Doğal fermente gıdalar sağlık uzmanlarından büyük ilgi görmektedir çünkü bağırsak mikrobiyotasını güçlendirmeye yardımcı olmaktadırlar. Mikrobiyota sindirim sisteminde yaşayan 100 trilyondan fazla bakteri ve mikroorganizmanın ekosistemidir. Araştırmacılar bu küçük canlıları obeziteden nörodejeneratif hastalıklara kadar her türlü sağlık sorunuyla bağlantılı olduğunu düşünmektedir. Mikrobiyota şu anda bilimsel ve tıbbi araştırmaların en sıcak alanlarından biridir. Mikrobiyotadaki mikroorganizmaların sahip oldukları genetik 
materyal mikrobiyom olarak bilinse de çoğu zaman mikrobiyota kelimesi ile mikrobiyom kelimesi birbirinin yerine kullanılır. Mikrobiyomdaki genler insan genomunda bulunan genlerden 150 kat fazladır.
Bağırsak sağlığı ve mikrobiyota çok önemlidir, fermente gıdalar ve alternatif probiyotik takviyeler mikrobiyotadaki yararlı bakteri seviyesini artırır. Fermente ürünler, alkol ve laktik asit veren mikroorganizmalar, yani, Saccharomyces mayalar ve laktik asit bakterilerinin varlığını gerektirir. Fermente gıdalar, sadece gıdaların raf ömrünü ve besin değerini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda vücuda sağlıklı sindirim için çok önemli canlı mikroorganizmalar olan probiyotikleri verir. Canlı probiyotiklerin, özellikle fermente gıdalarda bulunanların tüketilmesinin bağırsak geçirgenliği ve bariyer fonksiyonunu dengelenmede önemli olumlu gelişmelere neden olduğu bulunmuştur. Bu makaledeki amaç fermente gıdaların ve içeceklerin bağırsak mikrobiyotası üzerindeki rolünü vurgulamaktır.
Mikrobiyotada Kötü Bakteriler de Bulunur
Mikrobiyotada iyi bakteriler olduğu kadar kötü bakteriler ve mayalar da bulunur. İyi bakterilerin üstün olması, sağlıklı bir bağırsağa, sağlıklı bir bağışıklık sistemine sahip olunması demektir çünkü bağışıklık sisteminin yaklaşık % 80’i bağırsaklarda yer alır. Denge bozulursa ve kötü bakteri veya mayalar kontrolden çıkarsa, İnce Bağırsakta Aşırı Bakteriyel Büyüme (SIBO) ve Candida aşırı büyümesi gelişebilir. Bu koşulların her ikisi de geçirgen (sızdıran) bağırsak sendromuna, sayısız semptomlara, kronik hastalık ve otoimmünite sorunlarına sebep olabilir.
Fermente Gıdaların Bağırsak Sağlığındaki Rolü
Fermantasyon bilimine zimoloji (veya zimürji) denir. Fermantasyon, geçmişte de şekerin bakteri ve mayalar tarafından parçalandığı bir gıda koruma süreci olarak kullanılmıştır. Fermente gıdalar, lakto-fermantasyon işlemi kullanılarak hazırlanır. Bakteriler, maya ve diğer mikroorganizmalar gıdadaki şekeri ve nişastayı parçalayıp laktik aside dönüştürür. Fermantasyon işlemi sırasında oluşan laktik asit doğal bir koruyucudur. Zararlı bakterilerin büyümesini engeller, bu nedenle fermente gıdalar uzun süre bozulmadan durabilir. Lakto-fermantasyon süreci gıdaya besin değeri de katabilir. Fermantasyondan önce gıdada doğal olarak bulunmayan B vitaminleri, Omega 3 yağ asitleri ve sindirim enzimleri üretilebilir.
Lakto-fermantasyon teriminin “lakto” kısmı, belirli bir bakteri türü olan Lactobacillus’u ifade 
eder. Bu bakterilerin çeşitli suşları bitkilerde ve hatta bağırsak mikrobiyotasında bulunur. Aslında, Lactobacillus suşları, genellikle bağırsak sağlığı bakımından yararları nedeniyle probiyotik takviyelerde bulunur. Fermantasyon işlemi sırasında bu bakteri suşları hızla çoğalır çünkü enzimler ve besinler üretmenin yanı sıra, fermantasyon işlemi probiyotikleri besleyen prebiyotikler üretir. Fermantasyon sırasında üretilen tüm prebiyotikler kötü bakterileri ve mayaları besler. Bu, fermente gıdaların kendilerinin kötü bakteri ve maya bakımından da yüksek olabileceği anlamına gelir. Bu nedenle, SIBO veya Candida aşırı büyümesi ile uğraşanların ve zaten aşırı bakteri veya maya popülasyonuna sahip olanların fermente gıdalar tüketmesi yangına yakıtla gitmesi demektir. Fermente gıdaların potansiyel sağlık yararlarına sahip olduğu doğru olsa da, bu durumda aslında bağırsak enfeksiyonlarını sürdürerek daha fazla zarar verebilir. Dolayısıyla bağırsaklardaki sağlıklı denge geri kazanılıncaya kadar fermente gıdalardan kaçınılması önerilir. Bağırsak sorunları giderildikten sonra diyete yüksek kaliteli fermente gıdalar eklenebilir. Bu aslında bağırsaklardaki iyi bakteri popülasyonunu desteklemeye yardımcı olur. Buna rağmen herkes farklıdır ve herkes kendi bedenini daha iyi bilir. Candida veya SIBO’nun üstesinden geldikten sonra, fermente gıdaların tolere edilemediği fark edilirse, onları beslenmeye eklemek doğru olmaz. Aşağıdaki ipuçları kullanılarak yararlı bakteriler korunabilir ya da artırılabilir.
Yararlı Bakteriler Nasıl Artırılır?
Kötü bakterileri beslemeden iyi bakteri popülasyonunu geri yüklemek için çok güçlü, yüksek potansiyelli bir probiyotik alınabilir. Bağırsak enfeksiyonları, sızıntılı bağırsak veya diğer bağırsak sorunları ile uğraşanlar için probiyotik kapsüller önerilebilir. Bağırsak sağlığı geri yüklendiğinde, tolere edilebiliyorsa fermente gıdaları eklemenin yanı sıra uzun süreli bağırsak sağlığı için probiyotik kapsüllere geçilebilir. Elbette sürecin bir uzman denetiminde olması gerekir.
Fermente ve Salamura Gıdalar Arasındaki Fark
Vücuda faydalı probiyotikler veren gıdalar, doğal süreçler kullanılarak fermente edilen ve probiyotik içeren gıdalardır. Canlı kültürler sadece yoğurtta ve kefir adı verilen yoğurt benzeri bir içecekte değil, aynı zamanda kimçi (kimchi) adıyla bilinen bir çeşit Kore sebze salamurası, sauerkraut denilen ekşi lahana veya lahana turşusu ve bazı salamuralarda bulunur.
Salamura, yiyecekleri korumak için sirke gibi bir asit veya tuzlu su kullanılan başka bir gıda koruma işlemidir. Salamura ve fermente gıdalar arasında önemli bir fark var. Tüm salamura gıdalar bir fermantasyon sürecinden geçmediğinden fermente gıdalarla aynı faydayı sağlayamaz. Örneğin, marketlerin soğuk tutulmayan bir rafındaki salatalık turşusu veya karışık bir turşu, genellikle fermantasyon sürecinden geçmeden sirke kullanılarak yapılır. Bu, fermente gıdaları bağırsak için çok faydalı hale getiren probiyotiklerden herhangi birini içermediği anlamına gelir. Marketlerde, gerçekten fermente edilmiş, probiyotik içeren yiyecekler raflardan ziyade buzdolabında bulunur. Seçilecek fermente gıdaların probiyotik içerdiğinden emin olmak için, etiket üzerinde “doğal olarak fermente edilmiştir” kelimeleri aranmalı ve kavanoz açıldığında, canlı organizmaların kavanozun içinde olduğunu gösteren sıvıdaki emareler yani kabarcıklar aranmalıdır.
En İyi Fermente Gıdalar Hangileridir?
Fermente gıdalar yemek bağırsaklardaki iyi bakteri seviyelerini takviye ederek ve dengeleyerek, sindirimi iyileştirmeye, bağışıklığı artırmaya ve dayanıklı kalmaya yardımcı olur. Sağlıklı bir bağırsağa sahip olmanın psikolojik ve duygusal refahı da etkilediği gösterilmiştir. Bağırsak, ruh halini düzenlemeye yardımcı olan bir nörotransmitter olan serotonini fazlaca üretir. Bağırsak sağlığını desteklemek için beslenmeye aşağıdaki fermente gıdalardan en az bir porsiyon eklenebilir:
*Kefir
*Sade yoğurt
*Kuru çökelek veya köy Peyniri
*Bazı olgun peynirler (canlı ve aktif kültürlü)
*Fermente Sebzeler
*Tempeh
*Miso
*Salamura (sirkeli değil, tuzlu)
*Sauerkraut ya da Alman usulü lahana turşusu
*Kimçi (bir çeşit yöresel Kore yemeği)
*Kombu çayı
*Pancar Kvass’ı, elma şırası gibi diğer probiyotik içecekler
*Çeşitli diğer kültürlü ürünler
Fermente gıdalarla yemek yaparken faydalı probiyotikleri yüksek ısı ile öldürmekten kaçınmak için en son eklenmelidir.
Evde Sebze Salamurası Yapılabilir
Herkes isterse kendi doğal fermente gıdalarını evde yapmayı deneyebilir. Daha önce hiç ev fermantasyonu denemeyenler salamura yapmaya başlamak için kolay bir sebze olan beyaz lahanayı seçebilir. Bir besini evde fermente etmek, gıdaların probiyotik kültürlerini en üst düzeye çıkarmanın en iyi yoludur çünkü genellikle her yerde bulunabilen ve satın alınabilen kavanozda salamuralar üretilirken endüstriyel süreçlerde probiyotikler yüksek ısı nedeniyle büyük oranda yok edilir.
Kaynakça:
https://www.health.harvard.edu
https://www.fix.com
https://synevo.com.tr
Yazar: Müşerref Özdaş