Karbonhidratlar beslenmeye dahil edilmesi gereken temel besinler arasındadır. Karbonhidratlardan sindirim sonucu elde edilen glikoz ile vücut fonksiyonları için ihtiyaç duyulan enerji sağlanır. Kilo almaktan ve obeziteden korkan birçok insan karbonhidratları diyetlerinden tamamen çıkarır. Bu, doğru bir yaklaşım değildir çünkü düşük karbonhidratlı diyetler çeşitli organlar üzerinde zararlı etkilere sahiptir ve ciddi sağlık etkilerine neden olabilir.
Araştırmalar, tüm karbonhidratların sağlık için kötü olmadığını kanıtlamıştır.
Karbonhidratların bazıları sağlıklı ya da iyi bazıları kötü olarak sınıflandırılır. Karbonhidratlar doğal olarak bitkisel gıdalarda bulunmaktadır ve bunlar genel olarak iyi karbonhidratlardır. Bu tür karbonhidrat, sağlıklı bir sindirim sistemi ve metabolizmayı destekleyen kompleks karbonhidrat olarak da adlandırılır. Kötü karbonhidratlar işlenmiş gıdalara nişasta ve şeker olarak eklenir ve bunların çeşitli sonuçları vardır. Bunlar, kan dolaşımına emilen ve kan şekeri haline gelen basit karbonhidratlar olarak adlandırılır.
Bu makalede karbonhidratların iyi ve kötü olan çeşitleri arasındaki farkları anlama yollarına, sağlıklı bir yaşam sürdürmek için akıllı karbonhidrat seçimleri yapmanın önemine değinilmiştir.
İyi (Kompleks) Karbonhidratlar
İki tür karbonhidrat vardır, bunlardan biri kompleks (karmaşık), diğeri basit karbonhidratlardır. Nişasta ve lif polisakkarittir, kompleks karbonhidratlar grubunda yer alır. Vücutta parçalanması ve sindirilmesi, glikoza dönüşmesi daha uzun süren daha uzun molekül zincirleri içerirler. Kompleks ve lif açısından zengin olan karbonhidratlar “iyi” karbonhidratlardır. İyi karbonhidratlar vücut için sağlıklı olanlardır. İşlenmemişlerdir, doğru miktarda lif, vitaminler ve mineraller içerirler. İyi karbonhidrat örnekleri sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, baklagiller, muz, patates olabilir. Kompleks karbonhidratlarda, lifin varlığı nedeniyle enerji kademeli olarak serbest bırakılır. Bu, kan şekerinde daha yavaş bir artışa yol açar ve kanda endişe verici dalgalanmalara neden olmaz, enerji salınımı, kötü karbonhidratlara kıyasla daha tutarlıdır. Kişi daha uzun süre tok hisseder ve ruh hali dalgalanmaları veya sık sık açlık sancıları mide kazınması (karında kemirme hissine veya boşluk hissine neden olan, boş mideye verilen doğal bir tepki) yaşamaz. İyi karbonhidratlar ayrıca metabolizmayı iyileştirir ve bağışıklığı artırır.
Kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna, fasulye, tam buğday ekmeği, tam yulaf, karabuğday, darı, tam çavdar, tam tahıllı arpa ve tam tahıllı mısır gibi tam tahıllı ürünler iyi karbonhidratlar olarak kabul edilir. Ayrıca kan şekerinde daha yavaş bir değişime neden oldukları için glisemik indeksleri düşüktür. Glisemik indeksi düşük yiyecekler daha stabil bir kan şekeri elde edilmesine, kilo vermeye ve Tip 2 diyabetin kontrol edilmesine yardımcı olur.
Kötü (Basit) Karbonhidratlar
Basit karbonhidratlar, meyveler ve süt ürünleri gibi gıdalarda bulunan şekerleri ve gıda işleme sırasında eklenen şekerleri içerir. Basit karbonhidratlar yalnızca bir veya iki tane şeker molekülü içerirler, monosakkaritler ve disakkaritler olarak adlandırılırlar. Monosakkaritlerin (tek şekerlerin) örnekleri arasında glikoz ve meyve şekeri de denilen fruktoz bulunur. Çift şekerler de denilen disakkaritler birbirine bağlı iki monosakkaritten oluşur. Örnekler arasında laktoz (süt şekeri) ve sükroz (sakaroz ya da çay şekeri) bulunur. Kötü karbonhidratlar, kişiye enerji sağlayan ancak sağlıklı ve besleyici olmayan, işlenmiş ve rafine edilmiş (beyaz un ve zengin ilave şeker içeren) karbonhidratlardır. Bunlar liflerinden ayrıldığından genellikle “basit” karbonhidratlardır. Kola gibi gazlı, tatlandırılmış içecekler, kurabiye, kek gibi unlu mamuller, cipsler, dondurmalar, patates kızartması, beyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz pirinç gibi rafine unla yapılan ürünler “kötü” karbonhidrat örnekleridir. Temel kural, ürün ne kadar beyazsa, o kadar fazla işlenir. Rafine etme işlemi sırasında tahıllar B vitaminleri, lif ve bazı minerallerden arındırılır.
Basit karbonhidratların sağlık için kötü olmasının nedeni, vücutta kolayca parçalanmaları ve enerjinin açığa çıkmasıdır. Bu durum kan şekerinde ani bir yükselmeye ve daha çabuk acıkmaya yol açar. Vücut enerjiyi aldığı halde beslenmediği için bunlar boş kalorilerdir. Rafine karbonhidratlar açısından zengin bir diyete sahip olmak diyabet, kalp sorunları, obezite, Alzheimer ve hatta kanser gibi birçok hastalığa yol açabilir. Ek olarak, kan şekeri seviyelerini olumsuz yönde etkileyen yüksek bir glisemik indekse sahiptirler. Glisemik indeksi yüksek besinler açısından zengin diyetler, kan şekeri düzeylerinde hızlı yükselmeye neden olarak diyabet ve kalp hastalığı riskini artırır.
Yeterince Karbonhidrat Alınmalıdır
Sağlıklı karbonhidratlar sadece enerji vermez, vücudun beslenme ve lif ihtiyacını sağlamak için de gereklidir. Sağlıklı karbonhidrat eksikliği, beyin, sinir sistemi, sindirim sistemi ve hatta dolaşım sistemi gibi vücudun tüm ana sistemlerini etkileyebilir. Karbonhidrat bakımından düşük bir beslenme ya da karbonhidratlardan tamamen vazgeçmek iyi bir yaklaşım değildir. Yeterli karbonhidrat içermeyen bir diyet baş ağrısı, tükenmişlik, halsizlik, yorgunluk, odaklanma eksikliği ve konsantre olma zorluğu, mide bulantısı, kabızlık, vitamin ve mineral eksiklikleri gibi sorunlara yol açabilir. Tüm karbonhidratları hayattan çıkarmak kişilerin kendini yorgun hissetmesine, egzersiz performansının düşmesine ve hatta besin eksikliklerine neden olabilir
Bazı karbonhidratlar diğerlerinden daha sağlıklı olsa da, sağlıklı bir beslenmeyi sürdürmek için her şey dengeli ve ölçülü tüketilmelidir.
Sağlıklı beslenebilmek için çok az veya besin değeri içermeyen basit karbonhidratlar yerine daha besleyiciliği fazla olan kompleks karbonhidratlar seçilmelidir. Basit ya da kötü karbonhidratlar daha sağlıklı olan alternatiflerle, iyi karbonhidratlarla değiştirebilir. Gazlı içecekler, spor içecekleri, çikolatalı süt ve şekerli çaylar, diyete önemli miktarda şeker ekler. Gazlı içecekler veya konsantre meyve suları yerine doğal meyve suları tercih edilebilir. Yüksek oranda ilave şeker ve renk verici maddeler içerdiğinden konsantre meyve sularından kaçınılmalıdır. Doğal meyve suyu yüksek oranda vitamin ve mineral içerirken, lif oranı düşüktür.
Bu nedenle, meyve suyunu ölçülü tüketmek ve bunun yerine meyveleri bütün olarak yemek en iyisidir. Rafine undan yapılan simit ve krakerler, şekerli granola barlar ve şekerlemeler ölçülü tüketilmelidir. İlave ya da rafine şeker oranı yüksek kurabiye, kek gibi yiyecekler yerine bütün ve doğal gıdalar, meyveler seçilebilir. Rafine un ürünleri genellikle lif ve vitaminlerden yoksundur ve kişilerin daha az yemesi gereken katkı maddeleri içerir. Beyaz unla imal edilen makarna tüketmek yerine tam tahılla imal edilen makarnalar, tam buğdayla yapılan kuskus veya kinoa gibi gıdalar tercih edilebilir. Beyaz ekmek, tam tahıllı ekmek veya dürüm ile (tortilla ekmeği veya lavaş ile hazırlan) değiştirilebilir. Patates cipsleri çok sevilse de kuruyemişleri tercih etmek sağlık için daha yararlıdır. Bazı gıda üreticileri piyasaya düşük karbonhidratlı versiyonlar sürse de bunlardan bazılarının yüksek oranda işlenmiş olabileceği ve yapay tatlandırıcılar, emülgatörler ve diğer sağlıksız katkı maddeleri içerebileceği unutulmamalıdır. Bu ürünlerden bazıları çok fazla kalori içerir ve herhangi bir besinsel faydadan yoksundur.
En besleyici karbonhidratlı yiyecek türleri arasında sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar bulunur. Sağlıklı karbonhidratlardan oluşan bir diyetten yararlanmak için beslenme uzmanı olmaya veya karbonhidrat saymaya gerek yoktur. Tabak Metodu, sağlıklı karbonhidratlara odaklanmanın güçlü bir yoludur. Tabağın yarısı lif bakımından zengin ve nişasta içermeyen sebzelerden oluşmalıdır. İster patates gibi sebzeler ister meyveli tatlılar olsun, tabağın dörtte biri nişastalı yiyeceklerden oluşmalıdır. Tabağın son çeyreği yağsız protein olmalıdır.
Not: Bu sitedeki makaleler yalnızca bilgi amaçlıdır, bir sağlık uzmanı tarafından yapılan teşhisin ya da tıbbi tedavinin yerini almamalıdır.
Kaynakça:
https://www.webmd.com/diet/whats-the-difference-between-good-and-bad-carbs
https://www.verywellfit.com/good-and-bad-carbohydrates-3121405
https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-bad-are-carbs-really#Types-of-carbohydrates
https://www.kilokontrolyolu.com/?pnum=83&pt=Karbonhidratlar
https://hilalkonak.com.tr/iyi-ve-kotu-karbonhidrat-nedir.html
Yazar: Müşerref ÖZDAŞ