Üzüm tadı, dokusu, lezzeti, çeşitliliği nedeniyle dünyanın en popüler meyvelerinden biridir. Bu popüler ve lezzetli meyve aynı zamanda birçok önemli besinle doludur. Yeşil, kırmızı, siyah, mor, sarı, pembe, çekirdekli, çekirdeksiz olmak üzere birçok üzüm türü vardır. Üzüm bitkisi son 8000 yıldır ekilmekte ve ilk olarak Orta Doğu’da yetiştirildiği bilinmektedir. Eski Mısır’da hiyeroglif yoluyla üzüm yetiştirme sanatını kaydedilmiştir. Üzüm Güney Avrupa, 
Afrika, Avustralya, Kuzey ve Güney Amerika da dahil olmak üzere dünya genelinde ılıman iklimlerde, arka bahçelerde, bir çiftlikte veya tarlada kolayca yetiştirilebilir. Yetiştirmek isteyenler bulunduğu bölgede kolayca büyüyebilecek bir üzüm çeşidi seçmelidir. Üzüm yüksek besin ve antioksidan içeriği nedeniyle çok yararlı bir meyvedir.
Üzümlerin Çoğu Şarap Üretiminde Kullanılır
Üzümler fermantasyon sürecinden geçtikten sonra, şarap haline gelir. Üzümlerdeki fenolik bileşikler fermantasyon işleminden geçirildikten sonra da kalmaktadır. Çok sayıda araştırma kronik hastalık riskinin azalmasını ve genel olarak sağlığın iyileştirilmesini düzenli ve tabii ki makul düzeyde şarap tüketimine bağlamaktadır ama ölçülü içilmelidir. Dünya çapında her yıl yaklaşık 72 milyon ton üzüm yetiştirilmekte ve çoğu ile şarap üretilmektedir. Kalan kısmı meyve olarak, küçük bir kısmı da kurutulmak üzere (kuru üzüm elde etmek için) kullanılmaktadır.
Üzümde Hangi Maddeler Bulunur?
Üzüm özellikle fenoller ve polifenol kaynağıdır. K, A, C ve B6 vitaminleri gibi diğer önemli vitaminler, tiamin, riboflavin, niasin, folat, potasyum, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve sodyum gibi mineraller de içerir. Üzüm ayrıca diyet lifi, sağlıklı karbonhidrat, antioksidanlar, ılımlı miktarda protein ve yüksek su içeriğine sahiptir. Üzümde bulunan kuersetin ve myricetin adlı flavonoidlerin görevi serbest radikaller nedeniyle oluşan hasarları azaltmak ve yaşlanmayı yavaşlatmaktır. Yüksek besin içeriği nedeniyle üzüm sağlıklı ve aktif bir yaşam sağlamada önemli bir rol oynamaktadır.
Üzüm Çekirdeği de Faydalıdır
Üzüm meyvesinin içindeki çekirdekleri de çok yararlıdır. Üzüm çekirdeği ekstresi yüksek antioksidan içeriğe sahiptir. Örneğin 20 mg’lık bir üzüm çekirdeği ekstresi kapsülünün antioksidan aktivitesi 1 g domates, papaya, muz ve mangodan yaklaşık 10 ila 20 kat daha fazladır.
Üzüm çekirdeği ekstresi E vitamini yüklüdür ve cilt yumuşatıcıdır. Cildin pul pul dökülmesini 
önler, sağlıklı ve pürüzsüz görünen bir cilt sağlamak için ölü cilt hücrelerini uzaklaştırır. Üzüm yiyerek yaşlanma belirtileri tersine çevrilebilir, üzüm ayrıca cilt tonunu iyileştirmeye yardımcı olur. Üzüm çekirdeğinden çıkarılan yağın nemlendirme gücü çok iyidir.
Üzüm çekirdeği yağı cildi ve saçları sağlıklı tutmaya yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir. Esas olarak yüz kremi ve gece serumu gibi kozmetik ürünlerde kullanılır.
Üzüm sadece lezzetli olmakla kalmaz aynı zamanda bağışıklık sistemi, sindirim sistemi, kalp, gözler, cilt, saçlarla ilgili yararları da dahil olmak üzere çeşitli avantajlar sunar. Üzümler şarap gibi içeceklerin ve bazı ilaçların üretiminde de kullanılır. Üzüm yemeyi gerektiren birçok sebep bulunmaktadır. İşte o sebepler:
Üzüm C ve K Vitaminleri ile Doludur
Üzüm birçok besin maddesi bakımından zengin bir meyvedir. Bir bardak (151 gram) kırmızı veya yeşil üzüm 104 kalori, 27,3 gram karbonhidrat, 1,1 gram protein, 0,2 gram yağ, 1,4 gram posa ile C, K, B6 vitaminleri, tiamin, riboflavin, potasyum, bakır ve manganez içerir. K vitamini kanın pıhtılaşması ve sağlıklı kemikler için gerekli olan hayati, yağda çözünen vitamindir. Bir bardak üzüm günlük K vitamini ihtiyacının dörtte birinden fazlasını sağlar.
Yüksek Antioksidan İçerir ve Kronik Hastalıkları Önler
Üzüm, resveratrol ve flavonoidler dahil antioksidanlar bakımından zengindir. Kırmızı üzümler renk veren antosiyaninler nedeniyle daha fazla antioksidan içerir. Üzümlerdeki antioksidanlar fermantasyondan sonra bile varlığını sürdürür, bu nedenle kırmızı şarap da antioksidan bakımından zengindir. Oksidatif stres diyabet, kanser ve kalp hastalığı dahil olmak üzere birçok kronik hastalıklar ile ilişkilidir. Antioksidanlar oksidatif strese neden olan serbest radikallerin neden olduğu hücrelerdeki hasarı onarmaya yardımcı olurlar. Bir polifenol olan resveratrol kansere neden olabilecek serbest radikallerin oluşumunu inhibe etme ve kan damarlarını kan akışını kolaylaştırma ve kan basıncını düşürme gibi mucizevi özellikleri ile bilinir. Antioksidan içeriği üzümün çekirdeğinde ve kabuğunda en yüksektir. Üzüm ayrıca güçlü antioksidanlar olan beta-karoten, kersetin, lutein, likopen ve ellagik asit içerir.
Anti-İnflamatuar Özellik Taşıyan Bileşikler İçerir
Kronik inflamasyon, kanser, kalp hastalığı, diyabet, artrit ve otoimmün hastalıklar gibi kronik hastalıkların gelişiminde önemli bir rol oynar. Üzümlerin vücudumuzda anti-inflamatuar etki yaratan bazı enzimler içerdiği bilinmektedir. Bu şekilde atardamarlara rahatlama sağlar, kalp sağlığını destekler ve vücudun diğer onarım işlevlerine yardımcı olur. İnflamatuar bağırsak hastalığı olan sıçanlarda yapılan bir çalışma üzüm suyunun sadece hastalığın belirtilerini değil aynı zamanda anti-inflamatuar bileşiklerin kandaki seviyelerini de arttırdığını göstermiştir. Günde yaklaşık 1 ila 2 bardak üzüm yemek vücuttaki iltihaplanmayı tetikleyen kimyasal reaksiyonları sınırlandırarak dokuların korunmasına yardımcı olur.
Bazı Kanser Tiplerine Karşı Koruyabilir
Üzüm belirli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabilecek yüksek düzeyde faydalı bitki bileşikleri içerir. Resveratrol, üzümlerin kabuğunda bulunan ve kanser hücrelerinin 
büyümesine karşı inanılmaz etkili olan güçlü bir antioksidandır. Araştırmalar resveratrolün bir hücrenin çekirdeğinin merkezine derinlemesine nüfuz etme kabiliyetine sahip olduğunu, böylece DNA’nın kanserli büyümeye katkıda bulunabilecek serbest radikal hasarı onarabilmesini sağladığını bulmuştur. Resveratrol’e ek olarak, üzümlerde ayrıca kuersetin, antosiyaninler ve kateşinler bulunur. Bunların hepsinin kansere karşı yararlı etkileri vardır. İnsanlarda üzüm ve kanser üzerine yapılan çalışmalar sınırlı olsa da, üzüm gibi antioksidan açısından zengin gıdalar içeren bir diyet kanser riskinin düşük olmasını sağlar. Kolon kanseri hastalarıyla yapılan küçük bir çalışmada üzüm bakımından zengin bir diyetin tümör büyümesini teşvik eden belirli genleri inhibe ettiği gösterilmiştir.
Kalp Sağlığı İçin Faydalıdır
Üzümlerde bulunan polifenollerin kalp hastalığı riskini azalttığı, sağlıklı kan akışını ve fonksiyonunu korumak için kan damarlarının gevşemesini teşvik ederek sağlıklı bir kalbi desteklediği gösterilmiştir.
Üzüm Kan Basıncını Düşürür
Kan basıncı yüksek olan kişilere üzüm tavsiye edilir. Çekirdeksiz yeşil üzüm bardak başına yaklaşık 175 miligram, kırmızı üzüm yaklaşık 290 miligram, siyah üzüm 200 miligram potasyum içerir. Yüksek miktarda potasyum alımı ve sodyum içeriğinin düşürülmesi vücuda çeşitli şekillerde yardımcı olur. Potasyum fazla sodyumla mücadele eder. Düşük sodyum, yüksek potasyum diyetinin çoğu durumda yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve kalp sağlığı için yararlı olduğu kanıtlanmıştır.
Kolesterol Seviyesini Dengeler
Üzüm kolesterol seviyesini düşürme kapasitesine sahip olan pterostilben adı verilen bir bileşik içerir. Bu bileşiğin bilişsel gerilemeyi önleyici güçlere de sahip olduğu düşünülmektedir. Pterostilben, yararlı bir antioksidan olan resveratrol ve üzümlerde de bulunan renklendirici flavonoid ile yakından ilgilidir. Üzüm meyvesinin kabuğunda bulunan saponinler kolesterol emilimini önler.
Üzümlerdeki resveratrol ve quercetin adlı iki ana antioksidan türü vücudu tehdit eden ve LDL kolesterolün arterler üzerindeki zararlı etkilerini uyaran serbest radikallerin etkilerini ortadan kaldırır. Bu iki antioksidan ayrıca trombosit kümelenmesini azaltmak ve toksinleri kandan süzmek için bir temizlik ekibi olarak hareket eder. Bu nedenle üzüm kalp krizi şansını 
azaltmanın etkili bir yoludur. Hafif ila orta derecede şarap içilmesi, özellikle kırmızı şarap, kardiyovasküler, serebrovasküler ve periferik vasküler riski azaltır.
Kan Şekeri Seviyesini Düşürür, Diyabete Karşı Korur
Üzüm tatlı olabilir (bir bardak üzüm 23 gram şeker içerir) ancak kan şeker seviyesini ve insülin seviyesini önemli ölçüde arttırmaz. Üzümün 53 gibi düşük bir glisemik indeksi (GI) vardır. Üzümlerde bulunan bileşikler kan şekeri seviyelerini bile azaltabilir. Kan şekeri seviyesini yönetmek, diyabet riskini azaltmada önemli bir faktördür. Düzenli üzüm tüketen diyabet hastaları kan şekeri seviyelerinde % 10’luk bir düşüş yaşayabilir. Üzümdeki resveratrol’ün vücudun glikoz kullanma yeteneğini geliştirebileceği ve dolayısıyla kan şekeri seviyelerini düşürdüğü, insülin duyarlılığını arttırdığı gösterilmiştir ancak üzüm aromalı ürünler, ters etkiye sahip çok sayıda ilave şeker içerebilir. Yararlanmak için üzümler en az işlenmiş biçimde (taze veya kurutulmuş üzüm veya şarap olarak) tüketilmelidir.
Kilo Vermeye Yardımcı Olur
Kilo vermek için üzüm gibi enerji yoğunluğu veya kalorisi düşük yiyecekler seçilmelidir. Bu daha az kalori ile tok hissedilmesine yardımcı olur. Araştırmalar flavonoidlerle dolu üzümleri yemenin sağlıklı kiloyu korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Üzümde bulunan Resveratrol kilo verme çalışmalarına yardımcı olur aynı zamanda hücrelerin yağ depolama kabiliyetini azaltır ve yağ hücrelerinin parçalanmasına neden olur.
Sindirim Sistemine Yardımcı Olur
Üzüm yemenin bir başka avantajı da dispepsi tedavisinde etkili olmasıdır. Üzüm hazımsızlık ve mide tahrişini hafifletip tedavi edebilir. Ayrıca sindirimi iyileştirmeye yardım eder. Üzümler meyveye müshil özelliklerini veren şeker, organik asit ve polifenollerle yüklüdür. Kabızlıktan kurtulmak için üzüm yenilebilir veya üzüm suyu içilebilir. Üzüm ayrıca dışkı oluşumunu ve atılımını destekleyen çözünmeyen lif içerir.
Böbrek Bozukluklarını Önler
Araştırmalar üzüm çekirdeği ekstresinin böbrek bozukluklarından kurtulmaya yardımcı olan antioksidan ve antienflamatuar özellikler gösteren polifenolik bir karışıma sahip olduğunu ortaya koymaktadır. Yüksek su içeriğine sahip olan üzüm idrara çıkmayı tetikleyerek ürik 
asidin neden olduğu asitliği önemli ölçüde azaltır. Ürik asidin ortadan kaldırılması böbrekler üzerindeki stres ve baskıyı azaltır. Ürik asit ve vücuttaki diğer zararlı toksinlerin yok edilmesi profesyonel sporcular için kas iyileşmesini de destekler.
Göz Sağlığı İçin Yararlıdır
Üzümlerde bulunan bitki kimyasalları göz hastalıklarına karşı koruma sağlar. Bir çalışmada, üzüm ile takviye edilmiş bir diyetle beslenen farelerin retinasında daha az hasar belirtisi görülmüş ve meyveyle beslemeyen farelerle kıyaslandıklarında daha iyi retina fonksiyonuna sahip oldukları, resveratrol’ün insan gözündeki retinal hücrelerini ultraviyole ışıktan koruduğu bulunmuştur. Bu özellik yaşa bağlı makula dejenerasyonu gelişme riskini düşürür. Resveratrol glokom, katarakt ve diyabetik göz hastalığına karşı da koruma sağlar. Üzümler ayrıca göz sağlığını koruyan lutein ve zeaksantin içerir. Çeşitli çalışmalar bu bileşiklerin gözleri mavi ışıktan gelen hasarlardan korumaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu nedenle yaşlanma, görme duyusunun azalması durumunda bile düzenli üzüm tüketimi görme gücünü geri getirebilir.
Beyin Gücünü ve Hafızayı Geliştirir
Çalışmalar üzümün beyin sağlığını iyileştirebileceğini ve dejeneratif nöral hastalıkların başlangıcını geciktirebileceğini düşündürmektedir. Üzüm kabuğunda bulunan resveratrol beyne giden kan akışını % 200 arttırır, bu da zihinsel tepkiyi hızlandırır. Sıçanlarda yapılan çalışmalar resveratrol’un 4 hafta boyunca alındığında öğrenme, hafıza ve ruh halini geliştirdiğini göstermiştir. Resveratrol ayrıca Alzheimer hastalığına karşı korunmaya da yardımcı olur ancak bunu doğrulamak için insanlarda yapılan çalışmalara ihtiyaç vardır.
Yorgunlukla Savaşmanızı Sağlar
Üzüm yorgunluk ile mücadelede yararlı olabilir. Beyaz üzüm suyu vücudu yorgunluğa karşı koruyan demir ile doldurur. Demir ve diğer mineral eksiklikleri yorgun hissettirebilir ve zihnin hızlı çalışmasını kısıtlayabilir. Bu nedenle anında enerji artışı sağlamak ve yorgunluğa karşı önlem almak için üzüm suyu içilebilir. Anemi hastaları vücutta demir ve mineral seviyelerini arttırmak için üzüm yemelidir.
Migren Ağrılarını Giderir
Migren atakları zaman zaman dayanılmaz olabilir. Üzüm suyunun migreni tedavi edebileceğine inanılmaktadır ancak en etkili sonuçların elde edilmesi için olgun meyvelerin suyu her sabah seyreltilmeden saf alınmalıdır.
Not: Üzüm migrenden muzdarip herkes için bir çare değildir çünkü bazı kişilerde migreni tetikleyebilir. Migreni olanlar bir doktorla veya diyetisyenle görüşmelidir.
Kemik Sağlığı İçin Faydalıdır
Üzüm kalsiyum, magnezyum, potasyum, fosfor, manganez ve K vitamini dahil olmak üzere kemik sağlığı için gerekli birçok mineral içerir. Manganez vücutta protein metabolizmasına,
kollajen oluşumuna ve sinir sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olan son derece önemli bir elementtir. Sıçanlarda yapılan çalışmalar resveratrolün kemik yoğunluğunu arttırdığını göstermesine rağmen bu sonuçlar insanlarda doğrulanmamıştır. Düzenli olarak diyete üzüm eklemek osteoporoz gibi yaşa bağlı sorunların başlamasını önleyebilir. Üzümdeki polifenoller eklemlerin esnekliğini ve hareketliliğini arttırmaya yardım eder. Kırmızı şarap ve kırmızı üzüm çekirdeği ekstresi potansiyel olarak diş çürüklerini önler.
Yaşlanmayı Geciktirir, Ömrü Uzatır
Çeşitli hayvan türlerinde resveratrol’ün ömrü uzattığı gösterilmiştir. Bu bileşik uzun ömür ile bağlantılı olan sirtuins adı verilen bir protein grubunu uyarır. Resveratrol’ün aktive ettiği genlerden biri SirT1 genidir. Bu, hayvan çalışmalarında daha uzun ömürle bağlantılı olan düşük kalorili diyetler tarafından aktive edilen gendir.
Cilt ve Saç Sağlığı İçin Faydalıdır
Üzümlerin % 82’sinin su olduğu az bilinen bir gerçektir. Bu yönüyle üzüm cildin nemli kalmasına yardımcı olur. Yaşlanma belirtilerini azaltan resveratrol cilt problemlerini önler. Resveratrol yaygın bir sivilce ilacı olan benzoil peroksit ile birleştiğinde, akneye neden olan bakterilere karşı savaşmaktadır. Yeşil üzümün sivilceden kaynaklanan izleri hafiflettiği bilinmektedir. Bunun nedeni skar dokusu ve bağların oluşumuna yardımcı olan ve aynı zamanda cildi tamir eden C Vitaminidir. Bazı çalışmalara göre renkli sebzelerde ve üzüm gibi meyvelerde bulunan belirli fito-besinler cilt hücrelerini UV radyasyonundan veya güneş yanıklarından korur, cilt hasarını en aza indirir. Bu ekstreler ticari olarak üretilen güneş koruyucu losyonlarda da kullanılır.
Yeşil üzüm yemek saç sağlığı için de yararlıdır. Üzümdeki antioksidanlar saç derisindeki kan dolaşımını artırır ve saçların iyi büyümesini sağlar. Üzümde bol miktarda E vitamini ve linoleik asit bulunur, bunlar saç dökülmesinin tedavisine yardım eder. Üzüm çekirdeği yağı saç derisi tarafından kolayca emilir, saçların yumuşak ve parlak olmasını sağlar. Düzenli olarak kafa derisine uygulandığında seboreik dermatiti tedavi edebilir.
Astım Tedavisine Yardımcı Olur
Üzüm meyvesi ciğerlerdeki nem seviyesini artırabilir ve astım hastasının kolay nefes almasına yardımcı olur. Düzenli üzüm yemek astımı tamamen iyileştirmeye bile yardımcı olabilir.
Bağışıklık Sisteminin Geliştirir, Enfeksiyonlara Karşı Korur
Üzüm yiyerek bağışıklık sistemi fonksiyonu arttırılabilir. Üzüm flavonoidler ve minerallerle birlikte organlar ve bağışıklık sistemi için gerekli olan yüksek miktarda C vitamini, K vitamini ve A vitamini içerir. Kırmızı üzümün enfeksiyonlardan koruyabilecek güçlü antibakteriyel ve 
antiviral özelliklere sahip olduğu kanıtlanmıştır. Araştırmalar üzüm suyunun bağırsaktaki ve diğer sistemlerdeki bakteriyel enfeksiyonlarla mücadele edebileceğini göstermiştir.
Alerji Belirtilerini Azaltır
Üzümün alerji semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini öne süren bazı çalışmalar vardır çünkü üzümler kuersetin adı verilen bir anti-inflamatuar özellikte bir madde içerir. Faydalı olsa da alerji öyküsü olanlar bir doktorla görüşmeli ve gerekirse üzüm alerjisi testi yaptırmalıdır.
Sağlıklı Bir Diyete Üzüm Dâhil Edilmelidir
Üzümler vitaminler ve temel minerallerle doludur ancak şeker de içerdiğinden aşırı tüketilmemelidir. Meyvelerin bir kişinin haftalık diyet planına en az 3–4 gün dahil edilmesi gerektiği söylenir. Daha iyi faydalanmak için her zaman bir meyve karışımı tüketilmelidir. Yalnızca üzüm tüketilecekse her porsiyon yaklaşık 15–20 üzüm içeriyorsa, günlük porsiyon 2–3 bardak üzüm tüketilebilir. Meyveli turtalar, kekler, reçeller, jöleler, kompostolar için üzüm idealdir. Meyve kaselerine ve yaz salatalarına üzüm, smoothie’lere üzüm suyu eklenebilir. 
Peynir tabaklarında iştah açıcı veya tatlandırıcı olarak üzüm yer alabilir. Sıkılarak elde edilmiş % 100 üzüm suyu doğrudan içilebilir. Daha çok fayda sağlamak için üzüm taze olarak tüketilmeli ve beyaz üzüm yerine kırmızı üzüm seçilmelidir. Tazeliğini korumak için üzümler buzdolabında saklanmalıdır.
Kaynakça:
https://sagligabiradim.com
https://www.healthline.com
https://www.organicfacts.net
Yazar: Müşerref Özdaş