Vejetaryen diyeti, hayvanlardan elde edilen ürünlerin tüketimini veya kullanımını hariç tutan bir yaşam tarzının bir parçasıdır. Veganlar bal, yumurta, jelatin veya süt ürünleri dahil olmak üzere hayvansal ürünler yememektedirler. Ayrıca herhangi bir şekilde hayvan kaynaklı giysiler, sabunlar veya başka ürünlerde kullanmamaktadırlar. Bir vegan diyeti, doymuş yağda düşük ve besin açısından zengin olduğu için oldukça besleyici bir seçim olabilir. Bununla birlikte, uygun bir planlama yapmadan hayvansız bir diyete başlamak bazı sağlık risklerine yol açabilir. Tüm protein, vitaminler ve mineraller hayvansal olmayan kaynaklardan gelmelidir, bu nedenle yiyecek seçimi ve hazırlanması önemlidir. 2016 yılında yapılan bir anket çalışmasında, kişilerin yüzde 2,5’inin vegan yaşam tarzını takip ettiğini göstermektedir.
Vegan Diyeti Nedir?
Vegan diyeti, hayvanlardan alınan tüm yiyecekleri hariç tutar. Vegan diyeti yemek bitkilerini ve hayvansal ürünlerden yapılmamış tek kullanımlık yiyecek ürünlerini içerir. Hayvansal ürünler, bir kişinin standart diyetindeki önemli protein, doymamış yağlar, demir, vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Veganların ise, bu besinlerin alternatif kaynaklarını bulması gerekmektedir. Bu diyeti izlemenin nedenleri, hayvanlara zulmü önlemeyi, çevresel hususları önlemeyi, sadece kilo vermeye ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamayı içerebilir. Ayrıca evde taze ürünler hazırlanabilir ve bazı hazır vegan yemekler büyük marketlerde ve uzman satış noktalarında bulunmaktadır. Bir gıdanın ambalajlanması yapılırken içeriğinin vegan dostu olup olmadığı ya da tamamen etsiz olarak hazırlandığı belirtmelidir. Vegan tarzı yiyecekler birçok restoranda bulunur hatta bazı özel restoranlar sadece vegan tarzı yemekler satmaktadırlar.
Vegan ve Vejetaryen
Vegan ve vejeteryan diyetleri arasında besin seçimini ve besin alımını etkileyen önemli farklılıklar vardır. Başlıca fark, vejeteryanların et yememesi, ancak süt ürünleri ve yumurta tüketmeye devam etmeleridir. Veganlar hiçbir hayvansal ürünü tüketmemeleridir. Bu, vejeteryanların besinleri desteklemelerinin daha az gerekli olduğu anlamına gelir, mesela sütten kalsiyum alabilirler. Öte yandan, veganlar bitkisel kaynaklı bir kalsiyum kaynağı bulmak zorundadırlar. Ayrıca veganlık, hayvansal ürünleri dışlayan bir dizi yaşam tarzı seçimine atıfta bulunurken, vejeteryanlık yalnızca bir diyet seçeneğidir.
Yararları
Bir vegan diyetinin sağlık üzerinde son derece olumlu etkileri olabilir. Tamamen bitki bazlı bir diyetin sağlık için temel besinleri sağlaması mümkündür ve ayrıca potansiyel olarak zararlı hayvansal yağların tüketilme riskini de ortadan kaldırmaktadır.
Sıfır Hayvan Yağları
Hayvansal yağlar, diyabet, romatoid artrit, hipertansiyon, kalp hastalığı ve çeşitli kanserler dahil olmak üzere bir dizi hastalığa ve duruma bağlanmıştır. Hayvansal kaynakların, en büyük 15 kolesterol arttırıcı yağ kaynağından 13’ünü oluşturması muhtemeldir. Bunları diyetten çıkartarak birçok sağlık sorununun riski büyük ölçüde azaltılabilir. Ayrıca yağlar, kansere bağlı endüstriyel kimyasalları ve toksinleri çevrelerinden aktarabilir. Sağlıklı, bitkisel, katı ve zeytinyağı gibi yağlar, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyelerini yükseltmeden gerekli yağ asitlerini sağlamaktadır.
Düşük Kanser Riski
Et yiyenlerin kolorektal ve prostat kanseri riski daha yüksektir. Vegan diyeti çok fazla miktarda bakliyat, meyve, sebze, lif ve C vitamini içermektedir ve bunların çeşitli kanserlere karşı koruduğuna inanılır.
Kemik Sağlığı
Vegan diyeti, yeni kemik dokusunun oluşması için faydalar göstermiştir. Kalsiyum, kemik ve diş sağlığı için önemlidir, ortalama bir kişi için, süt ve peynir iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Bir vegan için mükemmek kalsiyum kaynakları arsında ıspanak, incir, lahana, bezelye ve şalgam yeşillikleri bulunur. Süt alternatifleri için, soya sütü, badem sütü ve hatta vegan peyniri gibi daha yaygın hale gelmektedir. Ayrıca kemikler D, K vitaminlerine, potasyum ve magnezyum’a da ihtiyaç duymaktadırlar. Hayvansal yağların sağlık riski olmadan soya, meyve ve bazı sebzeler, bu besin maddelerinin uygun miktarlarını içermektedir. Aynı zamanda günlük güneşe maruz kalma vücudun D vitamini almasını sağlamaktadır. Ayrıca veganlar, yeni kemik dokusunun oluştuğu süreç olan kalsiyum ve kemik metabolizmasının daha etkin bir şekilde emildiğini göstermiştir.
Kalp Sağlığı
Vegan diyeti yapan kişiler genellikle standart bir Batı diyetinden daha az kalori alırlar. Bu daha düşük vücut kitle indeksine ( VKİ ) ve obezite riskinin azalmasına neden olabilmektedir. Daha düşük bir BMI, daha düşük genel LDL kolesterol konsantrasyonlarına ve hayvan sütü içmeye devam eden vejetaryenler ile karşılaştırıldığında biraz daha düşük kan basıncına bağlıdır. Zararlı kolesterol seviyelerinin düşük olması, veganların inme ve iskemik kalp hastalığına bağlı ölüm riskinin et yiyen kişilerden daha düşük olduğu anlamına gelmektedir.
Kronik Hastalıklara Karşı Koruma
Bitki bazlı diyetler, bireyin tip 2 diyabet gibi kronik bir hastalık geliştirme olasılığını önleyebilir. 2008 tarihinde yapılan bir çalışma da, bitki gıdalarındaki biyoaktif bileşiklerin, bazı kronik hastalıklarla bağlantılı genetik faktörlere karşı çalışabilecek biyolojik faktörleri kontrol edebileceğini açıklanmaktadır. Araştırmacılar, bitki bazlı gıdalardaki antioksidanların hücre hasarı ve iltihabına neden olan serbest radikal hücrelerle savaşabileceğini iddia 
etmektedirler. Diğer bitki bileşikleri, kardiyovasküler hastalık, arteriyel plak ve tümör büyümesi ile bağlantılı farklı genleri kontrol etmeye yardımcı olabilmektedir.
Önemli Hususlar
Vegan beslenmeyi takip eden kişilerin, sadece hayvansal ürünlerde bulunan bazı besinleri desteklemesi gerekebilir. Tamamen bitki bazlı bir diyetin sağlık riskleri düşüktür, ancak beslenme dengesini korumak için dikkatli bir planlama yapmak gerekir. Veganlar yaşamsal besin sıkıntısına daha yatkın olabilir. Tamamen vegan bir diyet düşünen bir kişinin hayvansal ürünler yemeyi aşamalı olarak kesmesi önerilir. Önce bir et alternatifi eklenmelidir, daha sonra hayvansal ürünleri tamamen hariç tutarak diğer hayvansal olmayan ürünlere geçilmelidir. Bazı besinlerin vegan beslenmesinde yetersiz kalması muhtemeldir, ancak alternatifler mevcuttur. Diyet etinin sağlıksız yiyeceklerle değiştirilmemesi önemlidir. Gıda etiketlemesine çok dikkat edilmeli ve diyet gereksinimlerinin karşılandığından emin olunmalıdır. Vegan diyete geçişi dikkatlice planlanmalı ve bazı diyet değişikliklerinin etkisini düşünülmelidir. Diyet değişiklikleri etkisi aşağıdaki gibidir:
• B-12 Vitamini: B-12 vitamini, sinirleri ve kırmızı kan hücrelerini korumak için gereklidir ve bazı türleri yalnızca hayvansal ürünlerde bulunur. Zenginleştirilmiş soya, deniz yosunu, hububat ve beslenme mayası gibi B-12 ile güçlendirilmiş bitki besinleri, kaybedilen alımların 
yerini alabilir.
• Demir: Demir, oksijeni kana absorbe etmek ve vücuttaki hücrelere taşımak için önemli bir besindir. Kuru fasulye ve koyu yapraklı yeşillikler, kalori başına ete göre daha iyi demir kaynakları olabilir. Ayrıca yemek hazırlamak için bir dökme demir tava kullanmak, yiyeceğe daha fazla demir emmenin iyi bir yoludur.
• Kaloriler: Bir vegan diyeti kalori alımını azaltabilir. Çok fazla kalori kilo alımına ve buna bağlı sağlık sorunlarına yol açabilirken, çok az kalorili kilolarda sorunlara yol açabilir. Vegan olmayı düşünürken kalorileri takviye etmeye hazır olunmalıdır.
• Kalsiyum: Kalsiyum, kemik sağlığı ve gelişimi için çok önemlidir. Kalsiyum seviyelerini yükseltmek için daha fazla soya peyniri, tahin ve yeşil yapraklı sebzeler tüketilmelidir.
• D Vitamini: D vitamini, birçok kansere ve kronik hastalıklara karşı korur, ayrıca kemiklerin ve dişlerin güçlendirilmesine yardımcı olur. Düzenli olarak daha fazla D vitamini takviyeli gıdalar tüketmek ve güneşte zaman geçirmek D vitamini düzeylerini artırabilir.
• DHA ve ALA gibi Omega-3 yağ asitleri: Balık yağı gibi Omega-3 yağ asitleri sağlıklı bir kalp, göz fonksiyonu ve beyin fonksiyonu için hayati öneme sahiptir. Vegan diyetle başka bir omega-3 türü olan EPA elde edilemezken, öğütülmüş keten tohumu, ceviz, kanola yağı, soya ürünleri ve kenevir içeceklerinde ALA ve DHA bulunabilir.
• Çinko: Çinko eksikliği saç dökülmesine, çocuklar için cinsel olgunluğun gecikmesine, zayıf yara iyileşmesine, immünolojik sorunlara ve dermatite yol açabilir. Ayrıca kepekli tahıllar, baklagiller ve soya ürünleri çinko bakımından zengindir.
Vegan bir diyete geçiş yapan ya da takip eden bir kişi, doktorlarına bazı besin maddelerinin yerine geçmesi için takviye almaları gerekip gerekmediğini veya daha fazla takviye edilmiş yiyecek tüketmeleri gerektiğini sormak isteyebilir.
Yemekler
Sınırsız bir diyetten değişim korkutucu görünebilir, ancak vegan bir diyeti ihtiyaç olan besinlerle paketlemenin birçok basit, lezzetli ve besleyici yolu vardır. Ette oluşan besinlerin, dokuların ve aromaların bazıları, aşağıdakilerin bir kombinasyonunda bulunabilir:
• Soya peyniri
• Tempeh
• Mantarlar
• Patates
• Mantarlar
• Jackfruit
• Patlıcan
• Mercimek
• Bakliyat ve bakliyat
• Karnabahar
• Fındık
• Pancar
Genel olarak, vegan bir diyet ortalama birçok diyetten çok daha fazla besin içerebilmektedir. Veganların daha düşük kardiyovasküler hastalık riski en azından yumurta ve süt ürünleri tüketen vejeteryanlar kadar iyi görünen bir genel sağlık durumu ile daha zayıf olma eğiliminde olduğuna işaret etmektedir. Vegan yaşam tarzı kişinin dünya görüşüne uygunsa, refahına zarar vermeden değişiklik yapılabilir.
Kaynakça:
ohsheglows.com
vrg.org
onegreenplanet.org
nature.com
familydoctor.org
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu