Hamilelerin Yemesi Gereken Besinler

Hamilelik sırasında sağlıklı bir diyet sürdürmek çok önemlidir. Bu süre zarfında vücudunuzun ek besin, vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Aslında, ikinci ve üçüncü trimesterde her gün 350-500 ekstra kalori gerekebilir. Önemli besinlerden yoksun bir diyet bebeğin gelişimini olumsuz etkileyebilir. Kötü beslenme alışkanlıkları ve aşırı kilo alımı aynı zamanda gestasyonel diyabet ve gebelik veya doğum komplikasyonları riskinizi de arttırabilir. Basitçe söylemek gerekirse, sağlıklı ve besleyici gıdalar seçmek, sizin ve bebeğinizin sağlığını güvence altına almaya yardımcı olacaktır. Ayrıca doğum yaptıktan sonra hamilelik kilosunu kaybetmeyi çok daha kolaylaştıracaktır. Hamileliğini boyunca yemeniz gereken 13 çok besleyici gıdayı sizler için derledik.

1. Süt Ürünleri

Hamilelik sırasında, büyüyen fetüsün ihtiyaçlarını karşılamak için ekstra protein ve kalsiyum tüketmeniz gerekir. Süt ürünleri iki tür yüksek kaliteli protein içerir: kazein ve peynir altı suyu. Süt, kalsiyumun en iyi besin kaynağıdır ve yüksek miktarda fosfor, çeşitli B vitaminleri, magnezyum ve çinko sağlar. Yunan yoğurdu, özellikle hamile kadınlar için faydalıdır. Diğer birçok süt ürününden daha fazla kalsiyum içerir. Bazı çeşitlerde sindirim sağlığını destekleyen probiyotik bakteriler de vardır. Laktoz intoleransı olan kişiler ayrıca yoğurt, özellikle probiyotik yoğurdu tolere edebilirler. Gebelikte probiyotik takviyeleri almak preeklampsi, gestasyonel diyabet, vajinal enfeksiyon ve alerji gibi komplikasyon riskinizi azaltabilir.
ÖZET
Süt ürünleri, özellikle yoğurt, hamile kadınlar için mükemmel bir seçimdir. Artan protein ve kalsiyum gereksinimlerini karşılamanıza yardımcı olurlar. Probiyotikler ayrıca komplikasyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

2. Baklagiller

Bu grupta mercimek, bezelye, fasulye, nohut, soya fasulyesi ve yer fıstığı bulunur. Baklagiller, tüm vücudunuzun hamilelik sırasında daha fazlasına ihtiyaç duyduğu bitki, lif, protein, demir, folat (B9) ve kalsiyum kaynaklarıdır. Folat, B vitaminlerinden biridir (B9). Özellikle ilk trimesterde anne ve fetüsün sağlığı için çok önemlidir. Bununla birlikte, çoğu hamile kadın neredeyse yeterince folat tüketmemektedir. Bu, nöral tüp defektleri ve düşük doğum ağırlığı riski ile bağlantılı olmuştur. Yetersiz folat alımı, çocuğunuzun yaşamın ilerleyen dönemlerinde enfeksiyonlara ve hastalıklara daha yatkın olmasına neden olabilir. Baklagiller yüksek miktarda folat içerir. Bir fincan mercimek, nohut veya siyah fasulye, RDA’nın% 65-90’ını sağlayabilir. Ayrıca, baklagiller genellikle lifte çok yüksektir. Bazı çeşitleri de demir, magnezyum ve potasyumda yüksektir.
ÖZET
Baklagiller, folat, lif ve diğer birçok besleyici için mükemmel kaynaklardır. Folat hamilelik sırasında çok önemli bir besindir ve bazı doğum kusurları ve hastalıkları riskini azaltabilir.

3. Tatlı Patates

Tatlı patatesler, vücudunuzda A vitamini haline dönüşen bir bitki bileşiği olan beta-karoten açısından çok zengindir.

A vitamini, çoğu hücre ve dokunun büyümesi ve farklılaşması için gereklidir. Sağlıklı fetal gelişim için çok önemlidir. Gebe kadınların genellikle A vitamini alımını% 10-40 oranında artırmaları tavsiye edilir. Bununla birlikte, aşırı miktarda yendiğinde toksisiteye neden olabilecek çok yüksek miktarda hayvansal kaynaklı A vitamini kaynaklarından kaçınmaları da tavsiye edilmektedir. Bu nedenle, beta-karoten hamile kadınlar için çok önemli bir A vitamini kaynağıdır. Tatlı patatesler mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır. Yaklaşık 100–150 gram pişmiş tatlı patates, tüm Referans Günlük Alımını (RDI) karşılar. Ayrıca, tatlı patatesler dolgunluğu artırabilecek, kan şekeri yükselmelerini azaltabilecek ve sindirim sağlığını ve hareketliliğini artırabilecek lif içerir.
ÖZET
Tatlı patatesler, vücudunuzun vitamin A’ya dönüştüğü mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır. A vitamini, büyüyen fetüsünüzdeki hücrelerin büyümesi ve farklılaşması için önemlidir.

4. Somon

Somon, temel omega-3 yağ asitleri açısından çok zengindir. Hamile kadınlar da dahil olmak üzere çoğu insan diyetleri ile neredeyse omega-3 almıyor. Omega-3 yağ asitleri hamilelikte, özellikle uzun zincirli omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA’da gereklidir. Bunlar deniz ürünlerinde yüksek miktarlarda bulunur ve fetüsün beynini ve gözlerini oluşturmaya yardımcı olur. Bununla birlikte, gebe kadınlara genellikle, deniz balıkları alımını, yağlı balıklarda bulunan cıva ve diğer kirletici maddeler nedeniyle haftada iki kez sınırlamaları tavsiye edilir. Bu, bazı kadınların deniz ürünlerini tamamen terk etmelerine ve böylece gerekli omega-3 yağ asitlerinin alımını sınırlandırmasına neden olmuştur.
Bununla birlikte, çalışmalar haftada 2-3 öğün yağlı balık yediği gebe kadınların omega-3’ün alımını sağladığını ve kandaki EPA ve DHA seviyelerini artırdığını göstermiştir. Dahası, somon çoğu zaman diyette eksik olan D vitamininin çok az doğal kaynağından biridir. Vücudunuzda kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu da dahil olmak üzere birçok süreç için çok önemlidir.
ÖZET
Somon, büyüyen bebeğinizde beyin ve göz gelişimi için önemli olan temel omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA’yı içerir. Aynı zamanda doğal bir D vitamini kaynağıdır.

5. Yumurta

Yumurtalar, ihtiyacınız olan hemen hemen her besin maddesini içerdiklerinden, en yüksek sağlık gıdalarıdır. Büyük bir yumurta, 77 kalori, yanı sıra yüksek kaliteli protein ve yağ içerir. Aynı zamanda birçok vitamin ve mineral içerir. Yumurtalar harika bir kolin kaynağıdır. Kolin, vücudunuzdaki beyin gelişimi ve sağlığı da dahil olmak üzere birçok süreç için gereklidir. ABD’de yapılan bir diyet araştırması insanların % 90’ından fazlasının önerilen kolin miktarından daha az tükettiğini göstermiştir. Gebelik sırasındaki düşük kolin alımı, nöral tüp defekti riskini artırabilir ve muhtemelen fetüste beyin fonksiyonunun azalmasına neden olabilir. Tek bir bütün yumurta yaklaşık olarak hamile kadınlarda RDI’nın yaklaşık% 25’i olan (450 mg), yaklaşık 113 mg kolin içerir.
ÖZET
Bütün yumurtalar inanılmaz besleyici ve genel besin alımınızı arttırmanın harika bir yoludur. Ayrıca beyin sağlığı ve gelişimi için gerekli olan temel besin maddesi olan kolin içerirler.

6. Brokoli

Brokoli, lahana ve ıspanak gibi koyu yeşil sebzeler, hamile kadınların ihtiyaç duyduğu besinlerin çoğunu içerir. Bunlar lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsiyum, demir, folat ve potasyum içerir. Ayrıca, brokoli ve yapraklı yeşillikler antioksidan bakımından zengindir. Ayrıca bağışıklık sistemi ve sindirime yarar sağlayan bitki bileşikleri içerirler. Yüksek lif içeriğinden dolayı bu sebzeler, hamile kadınlar arasında yaygın bir sorun olan kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir. Yeşil tüketen yapraklı sebzeler de düşük doğum ağırlığı riskini azaltmıştır.
ÖZET
Brokoli ve yapraklı yeşillikler, hamile kadınların ihtiyaç duyduğu besinlerin çoğunu içerir. Ayrıca kabızlığı önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabilecek lif açısından da zengindirler.

7. Yağsız Et

Sığır eti, domuz eti ve tavuk, yüksek kaliteli proteinin mükemmel kaynaklarıdır. Ayrıca, sığır eti ve domuz eti aynı zamanda demir, kolin ve diğer B vitaminleri bakımından da zengindir. Bunların tümü hamilelik sırasında daha yüksek miktarlarda gereklidir. Demir, kırmızı kan hücrelerinin hemoglobinin bir parçası olarak kullandığı temel bir mineraldir. Vücudunuzdaki tüm hücrelere oksijen iletmek için önemlidir. Hamile kadınların kan hacmi arttıkça daha fazla demire ihtiyaç duymaktadır. Bu üçüncü trimesterde özellikle önemlidir. Erken ve orta gebelik sırasında düşük demir seviyeleri, erken doğum ve düşük doğum ağırlığı riskini ikiye katlayan demir eksikliği anemisine neden olabilir. Demir ihtiyacının sadece diyetle karşılanması zor olabilir, özellikle de birçok gebe kadın et yemekten hoşlanmaz. Ancak, kırmızı eti düzenli olarak tüketenler, diyetten elde edilen demir miktarını artırmaya yardımcı olabilir. Portakal veya biber gibi C vitamini bakımından zengin yiyecekler yemek yemekten demir emilimini artırmaya da yardımcı olabilir.
ÖZET
Yağsız et, yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Sığır eti ve domuz eti, hamilelik sırasında önemli besinler olan demir, kolin ve B vitaminleri açısından da zengindir.

8. Balık Karaciğer Yağı

Balık karaciğeri yağı balıkların yağlı karaciğerinden yapılır. Yağ, fetal beyin ve göz gelişimi için gerekli olan omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA açısından çok zengindir. Balık karaciğeri yağı da D vitamini için çok yüksektir, ki bu pek çok insan yeterli miktarda alamıyor. Düzenli olarak deniz ürünleri yemeyen veya omega-3 veya D vitamini takviyesi kullananlar için çok yararlı olabilir. Düşük D vitamini alımı, preeklampsi riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bu potansiyel olarak tehlikeli komplikasyon, yüksek tansiyon, el ve ayakların şişmesi ve idrardaki protein ile karakterizedir.
Erken hamilelik sırasında morina karaciğeri yağı tüketimi, daha yüksek doğum ağırlığına ve daha sonra bebeğin hayatında daha düşük bir hastalık riskine bağlanmıştır. Tek bir porsiyon (bir çorba kaşığı veya 15 ml) balık karaciğeri yağı, önerilen günlük omega-3, D vitamini ve A vitamini alımından daha fazlasını sağlar. Bununla birlikte, günde birden fazla porsiyon tüketmeniz tavsiye edilmez, çünkü çok önceden hazırlanmış A vitamini cenin için tehlikeli olabilir. Yüksek omega-3 seviyeleri de kan inceltici etkilere sahip olabilir.
ÖZET
Tek bir porsiyon (bir çorba kaşığı veya 15 ml) balık karaciğeri yağı, gerekli miktarda omega-3 yağ asidi, D vitamini ve A vitamini sağlar. Balık karaciğeri yağı, deniz ürünleri yemeyen kadınlar için özellikle önemlidir.

9. Meyveler

Meyveler su, sağlıklı karbonhidrat, C vitamini, lif ve antioksidanlar ile doldurulur. Genellikle vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olan yüksek miktarda C vitamini içerir. C vitamini ayrıca cilt sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için de önemlidir. Meyvelerin nispeten düşük bir glisemik indeks değeri vardır. Meyveler, hem su hem de lif içerdikleri için harika bir atıştırmalık. Çok fazla lezzet ve beslenme sağlarlar ancak nispeten az kaloriye sahiptirler.
ÖZET
Meyveler su, karbonhidrat, C vitamini, lif, vitamin, antioksidan ve bitki bileşikleri içerir. Hamile kadınların besinlerini ve su alımını artırmasına yardımcı olabilirler.

10. Tam Tahıllar

Kepekli tahıllar yemek, hamile kadınların özellikle ikinci ve üçüncü trimesterlerde artan kalori gereksinimlerini karşılamasına yardımcı olabilir. Rafine tanelerin aksine, tam tahıllar lif, vitamin ve bitki bileşikleri ile doldurulur. Yulaf ve quinoa da hamilelik sırasında önemli miktarda protein içerir. Ek olarak, tam tahıllar genellikle B vitaminleri, lif ve magnezyum açısından zengindir. Bunların hepsi hamile kadınların diyetlerinde sık sık eksiktir.
ÖZET
Tam tahıllar lif, vitamin ve bitki bileşikleri ile doldurulur. B vitaminleri, lif ve magnezyum açısından da zengindirler.

13. Su

Hamilelik sırasında, kan hacmi 1.5 litre ya da yaklaşık 50 gram kadar artar. Bu nedenle, düzgün bir şekilde nemlendirilmiş olmanız önemlidir. Fetüsünüz genellikle ihtiyaç duyduğu her şeyi alır, ancak su alımınızı izlemezseniz, su kaybına uğrayabilirsiniz. Hafif dehidratasyon semptomları arasında baş ağrısı, anksiyete, yorgunluk, kötü ruh hali ve azalmış hafıza bulunur. Ayrıca, su alımınızı arttırmak, kabızlığı hafifletmeye ve hamilelik sırasında sık görülen idrar yolu enfeksiyonları riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Genel kurallar günde yaklaşık 2 litre su içmenizi tavsiye eder, ancak gerçekten ihtiyacınız olan miktar kişiye göre değişir. Bir tahmin olarak, her gün yaklaşık 1-2 litre su içmeniz tavsiye edilir. Meyve, sebze, kahve ve çay gibi diğer yiyecek ve içeceklerden de su aldığınızı unutmayın. Bir kural olarak, susadığınızda ve susuzluğunuzu giderene kadar her zaman su içmelisiniz.
ÖZET
Hamilelik sırasında kan hacminiz arttıkça içme suyu önemlidir. Uygun hidrasyon ayrıca kabızlık ve idrar yolu enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olabilir.
Hamilelik sırasında ne yediğinizi, enerjinizi ve esenliğinizi etkiler. Ayrıca bebeğinizin sağlığını ve gelişimini doğrudan etkileyebilir. Kalori ve besin ihtiyaçları arttığından, besin açısından yoğun ve sağlıklı besinler seçmeniz çok önemlidir. Hamilelik sırasında kilo almak normaldir, ancak bunu sağlıklı bir şekilde kazanmak önemlidir. Bu size, bebeğiniz ve hamilelikten sonra sağlığınız için fayda sağlar. Bu liste sağlıklı, iyi beslenmiş bir hamilelik için iyi bir başlangıç olmalıdır.

Kaynakça:
https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant

Yazar: Meltem Yıldırım