Fasulye; Orta Amerika’dan dünyanın diğer ülkelerine dağılmış olan, baklagiller (fabacea) ailesinden, cins adı Phaseolus olan bir bitkidir. Baklagiller arasında en fazla tüketilen sebze fasulyedir. Taze fasulye, tohumla yetiştirilir. Fasulye ya yeşil olarak (taze fasulye) ya da kurutulduktan sonra tohum halinde (kuru fasulye) tüketilir. En çok fasulye üreten ülkeler arasında olan Çin’i Türkiye takip eder. İtalya ve İspanya da fasulyenin fazla üretildiği ülkeler arasındadır. Zengin bir A, C ve K vitamini kaynağı olan taze fasulyenin 130’dan fazla çeşidi vardır. Ayşe kadın, öz Ayşe, Alman Ayşe, çalı fasulyesi, sofia, ebro, dulcina, volare, gina, romano, cyclone, bronco, bourgondia ve maxibel taze fasulye çeşitlerin birkaçıdır.

Taze Fasulyenin Besin Değerleri

Her türlü meyve ve sebzenin tüketilmesi hastalık riskini azaltmaya ve sağlıklı kalmaya yardımcı olur. Taze fasulyenin birçok faydası bulunmaktadır. Diğer sebzeler gibi taze fasulye de iyi bir posa, potasyum, folat, mükemmel bir protein, demir ve çinko kaynağıdır. Taze fasulye ayrıca kalp sağlığını iyileştiren, kanseri ve diyabeti önlemeye yardımcı maddeler olarak da bilinen kateşinler, enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olan ve bağışıklık sistemini koruyan C Vitamini içerir. Yeşil ya da taze fasulye içerdiği posa sayesinde reflü, hemoroid, kabızlık gibi sindirim sistemiyle ilgili sorunları da giderir. Taze fasulyeler yüksek miktarda klorofil içerir. Klorofil etleri yüksek sıcaklıkta kızartırken oluşan heterosiklik aminlerin kanserojen etkilerini engelleyebilir. Etleri fazla kavrulmuş ya da ızgarada yanmış olarak tercih edenler kanser riskini azaltmak için etin yanında sebze de yemelidir. Zeytinyağıyla pişirilmiş bir porsiyon taze fasulye yemeği 147 kalori verir. Yemek, et ilavesi ile pişirilirse kalori değeri artabilir. Zeytinyağlı bir taze fasulye yemeği tek başına kilo aldırmasa da pirinç pilavı ve turşu gibi ek gıdalarla birlikte tüketilirse kişinin alacağı kalori artacak ve kilo alımına sebep olacaktır.

Kalp ve Damar Sağlığı İçin Taze Fasulye

Taze fasulyedeki flavonoidler kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskini azaltmakta, iltihabı önlemektedir. Taze fasulyede ayrıca kolesterol seviyesi üzerinde etkili olan omega 3 bulunur. Omega 3 sayesinde kötü kolesterol düşer ve hastalık riski azalır.

Taze Fasulyenin Doğurganlık ve Hamilelik Üzerindeki Etkileri

Taze fasulye iyi bir demir kaynağıdır. Bir araştırmaya göre çocuk doğurma çağındaki kadınların ıspanak, fasulye, kabak ve taze fasulye gibi demir içeren bitkisel besinleri fazla tüketmesi doğurganlığı artırmaktadır. Demir bakımından zengin besinlerin domates, dolmalık biber veya çilek gibi C vitamini bakımından zengin yiyeceklerle eşleştirilmesi demir emilimini artıracaktır. Fetüsü nöral tüp defektlerine karşı korumak için hamilelik sırasında yeterli folik asit (folat) alınmalıdır. Bir bardak taze fasulye günlük folik asit ihtiyacının yaklaşık yüzde 10’unu ve demirin yüzde 6’sının sağlamaktadır.

Taze Fasulyenin Depresyon Üzerindeki Etkisi

Günlük folat ihtiyacının karşılanması depresyonu önlemeye yardımcı olur. Çok fazla homosistein kanın ve diğer besinlerin beyne ulaşmasını, ruh halini, uykuyu ve iştahı düzenleyen, kişiyi iyi hissettiren serotonin, dopamin ve norepinefrin hormonlarının üretimini engeller. Yeterli folat (B 9 vitamini ya da folik asit) tüketimi vücutta fazla miktarda homosistein oluşmasını önler.

Güçlü Kemikler İçin Taze Fasulye

Bol miktarda kalsiyum tüketebilse de yeterinde K vitamini alınmıyorsa kemikler zayıf olabilir. Vücudun kemiklerin kalsiyum almasına yardımcı olan proteinleri üretmesi için K vitaminine ihtiyacı vardır. K vitamini aynı zamanda mineral kaybını önleyen kemik metabolizmasını düzenler. Bu kombine rolleri K vitaminini kemik yoğunluğunu korumak için gerekli kılar. K vitamininin bir kısmı bağırsaklardaki bakteriler tarafından üretilir ancak vücudun ihtiyacını karşılamak için yeterli değildir. Kadınların günde 90 mikrogram, erkeklerin günde 120 mikrogram K vitaminine ihtiyacı vardır. Bir bardak haşlanmış taze fasulye 14,4 mikrogram K vitamini veya günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde 20’sini, bir kişinin günlük kalsiyum ihtiyacının yüzde 4’ünü sağlar.

Taze Fasulye C Vitamini Kaynağıdır

C vitamini bir antioksidan olarak serbest radikalleri sağlıklı hücrelere zarar vermeden önce etkisiz hale getirir. C vitamini hücreleri korumanın yanı sıra proteinleri, yağları, karbonhidratları ve DNA’yı serbest radikallerden korur. Yeterli miktarda C vitamini olmadan vücudumuz kollajen yapamaz. Kolajen eksikliği vücutta büyük sorunlara neden olur çünkü cildi, kemikleri, tendonları ve organları destekleyen ve güçlendiren kullanılan bir bağ dokudur. Bir fincan haşlanmış taze fasulye günlük C vitamini miktarının yaklaşık yüzde 13’ünü içerir.

Taze Fasulye İyi Bir A Vitamini Kaynağıdır

Gözle görülmese de taze fasulye gibi sebzeler yeşil renk veren klorofil dışında kırmızı, sarı ve turuncu renklerini veren pigmentler de içerir. Karotenoidler adı verilen bu pigmentlerin hepsi antioksidanlar olarak işlev görür ancak bazılarının başka rolleri de bulunur. Taze fasulye üç karotenoid içerir: beta-karoten, lutein ve zeaksantin. Beta karoten normal gece görüşü için gerekli olan A vitamini formu olan retinol haline dönüştürülür. Lutein ve zeaksantin mavi ışığını emer ve bu da gözleri bu yüksek yoğunluklu ışığın neden olduğu zararlardan korur. Bir bardak haşlanmış taze fasulyeden günlük A vitamini ihtiyacının yüzde 29’u alınabilir.

Taze Fasulye Nasıl Tüketilebilir?

Taze fasulye neredeyse tüm yıl boyunca süpermarketlerde bulunur ancak taze fasulyenin asıl tüketilmesi gereken zaman mayıs ile eylül ayları arasıdır. Dondurulmuş taze fasulye bu sağlıklı sebzeyi her zaman elinizin altında, akşam yemeğinde bulundurmanın başka bir yoludur. Taze fasulyeyi konserve olarak tüketmek de bir alternatiftir. Konserve şeklinde alınırsa iyice durulanması önemlidir. Bu sayede sodyum içeriği yüzde 41’e kadar azalır. Konserve veya dondurulma işlemi sırasında bazı vitaminler kaybolduğu için yeşil fasulyenin taze olarak tüketilmesi daha sağlıklıdır. Taze fasulye renkli ve canlı bir yeşil renge sahip olmalıdır.
Zeytinyağlı taze fasulye yaz aylarının sevilen bir yemeğidir. Taze fasulyeye biber, salça, soğan, kırmızı pul biber, zeytinyağı ve biraz baharat eklenerek karıştırılırsa harika bir lezzet yakalanır. Taze fasulye ayrıca zeytinyağında kızartılarak ya da kavrularak, haşlanıp üzerine zeytinyağı ve ezilmiş sarımsak ilave edilerek lezzetli ve besleyici bir öğün haline getirilebilir. Haşlanmış fasulyeleri salatalara eklemek ve üzerine rendelenmiş peynir serpmek de bir başka alternatiftir. Bazı taze fasulye türleri çiğ olarak yenebilir. Bu tip fasulyelerin her bir ucu kesilip salataya doğranabilir ya da bir sosa daldırarak tüketilebilir.

Taze Fasulye Zararlı Olabilir mi?

Kumadin ya da warfarin gibi kan inceltici kullananlar, kan pıhtılaşmasında büyük bir rol oynadığından K vitamini içeren taze fasulye gibi besinleri fazla tüketmemelidir. Lektinler karbonhidratları bağlayan bir çeşit proteindir. Taze fasulye dahil tüm fasulyelerde bulunur. Fasulyenin pişirilmesiyle içinde bulunan ve sindirim sisteminde sorunlara neden olabilen lektin seviyesi azaltılabilmektedir. Taze fasulye minerallerle bağ kurabilen ve vücut tarafından emilmesini önleyen fitik asit içerir. Mineral eksikliği olan kişiler taze fasulye tüketmeden önce bir doktora danışmalıdır. Hastalıkların önlenmesinde ve sağlığın korunmasında önemli olan şey tüketilen besinlerin toplamı ve genel beslenme şeklidir. Sağlıklı beslenmenin anahtarı tek tek yiyeceklere konsantre olmaktan çok farklı besinler tüketmek ve dengeli beslenmektir.

Kaynakça:
https://www.fasulye.gen.tr
https://www.medicalnewstoday.com
https://www.livestrong.com

Yazar: Müşerref Özdaş

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here