Kahvaltı Hakkındaki Gerçekler

Kahvaltı çok gündeme gelen bir konudur. Günün ilk öğünü olan kahvaltı beslenmede önemli bir yer tutar. Güne kahvaltıyla başlamak sağlık için doğru bir davranıştır. Kohort (izleme)  çalışmalarından elde edilen, kahvaltı yapmanın sağlık için iyi olduğuna dair çok sayıda kanıt vardır. Örneğin, Düsseldorf’taki Alman Diyabet Merkezi’nde 2018 yılında yapılan bir araştırma, kahvaltı eden bir grupla kahvaltıyı atlayan bir grup insanı karşılaştırmış, kahvaltı etmeyenlerin sadece daha ağır değil, aynı zamanda tip 2 diyabete sahip olma ihtimalinin yüzde 33’ü daha yüksek olduğunu tespit etmiştir. Düzenli olarak kahvaltı yapan insanlar daha az sigara ve daha az içki içmekte, kahvaltıyı atlayanlardan daha aktif olma eğilimindedir ancak kahvaltı bazen kafa karıştırıcı olabilir. Kahvaltı konusunda çok sayıda çalışma yapılmıştır, kahvaltıyı savunanlar için kötü haber şudur ki randomize kontrollü çalışmalar genel olarak, insanların kahvaltı etmelerini sağlamanın ters etki yaratabileceğini göstermiştir.

Sağlıklı Kahvaltı Seçimi

Kahvaltıda bir kase kahvaltılık gevrek, müsli, küçük bir tost veya bir bardak taze portakal suyu ya da bir parça çörek yemek ( hepsini aynı anda değil) sağlıklı gibi görünebilir, ancak ne yazık ki öyle değildir. TV reklamları, pazarlama kampanyaları ve kahvaltı ürünleriyle ilgili sağlık iddiaları, paketlenmiş kahvaltılık yiyeceklerin sağlıklı olduğuna inanılmasına neden olur. Günün en önemli yemeği olarak nitelendirilen kahvaltılık birçok seçenek, şeker ve diğer katkı maddeleri ile dolu reçeller, kan şekeri seviyelerinin yükselmesine ve ardından kaçınılmaz olarak çökmesine neden olur. İşte sağlıklı kahvaltı seçimleri hakkında bilinmesi gerekenler.

Kahvaltı Sorunu

Süpermarket raflarındaki kahvaltı ürünlerinin çoğunda yüksek miktarda şeker ve basit karbonhidratlar bulunur. Bütün bir gece aç kaldıktan sonra (yani uyurken) kahvaltıda alınan basit karbonhidratlar hızla sindirilir, kan şekeri ve insülin seviyelerinin hızla yükselmesine neden olur. Sonuç olarak, vücut yağ yakmayı durdurur ve bu karbonhidratları yağ olarak depolamaya başlar. Basit karbonhidratları sindirdikten sonra, yaşanan ilk enerji artışını ani bir düşüş takip eder. Bu, kişide daha fazla yeme isteği uyandırır ve böylece döngü yeniden başlar.

Kahvaltıda Tüketilecek Yiyecekler Karmaşık Tutulmalıdır

Kepekli tahıllar veya sade yulaf ezmesi gibi karmaşık karbonhidratlar kalıcı enerji sağlar. Sindirim sisteminde kademeli olarak emilir ve kan şekeri seviyelerindeki ciddi dalgalanmaları önler. Yemekler arasında kan şekeri seviyelerini stabilize etmeye yardımcı olan protein ve sağlıklı yağlar eklenerek kahvaltıya ekstra besin değeri kazandırılmalıdır. Karmaşık karbonhidratlar, protein ve yağın dengeli bir kombinasyonu, iyi ve enerjik hissetmeye yardımcı olur.

İyi Seçimler Nasıl Yapılır?

En sevilen kahvaltılık gevreklerin veya paketlenmiş hamur işleri gibi kahvaltıda tüketilebilecek yiyeceklerin paketlerinin ön yüzünde cazip cümleler yer alsa da etiketler aksini belirtir. Kutunun önündeki reklamları görmezden gelmek ve arkadaki etiket bilgilerini okumak en iyisidir. Tüketilecek gıdanın iyi bir seçim olup olmadığını belirlemek için şeker, yağ, protein ve karbonhidrat içeriğine bakılmalıdır.
Yağ: Trans yağlardan kaçınılmalı, doymuş yağlar sınırlanmalı, çoklu ve tekli doymamış yağlar tercih edilmelidir. Bu o kadar basit değildir ama başarılabilir.
Protein: Protein, tok ve iyi hissedilmesine yardımcı olur ve her öğünün bir parçası olmalıdır. Sağlıklı yaşam hedefine bağlı olarak proteinler bir öğünün % 15-30’unu oluşturmalıdır.
Karbonhidratlar: Bir gıdanın içerik listesinde tam tahıllar, baklagiller ve sebzeler gibi karmaşık karbonhidratları görmek iyidir. Beyaz şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu, reçeller, meyve suları, alkolsüz içecekler ve şeker gibi basit karbonhidratlardan kaçınılmalıdır.
Bir başka ipucu kahvaltıda meyve sularından kaçınmaktır. Mesela bir bardak portakal suyu bir bardak normal gazlı içecekten daha fazla şeker içermektedir. Bu durumda sabahları meyve suyu içmek sağlıklı bir seçim değildir. Birçok meyve suyu basit bir şeker olan fruktoz içerir. Çalışmalar, fruktozun insülin direnci, tip II diyabet ve obezite gelişiminde katkıda bulunan bir faktör olduğunu bulmuştur. Meyve suyuyla ilgili bir başka sorun, meyvenin etli kısmındaki liflerin uzaklaştırılmış olmasıdır. Meyve suyundaki lif eksikliği kan şekeri seviyelerinin hızla yükselmesine neden olur ve yağ metabolizmasını kesintiye uğratır.

Neden Kahvaltıya İhtiyaç Olmayabilir?

Günde iki, üç veya dört öğün yemek yense de yeterli miktarda kalori tüketmek ve bir rutini korumak esastır. Yemek sıklığı ve yemek zamanları konusunda tutarlı olmak vücudun ne zaman yağ yakabileceğini öğrenmesine yardımcı olacaktır. Vücut bir sonraki yemeğin ne zaman geldiğinden emin olmazsa hayatta kalma moduna geçer ve bir sonraki açlık aşamasını telafi etmek ve sağ kalmak için daha fazla yağ depolamaya başlar. Her gün kahvaltıyı atlamak yerine, düzenli olarak her gün kahvaltı yapmak daha iyi bir seçimdir. Şu da var ki bazı insanlar tüm yaşamları boyunca kahvaltıyı atlar ve formda kalır, sağlıklı bir kiloyu korur. Bu, o kişilerin vücutlarının rutinlerine adapte olduğu ve kahvaltısız çalışmayı öğrendiği anlamına gelir. Eğer rutinlerini değiştirirler ve ara sıra kahvaltı yapmaya başlarlarsa, vücutları şaşırabilir ve kilo almaya başlayabilirler. Kısacası düzenlilik anahtardır.
İngiliz Tıp Dergisi’nde yakın zamanda yayınlanan büyük bir meta-analiz, bir düzine çalışmadan elde edilen sonuçları bir araya getirmiş, kahvaltıyı atlayan insanların günün ilerleyen saatlerinde daha fazla yemek yemelerine rağmen, önceden atladıkları öğündeki kalorileri telafi edecek kadar yemek yemediklerini tespit etmiştir. Aslında, araştırmacılar kahvaltıyı atlaması istenen insanların günde ortalama 260 kcal daha az yediklerini ayrıca, ortalama 0.44 kg daha az ağırlığa sahip olduklarını bulmuştur. Araştırmacılar, kilo vermek isteyen yetişkinlere kahvaltı yapmayı önermek konusunda dikkatli olunması gerektiğini çünkü bunun tersi bir etkisi olabileceği sonucuna varmıştır.
Kahvaltı konusundaki temel çıkarımlar şunlardır:
*Şekerli yiyeceklerden uzak durulmalı, sağlıklı ve işlenmemiş bileşenler tercih edilmelidir.
*Kahvaltıda kompleks karbonhidratları sağlıklı yağlar ve proteinlerle birleştirmek kişiyi daha iyi ve enerjik tutar.
*Kahvaltı yapmadan sağlıklı bir yaşam sürdürmüş olanlar buna devam etmeli, rutinini korumalıdır.
*Düzensiz kahvaltı yapanlar ya da hiç yapmayanlar bir ya da iki hafta boyunca düzenli olarak kahvaltı yapmayı denemeli ve nasıl hissettiğini görmelidir.

Kaynakça:

https://www.yemektedenge.org
https://8fit.com
https://www.sciencefocus.com

Yazar: Müşerref Özdaş