Şişkinlik, karnın yemek yedikten sonra şişmesi veya genişlemesidir. İnsanlar genellikle şişkinliği vücutta artan miktarda sıvı toplanması olan ödem ile karıştırırlar. Şişkinlik genellikle gaz veya diğer sindirim sorunlarından kaynaklanır. Şişkinlik çok yaygındır. İnsanların yaklaşık % 16–30’u bunu çok sık yaşadıklarını söylemektedir. Şişkinlik ciddi bir tıbbi durumun belirtisi olsa da genellikle diyetteki bir besin ya da maddeden kaynaklanır. İşte şişkinliğe neden olabilecek 13 yiyecek ve bunların yerine ne yemesi gerektiğine dair öneriler aşağıda belirtilmiştir.
1-Fasulye
Fasulye bir baklagil türüdür. Sağlıklı protein ve karbonhidratlar yüksektir. Fasulye lif bakımından da zengindir, ayrıca çeşitli vitamin ve mineraller de içerir. Fasulyelerin çoğunda FODMAP denilen alfa galaktozidler (şeker çeşidi) bulunur. FODMAP’ler kolonda bulunan bakteriler tarafından fermente edilen kısa zincirli diye bilinen karbonhidratlardır. Fermantasyon sürecinin yan ürünü gazdır. FODMAP’ler aslında yararlı bakterilere enerji sağlar ve sağlıklı insanlarda bir soruna neden olmazlar. İrritabl bağırsak 
sendromu sorunu olan kişilerde, fermantasyon işlemi sırasında bazı gazlar oluşur. Bu gazlar şişkinliğe, kramplara ve ishale sebep olabilir. Fasulyeleri ıslatmak içerdikleri FODMAP’lerin miktarını azaltabilir. Islatma suyunu birkaç kere değiştirmek de yardımcı olabilir. Fasulye yemenin sebep olabileceği rahatsızlıkları azaltmak için her gün az miktarda yemek de işe yarayabilir. Bir çalışmada fasulyeyi 8 ile 12 hafta, her gün yiyen kişilerin çoğunda sindirim sistemini ilgilendiren semptomlarda azalma görülmüştür.
Fasulye yerine ne yemeli: Bazı fasulyeler sindirim sistemi için daha kolaydır. Barbunya fasulyesi ve siyah fasulye, özellikle ıslatıldıktan sonra daha sindirilebilir olabilir. Fasulyeler tahıl, et veya kinoa ile de değiştirebilir.
2-Mercimek
Mercimek de baklagillerdendir. Mercimekte de diğer baklagillerde olduğu gibi protein, lifler, sağlıklı karbonhidratlar, manganez, bakır ve demir fazladır. Fazla lif içeriği nedeniyle hassas kişilerde şişkinliğe sebep olabilirler. Bu, özellikle fazla posa tüketmeye alışkın olmayanlar için geçerlidir. Mercimeklerde de bulunan FODMAP şekerleri gaz üretimine ve beraberinde şişkinliğe katkı sağlar. Yemeden ya da pişirmeden önce mercimeği ıslatmak sindirimlerini kolaylaştırabilir.
Mercimek yerine ne yemeli: Açık renkli mercimekler genellikle daha koyu olanlara göre lif bakımından daha düşüktür, bu nedenle daha az şişkinliğe neden olabilirler.
3- Brokoli ve Diğer Turpgiller![Şişkinliğe Neden Olan 13 Yiyecek ve Bunların Yerine Konabilecek Yiyecekler]()
Turpgil sebzeleri arasında lahana, karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası bulunur. Bunlar C vitamini, lif, K vitamini, potasyum ve demir gibi temel besin maddelerini içeren çok sağlıklı sebzelerdir. Bunlardan başka FODMAP’ler de içerdikleri için bazı kişilerde şişkinlik yapabilirler. Turpgil sebzelerinin pişirilmesi onların sindirimini kolaylaştırabilir.
Bunların yerine ne yemeli: Alternatif olarak, vitamin ve mineral bakımından eşit derecede zengin olan ancak şişkinliğe neden olmayan ıspanak, kabak, salatalık, marul, tatlı patates, kuşkonmaz, havuç, kereviz gibi diğer sağlıklı sebzeler tüketilebilir.
4-Soğan
Soğan, güçlü tada sahip olan bir yeraltı soğanlı sebzesidir. Nadiren bütün olarak yenir fakat pişmiş yemekler, garnitürler ve salatalarda da popülerdir. Genellikle küçük miktarlarda yenmelerine rağmen soğan, şişkinliğe neden olabilen çözünür lifler olan fruktanlar içerir. Fruktanlar buğday, pırasa, sarımsak ve diğer birçok besinde de bulunur. Bazı insanların sarımsak veya soğana alerjisi olabilir, bu da onları tükettikten sonra şişkinlik, geğirme ve gaz olasılığını daha da artırır. Bazı insanlar soğandaki diğer bileşiklere, özellikle de çiğ soğana karşı duyarlıdır veya hoşgörüsüzdür. Bu sebeple soğan tüketildiğinde şişkinlik ve başka sindirim rahatsızlıkları yaşanır. Çiğ tüketmek yerine pişirilerek tüketilirse soğanın olumsuz etkileri azalabilir ve sindirimi kolay olur.
Soğan yerine ne yemeli: Soğana alternatif olarak taze otlar veya baharatların kullanımı denenebilir.
5- Sarımsak![Şişkinliğe Neden Olan 13 Yiyecek ve Bunların Yerine Konabilecek Yiyecekler]()
Sarımsak, tatlandırıcı ve sağlık için bir çare olarak kullanılan inanılmaz derecede popüler olan bir bitkidir. Sarımsak da fruktanlar içerdiği için soğanın yaptığı gibi şişkinliğe neden olabilir. Sarımsaktaki başka bileşikler de alerji veya hoşgörüsüzlüğe neden olabilir. Sarımsağı pişirmek bu tip etkileri azaltabilmektedir.
Sarımsak yerine ne yemeli: Yemeklerde sarımsak yerine kekik, maydanoz, frenk soğanı veya fesleğen gibi diğer otların ve baharatların kullanımı denenebilir.
6- Buğday
Buğday, esas olarak glüten adı verilen bir protein içerdiği için son birkaç yıldır tartışmalı bir besin olmuştur. Tartışmalara neden olsa da hala çok yaygın olarak tüketilmektedir. Ekmeklerin çoğu, makarnalar, pizzalar, bisküviler, waffle, kek ve krep gibi unla yapılan mamuller de buğdaydan yapılır. Buğday, glüten duyarlılığı ve çölyak hastası olanlarda sindirim sisteminde gaz, şişkinlik, mide ağrısı, ishal gibi büyük sorunlara sebep olmaktadır. Buğday aynı zamanda birçok insanda sindirim sorunlarına neden olabilen FODMAP’lerin de kaynağıdır.
Buğday yerine ne yemeli: Buğdayın saf yulaf, kinoa, karabuğday, hindistancevizi unu ve badem unu gibi glütensiz birçok alternatifi vardır.
7- Arpa
Arpa, sık tüketilen tahıllardan biridir. Vitaminler ve lif bakımından zengin olması, selenyum, manganez, molibden gibi mineraller içermesi nedeniyle besleyicidir. Posa bakımından zengin olduğu için tam tahıllı arpa, fazla lif tüketmeye alışık olmayan insanlarda şişkinlik yapabilir. Arpa ayrıca glüten de içerir. Bu, glüten intoleransı ( tahammülsüzlüğü) olan kişiler için sorunlara neden olabilir.
Arpa yerine ne yemeli: İnci arpa ya da Frenk arpası gibi işlenmiş arpa çeşitleri daha iyi tolere edilebilir. Arpa ayrıca yulaf, kahverengi pirinç gibi tahıllarla veya kinoa veya karabuğday gibi yalancı tahıllarla (tahıl benzerleriyle) değiştirilebilir. Yalancı tahılların beslenme profili daha fazla protein ve diyet lifi içerdikleri için geleneksel tahıl seçeneklerinden daha üstündür.
8- Çavdar
Çavdar, buğdayla akraba bir tahıldır. Çok besleyicidir ve iyi bir posa, B vitamini, fosfor, manganez ve bakır kaynağıdır. Bununla birlikte, çavdar aynı zamanda birçok insanın hassas olduğu veya hoşgörüsüz olduğu bir protein olan glüten de içermektedir. Çavdar, glüten ve yüksek lif içeriği nedeniyle hassas insanlarda şişkinliğin başlıca nedeni olabilir.
Çavdar yerine ne yemeli: Yulaf, kahverengi pirinç, karabuğday veya kinoa gibi tahıllar veya yalancı tahıllar çavdarın yerini alabilir.
9- Gazlı İçecekler
Gazlı içecekler şişkinliğin çok yaygın bir başka nedenidir. Bu içeceklerde kabarcıklar oluşturan yüksek miktarda karbondioksit gazı bulunur. Karbondioksit gazı sindirim sisteminde şişkinliğe sebep olabilir. Bu tür içeceklerin fazla tüketimi farklı sağlık sorunlarının da sebebi olabilir. Bu içeceklerden birinin içilmesi, bu gazın büyük miktarlarda yutulmasına 
neden olur. Gazlı içecekler yutulan hava miktarına da önemli ölçüde katkıda bulunabilir. Gazın bir kısmı sindirim sisteminde sıkışır, bu da rahatsız edici şişkinliğe, geğirmeye ve hatta kramplara neden olabilir.
Gazlı içecek yerine ne içmeli: Sade su her zaman için en iyi içecektir. Diğer sağlıklı alternatifler arasında kahve, çay, özellikle yeşil çay, sade su ve meyve aromalı su bulunur.
10- Bira
Alkol iltihaplandırıcı bir maddedir ve tüketilmesi mide-bağırsak zarının iltihaplanmasına neden olabilir. Gazlı bir içecek olduğu için biranın bağırsakları tahriş etmesi özellikle muhtemeldir.
Muhtemelen herkes daha önce kullanılan “bira göbeği” terimini duymuştur. Bu sadece göbek yağının artmasını değil, aynı zamanda bira içmenin neden olduğu şişkinliği de ifade eder. Bira, arpa, mısır, buğday ve pirinç gibi fermente edilebilir karbonhidrat kaynaklarından ve biraz maya ve sudan yapılan karbonatlı bir içecektir. Pek çok insan fermente olabilen 
karbonhidratlara duyarlıdır ve bu da gaz ve şişkinliğe neden olabilir. Birayı hazırlamak için kullanılan tahıllar da sıklıkla glüten içerir.
Bira yerine ne içmeli: Su her zaman en iyi içecektir, çay da içilebilir fakat alkollü alternatifler aranıyorsa kırmızı şarap, beyaz şarap veya alkollü içecekler daha az şişkinliğe neden olabilir.
11-Süt Ürünleri
Süt ve süt ürünleri çok besleyicidir, mükemmel bir kalsiyum ve protein kaynağıdır. Süt, peynir, krem peynir, peynir, tereyağı, yoğurt gibi pek çok süt ürünü bulunmaktadır. Dünyadaki nüfusun yaklaşık % 75’i süt, peynir ve dondurma dâhil çoğu süt ürününde bulunan laktozu parçalayamaz. Yeterli laktaz enzimi üretmeyen kişiler, laktoz intoleransı olarak bilinen laktozu sindirmekte güçlük çekerler. İnsanlarda laktoz intoleransı varsa, süt tüketmek şişkinlik, gaz, karın krampları ve ishale neden olabilir.
Süt ürünleri yerine ne yemeli: Laktoz intoleransı olan kişiler bazen krema, tereyağı, peynir veya yoğurt gibi bazı laktoz içeren fermente süt ürünlerini yiyebilir. Laktozsuz süt ürünleri de mevcuttur. Normal sütün diğer alternatifleri arasında hindistan cevizi, badem sütü, soya sütü, pirinç sütü veya keten sütü bulunur. Ayrıca laktoz içermeyen sütler, peynirler, yoğurtlar ve dondurmalar satın alınabilir. Laktozlu yiyecekler yemeden önce bir laktaz tableti alınarak da semptomlar azaltılabilir.
12-Elma
Elma, dünyadaki popüler meyvelerden biridir. C vitamini, antioksidanla ve lif bakımından zengindir. Sağlık dolu bir meyve olmasına rağmen bazı kişilerde şişkinlik ve başka sindirim problemlerine neden olabilmektedir. Suçlular çoğu insanın sindirmekte zorlandığı bir meyve şekeri olan fruktoz ile içerdiği liflerdir. Fruktoz ve lif, kalın bağırsakta fermente olabilir, gaza ve şişkinliğe neden olabilir. Pişmiş elmaları sindirmek, taze olanlara göre kolay olabilir.
Elma yerine ne yemeli: Muz, üzüm, kavun yaban mersini, böğürtlen, greyfurt, mandalina, portakal veya çilek gibi diğer meyveler şişkinliğe neden olma olasılığı daha düşük olduğundan daha rahat tüketilebilir.
13- Şeker Alkolleri
Şeker alkolleri, sakızlarda ve şeker ilave edilmeyen gıdalarda şekerin yerini tutması için kullanılır. Yaygın türleri arasında mannitol, sorbitol ve ksilitol bulunur. Şeker alkolleri FODMAP grubundadır. Bakterilerin beslendiği kalın bağırsağa değişmeden ulaştıkları için değişik sindirim sorunlarına neden olma eğilimindedirler. Şeker alkollerinin fazla tüketilmesi ishal, gaz, şişkinlik gibi sorunlar oluşturabilir.
Şeker alkolleri yerine ne yemeli: Eritritol de bir şeker alkolüdür fakat sindirimi yukarıda belirtilenlere göre daha kolaydır. Stevia da şeker ve şeker alkollerine sağlıklı bir alternatiftir.
Şişkinliği Azaltmanın Diğer Yolları
Şişkinlik çok yaygın bir sorun olsa da ciddi bir tıbbi sorundan çok beslenmede yer alan belirli bir yiyecek ya da içecekten kaynaklanabilir. Genellikle nispeten basit değişikliklerle çözülebilir. Kalıcı sindirim problemleri varsa, düşük FODMAP diyeti düşünülebilir. Bu diyet sadece şişkinlik için değil, diğer sindirim sorunları için de inanılmaz derecede etkili olabilir. Şişkinlikle ilgili sorunlar varsa, bu listedeki bir besinin suçlu olma ihtimali yüksektir. İnsanların vücutları farklı tepkiler verebilir, şişkinlik yapabilen bir yiyecek herkesi aynı etkilemeyebilir. Bu sebeple, şişkinlik yapabilen her yiyecekten vazgeçmek yerine sadece kişileri etkileyen ya da en çok tepki verilen gıdalardan kaçınmak önemlidir. Bazı gıdaları tüketmekten vazgeçmek şişkinliği önlemiyorsa bir diyetisyenle ya da doktorla görüşmek gerekir. Ayrıca doktor tavsiyesi ile sindirimi iyileştirmek ve şişkinliği azaltmak amacıyla sindirim enzimleri ve probiyotikler gibi bazı takviyeler kullanılabilir.
Kaynakça:
https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-cause-bloating#TOC_TITLE_HDR_17
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322559#takeaway
https://www.cnnturk.com/iyilik-saglik/beslenme/midenizde-siskinlik-yapan-10-besin?page=7
Yazar: Müşerref Özdaş