Buğday, gezegenin 8 milyara yakın insanı için en önemli gıda kaynaklarından biridir. Buğday, farklı yiyecekler oluşturmak için çeşitli şekillerde hasat edilir ve öğütülür. Bulgur, buğday başağının tohumlarından (buğday tanelerinden) üretilen yüksek lifli bir tam (kepekli) tahıldır. Buğday taneleri her biri 50’ye kadar tane (tohum) içeren bir buğday sapının ucundaki tüylü başaklardan hasat edilir. Bazı yörelerde “Ala” adıyla da bilinen bulgur genellikle durum buğdayının (dünyada ekimi en çok yapılan ikinci buğday çeşidi, makarnalık buğday) yarı haşlanmış ve kabuğu çıkarılmış ve kırılmış buğday tanelerinden yapılır. Sert veya yumuşak, kırmızı veya beyaz buğdaylardan da bulgur yapılabilir.
Bulgurun Kökeni
Domates, soğan ve yeşillikler kullanılarak hazırlanan Orta Doğu’ya özgü bir limonlu tahıl salatası olan tabule’deki baş rolüyle tanınan bulgur en az 4.000 yıldır bilinmektedir. Spesifik menşe ülkesi bilinmemekle birlikte, Doğu Akdeniz bölgesindeki Suriye, Lübnan, İsrail, Filistin, Ürdün, Türkiye ve Irak’tan oluşan geniş alan olan doğu bölgelerde doğduğuna inanılmaktadır. Muhtemelen dünyanın ilk hazır gıdası olan bulgur üretimi bu bölgelerde ortaya çıktıktan sonra çok geniş bir alana yayılmıştır. Ayrıca Hint ve Pakistan mutfağında da tatlı veya tuzlu kahvaltılık gevrek yapmak için tahıl olarak yaygın olarak kullanılmaktadır. Bulgur, pişirmesi en kolay ve tam tahıllar arasında en çok yönlü olanlardan biri olmaya devam etmektedir.
Bulgurun Faydaları
Bulgur, karmaşık (kompleks) karbonhidratlardan başka protein ve lif bakımından (çözünmez türde lifler) zengindir. Lif oranının fazlalığı nedeniyle tok tutma ve besleyici olma özelliği taşır. Minimum düzeyde işlendiği için rafine edilmiş veya işlenmiş tahıllardan daha fazla besin değerine sahiptir. Çeşitli vitamin ve mineraller de içerir. Bu yönüyle vegan ve vejetaryen beslenmeyi tercih eden veya beslenmelerinde tam tahıllara daha fazla yer vermek isteyen herkes için mükemmel bir tercihtir. Sağlıklı kalmaya yardımcı olması için herkesin sindirim sisteminde (bağırsaklarında) yeterince “iyi” bakteri kolonisi olması gerekir. İyi bakterilerin metabolizma üzerinde iyileştirici etkileri olduğu bilinmektedir. Bulgur ve diğer tam tahıllı besinler sindirim sisteminde mikrobiyom oluşumuna ve devam etmesine yardımcı olmaktadır.
Bulgurun Besin Değerleri
Tuz veya yağ eklenmeden pişirilmiş 1 su bardağı (182 gram) bulgur 151 kalori (büyük ölçüde karbonhidratlardan gelen) verir. Bulgur 0,4 gram yağ, 9 mg sodyum, 33,8 g karbonhidrat, 8,2 g lif, 0,2 g şeker, 5,6 g protein, 1,11 mg magnezyum, 72,8 mg fosfor içerir.
Bulgur Alerjileri
İnsanların çok azında (%1 kadarında) buğday alerjisi (çölyak hastalığı bir buğday alerjisi değildir) vardır. Çocuklar bu alerji çeşidine daha yatkın olsa da alerjiyi aşmaları da muhtemeldir. Buğday alerjisi olanlar tehlikeli düzeyde alerjik reaksiyonlar olma ihtimali nedeniyle bulgur tüketmemelidir. Bazı kişiler, özellikle uzun süre tahıllar arasında çalışanlar bazı tahıllara maruz kaldıkları zaman “fırıncı astımı” denen durumu yaşayabilir. Fırıncı astımı olan kişiler, buğday ya da başka bir tahılı ağız yoluyla alıp yuttuktan sonra nefes alma konusunda zorluk yaşayabilir.
Not: Fırıncı astımı, esas olarak tahıl ununun (buğday, çavdar, arpa, soya gibi), özellikle buğday ununun, ekmeğe eklenen katkı maddeleri ve enzimlerin solunmasından kaynaklanan, sık görülen bir mesleki alerjik hastalıktır. En yaygın mesleki astım türlerinden biri olarak kabul edilir.
Bulgur Glüten İçerir
Buğdaydan yapıldığı için bulgur glüten içermektedir. Çölyak hastalığı, glüten intoleransı gibi sağlık sorunları olan kişiler bu nedenle bulgur tüketmemelidir. Bulgurun yerine geçebilecek en benzer glütensiz besin kahverengi pirinçtir, kinoa da işe yarar. Bulgur tüketimi ile iltihaplı (inflamatuar) bağırsak hastalığı (İBH) ile ona benzeyen irritabl (hassas) bağırsak sendromu (İBS) olan kişilerde semptomlar ortaya çıkabilir. Semptomların yönetilebilmesi amacıyla düşük FODMAP diyeti uygulanıyorsa bulgurdan kaçınılmalıdır.
Bulgur Çeşitleri
Paketinden çıktığı haliyle bulgur, önceden pişirilmiş ve kurutulmuş küçük, sert tanelerden oluşur. Tamamen pişmiş olan bulgur çiğnenebilir bir dokuya, hoş, hafif bir aromaya ve tada sahiptir. Bulgur, tatlı (örneğin, aşure) ve tuzlu yemekler (örneğin bulgur pilavı ve kısır) için birçok malzemeyle eşleştirilen çok yönlü bir bileşendir. Marketlerde alışveriş yaparken bulgurun farklı boylarda olduğu görülür. Bunun sebebi bulgurun üretimi sırasında temizlenip kaynatıldıktan ve kurutulduktan sonra parçalanıp öğütülmesi ve tane boyutlarına göre elenmesidir.
Bulgur tanelerinin ince veya iri olmasına göre ince, orta iri, iri ve çok iri bulgur olmak üzere dört farklı çeşidi vardır.
1-İnce bulgur: Bulgurun en küçük boyutu olan ince bulgur, kaynatılması gerekmeyen çabuk pişen bir tahıldır. İnce bulgur Türk mutfağında kısır (Orta Doğu’daki adıyla tabule salatası) yapımında sık kullanılan bir bulgur çeşididir. Bazı Orta Doğu ülkeleri ince bulguru ocakta pirinç pilavı gibi pişirse de Türk mutfağında ince bulgur ocakta, tencerede pişirilmez, onun yerine kaynamış sıcak suda 10 dakika kadar bekletilir.
2-Orta boy bulgur: Adından da anlaşılacağı gibi, orta iridir. Başka bir deyişle, büyüklüğü açısından, ince ile iri arasındadır. Orta irilikte bulgur, bulgur pilavı, kahvaltılık gevrek (tahıl gevrekleri) yapımında ve çeşitli dolma, salata, köfte, çorba, güveç ve tavada kızartma tariflerine ek olarak kullanılabilir. Orta irilikte bulgur pirinç, kinoa ve kuskus kullanılan birçok tarifte kullanılabilir.
3-İri bulgur: Orta boydan biraz daha iri olan bulgur çeşidi pilav ve sebze dolması (kabak gibi) hazırlamak için kullanılır. Genel olarak orta-iri ve iri bulgur birbirinin yerine kullanabilir ve aynı şekilde pişirilebilir. Buna harika bir örneği domatesli bulgur pilavıdır. Bulgur pilavı yapmak ve mükemmel sonuçlar elde etmek için her iki bulgur türü de kullanılabilir.
4-Çok iri bulgur: Bulgur çeşitleri arasındaki en iri boy bunlardır. Türkiye’de iri bulgur “pilavlık bulgur” olarak adlandırılır. Çorbalarda, güveçlerde, sebzeli burgerlerde de kullanılabilir. En iri bulgur türünün pişirilmesi uzun sürer. Bununla birlikte kullanılan yemek tarifine göre orta-iri bulgur ile iri bulgur ve çok iri bulgur arasındaki pişme süresi farkı genellikle 2-4 dakikadan fazla değildir.
Bulgur ve Yarma Farklı Mıdır?
Bir markette alışveriş yapılırken bulgur ile yarma çoğu kez karıştırılmaktadır. İkisi birbirine benzese de aralarında fark vardır. Bulgur, yarı kaynatılmış, kurutulmuş ve daha sonra çeşitli küçük parçalara bölünmüş buğdaydır. Önceden pişirilmesi ona hızlı pişirme özelliği ve daha uzun bir raf ömrü sağlar. Yarma buğday, öğütülerek daha küçük parçalar haline getirilen tam, çiğ buğday taneleridir.
Bulguru Pişirmek Ne Kadar Sürer?
Bulgur tipik olarak kısmen pişirildiği için hazırlanması fazla zaman almaz. Taneler ne kadar ince olursa, pişirme süreleri o kadar kısa olur. Kalınlığına bağlı olarak genellikle 10 ila 20 dakika içinde hazır olur. İri bulgur, yumuşayana ve tüm sıvı emilene kadar ocakta su veya et suyunda 12 dakika kadar kaynatılmalıdır. Daha sonra mükemmel kabarık, yumuşak ve hoş bir çiğneme dokusuna sahip bulgur için üstü kapalı 10 dakika bekletilmelidir. İnce bulgurun pişirilmesine gerek yoktur, ısıya dayanıklı bir kapta sıcak suda 10-15 dakika bekletilebilir. Paketlerde yer alan pişirme talimatları dikkate alınmalıdır.
Suyun Bulgura Oranı
Bulgur su, tavuk suyu, et suyu veya sebze suyu ile pişirilebilir. Suyun bulgura oranı, yemek pişirmede büyük fark yaratan durumdur. Genellikle 1 bardak kuru bulgur için 2 bardak su ya da et suyu yeterlidir. İri bulgurun mükemmel şekilde yumuşacık ve kabarık olması için 1 su bardağı kuru iri bulgura bir buçuk (ya da iki bardak) su bardağı su eklenir. Kaynadıktan sonra altı kısılarak ve kapağı kapatılarak 10-15 dakika arası yumuşaması için pişirilir. Bir süre dinlendirildikten sonra tabaklara alınmadan önce taneler bir çatal ya da kaşıkla karıştırılarak kabartılır. Bir bardak ince bulguru ıslatmak için 2 bardak sıvıya ihtiyaç duyulur. Taneleri çok küçük olduğundan, çabuk pişen bulgur olarak da bilinen ince bulgurun ocakta pişirilmesine gerek yoktur, yumuşayana ve kabarana, kullanılmaya hazır olana kadar sıcak suda bekletilmesi yeterlidir. Bir bardaktan daha fazla bulgur kullanılacaksa her bardak kuru bulgur için sıcak su ya da sıvı miktarı iki katına çıkarılmalıdır. Bir su bardağı kuru bulgurdan 3 su bardağı kabarmış pişmiş bulgur çıkmaktadır
Bulgur Pişirme Yolları
Bulgur pişirmenin üç farklı yolu vardır.
1-Islatma (suda bekletme): Bir bardak bulgur bir kaseye alınır ve üzerine iki bardak kaynar su bir dökülür, taneler suyu çekene kadar bir saat bekletilir. Bittiğinde çatalla kabartılır.
2-Haşlama: Bu yöntem pirinç pilavı pişirmeye benzer. İki bardak su tencerede kaynatılır. Tencereye bir bardak bulgur dökülür, biraz tuz eklenir ve bir parça tereyağı veya bir miktar zeytinyağı eklenir. Bulgur 15 dakika veya suyu emip yumuşayıncaya ve kabarıncaya kadar pişirilir. Bir başka pişirme yöntemi tencerede önce yağda biraz kavurduktan ( isteyenler öncesinde yağda kuru soğan soteleyebilir, domates ya da salça ekleyebilir) sonra üzerine sıcak su dökerek kısık ateşte suyu çekmesini beklemektir.
3-Sıcak bir yemeğe ekleme: Çorba pişirilirken, içine bir bardak kuru bulgur dökülerek yumuşaması beklenir. Eklenen bulgur çorbalara bir doku verir ve koyulaştırır.
Bulgur Kullanma Yolları
Bulgurun en güzel yanı çok yönlü olmasıdır. Bulgurun tadı ve doyurucu dokusu pek çok yemekte işe yarar. Bulgur kahverengi pirinç, arpa veya kinoa gibi diğer tahılların yerine kullanılabilir. İnce bulgur, kuskus gerektiren hemen her tarifte kullanılabilir. İnce bulgur, çok sevilen kısır adlı salatada, popüler bir Akdeniz, Orta Doğu salatası olan tabule’de (kısıra benzer) kullanılır. İçli köfte için de idealdir. İri bulgur ile lezzetli pilavlar hazırlanabilir. İri bulgur tipik olarak kahverengi pirinç gerektiren herhangi bir tarifte kullanılabilir, tadı ve dokusu oldukça benzerdir. Bulgur ayrıca sulu yemeklere, yahnilere ve güveçlere de eklenebilir. Pişirilmiş bulgurlar kahvaltılık mısır gevreği, salatalar, garnitürler, köfte, dalyan köfte gibi yiyeceklere eklenerek protein ve lif bakımından zenginleşmeleri sağlanabilir. Rafine bir ürün olan beyaz pirinçten uzak kalmak isteyenler diyetlerine bulgur ekleyebilir. Bulgurla hazırlanan pilavlar hafif, hoş tadı nedeniyle ızgaralar, sebzeler, balık, tavuk, kızarmış et gibi sevilen bir proteinin yanında besleyici bir garnitür olarak yer alabilir.
Bulgurun 3 Yöresel Mutfak Kullanımı
Yüzyıllar boyunca, farklı popülâsyonlar bu besleyici tahıl için kendi kullanımlarını geliştirmiştir.
1-Hint mutfağında: Hint mutfağında bulgur yumuşatılarak lapa haline getirilir, şeker ve sütle karıştırılır. Ayrıca sebze ve baharatlarla karıştırılarak lezzetli bir lapa hazırlanır.
2-Orta Doğu mutfağında: Bulgur, Orta Doğu’da ( Lübnan, Suriye, Mısır ve birçok Arap ülkesinde) tabule veya tabuli olarak bilinen klasik salatada kullanılır. Bu salata ince bulgur, küçük doğranmış domates ve salatalık, ince kıyılmış maydanoz, nane ve taze soğan, zeytinyağı, tuz ve limon suyu karışımıdır. Arapçada süslemek ya da soslamak anlamına gelen tabule Türk mutfağında çok sevilen kısıra yakındır. Kısır yapılırken salça ilave edilir, bulgur daha ön planda yer alır, tabule ise salçasızdır, daha çok yeşillikler göze çarpar. Tabule’nin hazırlanması için bulgur bir kaseye alınır ve üzerine sıcak su dökülür. Sızma zeytinyağı ve limon suyu karıştırılır, ardından lezzet kazanması için bir saat bekletilir. Daha sonra doğranmış domatesler, maydanoz, nane ve tuz eklenir. Karıştırılır ve servis edilir. Hafif, lezzetli, protein ve karbonhidrat içeren bu salata meze olarak da sofralarda yerini almaktadır.
Bir başka klasik Lübnan yemeği mücedderedir. Müceddere, iki besleyici süper yiyeceği (bulgur ve mercimek) bir araya getirmektedir. Kahverengi veya yeşil mercimekler bir tencerede yumuşayana kadar su ile kaynatılarak pişirilir. Bu arada soğanlar sıvı yağda sotelenerek karamelize edilir. Altın rengi kahverengi ve çıtır çıtır olana kadar sık sık karıştırılarak pişirilir. Bittiğinde soğanlar çıkarılır. Bulgur, mercimekler ve mercimekleri haşlamak için kullanılan suyun yarısı yağlanmış tencereye eklenir. Kimyon ve tuzu eklenerek yirmi dakika kaynamaya bırakılır. Servis yaparken tabağa alınan bulgur ve mercimekler, üzerine yerleştirilen karamelize soğanla süslenir.
Bulgur ayrıca yine Orta Doğu’da “falafel“adlı yemekte de sıklıkla kullanılan bir malzemedir. Falafel adlı yemeğin ana malzemelerinden biri ince bulgur ve haşlanmış nohuttur. Şekil verilip kızartılan, tahin, süzme yoğurt, limon suyu ve tuz karışımı ile elde edilen özel bir sosla servis edilen bir çeşit bulgurlu nohut köftesidir. Köfte hazırlanırken nohuttan başka soğan, sarımsak, maydanoz, un, yumurta, karbonat, kimyon, toz halinde kişniş, pul biber ve karabiber de ilave edilir.
3-Türk mutfağında: Bulgur, içli köfte (Suriye mutfağında kibbeh olarak da bilinir), et köfteleri veya alternatif vejetaryen köftelerde iyi bir bağlayıcı bileşendir. Türk mutfağında kısır ve içli köfteden başka bulgurun en çok kullanıldığı yemek aşuredir. Bazılarının dünyanın en eski tatlısı olduğunu iddia ettiği “Nuh’un Gemisi pudingi” olarak da adlandırılan aşure, meyveler, kuru üzüm, ceviz, fıstık, fındık gibi kuru yemişler, nohut, fasulye, pirinç, mısır taneleri, şeker (veya bal da kullanılabilir), tarçın gibi baharatlar, nar, susam ve bulgurdan (veya yarma buğdaydan) oluşur. Ülkemizde bu yoğun, lezzetli ve besleyici geleneksel tatlı yemek, aşure ayı boyunca arkadaşlar, aile ve komşularla paylaşılır.
Not: Hz. Nuh’un tufandan sonra karaya çıktıklarında gemide kalan son malzemeleri bir kazanda kaynatarak ( tufan boyunca, 40 gün gemide bulunanlar yiyeceklerin neredeyse hepsini tüketmişlerdir) bu geleneksel tatlı yemeği yani aşureyi yaptığına inanılır. İslami inanışta, geminin karaya çıkışının Muharrem ayının (Hicri takvimde ter alır) 10. gününe denk gelmesi nedeniyle her sene bu tarihe denk gelen zamanda aşure pişirilmektedir. Aşure farklı kültürlerde de (Alevilerde, Rumlarda, Ermenilerde) yer alır.
Depolama ve Güvenlik Önerileri
Bulgur marketlerden satın alınırken sağlam, ağzı iyice kapatılmış paketler aranmalıdır. Etiketler kontrol edilmeli ve son kullanım tarihine bakılmalı, tarihi en yeni olanlar seçilmelidir. Bulgurda rahatsız edici küf veya yağımsı bir koku varsa, muhtemelen son kullanma tarihini geçmiştir ve atılması gerekir. Birçok tahıl gibi, pişmemiş, kuru bulgur da küf oluşturacak nem girişinden korunması için hava geçirmez bir kapta saklanmalı ve ışıktan, ısıdan ve nemden korunmalıdır. Kap birkaç aya kadar serin ve karanlık bir yerde saklanabilir. Isıtılmamış, serin bir kiler idealdir. Yaklaşık altı ay bu şekilde korunabilir. Bulgur, bir yıl boyunca saklanabilmesi için ağzı kapalı kilitli poşette dondurucuya yerleştirilebilir.
Pişmiş bulgur hava almayan bir kapta buzdolabında 4 güne kadar saklanabilir. Buzdolabında saklanmış ve soğutulmuş bulgur yeniden ısıtılması için bir tencereye alınır ve biraz su ile orta ateşte tamamen ısınana kadar beklenir. Ayrıca yemek hazırlamada kolaylık olması için fazla miktarda bulgur pişirilerek uygun büyüklükte kaplar içinde dondurabilir. Dondurucuda güvenli bir kapta veya poşette 3 aya kadar bozulmadan kalabilir. Dondurulmuş bulgur önce bir gece buzdolabında eritilmeli (çözünmeli) ve ardından bir tencereye alınarak bir miktar suyla ısıtılmalıdır.
Kaynakça:
https://www.verywellfit.com/bulgur-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4120055
https://www.masterclass.com/articles/learn-about-bulgur
https://www.turktob.org.tr/tr/anadolunun-vazgecilmezi-bulgurun-tarihcesi/5729
https://www.thespruceeats.com/what-is-bulgur-wheat-3376810
https://www.nefisyemektarifleri.com/blog/bulgur-kalorisi-besin-degeri-ve-faydalari-ile-enfes-tarifler/
Yazar: Müşerref ÖZDAŞ