Lif (Posa) İhtiyacı ve Lif Oranı Yüksek Besinler

Lif ya da posa, sindirim sistemindeki enzimler tarafından sindirilemeyen ancak yine de önemli bir rolü yerine getiren besinleri ifade eder. Lif bakımından zengin beslenmek gastrointestinal (mide-bağırsak) sağlığını, kalp ve damar sağlığını olumlu etkiler, yüksek kolesterolü, felci, obeziteyi, tip 2 diyabeti hatta bazı kanser türlerini engeller. Dahası lifli ya da posalı besinler iltihabı azaltır, bağırsak mikrobiyomunu besler, glikoz emilimini yavaşlatarak kan şekerinin yükselmesini engeller. Besinlerle hem çözünür hem de çözünmeyen lifler alınmalıdır. Toplumun büyük çoğunluğu kadınlar için önerilen 25–28 gram ve erkekler için 33–38 gram olan minimum günlük alım miktarını karşılayamamaktadır. Peki, nasıl daha fazla lif alabiliriz?
Uzmanlar sadece takviyelere ya da lif açısından zenginleştirilmiş işlenmiş gıdalara güvenmek yerine beslenmeye dahil edilen lifli gıda çeşitlerini artırılmasını önermektedir. Beslenmede yapılacak birçok küçük değişiklik eksikliği çekilen lifi almamıza yardımcı olur. Günlük beslenmeye daha fazla lif eklemek için aşağıda belirtilen baklagillerin, meyve ve sebzelerin tüketilmesi, beyaz ekmeğin tam tahıllı alternatiflerle değiştirilmesi, yoğurda meyve, kuruyemiş ve tohumların eklenmesi gibi değişiklikler yeterli olacaktır. Vücudun ihtiyaç duyduğu lifi almanın birçok lezzetli yolu vardır. Bu yüksek lifli seçeneklerden bazıları sizi şaşırtabilir. İşte lif oranı yüksek besinler:

Yüksek Lifli Bakliyatlar

Lif (posa) içeren en iyi baklagillerden bazıları şunlardır:
Kuru fasulye: Türk mutfağının vazgeçilmezi ve çok sevilen bir baklagil çeşidi olan kuru fasulye lif ve protein bakımından zengindir. Çoğu marketten ve semt pazarlarından temin edilebilir. Pişmiş kuru fasulyenin 100 gramında 4,1 gram posa bulunur.
Soya fasulyesi: Soya fasulyesi tofu, tempeh (Güneydoğu Asya’da ve Endonezya’da yaygın bir fermente soya ürünü) ve miso (fermente bir Japon besini) gibi çeşitli yiyecekler hazırlamak için kullanılır. İnsanlar soya ürünlerini beslenmesine genellikle et ve süt ürünleri yerine ekler. Taze soya fasulyesi çiğ de yenebilir veya salatalara eklenebilir. Lif içeriği 100 gram başına 6 gramdır.
Etiyopya fasulyesi: Bir fincan Etiyopya kuru fasulyesi 19 gram (100 gramında 10,5 gram) lif içerir. Dahası vejetaryenler için harika bir protein ve demir kaynağıdır. Salatalara veya güveç yemeklerine eklenebilir.
Pinto fasulyesi (Barbunya): Pinto fasulyesi ya da barbunya ülkemizde ve Amerika’da popüler bir lif kaynağıdır. Barbunya fasulyesi ile sulu yemek ya da püre hazırlanabilir. Yüksek lif içermesi dışında harika bir kalsiyum ve demir kaynağıdır. Pinto fasulyesinin 100 gramı 9 gram posa içerir.
Kara fasulye: Yüksek lifli gıdalar düşünüldüğünde ilk akla gelecek olan besinlerden biridir. Bu fasulye cinsi Orta ve Güney Amerika’da 7000 yıldan fazla bir zamandır tüketilmektedir. Siyah tohum rengine sahip olan bu kuru fasulye cinsi iyi bir demir ve magnezyum kaynağı, aynı zamanda harika bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Vegan diyeti uygulayanlar kara fasulyeyi pirinçle birleştirirse dokuz temel amino asitin tamamını almış olur. Sadece 100 gram kara fasulyede 8,7 gram posa vardır. Birçok yemek tarifinde yer alabilen kara fasulyeden browni (kek) bile yapılmaktadır.
Maş fasulyesi: Maş fasulyesi potasyum, magnezyum ve B–6 vitamini kaynağıdır. Kurutulmuş ve öğütülmüş hali krep yapmak için kullanılabilir. Maş fasulyesinin 100 gramı 7,6 gram posa içerir.
Kırmızı Meksika fasulyesi: Zengin bir demir kaynağı olan kırmızı Meksika fasulye kırmızıbiber, güveç ve salatalarla mükemmel uyum sağlar. Barbunya fasulyesinin 100 gramında 6,4 g lif vardır.
Adzuki fasulyesi: Adzuki fasulyesi geleneksel Japon mutfağında ezme yapmak için kullanılan kırmızı renkli bir fasulye cinsidir. Bu hoş kokulu fasulyeler kaynatılarak sade bir şekilde de tüketilebilir. Adzuki fasulyesinin her 100 gramında 7,3 gram posa vardır.
Lima fasulyesi: Lima fasulyesi sadece mükemmel bir lif kaynağı değildir aynı zamanda bitkisel protein bakımından da zengindir. Bu yassı ve iri harika tohumların bir bardağında 13 gram posa bulunur.
Bezelye: İşte lifle dolu bir başka bahar sebzesi. Yeşil bezelye mükemmel bir lif, protein, C vitamini ve A vitamini kaynağıdır. Bir fincan bezelye yaklaşık 9 gram lif içerir. Bezelye taze veya dondurulmuş olarak satın alabilir ve zeytinyağlı ya da kıymalı yemeğini yapmak dışında pilavdan makarnaya kadar her şeye eklenebilir.
Mercimek: Kırmızı mercimek ve Fransız mercimeği de dahil olmak üzere birçok mercimek türü vardır. Fasulye gibi harika bir bitkisel protein kaynağıdır. Mercimek çorbalara, pilavlara, salatalara eklenerek tüketilebilir. Kuskus, kinoa ile de iyi uyum sağlayan mercimeğin 100 gramı 7,9 gram posa içermektedir.
Nohut: Bitki kökenli protein içeren popüler bir besin kaynağı olan bir fincan nohudun içerdiği lif miktarı 10,6 gramdır. Yemeklerde, salatalarda tercih edilebilir, Humus denilen nohutlu meze de sevilen bir yiyecektir. Nohudun suyu bile faydalıdır. Ayrıca demir, B–6 vitamini ve magnezyumla doludur.

Yüksek Lifli Sebzeler

Enginar: Bu bahar sebzesi porsiyon başına diğer sebzelerden daha fazla lif içerir. Enginar, ayrıca C ve K vitaminleri, kalsiyum ve folat (folik asit ya da B9 vitamini) ile yüklüdür. Sadece bir orta boy enginardaki lif miktarı yaklaşık 7 gramdır.
Bamya: Bamyayı sevmeseniz de bu sebzenin ciddi miktarda lif bulundurduğu inkar edilemez. Yarım bardağı sadece 26 kaloridir ve 3 gram posa içerir. Nasıl pişirileceğinden emin değilseniz turşusunu (salamurasını) veya kavrulmuşunu deneyin.
Karnabahar: Kolay pişen karnabaharın sülfür oranı fazladır. Mineral, vitamin ve posa oranı da yüksek olan karnabahardaki karbonhidrat miktarı azdır. Bir bardak ölçüsündeki karnabahar çiçeğindeki posa miktarı 2,8 gramdır.
Soğan: Orta boy bir soğanda sadece 2 gram lifi olmasına rağmen önemli olan lifin türüdür. Hemen her yemeğe giren soğan, kolesterolü düşüren ve sabit kalmasını sağlayan suda çözünür bir lif olan inüline sahiptir.
Patates: Patates kızartması sağlığa zararlı olduğu savunulan, suçlanan bir yiyecek olsa da patates aslında doğru kullanılırsa sağlıklı bir besindir. Bir orta boy patates potasyum, magnezyum, C ve B6 vitaminleri ile birlikte 5 gram life sahiptir.
Tatlı patates: Nişastalı sebzelerden biri olan 1 adet orta boyda tatlı patatesin içinde 3,8 gram lif, ayrıca günlük ihtiyacın dört katından fazla A vitamini bulunur. Ülkemizde fazla bilinmese de giderek yaygınlaşmaya başlayan tatlı patatesin aslında normal patatesle ilgisi yoktur. Normal patatesin sadece yumruları yenir ancak anavatanı Güney Amerika ve orta Amerika olan tatlı patateslerin filizleri, yaprakları da yenebilir. İç kısımları ve kabukları farklı renklerde (sarı, beyaz, kırmızı, mor, turuncu veya kahverengi) olan tatlı patates türleri bulunur. Alışkın olduğumuz normal patatesler olduğu gibi tatlı patatesler de haşlama, kızartma, fırınlama, püre, közleme, salata, çorba şeklinde tüketilebilir.
Havuç: Hem sık tükettiğimiz turuncu renkli bildiğimiz havuç hem de yabani havuç (Rengi açık beyaz olan bir kök sebzedir, turuncu havuç bu yabani türün kültürüyle üretilmiştir.) C ve K vitaminlerinin yanı sıra B vitaminleri, kalsiyum ve çinko kaynağıdır. Kan şekerini düzenleyen ve kolesterolü düşürme özelliği olan havuçta yüksek miktarda posa bulunur. Bildiğimiz havucun 1 orta boyunun tüketilmesi günlük posa ihtiyacının % 7 kadarını karşılamaktadır. Posa içeriği 1 adet haşlanmış yaban havucu için 5,8 gram kadardır.
Kış kabağı: Kış kabağı bol miktarda A ve C vitamini içerir. Bir fincan ölçüsündeki kış kabağı 5,7 gram lif taşır.
Balkabağı: Popüler bir sebze olan bal kabağı kalsiyum, A ve K vitamini kaynağıdır. Tatlı ve tuzlu yemeklerde kullanabilen bal kabağının standart bir porsiyonunda 3,6 gram posa bulunur.
Brokoli: Brokoli yüksek oranda C ve A vitaminleri bulunduran bir turpgil sebzesidir. Bu nedenle gaz yapmasına şaşırmamak gerekir. Şişkinlik uygun pişirme teknikleriyle en aza indirilebilir. Turpgil sebzelerinde ayrıca çok fazla antioksidan polifenoller bulunur. Bir fincan pişmiş brokoli çiçeği 5,1 gram posa içerir.

Yüksek Lifli Meyveler

Avokado: Avokado yüksek lifli ve kalp sağlığı için yararlı tekli doymamış yağlar içeren bir meyvedir. Bir adet avokadoda (yaklaşık 100 gramdır) 7 gram lif bulunur. Basit ve sade bir atıştırmalık için ortadan ikiye bölünen avokadonun üzerine biraz biber ve tuz serpilerek tüketilebilir. Sarımsak ve zeytinyağı eklenerek rendelenmiş avokado ile besleyici, yüksek lifli bir salata da hazırlanabilir.
Armut: Armut liften başka C ve A vitaminleri, folat ve kalsiyum ile dolu bir meyvedir. Orta büyüklükte bir armut yaklaşık 6 gram posaya sahiptir, bu da lif için önerilen günlük değerin yaklaşık yüzde 24’ünü sağlar. Liflerin çoğu armudun kabuğundadır bu nedenle soyulmasına gerek yoktur.
Elma: Bir İngiliz atasözü günde 1 elma yemenin doktoru uzak tutacağını söyler. C, A ve folat vitaminlerinin iyi bir kaynağı olan elma lif içeriği (bir küçük elmada 4 gram) nedeniyle sindirim sistemi için çok faydalıdır. Kabuğuyla birlikte tüketilirse daha fazla lif alınmış olur.
Ahududu: Ahududu belki de yaz mevsiminin en güzel meyvesidir. Lif kaynağı olmaktan başka antioksidan, C ve K vitamini deposudur. Ahududu fincan başına yaklaşık 8 gram lif içerir. Eklendiği tatlıları ekstra bir lif takviyesi haline getirilebilir.
Böğürtlen: Sağlıklı antioksidanlarla dolu, harika bir C ve K vitamini olan böğürtlen ahududuna karşı daha doyurucu bir alternatiftir. Fincan başına yaklaşık 8 gram lif içerir.
Taze ya da kuru erik: Kuru erik kabızlığa karşı tüketilebilecek en iyi yiyeceklerden biridir. Bunun nedeni kurutulmuş meyvelerde müshil etkisi yapan şeker alkolleri bulundurmasıdır. Kuru erik fincan başına 12 gram posa, 5 tane erik 3,4 gram posa içerir. Kuru erik şeker açısından yüksek olabilir, bu yüzden ölçülü bir şekilde yemek gerekir.
Portakal: Portakallar şaşırtıcı bir şekilde iyi bir lif kaynağıdır ayrıca sağlık için gerekli olan C vitamini ile doludur. Bir portakalın yaklaşık 3,4 gramı posadır.
Muz: Potasyum içeriği nedeniyle kas krampları ve şişkinlik yaşayanlar için harika bir meyve olan muz alınması gereken günlük posa hedeflerine ulaşmaya yardımcı olur. Muz potasyumdan başka magnezyum ve C vitamini içeren harika bir besin kaynağıdır. Pişirilebilir ya da atıştırmalık olarak tek başlarına yenilebilir. Bir orta boy muzdaki posa 3,1 gramdır.

Yüksek Lifli Kuruyemişler ve Tohumlar

Antep fıstığı: Diyetisyenler Antep fıstığını yüksek lifli, yüksek proteinli öğleden sonra atıştırmalıkları olarak sever. Bardak başına 13 gram life sahiptir. Ancak kalori ve yağ bakımından da yüksek olduğunu ve bu nedenle tipik bir porsiyonun yaklaşık bir avuç kadar olduğu unutulmamalıdır.
Kuru incir: İncirin tazesi de muhteşem tadı nedeniyle çok sevilir. Kuru incir sadece enerji bakımından değil lif bakımından da zengindir. Bir fincan kuru incirdeki posa miktarı 15 gramdır. Kuru tüketildiğinde şeker miktarı fazla olacağından fazla alınmamalıdır. Kek veya ekmek pişirmek için kesilerek ilavesi kolaydır. Çok sayıdaki küçük tohumları bağırsaklar için çok yararlı diyet lifi içerir. Bu nedenle incir kabızlığa karşı da kullanılabilir. Bu durumda kurutulmuş meyveler bir kaba koyularak akşamdan suyla ıslatılmalı, gece boyunca bekletilmeli ve sabahları suyuyla birlikte makul miktarda tüketilmelidir.
Chia tohumları: Bir yemek kaşığı chia tohumunda 5 gram lif bulunur. Su ile bir araya geldiklerinde jel haline gelip smoothieleri koyulaştıran, sağlıklı pudingler hazırlamaya yardımcı olan, kekler ve kurabiyelerde yumurta yerine kullanılabilen tohumlardır
Kabak çekirdeği: Her 100 gram kabak çekirdeğinde 18,4 gram lif bulunmaktadır. Çerez olarak tüketilebileceği gibi tam tahıllı ekmeğe eklenip salataların üzerine serpilebilir. Kendisi gibi lif deposu olan ayçiçeği tohumlarına (ay çekirdeğine) alternatiftir.
Badem: Badem de lif ve protein bakımından zengindir. Badem fincan başına 13 gram lif bulundurur. Çantanızda çerez olarak bir miktar badem bulundurabilirsiniz.
Patlamış mısır: Patlamış mısır sağlıklı bir atıştırmalıktır. 100 gram patlamış mısırın 15,4 gramı posadır. Sağlıklı, tam tahıllı bir atıştırmalık için ideal olarak organik ve aynı zamanda GDO’lu olmayan tuzsuz patlamış mısır tercih edilmelidir.
Keten tohumu: Keten tohumu öğütülerek kek ve krep gibi unlu mamullerin içine eklenebilir. Sadece bir çorba kaşığı keten tohumu tüketenlere 3 gram lif kazandırır. Aynı zamanda harika bir sağlıklı yağ kaynağıdırlar.

Tam Tahıllar ve Tam Tahıllı Ürünler

Yulaf ezmesi: Yulaf ezmesi çok sevilen bir kahvaltılıktır çünkü birçok besinle doludur. Yüksek lifin yanı sıra bol miktarda protein içerir. Her bir fincandaki lif miktarı 8 gramdır. Tamamen doyurucu bir yemek için bir yulaf kasesine kuru meyve ve kuruyemiş ilave edilebilir.
Mısır: Bu uygun fiyatlı ve sağlıklı lif seçeneğini sevmek için başka bir nedene ihtiyaç yoktur. Mısırda fincan başına 12 gram lif vardır.
Tam tahıllı makarna: Spagetti tam buğdaydan üretilmişse aslında sağlıklı ve bol posalı bir yemek olabilir. Sadece bir bardağında 6 gram lif vardır. Enginar ve bezelye gibi doyurucu sebzeler ile bir araya getirilerek lif miktarı daha da artırılabilir.
Esmer pirinç: Tam tahıllı ya da kepekli makarnanın beyaz makarnaya tercih edilmesi gibi beyaz pirinç de kahverengi pirince tercih edilirse alınan lif ya da posa miktarı artırılabilir. Bir fincan kahverengi pirinç 4 gram posa içerirken bir fincan beyaz pirinçteki posa 2 gramdır.
Bulgur: Protein ve lif kaynağı olan bulgurun 1 su bardağındaki posa miktarı 8 gramdır. Pilav ve kısır Türk mutfağında bulgurun kullanıldığı iki vazgeçilmez yemektir.

Kaynakça:

https://www.self.com
https://www.vox.com
https://www.medicalnewstoday.com

Yazar: Müşerref Özdaş

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This div height required for enabling the sticky sidebar
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :