Lif ya da posa terimi, bitkisel gıdaların vücut tarafından sindirilemeyen veya emilemeyen tüm kısımlarını ifade eder. Lifler şeker ve ekmek gibi basit karbonhidratlardan farklı olarak daha karmaşık bir karbonhidrattır ve kan şekeri seviyelerini yükseltmez. Lif genellikle sebzelerde, meyvelerde, tam (kepekli) tahıllarda ve baklagillerde bulunur. Lif ya da posa temel bir besindir yani diyette tüketilmesi gerekir.

Çözünen ve Çözünmeyen Lifler

Çözünen ve çözünmeyen olmak üzere iki ana tip posa (lif) vardır. Çözünebilir lif, mide ve bağırsaklara girdiğinde su ve mide-bağırsak sıvılarında çözünür. Kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından sindirilen, gaz ve birkaç kalori açığa çıkaran jel benzeri bir maddeye dönüşür.
Çözünmeyen lif suda veya mide-bağırsak sıvılarında çözülmez ve sindirim sistemi içinde hareket ettikçe az ya da çok değişmez. Hiç sindirilmediği için, çözünmeyen lif bir kalori kaynağı değildir. Lif bakımından zengin yiyeceklerin bu lif tiplerinin ikisini de içerir. Her iki lif formu sağlığa yararlıdır. Rafine karbonhidratlar veya beyaz ekmekler, makarnalar ve şeker gibi tatlandırıcılar üzerine inşa edilmiş bir toplumda yeterli lif elde etmek için fazladan çaba sarf etmek gerekir.

Lifin Faydaları

Diyet liflerinin sağlık için birçok faydası bulunmaktadır. Bunların en önemlileri aşağıda listelenip açıklanmıştır.

Çözünür liflerin faydaları

*Yağ emilimini azaltmak ve kilo yönetimine yardımcı olmak: Çözünür lifler kalın, yayılmış bir jel halinde olduğu için sindirilmez ve yağları bloke ederek emilmesini engeller.
*Kolesterolün düşürmek: Çözünebilir lifler zamanla kolesterol seviyelerinin düşmesine veya kandaki serbest kolesterol miktarının azalmasına yardımcı olur.
*Kandaki şeker (glikoz) seviyesini dengelemek: Çözünür lifler yağların emilmesini önlediği gibi karbonhidratlar dahil diğer besin maddelerinin sindirim oranını da yavaşlatır. Bu, çözünür lif içeren öğünlerin kan şekeri seviyelerinde hızlı artışlara neden olma ihtimalinin düşük olduğu ve bunun olmasını önleyebileceği anlamına gelir.
*Kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak: Düzenli olarak kolesterol seviyelerini düşüren, kan şekerini dengeleyen ve yağ emilimini azaltan çözünür lif almak kalp hastalığı riskini azaltır ve dolaşımı rahatlatır.
*Sağlıklı bağırsak bakterilerini beslemek: Çözünebilir lif bakımından zengin bazı besinler, bağırsağın kolon denilen kısmında fermente edilebildiğinden bağırsak bakterilerini besler ve bakterilerin daha uzun süre var olmasına yardımcı olur.

Çözünmeyen Liflerin Faydaları
*Kabızlığı önlemek: Çözünmeyen lifler sindirilemediğinden gastrointestinal kanalda bozulmadan durur ve sıvıları emer, dışkı haline gelmek üzere olan diğer sindirim yan ürünlerine yapışır. Bu tür liflerin varlığı atıkların hareketini ve işlenmesini hızlandırır, sindirim kanalında tıkanmayı ve kabızlığı önler, bağırsak hareketlerini artırır.
*Divertiküler hastalık riskini azaltmak: Kabızlığı ve bağırsak tıkanıklıklarını önleyen çözünmeyen lifler kolonda küçük kıvrımların, hemoroidin gelişme ve kolorektal kanser oluşma riskini azaltır.

Çözünen ve çözünmeyen liflerin ortak faydaları
*Yemeklerden sonra doygun veya daha uzun süre tok hissettirir: Çözünebilir lifler yiyeceklerin sindirim hızını yavaşlatır, bu da çoğu insanın lif bakımından zengin öğünlerden sonra daha uzun süre tok hissetmesini sağlar. Çözünmeyen lifler mide ve bağırsaklardaki boşluğu fiziksel olarak doldurur, dolgunluk hissini arttırır. Bu özellikler insanların kilolarını yönetmelerine yardımcı olur.
*Hastalık riskinin düşmesine yardımcı olur: Posaların ya da liflerin birçok faydasına bağlı olarak yüksek lifli beslenme obezite, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, metabolik sendrom ve diğerleri dahil olmak üzere birçok hastalığın oluşma riskini düşürür.

İyi Lif Kaynakları

Gıda ambalajlarının üzerindeki içerik etiketleri ürünün her porsiyonunda bulunan diyet lifi miktarını belirtir. Bir ürünün lif bakımından yüksek veya sağlığa yararlı olduğu için pazarlanması durumunda porsiyon başına gram (g) cinsinden çözünür ve çözünmeyen lif miktarı bu etiketlerde belirtilmelidir.
Lif açısından yüksek olduğu kabul edilen besinler alınması önerilen günlük değerin en az yüzde 20’sini içerir. Yüzde 5 veya daha az olan yiyecekler zayıf diyet lifi kaynakları olarak kabul edilir. Fasulye, bezelye ve tam tahıllar lif bakımından yüksektir. Bazı meyve ve sebzeler de lif bakımından nispeten yüksektir. İyi lif kaynakları olan yaygın yiyecekler ve lif içerikleri aşağıdadır:
*Etiyopya fasulyesi (1/2 su bardağın 9,5 g)
*Kırmızı Meksika fasulyesi (1/2 su bardağın 8,2 g)
*Pişmiş kırık bezelye (1/2 su bardağın 8,1 g)
*Mercimek (1/2 su bardağı 7,8 g)
*Pişmiş barbunya/kara fasulye (1/2 su bardağı 7,8/7,5 g)
*Pişmiş enginar (bir bütün enginar 6,5 g)
*Pişmiş kuru fasulye/nohut (1/2 su bardağın 6.3.6.2 g)
*Olgun, pişmiş soya fasulyesi (1/2 su bardağı 5,2 g)
*Sade, çavdarlı gofret veya kraker (2 kraker 5,0 g)
*Fırınlanmış kabuklu tatlı patates (1 orta boy patates 4,8 g)
*Ham armut (1 küçük armut 4,3 g)
*Pişmiş yeşil bezelye (1/2 su bardağı 4,4 g)
*Tam buğday unlu çörek veya ekmek (1 çörek veya 2 dilim ekmek 4,4 g)
*Pişmiş bulgur buğdayı (1/2 su bardağı 4,1 g)
*Fırında kabuklu patates (1 orta boy patates 3,8 g)
*Haşlanmış kuru erik (1/2 su bardağı 3,8 g)
*Kuru incir veya hurma (1/2 bardağı 3,7–3,8 g)
*Pişmemiş yulaf kepeği (1/2 su bardağı 3,6 g)
*Pişmiş ıspanak (1/2 bardağı 3,5 g)
*Kabuklu çiğ elma (1 orta boy elma 3,3 g)
*Pişmiş tam buğdaylı spagetti (1/2 su bardağı 3,1 g)
*Çiğ muz veya portakal (1 meyve 3,1 g)
Sağlıklı bir besleme hem çözünen hem de çözünmeyen liflerin bir karışımını içerir. Çözünebilir lifler fasulye, bezelye, yulaf, arpa, elma ve narenciye gibi yiyeceklerde daha yaygındır. İyi çözünmeyen lif kaynakları arasında baklagiller, tam tahıllı ya da kepekli ürünleri, yeşil fasulye, patates, karnabaharlar ve kuruyemişler bulunur.
Eczanelerde birçok lif takviyesi satılıyor olsa da, bunların çoğu lif açısından zengin gıdalarda bulunan B vitamini ve demir gibi vitaminleri ve mineralleri içermez. Takviyeler, vücut tarafından kolayca veya tamamen emilemeyebilir.

Yeterince Lif Almak İçin Yapılabilecekler Nelerdir?

Alışveriş yaparken veya yemek hazırlarken bazı basit kuralları akılda tutmak yararlı olacaktır. Lif alımını arttırmak için iyi ipuçları şunlardır:
*Tam tahıllı ürünleri alışveriş listesinin başına yazın.
*Hazır lif takviyeleri yerine lif açısından zengin doğal yiyecekleri seçin.
*Günlük olarak fasulye, bezelye veya mercimek tüketin.
*Her porsiyonda alınması gereken günlük miktarın en az % 20’sini karşılayacak bir besin seçin.
*Meyveleri ve sebzeleri mümkünse kabukları ile birlikte tüketin.
*Birçok gıdadaki diyet lifi miktarı çiğ, pişmiş, haşlanmış, buharda pişirilmiş, kızartılmış veya fırınlanmış olmasına bağlı olarak değişir. Sizin için en iyi olanı tercih edin.
*Beslenmenize düzenli olarak rafine edilmemiş tahıl ve tahıl ürünleri ekleyin.
*Meyve suları yerine meyveleri bütün olarak yiyin.
*Çorba ve salatalara fasulye, bezelye ve mercimek ekleyin.
*Etten daha fazla fasulye, bezelye veya mercimek tüketin.
*Atıştırmalık olarak tuzsuz kuruyemiş, tohum veya kurutulmuş meyveleri tercih edin veya bunları salatalarınıza, yoğurdunuza ilave edin.
*Güne tam tahıllı, kepekli kahvaltı seçenekleri ile başlayın, özellikle yüzde 100 yemeye hazır kepek.
*Beyaz pirinç yerine esmer pirinç tercih edin.

Kaynakça:
https://www.medicalnewstoday.com
http://www.akillidiyet.com
https://www.foodelphi.com

Yazar: Müşerref Özdaş

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here