Jicama, patates veya şalgama benzer bir nişastalı kök sebzesidir. Tüböz kökü biraz tatlı bir tada sahiptir, ancak şeker oranı düşüktür, şeker hastalığı olan bireyler ve düşük şekerli bir diyet yapanlar için iyi bir karbonhidrat seçimidir. Aslen Meksika’da jicama bazen bir Meksika şalgamı veya yam fasulyesi olarak da bilinir. Köklerini yemek güvenli olmasına rağmen fasulyeler de dâhil olmak üzere bitkinin geri kalanı toksiktir.

Sağlıklı Diyet Lifi Kaynağı

Jicama iyi bir lif kaynağıdır, 1 fincan veya 130 gram (g) porsiyon çiğ jikaya 6,4 gram diyet lifi içerir. Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç İdaresi’ne (FDA) göre, çoğu Amerikalı yeterince lif alamamaktadır. Tavsiye edilen günlük diyet lifi alımı kadınlarda günde 25 gram, erkeklerde ise 38 gramdır. 50 yaşından büyükler için günlük alım önerileri kadınlar için 21 gram erkekler için 30 gramdır.

Diyet lifi kabızlığı önleyebilir veya tedavi edebilir. Ayrıca, bir kişinin kan şekerini dengelemeye yardımcı olabilir, bu da diyabetin tedavisine veya önlenmesine yardımcı olabilir. FDA’ya göre yüksek lifli diyetler ayrıca bağırsak hareketlerini düzenli olarak destekler ve kalp hastalığı riskini azaltır. Ayrıca, diyette daha fazla lif almak, daha uzun yaşayan insanlara katkıda bulunabilir.
2016 yılında açıklanan bir araştırma sonucuna göre, 10 yıl boyunca 1609 yetişkin ve yaşlı üzerinde jicama konusunda araştırmalar yapılmıştır. Bu sonuca göre en fazla lif tüketen katılımcıların yaşlanma riski daha düşüktür. Çalışmanın değerlendirdiği beslenme faktörleri arasında, lif alımı, sağlık ve uzun ömürlülüğün en önemli belirleyicisi olduğu bildirilmiştir. Bu epidemiyolojik veriler diyette lif yönünden zengin gıdaların artmasının yaşlanma sürecinde hastalıkları azaltabileceğini göstermektedir.

Prebiyotik

Prebiyotikler insan sağlığına faydalı bakteri ve mayadır. Her insanın bağırsağında yaşayan büyük bir bakteri topluluğudur. Prebiyotik içeren gıdalar veya takviyeler tüketmek, bu topluluğun doğal dengesini düzeltmeye yardımcı olabilir. Çalışmalar göre, prebiyotikleri, iyileştirilmiş bağırsak sağlığı ve bazı enfeksiyonların daha düşük riski dâhil olmak üzere, bir dizi sağlık yararıyla ilişkilendirmektedir. Prebiyotikler, vücudun sindiremediği bir tür lifdir ve jicama onlara yiyecek sağlayarak prebiyotiklerin büyümesini destekler. Jicama, bir tür prebiyotik lif olan inulin bakımından da zengindir.

Antioksidanların Kaynağı

Jicama iyi bir C vitamini kaynağıdır. Sadece 1 fincan veya 130 gram porsiyon çiğ jicama 26.3 miligram (mg) C vitamini içerir. ABD Diyet Takviyeleri Ofisine göre, yetişkinler için önerilen günlük C vitamini alımı erkekler için 90 mg, kadınlar için 75 mg’dır. C vitamini bir antioksidandır, yani vücutta ki oksidatif stres etkilerine karşı koyabilir. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleyici Sağlık Merkezi’ne göre, oksidatif stres kanser, kalp-damar hastalıkları, diyabet gibi yaşlanma ve çeşitli hastalıklarda rol oynayabilir. Antioksidan takviyelerin hastalıklarla mücadeledeki rolüyle ilgili araştırmalarda kesin bilgiler sağlanamamıştır. 2017 yılında jicama üzerinde yapılan sistematik bir gözlemde, jicamanın yalnızca C vitamini takviyesi kardiyovasküler hastalık riskini azalttığına dair sınırlı kanıtlar bulunmuştur. Bununla birlikte diğer çalışmalarda, C vitamininin bağışıklık sistemini güçlendirmede etkili olduğunu göstermiştir.

Prebiyotikler ve Probiyotikler Arasındaki Fark Nedir?

Jicama’nın düşük glisemik indeksi vardır ve lif oranı yüksektir. Bu, sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin bir parçası olarak jicama yemenin, kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere yardımcı olabileceği anlamına gelir, bu da şeker hastalığı olan kişiler için iyi bir seçim olabilir. 2015 yılında jicama özü tüketen farelerin üzerinde yapılan bir çalışmada, farelerin bir öğün yedikten sonra kontrol edilen farelerde daha düşük kan glukoz seviyelerine rastlanmıştır. Bununla birlikte, insanlarda bu etkiyi doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Yoğun Besin

Jicama kalorisi düşüktür, fakat besin maddesi bakımından yoğundur. Bu, sağlıklı bir vitamin ve mineral dengesi elde ederken kilo vermek isteyenler için ideal bir seçimdir. Jicama ayrıca şeker ve yağ bakımından çok düşüktür ve nişastalı, daha yüksek karbonhidratlı sebzeler için uygun bir yiyecektir. Düşük kalorili ve besleyici olarak yoğun bir yiyecek olduğundan diyabet hastaları için jicama iyi bir seçim olabilir. Ayrıca sağlıklı bir kalp, çölyak hastalığı ve daha fazla lif tüketmek için kişilerde yararlı bir seçenek olabilir.

Besin İçeriği

Tek bir jicama 38 kalori içerir. Jicama kalorisi, şekeri, yağ ve protein oranı düşük, lif oranı yüksek bir yiyecektir. 100 gram çiğ jicama değerleri aşağıdaki gibidir:
• 38 kalori
• 8,82 gram karbonhidrat
• 1,80 gram şeker
• 0.09 gram yağ
• 0.72 gram protein
• 4.90 gram lif
• 150 mg potasyum
• 12 mg kalsiyum
• 20.20 mg C vitamini

Güvenli Kullanım

Jicamayı denemek isteyenler için, sadece kök sebzeyi yemenin güvenli olduğunu bilmek önemlidir. Fasulyeler ve çiçekler dâhil olmak üzere bitkinin geri kalanı rotenon içerir. Rotenone, özellikle büyük dozlarda alındığında kişiler için toksik olan doğal bir insektisittir. Araştırmalara göre, rotenon tüketmenin bir kişinin Parkinson hastalığına yakalanma riskini artırabileceğini göstermektedir. Ayrıca bir kişi jicama yemeden önce kahverengi kabuğunu çıkarmalıdır. Jika içtikten sonra alerjik reaksiyon veya sindirim semptomları geliştiren herkes bundan kaçınmalıdır.

Nasıl Kullanılır?

Çiğ yenen jicama, pişirilmiş patateslere benzese de biraz daha sulu ve tatlıdır. Bir kişi jicamayı çeşitli yemeklere lezzet ve doku eklemek için kullanabilir. Jicama meyve salatasına eklemk için veya bir sebze salatasına biraz gevreklik tadı vermek için ince dilimlenmelidir. Jicama kullanılan diğer basit tariflerşu şekildedir:
• Jicama’yı ince dilimlenerek avokado deniz tuzu ve limon suyu ilave edilebilir
• Sotelenebilir, brokoli ve havuç gibi diğer sebzelerle karıştırılabilir
• Bir tavada kızartılarak alternatif olarak kullanılabilir
Jicama, kişilerin patatesten daha tatlı, sulu bir nişastalı kök sebzesidir. Kalorisi, şekeri ve yağları düşüktür, ancak lif bakımından zengindir, birkaç temel vitamin ve mineral içerir. Jicama, şeker hastalığı olan veya düşük şekerli diyet yapanlar için iyi bir seçim olabilir. Bu kök sebzesinin pişmiş veya çiğ olarak tüketilmesi güvenlidir ve çok çeşitli öğünlere alternatif bir yiyecek olabilir. Ancak, çiçekleri ve fasulyeyi içeren bitkinin geri kalanı zehirlidir.

Kaynakça:

foodfacts.mercola.com
organicfacts.net

Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here