MCT yağı arasındaki temel fark saflıktır. Hindistan cevizi yağı yaklaşık yüzde 60 MCT’den oluşur ve diğer yağlar, bileşiminin geri kalanını oluşturur. MCT yağı tamamen MCT’lerden oluşur. Laurik asit, hindistancevizi yağında en yüksek miktarlarda bulunan orta zincirli trigliserid olduğundan, hindistancevizi yağının MCT’lerinin yüzde 76’sını oluşturmaktadır. MCT yağı, oda sıcaklığında tatsız, kokusuz ve sıvıdır, bu da çok çeşitli uygulamalarda kullanımını kolaylaştırırken, hindistancevizi yağı, güçlü bir kokuya ve farklı bir tada sahiptir ve oda sıcaklığında katıdır.
Diyete Neden MCT Yağı Eklenmelidir?
MCT oranı yüksek yiyecekler yemek aslında vücudun yağ yakma süreçlerini hızlandırabilir. Bu nedenle, MCT’lerde yüksek yiyecekler, yaklaşık bir yüzyıldır bilinmesine rağmen, son zamanlarda popüler olmuş, ketojenik veya keto diyetinin merkez taşları haline gelmiştir.
Diyete MCT Yağı Eklemenin Yolları
Tatsız olduğu için diyete MCT yağı eklemek kolaydır. Bu sağlıklı yağı diyetinize entegre etmenin birkaç basit yolu şu şekildedir:
• Kahveye eklenebilir.
• Sıcak tahıllarla karıştırılıp tüketilebilir.
• Tereyağ yerine tostun üstüne sürülebilir.
• Eritilmiş çikolata ile karıştırılabilir
• Meyve veya yeşil smoothie’lerle karıştırılabilir
• Salata sosu ile karıştırılabilir.
• Mayonez yerine kullanılabilir
• Patlamış mısırın içine katılabilir.
MCT Yağı Kullanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler
MCT yağını düzenli olarak kullanırken faydalarını maksimuma çıkarmak için bazı stratejiler izlenebilir. Bu stratejiler şu şekildedir:
Zamanla Tüketim Dozajı Artırılmalıdır
MCT yağını diyete dahil ederken, faydalarını artırmak mümkündür. MCT’ler, ketoz sürecindeki etkinliğinin anahtarı olan diğer yağlardan farklı şekilde sindirildiği için, bir kerede çok yemek yemek ani sindirim rahatsızlığına neden olabilir. Tehlikeli olmasa da bu rahatsız edici olabilir. Çoğu insan, standart bir Batı diyetinin bir parçası olarak yüksek miktarda MCT tüketmez. Ne kadar uygun bir dozaj olduğunu veya günde kaç yemek kaşığı MCT yağı alması gerektiğini gösteren bir araştırma yoktur. Bu nedenle, MCT yağı almaya başladığında, önerilen sadece bir çay kaşığı kadar az seviyelerde başlamak ve vücut alıştıkça seviyelerini artırmaktır.
Yüksek Isı ile Kullanılmamalıdır
Birçok sağlık yararı ile ilişkili olmasına rağmen, MCT yağının kullanımında bazı kısıtlamalar vardır. Nispeten düşük duman noktası nedeniyle, MCT yağı yüksek ısıda pişirme için iyi bir yağ değildir. MCT yağının sıcaklığını 284 derecenin üzerine çıkarmak, parçalanmasına ve faydalı besinleri kaybetmesine neden olur. Bu aynı zamanda zararlı serbest radikallerin salınmasına da neden olmaktadır. Hindistan cevizi yağı yemek pişirmek için daha iyi bir alternatiftir ve 350 derecelik duman noktasıyla sote sebzeler veya tavada kızartılmış et gibi orta ateşte derecelendirilmiştir. MCT yağı sıcak yemeklere daha iyi eklenmektedir, örneğin, yulaf ezmesi veya kahve ile karıştırılır, soslarda kullanılır ve smoothieler halinde harmanlanabilir.
Sağlıklı Doymuş Yağ Olduğu Bilinmelidir
MCT yağı, doymuş yağ türüdür: Doymuş yağ kötü değil midir? Atardamarları tıkar, kolesterol seviyelerini yükseltir ve kalp hastalığına katkıda bulunmaz mı? Son kanıtlar durumun böyle olmadığını göstermektedir. Bu sonuçların temeli şudur:
• Doymuş yağlar kolesterolü artırır. Öyle ama iki tür kolesterol vardır: HDL iyi türdür ve LDL kötüdür. MCT yağları her iki tür kolesterolü de artırır.
• LDL kolesterolündeki artışlar kalp hastalığına katkıda bulunur. Orada tartışma yoktur, alternatif olarak, artan HDL aslında kalp hastalığı riskini azaltır.
• Doymuş yağların LDL, HDL kolesterolü artırdığı ve yüksek kolesterolün kalp hastalığına neden olduğu için doymuş yağların kalp hastalığına neden olması gerektiği sonucuna varılmıştır.
Aslında, hiçbir deneysel sonuç, doymuş yağların doğrudan kalp hastalığıyla bağlantılı olduğunu kanıtlamamıştır. Doymuş yağlar tipik olarak ‘kötü’ yağlar olarak sınıflandırılsa da, önceki çalışmaların meta-analizi ve son yıllarda yapılan araştırmalar, daha önce bildirildiği gibi kalp hastalığına katkıda bulunmadığını ve hatta inme riskini azaltabileceğini göstermektedir. Bu çalışmalar, uzun yıllar doymuş yağların kötü olduğuna yemin eden bilim camiasında tartışmalara neden olmaktadır ve görünüşe göre gerçek çok daha karmaşık gibi durmaktadır. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, doymuş yağlar hakkındaki düşünceler değişmeye başlamıştır ve daha fazla bilim insanı, bir zamanlar inandığı gibi bu yağların zararlı olmadığı sonucuna varmaktadır.
Kaynakça:
https://www.healthline.com/nutrition/mct-oil-101
https://www.dropanfbomb.com/blogs/articles-resources/mct-oil
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu