Zorlu yaşam olayları veya deneyimleri stresi artırabilir. Stres ve kaygıyı yönetmek pek çok şeyi içerir; bazıları kontrol edilemez (genler veya bir dereceye kadar çevre) , diğerleri (tüketilen yiyecekler) kontrol edilebilir. Stresle baş edebilmek için sıklıkla egzersiz, sevilen bir aktiviteyi gerçekleştirmek, meditasyon yapmak gibi yollar tercih edilse de bilim insanlarına göre, tüketilen yiyecek türleri de stres ve kaygı durumları ile baş etmeye yardımcı olabilir. Son çalışmalar, günlük diyete her gün biraz daha lifli gıda ve fermente gıda eklemenin stres seviyelerini azaltmada etkili olabileceğini göstermiştir. Beslenme ile ruh sağlığı ve stres arasındaki mekanizmalar henüz tam anlaşılamamıştır fakat beyin ile mikrobiyom (bağırsaklarda yaşayan bakteriler) arasında var olan ilişkiler etkili olabilir. Beyindeki bilişsel ve duygusal merkezler bağırsaklarla bağlantılıdır. Beynin ve bağırsağın iletişim halinde olması bu bağırsak- beyin ekseniyle sağlanır.
Konuyu açıklığa kavuşturmayı hedefleyen çalışmalarda sağlıklı katılımcılar 2 ayrı gruba ayrılmış, yarısına, lif açısından zengin, prebiyotik ve fermente gıdalar (psikobiyotik diyet) verilmiştir. Kontrol grubundaki katılımcılar sadece sağlığa uygun, besin piramidinde yer alan genel besinler almışlardır. Psikobiyotik gıdalar tüketenlerin stres seviyelerinin kontrol diyetini uygulayanlara kıyasla büyük oranda azaldığı (4 haftalık bir sürede) saptanmıştır. Bunun nedeni bağırsaklardaki bakterilerin ürettiği bazı temel kimyasalların düzeyindeki artıştır. Bu kimyasallardan bazılarının zihin sağlığı ile bağlantılı olması, diyeti uygulayanların stresindeki azalmayı açıklayabilmektedir. Ayrıca grupların her ikisinde uyku kalitesinde artış (psikobiyotik diyet uygulayanlar daha fazla) görülmüştür. Ortaya çıkan sonuçlar bazı diyetlerin stresin azaltılmasında, dolayısıyla stres kaynaklı depresyon ve anksiyete (kaygı) gibi rahatsızlıklar üzerinde etkili olabileceğini, ruh sağlığının korumasını sağlayabileceğini göstermektedir.
Hangi Gıdalar Stresi Hafifletebilir?
Kortizol, böbreklerin üstündeki endokrin bezler olan adrenal bezlerin üretip salgıladığı önemli bir steroid hormondur. Vücuttaki hemen hemen tüm dokularda glukokortikoid reseptörleri bulunur. Bu nedenle kortizol, vücuttaki hemen hemen her organı ve dokuyu etkileyebilir. Vücutta birçok önemli etkisi ve işlevi olan kortizol esas olarak vücudun strese tepkisini düzenlemeye yardımcı olur. Bu nedenle yaygın olarak “stres hormonu” olarak bilinmektedir.
Çeşitli çalışmalar, belirli gıdaların (lif, omega-3 ve fermente gıdalar açısından zengin olan) stresten sorumlu birincil hormon olan kortizolün seviyesini, dolayısıyla stresi azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Balık, chia tohumları, keten tohumu omega-3 yağ asitleri içeren gıdalar arasındadır. Lif, vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya ve bu da stresi azaltmaya yardımcı olabilir, ayrıca bağırsak geçişini hızlandırır. Örneğin, meyve ve sebzeler (sarımsak, pırasa, soğan, lahana, fasulye, muz, yulaf, elma), tam tahıllar, kabuklu kuru yemişler, mercimek, nohut gibi besinlerin lif oranı yüksektir. Lifli besinler prebiyotik görevi yapan, bağırsak florası üzerinde etkili olan, iyi bakteri gelişimini artıran besinlerdir.
Aşağıda, stresi azaltan en iyi gıdalara ve özelliklerine yer verilmiştir.
Sebzeler ve Meyveler
Brokoli
Brokoli ve diğer turpgiller depresif belirtilerle mücadele ettiği kanıtlanmış magnezyum, C vitamini ve folat gibi bazı besin maddelerini yoğun olarak içerir ve bunlar depresyon belirtilerini yönetmeye yardımcı olabilir. Brokoli aynı zamanda nöroprotektif özelliklere sahip olan, sakinleştirici ve antidepresan etkiler sunabilen bir kükürt bileşiği olan sülforafan açısından da zengindir. Ek olarak, 1 bardak (184 gram) pişmiş brokoli, B6 vitamini için günlük ihtiyacın %20’sinden fazlasını karşılar; bu vitaminin daha yüksek bir alımı, kadınlarda daha düşük anksiyete ve depresyon riskiyle bağlantılıdır.
Ispanak
Ispanak da brokoli gibi koyu yeşil yapraklı bir sebzedir, stres zamanlarında vücudun yenilenmesine yardımcı olan vitamin deposudur. Kaygılı, stresli kişiler için yeşil yapraklı sebzeler iyi bir seçimdir. Bunlar normal serotonin seviyelerini korumaya yardımcı olan bir besin maddesi olan folik asitle doludur. Ispanaklar ayrıca stresi azaltan B vitaminleri, özellikle de stresi, kaygıyı, paniği ve hatta depresyonu hafifletmeye yardımcı olan folik asit açısından da zengindirler.
Enginar
Enginar yemek, sağlıklı lif elde etmenin harika bir yoludur, ancak bu sebzeler aynı zamanda bağırsaktaki iyi bakterileri besleyen maddeler olan fruktooligosakkarit adı verilen prebiyotikleri de içerir. Fareler üzerinde yapılan bazı araştırmalar, bu bileşiğin stresin vücut üzerindeki etkilerini azaltabileceğini öne sürmektedir. Enginar ayrıca magnezyum, potasyum, K ve C vitaminleri açısından zengindir.
Pancar
Tıpkı yeşil yapraklı sebzeler gibi pancar da büyük miktarda folat içerir. Folat, serotonin üretimini destekleyebilen bir bileşiktir.
Pazı
Kronik stresten dolayı vücuttaki magnezyum deposu tükenebilir, bu nedenle özelikle vücut stres altında iken magnezyum alımı daha önemlidir. Pazı ve diğer yapraklı sebzelerdeki magnezyum, vücudun stres hormonu olan kortizolün dengelenmesine yardımcı olur.
Havuç
Bir şeyi ısırmak ve o çıtırtı sesini duymak tatmin edici olabilir. Daha önce rahatsız eden şey hakkında endişelenmek yerine, zihin sese ve yeme eylemine odaklanabilir. Bu, harika bir stres gidericidir. Besin açısından zengin havuç, kereviz ve diğer çıtır, taze sebzeler onları yiyen kişileri çok fazla kaloriye boğmayacak tatmin edici bir çıtırlık sunar. Çıtır çıtır hareket sadece stresi azaltmak için iyi değildir, gerçekten dişlere de yardımcı olur. Örneğin, havuç yerken yapılan tüm çiğnemeler diş etlerine masaj yapmaya ve bakterileri temizlemeye yardımcı olabilir. Görmeye yardımcı olduğu bilinen A vitamini aynı zamanda diş minesini güçlendirmek için de çalışır. Düzenli olarak havuç tüketildiğinde daha güçlü bir çene ve dişlere sahip olunur.
Kuşkonmaz
Bu bahar sebzesi sadece demir açısından değil aynı zamanda birçok B vitaminlerinden biri olan folat açısından da zengindir. Kuşkonmaz ruh halini dengeler, stres, depresyon ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur. Bu çok yönlü sebze taze olarak yenebilir, ızgarada pişirilebilir, buharda pişirilebilir, sotelenebilir veya zeytinyağıyla kızartılabilir.
Muz
Muz iyi bir magnezyum, potasyum, C vitamini ve lif kaynağıdır. Potasyum, gerginliği azaltmaya yardımcı olabilecek bir mineraldir. Araştırmalar, muz yemenin öğrencilerin daha verimli öğrenmesine ve sınav puanlarını artırmasına yardımcı olduğunu göstermektedir. Muz ayrıca ruh halini ve bilişsel işlevleri destekleyen serotonin, norepinefrin ve dopamin üretimini destekleyen B6 vitamini de içerir. Muz, serotonin (iyi hissetme hormonu) ve melatonin (uyku hormonu) oluşumunu artıran bir amino asit olan triptofan açısından zengin olduğundan zihni sakinleştirme konusunda da harikadır.
Avokado
Avokado, tekli doymamış yağ asitleri ve iltihapla savaşmaya yardımcı olan diğer birçok bileşik için mükemmel bir kaynaktır. Avokadolar aynı zamanda stresi azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olduğu bilinen alfa-linolenik asit ve B vitamini açısından da zengindir.
Narenciye
Greyfurt ve portakal gibi narenciyelerin C vitamini açısından zengin olduğu, bunun vücuttaki kortizol seviyelerini düşürdüğü, stresin fiziksel ve psikolojik etkilerini azalttığı gösterilmiştir. C vitamini bağışıklık sistemini desteklemeye de yardımcı olmaktadır. Orta boy bir portakal, yetişkinler için önerilen C vitamini miktarının yarısından fazlasını sağlar, aynı zamanda bir antioksidan görevi de görür.
Taneli, Etli, Küçük Meyveler
Kiraz, çilek, yaban mersini, ahududu, böğürtlen gibi küçük taneli, etli, dutsu meyveler, ruh halini iyileştiren C vitamini, anitoksidanlar ve lifler gibi birçok önemli bileşiğin harika bir kaynağıdır. C vitamini vücudun kan basıncını ve kortizolü zirveye ulaştıktan sonra normal seviyelere döndürmesine yardımcı olur. Yaban mersini, anti-inflamatuar özelliklere sahip bir antioksidan olan flavonoidler bakımından zengindir. Strese bağlı inflamasyonun azaltılmasına ve strese bağlı hücresel hasara karşı korunmaya yardımcı olabilirler. Melatonin ve C vitamini içeren çilekler de stresten kurtulmak için harika bir seçenektir. Taze, dondurulmuş veya bir smoothie’ye karıştırılarak bu meyvelerin tadı çıkarılabilir.
Kayısı
Kuru kayısı, stres atıcı bir mineral olan magnezyum açısından zengindir. Magnezyum sağlıklı sinir sağlığı için gereklidir ve kasları gevşetmeye yardımcı olur. Hatta stresin neden olduğu kalp çarpıntısını azaltmaya yardımcı olduğu bile söylenir. Kayısı ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan iyi bir C vitamini kaynağıdır.
Kompleks Karbonhidratlar
Karmaşık (kompleks) karbonhidratlar içeren gıdaların beyindeki serotonini arttırarak sakinleştirici bir etkiye katkıda bulunduğu düşünülmektedir. Tam tahıllı ekmek ve yulaf gibi tahılların yanı sıra kinoa ve esmer pirinç tercih edilmelidir. Tam tahıllar, B vitamini kompleksi (özellikle anti-stres vitamini pantotenik asit), mineraller (yatıştırıcı magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi), protein ve tabii ki lif açısından mükemmel bir kaynaktır. Tüm bu bileşikler stresi ve kaygıyı azaltırken aynı zamanda konsantrasyonu da artırır. Tam tahıllar aynı zamanda sakinleştirici, dinlendirici bir etkiye sahip olan serotonin üreten karbonhidratlar sağlarken kan şekeri seviyesini sabit tutarak enerji seviyelerini de korur.
Yulaf
Uzmanlar kişilere özellikle kompleks karbonhidratları almak için yulaf ve yulaf ezmesi yemeyi önermektedir. Kan şekerini sabit tutar ve beyindeki stres hormonlarının seviyesini azaltır. Yulaf ezmesi, rahatlamayı, sakinliği ve yaratıcılığı artıran kimyasal serotonini serbest bırakarak stresin hafifletilmesine yardımcı olur. Yulaf ayrıca triptofan içerir, bu da onları güne başlamak veya bitirmek için harika bir yol haline getirir. Rafine şeker eklenmemeli, bunun yerine biraz tatlılık ve ekstra C vitamini için elma ve kuru üzüm ile lezzetlendirilmelidir.
Tam Buğdaylı Krakerler
Stresliyken tam buğdaylı simit veya kraker gibi tam tahıllı atıştırmalıkları tercih edilebilir. Sadece lif sayesinde daha tok hissedilmekle kalmayacak, aynı zamanda karbonhidratlar da enerji artışı sağlayacak ve beyni serotonin adı verilen iyi hissettiren bir kimyasalın salınması için tetikleyecektir.
Bakliyatlar, Tohumlar
Soya, fasulye, bakla, mercimek, bezelye ve nohut gibi baklagiller de stresle savaşa yardımcıdır. 9.000’den fazla kişi üzerinde yapılan bir araştırmada, baklagiller gibi bitkisel gıdalar açısından zengin bir Akdeniz diyeti uygulayanların, işlenmiş gıdalar açısından zengin tipik bir Batı diyeti uygulayanlara göre daha iyi bir ruh hali yaşadıkları ve daha az stres yaşadıkları ortaya çıkmıştır.
Nohut
Nohut, vücudun ruh halini yükselten nörotransmiterler üretmesi için ihtiyaç duyduğu L-triptofanın iyi bir bitki kaynağıdır. Araştırmalar, nohut gibi bitki proteinleri açısından zengin beslenmenin beyin sağlığını artırmaya ve zihinsel performansı artırmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur. Sonuçta bunlar stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Siyah Fasulye
Lif ve protein dolu siyah fasulye aynı zamanda ruh halini iyileştiren harika bir magnezyum kaynağıdır. Magnezyum, stres hormonu kortizol düzeylerini azaltarak rahatlamaya da yardımcı olabilir.
Kabak çekirdeği ve chia tohumları
Magnezyum için tohumlar, özellikle de kabak çekirdeği ve chia tohumları tüketilmelidir. Magnezyum uykuya, serotonin düzeylerine ve ruh haline yardımcı olabilir.
Sert Kabuklu Kuruyemişler (Çerezler)
Çinko eksikliği kaygıyla ve bağışıklığın zayıflamasıyla ilişkilendirilir. Kaju fıstığı yemek, vücudun ve beynin strese tepkisinin yönetilmesinde önemli rol oynayan bir mineral olan çinkonun yeterince alınmasını sağlayabilir. Kaju fıstığı 1,6 miligram (mg) çinko içerir; bu, yetişkinler için önerilen günlük çinko değerinin yaklaşık %14 ila %20’sidir. Badem, antep fıstığı ve ceviz de çinko alınmasını sağlar. Ceviz, omega-3 yağ asitlerinin temel bitki formu olan alfa-linolenik asit de içerir.
Fermente Gıdalar
Fermente gıdalar da yüksek stres seviyeleriyle savaşmaya yardımcı olabilir. Bu gıdalar probiyotik görevi görerek bağırsak sağlığını iyileştirebilen ve stresi azaltabilen bakteriler içerir. Yoğurt, lâhana turşusu, kombu çayı, elma sirkesi ve kefir fermente gıdalara örnektir.
Yoğurt
Yoğurt kortizolü düzenleyen B-12 vitamini açısından zengin birkaç gıdadan biridir. Dolayısıyla bu besin maddesini beslenmede yeterli miktarda almak stresi azaltmak için akıllıca bir davranış olur. Stresli hisseden birisi dondurma yemek yerine renkli, yoğurtlu bir parfenin tadını çıkarabilir.
Lahana Turşusu
Sebzelerin çoğu yüksek oranda lif, mineral ve vitamin içerir. Sebzeleri salamurada turşu haline getirmek (fermente etmek), veganlar için uygun, lezzetli, probiyotik açısından zengin bir atıştırmalık veya garnitür oluşturur. Hemen hemen her sebzeyi fermente etmek mümkündür ancak salatalık, lahana, havuç, turp, taze fasulye, karnabahar, brokoli, biber, yeşil domates, pancar, patlıcan ve bamya en sık kullanılan seçeneklerdir.
Lahana turşusu potasyum, C ve K vitaminlerinin yanı sıra probiyotikler açısından da zengindir. Lahanadaki Lactobacillus bakterileri, içindeki şekerleri laktik asite dönüştürür. Sonuç, sandviçlerde, salatalarda veya tek başına işe yarayan gevrek ve ekşi bir çeşnidir. Ekstra lezzet için turşulara sarımsak, defne yaprakları, karabiber ve kişniş tohumu gibi otlar ve baharatlar eklenebilir. Fermente sebzeler çeşitli besin maddeleri açısından zengin olmalarına rağmen aynı zamanda çok miktarda sodyum da içerirler. Yüksek tuzlu bir diyetin yüksek tansiyon ve su tutma gibi risklerinden kaçınmak için salamura yiyecekler ölçülü bir şekilde tüketilmelidir.
Kombu Çayı
Son yıllarda yeniden popüler olan, hafif asitli fermente bir içecektir. Tatlandırılmış olan siyah bir çay çeşididir. Çayın içindeki şeker bakteriler tarafından alkole dönüştürür. Alkol düzeyi çok düşüktür fakat bazı versiyonlar, onları bira olarak sınıflandırmaya yetecek kadar alkol içerdiğinden, hamile veya emziren kişiler de dahil olmak üzere bazı kişiler için uygun olmayabilir. Araştırmacılara göre kombu çayı, sindirim rahatlığını artırabilir, bağırsak florasını uyarabilir, bağışıklık sistemini iyileştirebilir ve metabolik bozuklukları giderebilir.
Elma Sirkesi
Elma sirkesinin lezzetli bir salatanın ya da bir sosun ötesinde kullanım alanları da vardır. Yüzyıllardır elma sirkesinin sağlığa sayısız faydası olduğu bilinmektedir. Elma sirkesi kan şekeri seviyesi üzerinde doğrudan etki göstererek enerjinin korunmasına ve yorgunluğu önlemeye yardımcı olabilir. Elma sirkesi ayrıca enerji seviyeleriyle doğrudan ilişkisi olan potasyum gibi temel mineralleri de içerir. Yeni araştırmalara göre günde iki kez yemekten önce bir veya iki yemek kaşığı elma sirkesi içmek, daha az yemek yedikten sonra kişinin kendini daha tok hissetmesine yardımcı olmasının yanı sıra, proteinlerin amino asitlere parçalanmasına ve sonuçta triptofan oluşmasına da yardımcı olabilir. Triptofan, iyi hissedilmesini sağlayan nörotransmiterlerden biri olan serotoninin salınmasında kritik bir rol oynar. Serotonin üretimine ne kadar yardımcı olunursa o kadar mutlu olunur.
Kefir
Bu fermente süt ürünü yoğurda benzese de kıvamı yoğurttan daha incedir. Bağırsak florasını dengeleyerek besinlerin sindirimini kolaylaştırır, geçişin düzenlenmesine ve bağırsak florasının iyi bakterilerle beslenmesine yardımcı olur.
Diğer Bazı Gıdalar
Aşağıdaki besinler de stres yönetimi üzerinde etkili olabilmektedir:
Bitter Çikolata
Bitter çikolata yüksek serotonin seviyeleriyle ilişkilendirilmiştir. Serotonin, bağırsakta ve beyinde bulunan ve ruh hali de dahil olmak üzere birçok bedensel sürecin düzenlenmesinde rol oynayan kimyasal bir nörotransmitterdir. Bitter çikolata aynı zamanda kaygıyı azaltabilecek magnezyum da içerir. Kişilerin çikolata yiyerek kendini biraz şımartmasında sorun yoktur; sadece porsiyonlar kontrol altında tutulmalıdır.
Yumurta
Stres azaltıcı B-12 vitamini, kolin ve diğer birçok besin maddesinin bir başka harika kaynağı olan yumurtalar, güne sağlıklı başlamanın harika bir yoludur. Yumurta sarısı, sinir sisteminin işleyişini etkileyebilen D vitamini de içerir. D vitamini ve ruh halini araştıran çoğu çalışma, artan D vitamini düzeyleriyle birlikte depresyon, anksiyete ve ruh hali semptomlarının azaldığını göstermiştir. Yumurtadaki kolin de stresin azalması ve beyin sağlığıyla ilgilidir. Yumurta, günlük ihtiyacın % 25’e yakınını karşılar. Yumurtalardan başka ciğer, tavuk, biftek, somon, yeşil mercimek, nohut, karnabahar, brokoli, mantar ve kinoa da kolin içerir.
Hindi
Hindideki yüksek triptofan seviyeleri kişilerin kendini sakin hissetmesine yardımcı olur. Bunun nedeni vücudun triptofanı serotonin ve melatonin yapmak için kullanmasıdır; her ikisi de rahatlama hissine katkıda bulunabilir. Hindi aynı zamanda stabil kan şekeri seviyelerinin yükseltilmesine ve dolayısıyla stresin azaltılmasına yardımcı olan mükemmel bir protein kaynağıdır. Hindi sevmeyenler için tavuk, süt, tohumlar, yumurta ve peynir dahil olmak üzere triptofan içeren birçok başka yiyecek de bulunmaktadır.
Yağlı Balıklar
Yağlı balıklardaki omega-3 içeriği ve D vitamini, sakin hissedilmesine, stresle başa çıkılabilmesine yardımcı olan bir nörotransmitter olan serotonin üretimini düzenlemeye yardımcı olabilir. Diyete somon, ton balığı, sardalya, ringa ve uskumru gibi balıkları daha fazla eklemek ruh hali için olduğu kadar kalp sağlığı için de (omega-3 yağları adrenalin seviyelerini düzenlerken stres hormonu kortizolü kontrol altında tutar) akıllıca olabilir. Balık yemeyenler için keten tohumu, ceviz ve ıspanak da omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
İstiridyeler
İstiridye, B vitaminleri ve magnezyumla dolu, stres giderici bir besindir. B vitaminleri ruh halini dengelemeye, kaygı ve depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olur. Strese girdikçe magnezyum düzeyleri düşme eğilimi gösterir, bu da yorgunluğa ve baş ağrılarına neden olabilir. Stresle, kalp krizi ve yüksek tansiyon gibi strese bağlı hastalıklarla mücadele etmek için diyete magnezyum açısından zengin yiyecekler eklenmelidir. İstiridyeler ayrıca şaşırtıcı derecede yüksek miktarda çinko sağlar, çinko antioksidan özelliklere sahiptir ve bu nedenle vücuttaki stresin etkilerini azaltabilir.
Stresi Azaltmaya Yardımcı Olan İçecekler
Tıpkı bazı yiyeceklerin yaptığı gibi bazı içecekler de kaygıyı ve stresi azaltmaya yardımcı olabilmektedir. Kasvetli bir günde rahatlatıcı bir fincan sıcak çay içmeyi düşünmek bile sakinleştirici olabilir. Stres seviyelerini hafifletmeye yardımcı olabilecek bazı içecekler şunlardır:
Yeşil Çay
Yeşil çay, diğer çay türleriyle karşılaştırıldığında en yüksek L-theanine konsantrasyonuna sahiptir. Araştırmalar bu amino asite sahip olan yeşil çayın stres ve kaygıyı hafifletmeye, sakinlik hissini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, yeşil çay kafein içerir. Kafein bazı kişilerde stres duygularını daha da kötüleştirebilir.
Maça Çayı
Matcha, demlenmiş yeşil çaydan daha çok antioksidan içeren toz haline getirilmiş bir yeşil çaydır. Maça (matcha) çayı kafein içerdiğinden dolayı içenleri uyutmaz ama aynı zamanda güçlü stres giderici özelliklere sahip, protein olmayan bir amino asit olan L-theanine açısından da çok zengindir. Sabah kahvesi köpüklü bir fincan maça ile değiştirilebilir.
Papatya Çayı
Papatya çayı en çok bilinen stres giderici çaylar arasındadır. Papatya çayı gibi diğer bazı bitki çayları diyete kafein eklemeden stresi azaltabilir. Papatya, bazı araştırmaların anti-anksiyete etkilerine sahip olduğunu belirttiği flavonoidler adı verilen antioksidanlara sahiptir. Mide rahatsızlığını ve migren tipi baş ağrılarını hafifletmeye yardımcı olur. Papatya çayı harika sakinleştirici ve kas gevşetici özellikleriyle stresi azaltır. Stresli bir günün ardından yatmadan önce bir fincan papatya çayı yudumlanabilir ve iyi bir gece uykusu için huzur içinde uykuya dalınabilir. Kediotu, nane ve lavanta da sakinleştirici etkiye sahiptir. En sevilen bir çay karışımından oluşan rahatlatıcı bir bardak sıcak içecekle yıpranmış sinirler sakinleştirilebilir.
Süt
Süt, vücudun uykuyu destekleyen serotonin molekülünü üretmesine yardımcı olabilecek triptofan olarak bilinen bir amino asit içerir. Süt içmek ayrıca iltihaplanma seviyelerini azaltılmaya da yardımcı olabilir. Sütün bu ve diğer özellikleri stresin azalmasına yardımcı olabilir. Süt, gergin kasları rahatlatmak, uyku kalitesini artırmak, daha fazla B vitamini, protein, D vitamini ve kemik yapıcı kalsiyum almak için de gereklidir. Az yağlı (yüzde 1) veya yağsız çeşitler tercih edilmelidir. Sinirleri yatıştırmak, daha dinlendirici bir uyku sağlamak için yatmadan önce biraz ılık süt içilebilir.
Su
Su içmenin diğer faydaları zaten bilinmektedir ancak faydalar listesine stres azaltması da eklenebilir. Su beyinle çalışarak kaygıyı azaltabilir. Daha fazla su içmek beynin düzgün çalışması için besin ve enerji almasına yardımcı olabilir.
Taze Smoothie’ler
Yeterli meyve ve sebze almak vücudun stres duygularıyla mücadele etmesine yardımcı olabilir. Meyve ve sebze içeren taze bir smoothie, stres azaltıcı besinleri beslenme planına eklemenin daha kolay bir yolunu sağlayabilir. Çalışmalar ayrıca tofu gibi soya içeren ürünlerin de stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur. İpeksi, yumuşak tofu (normal tofudan daha yumuşak bir kıvama sahiptir ve dikkatli kullanılmazsa parçalanır ) bir smoothie ile iyi uyum sağlar ve aynı zamanda besin açısından da yoğundur.
Kaçınılması Gereken Yiyecekler ve İçecekler
Çoğunlukla işlenmiş gıdalardan oluşan, az miktarda taze meyve ve sebzeden oluşan diyetler, daha yüksek düzeyde stresle ilişkilidir. Ancak yorgun ve aşırı stresli hissedildiğinde, enerji artışı için şekerli gıdalara yönelmek cazip gelebilir. Bu artış bir süre devam edebilir fakat kan şekeri seviyesi düştüğünde kişiler başka bir hızlı atıştırmalığa yönelir ve döngü kendini tekrar eder. Kaygıyı ve stres belirtilerini kötüleştirmemek için yapay tatlandırıcıların, alkollü içeceklerin, kafeinli içeceklerin, yüksek yağlı ve yüksek şekerli yiyeceklerin, kek ve hamur işi gibi basit karbonhidratların, rafine edilmiş karbonhidratların ve gazlı içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Bunların yerine, stresli zamanlarda besin açısından yoğun meyvelere, sebzelere, kuruyemişlere, tohumlara, yağsız proteinlere ve tam tahıllara ulaşmak, enerjinin korunmasına ve sakin kalınmasına yardımcı olacaktır. Bunlar diyete dahil edilebilecek belirli yiyeceklere sadece birkaç örnektir. Besin değeri yoğun gıdaların seçilmesi, gıda gruplarının dengelenmesi ve porsiyonların (sağlık hedeflerine bağlı olarak) kontrol altında tutulması çok önemlidir.
Sonuç
Stres günlük hayatın bir parçasıdır. Stres, endişe veya gerginlik içeren fiziksel ve zihinsel bir durumdur. Bu durum travmatik deneyimlere veya ani yaşam değişikliklerine, yaşamın günlük stres faktörlerine yanıt olarak ortaya çıkabilir. Stres kontrol altına alınmazsa, genel sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Bazı durumlarda, devam eden stres ruh sağlığı sorunlarına bile neden olabilir veya kötüleştirebilir. Dengeli, sağlıklı, bitkisel içerikli bir beslenme, yaşamdaki stresi tamamen ortadan kaldıramaz, ancak stres seviyelerini yönetmeye, stresin olumsuz sonuçlarını hafifletmeye, daha ileri sağlık komplikasyonlarını önlemeye ve daha dengeli hissetmeye yardımcı olabilir. Hangi gıdaların stresi azaltabileceği hakkında daha fazla bilgi edinmek için bir tıp uzmanına danışılabilir. Sağlıklı bir diyet uygulamanın yanı sıra, günlük yaşamda stresi azaltmanın başka birçok yolu vardır. Egzersiz yaparak, dışarıda vakit geçirerek, müzik dinleyerek, gün boyunca besleyici küçük öğünler yiyerek, daha iyi uyuyarak stresten biraz kurtulabilmek, kaygıyla daha etkili bir şekilde başa çıkabilmek mümkündür. Günlük tutmak da işe yarayabilir. Gerektiğinde arkadaşlardan ve aileden yardım istenmelidir.
Kaynakça:
https://www.sciencealert.com/want-to-lower-your-stress-it-may-just-take-4-weeks-of-eating-these-kinds-of-food
https://www.medicalnewstoday.com/articles/foods-to-relieve-stress
https://www.allinahealth.org/healthysetgo/nourish/top-foods-to-relieve-stress
https://www.health.com/food/stress-relieving-foods
https://nisantasihastanesi.com.tr/stresle-mucadelede-yardimci-olacak-besinler/
https://diyetuzmani.com.tr/psikoljik-beslenme/stres-azaltan-besinler
https://heryasta.org/butunsel-saglik/stresi-azaltacak-yiyecekler/
Yazar: Müşerref ÖZDAŞ