Uyku Yoksunluğu Ruh Sağlığını Nasıl Etkiler?

Uyku ve zihinsel sağlık yakından ilişkilidir. Uykusuzluk birçok kişinin ortak sorunudur. Tahminlere göre, dünya nüfusunun yaklaşık % 33’ünü etkilediğine inanılmaktadır. Kronik uykusuzluk yaşamayan kişiler bile uyku sorunlarıyla sıkça mücadele edebilirler. Uyku yoksunluğu psikolojik durumu ve zihinsel sağlığı etkiler. Akıl sağlığı sorunları olanların uykusuzluk veya diğer uyku bozukluklarına sahip olma olasılığı daha yüksektir. Uyku sorunları özellikle anksiyete, depresyon, bipolar bozukluk ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan hastalarda yaygındır. Geleneksel olarak, psikiyatrik bozukluğu olan hastaları tedavi eden klinisyenler belirti olarak uykusuzluk ve diğer uyku bozukluklarını görmektedir. Hem yetişkinlerde hem de çocuklarda yapılan çalışmalar uyku sorunlarının bazı psikiyatrik bozuklukların gelişimi için risk oluşturabileceğini ve hatta doğrudan katkıda bulunabileceğini düşündürmektedir. Uyku ve ruh sağlığı arasındaki karşılıklı ilişkinin beyin temeli henüz tam olarak anlaşılamamıştır.

Uyku Ruh Sağlığıyla İlişkilidir

Her 90 dakikada bir, normal bir şekilde uyuyan kişi iki ana uyku kategorisi arasında geçiş yapar, uyku ilerledikçe bir veya diğerinde geçirilen süre değişir. NREM ya da “sessiz” uyku sırasında, kişi gittikçe derinleşen uykunun dört aşamasından geçer. Vücut ısısında düşme, kaslarda gevşeme, kalp atış hızında ve nefes alış verişinde yavaşlama gözlenir. Sessiz uykunun en derin aşaması, bağışıklık sisteminin işleyişini artırmaya yardımcı olan fizyolojik değişiklikler üretir.
Diğer uyku kategorisi olan REM (hızlı göz hareketi) uykusu, insanların rüya gördüğü dönemdir. Bu aşamada kan basıncı, vücut ısısı, kalp atışları, soluk alış veriş hızı uyanıklık seviyelerine kadar yüksektir. Çalışmalar, REM uykusunda öğrenmenin ve hafızanın geliştiğini, duygusal sağlık üzerinde de karmaşık şekillerde katkı sağlandığını bildirmektedir.
Bilim insanları hala tüm mekanizmaları birbirinden ayırmaya çalışsalar da, diğer şeylerin yanı sıra nörotransmitter ve stres hormonlarının seviyelerini etkileyen uyku bozukluğunun beyinde bazı hasarlara neden olduğunu, düşünmeyi ve duygusal düzenlemeyi bozduğunu keşfetmişlerdir. Bu şekilde, uykusuzluk psikiyatrik bozukluk riskini ve etkilerini artırabilir veya bunun tersi de geçerlidir.

Uyku Yoksunluğunun Psikolojik Etkileri

Uyku fiziksel ve ruhsal sağlık üzerinde önemli rol oynar. 70’ten fazla uyku bozukluğu vardır. Uykusuzluk (uykuya dalma veya uykuda kalma zorluğu), obstrüktif uyku apnesi (çoklu uyanışlara neden olan solunum bozukluğu), çeşitli hareket sendromları (gece kıpırdanmaya neden olan hoş olmayan duyumlar) ve narkolepsi (gündüz aşırı uyku hali veya aniden uykuya dalma) en yaygın problemlerdir. Uykusuzluk kısa vadede bitkin ve sinirli hissettirebilir fakat uzun vadede daha ciddi sonuçları olabilir. Uykusuzluk tip 2 diyabet, kalp hastalıkları, depresyon gibi bir dizi sağlık sorunuyla bağlantılıdır. Bazı psikiyatrik sorunlar uyku problemlerine sebep olabilir, uykuyla ilgili bozukluklar da depresyon, bipolar bozukluk ve anksiyete (kaygı ya da endişe) gibi ruhsal sorunların belirtilerini şiddetlendirebilir.
Çalışmalar uyku ile ruh sağlığı arasında karmaşık bir ilişki olduğunu ortaya koymaktadır. Uyku uzun zamandır birçok psikolojik sorunun sonucu olarak bilinirken, nispeten yeni çalışmalar uykunun hem farklı ruhsal sağlık problemlerin gelişiminde hem de devam etmesinde rol alabileceğini göstermektedir. Başka bir deyişle, uyku sorunları ruhsal sağlıkta değişikliklere yol açabilir fakat ruhsal sağlık durumları da uyku sorunlarını kötüleştirebilir. Uykusuzluk, bazı psikolojik koşulların başlangıcını tetikleyebilir fakat araştırmacılar bunun altında yatan nedenlerden tam olarak emin değildir. Uyku yoksunluğunun ortaya çıkarabileceği ruhsal sorunlar aşağıda açıklanmıştır:

Depresyon

Farklı yöntemleri ve farklı popülasyonları kullanan çalışmalar, majör depresyonu olan yetişkin hastaların % 65 ile % 90’ının ve bu bozukluğu olan çocukların yaklaşık olarak % 90’ının bir çeşit uyku sorunu yaşadığını tahmin etmektedir. Depresyonlu hastaların büyük bir kısmında uykusuzluk vardır fakat yaklaşık her beş kişiden birinde obstrüktif uyku apnesi vardır. Uykusuzluk ve başka uyku problemleri depresyon belirtisi olabilse de yakın zamanlarda yapılan çalışmalar uyku eksikliğinin de depresyona neden olduğunu ortaya koymuştur. Asıl soru, insanların uykularını iyileştirmelerine yardımcı olmanın aslında depresyon geliştirme şanslarını azaltıp azaltamayacağıdır. Araştırmalar uykusuzluk yaşamaya devam eden depresif hastaların tedaviye yanıt verme olasılığının uyku sorunları olmayan kişilere göre az olduğunu bildirmektedir.
Antidepresan tedavisi ile ruh hali düzelen hastalar bile daha sonra depresyonun nüksetmesi için daha fazla risk altındadır. Uykusuzluk veya diğer uyku bozuklukları yaşayan depresif hastaların intiharı düşünmesi ve intihar ile ölmesi normal olarak uyuyabilen depresif hastalardan daha olasıdır. 3.700’den fazla katılımcıyla yapılan bir çalışmada araştırmacılar zayıf uykunun depresyon, anksiyete ve paranoya semptomları üzerindeki etkisini araştırmıştır. Katılımcılardan bazıları uykusuzlukları için bilişsel-davranışçı terapi ile tedavi edilmiş, diğerleri ise herhangi bir tedavi görmemiştir. Araştırmacılar bilişsel davranışçı terapi almış olanların depresyon, anksiyete, paranoya ve kabuslarda önemli azalmalar gösterdiğini bulmuşlardır. Ayrıca, evde ve işte çalışma yetenekleri de dahil olmak üzere genel refah düzeyinin arttığını bildirmişlerdir. Araştırmacılar, uykusuzluk sorununa erken müdahale edilmesiyle depresyon riskinin azalabileceğini ancak bu olasılıkla ilgili daha çok çalışılması gerektiğini öne sürmektedirler. Uykusuzluk tedavisi, psikolojik sağlığı iyileştirmek için önemlidir, bu tip tedavilerin ruhsal sağlık sorunlarını önlemek ve hatta tedavi etmek için etkili olma olasılığı umut vericidir.

Stres

Gece yatağında dönüp duran ve uyuyamayan, uyumak için mücadele edenler uyku yoksunluğunun yıkıcı etkilerini iyi bilir. Artan sinirlilik ve öfke gibi ruh hali değişiklikleri günlük yaşamın küçük stresleriyle bile başa çıkmayı çok daha zor hale getirebilir.
Kötü ya da az uyku nispeten küçük stres veya sorunlarla bile başa çıkabilmeyi zorlaştırabilir. Günlük basit sıkıntılar büyük hayal kırıklıklarının kaynağı haline gelebilir. Kişiler kendini yıpranmış, çabuk sinirlenen bir duygu halinde bulabilir. Zayıf uyku da bir stres kaynağı olabilir.

Anksiyete (Kaygı) Bozuklukları

Uyku bozuklukları, genel anksiyete bozukluğu yaşayan yetişkin hastaların % 50’sinden daha fazlasını etkiler, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) olanlarda yaygındır ve obsesif konpulsif bozukluk, fobiler ve panik bozukluklarda da ortaya çıkabilir. Anksiyeteye sahip kişiler daha çok uyku bozukluğu yaşama eğiliminde olsa da uykusuzluğun kendisi de kaygı bozukluklarının belirtilerini kötüleştirebilir ya da iyileşmeyi engelleyebilir. Uykusuzluk ve anksiyete sorunları bir döngü halinde sürebilir. Bir çalışmada, uyku sorunlarının 9 ila 16 yaş arasında olan çocuk ve gençlerde yaygın anksiyete bozuklukları için belirleyici olabileceği bulunmuştur.
Bir uyku laboratuar çalışması, kaygı bozukluğu bulunan gençlerin, sağlıklı bir kontrol grubuna kıyasla daha uzun süre uykuya daldıklarını ve derin uykuda azalma olduğunu bulmuştur. Uyku sorunlarıyla mücadele edenlerde, uyku sorunlarının uzaması ve tedavi edilmeden bırakılması anksiyete gelişme olasılığını yükseltir. Anksiyete ya da kaygı duygularıyla başa çıkmak, kişiler için kronik uyku bozukluklarından daha zordur. Sağlıklı insanlar bile kötü uykunun olumsuz ruh sağlığı etkilerini yaşayabilir. Örneğin, bir çalışma, akut uyku yoksunluğunun sağlıklı yetişkinlerde anksiyete ve sıkıntı düzeylerinde bir artışa yol açtığını bulmuştur. Bu nedenle, normalde çok fazla endişe duyulmasa bile, zayıf uyku tedirgin ve perişan hissedilmesine neden olabilir.

Bipolar Bozukluk

Bipolar bozukluk yaşayan kişilerde uykuyla ilgili bozukluklar (uykusuzluk, kâbuslar, uyku-uyanıklık döngülerinde düzensizlik) yaygındır. Farklı popülasyonlardaki çalışmalar, hastaların % 69 ile % 99’unun bipolar bozukluğun manik atak sırasında uykusuzluk çektiğini veya daha az uykuya ihtiyaç duyduğunu bildirmektedir. Bununla birlikte, bipolar depresyonda, hastaların % 23 ile % 78 kadarının aşırı uyuduğunu (hipersomnia), diğerlerinin ise uyuma zorluğu veya huzursuz uyku, huzursuz bacak sendromu yaşayabileceğini bildirmektedir.
Uzun vadeli çalışmalar, uykusuzluk ve diğer uyku sorunlarının mani ya da bipolar depresyon geçirmeden önce kötüleştiğini, uyku eksikliğinin maniyi tetikleyebileceğini düşündürmektedir. Uyku sorunları da ruh halini olumsuz etkiler ve nüksetmeye katkıda bulunur. Uyku değişiklikleri bipolar bozukluğun bir belirtisi olabilse de, uyku sorunlarının kendisi de bipolar bozukluğa neden olabilir. Azalmış uyku mani veya hipomani semptomlarına da neden olabilir. Araştırmalar, normal uyku- uyanıklık döngüsündeki değişikliklerin katılımcıların % 25 ila % 65’inde manik bir bölümün başlamasından önce gerçekleştiğini göstermektedir. Bipolar bozukluğu olan bir kişi oluşabilecek uyku zorlukları hakkında doktoruyla konuşmalıdır.

DEHB

Çeşitli uyku sorunları dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan çocukları % 25- % 50 oranında etkiler. DEHB, 6 ila 17 yaş arasındaki çocukların % 5,3’ünü etkileyen yaygın bir psikiyatrik durumdur. Tipik sorunlar uykuya dalma güçlüğü, normale göre uyku süresinde kısalmayı ve huzursuz bir uykuyu içerir. DEHB belirtileri ve uyku güçlükleri o kadar üst üste biner ki onları birbirinden ayırmak zor olabilir. DEHB uyku sorunları ile ilişkilidir ve araştırmalar ayrıca uyku bozukluklarının bu durumun semptomlarına katkıda bulunabileceğini düşündürmektedir.
DEHB yaşayan çocuklar, uykuya dalma veya uykuda kalma güçlüğü, uyanma güçlüğü, uykuda solunum sorunları, gece uyanma ve gündüz uykulu olma hali gibi uyku ile ilgili bir dizi sorun yaşayabilirler. Uykuda solunum bozukluğu, DEHB’li çocukların % 25’ini etkiler ve uykuyu da bozan huzursuz bacak sendromu veya periyodik uzuv hareketi bozukluğu,% 36’ya kadar etkiler.
Bu uyku bozukluğu olan çocuklar, DEHB için tanı kriterlerini karşılamasalar bile hiperaktif, duygusal olarak kararsız ve dikkatsiz olabilirler. DEHB tedavisi sıklıkla altta yatan uyku problemlerini ele almak için mevcut uyku alışkanlıklarının ve kalıplarının değerlendirilmesi ile başlar. Çalışmalar, uyku müdahalelerinin genel yaşam kalitesini iyileştirmenin yanı sıra DEHB belirtilerinin şiddetini artırmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.

Uyku Sorunlarında Yardım Alınmalıdır

Uyku sorunları çoğu sağlık sorunu için bir risk faktörü oluşturabildiği için uykunun kalitesini ve süresini artırmak ruhsal bozuklukların belirtilerini hafifletebilir ancak bu, daha çok uyumanın bir tedavi olacağı ya da hızla düzeltme sağlayacağı anlamına gelmemelidir. Araştırmacılar uykuyu iyileştirmenin yollarını bulmanın bir dizi durum üzerinde yararlı bir etkiye sahip olabileceğini umut etmektedir. Pratik açıdan, uykuyu iyileştirmek zihinsel sağlığı iyileştirebilirse, insanların uyumasına yardımcı olmak için tasarlanan müdahaleler psikolojik tedavi sırasında yararlı bir araç olabilir. Bir uyku problemiyle mücadele edenler veya gündüzleri aşırı uykulu olma hali yaşayanlar tedavi yolları hakkında doktoruyla konuşmalıdır. Doktor hastanın geceleri uyku düzenini görmek için özel bir uyku testi yapılmasını isteyebilir. Sorunun altında yatabilecek başka bozuklukların varlığında bunların giderilmesine yönelik tedaviler de önerilebilir. Uyku sorunlarının erken tedavi edilmesi fiziksel ve zihinsel refahın korunması için oldukça önemlidir.

Uyku Bozukluklarıyla Başa Çıkma Yolları

Bazı açılardan, en yaygın uyku sorunu olan uykusuzluk için önerilen tedavi, psikiyatrik bozukluklardan muzdarip olup olmadıklarına bakılmaksızın tüm hastalar için aynıdır. Öncü yaklaşımlar sıklıkla geceleri daha iyi uyunmasına yardımcı olabilen yaşam tarzı değişikliklerinin yapılmasına odaklanır. Kafein, alkol, nikotin gibi uyku engelleyicilerden kaçınmak ve uyku alışkanlıklarını iyileştirici uygulamalar yapmak uykusuzluğun tedavisine iyi gelecek değişikliklere örnektir. Tıp uzmanlarından alınabilecek yardımlardan başka uykuyu ve refahı iyileştirmek amacıyla kişinin kendi başına yapabilecekleri de vardır. Yapabilecek bazı şeyler şunlardır:
Uyuklamayı Sınırlandırmak: Gündüzleri fazla uyuklamak, geceleri uyuma ya da uykuda kalabilme yeteneğini etkileyebilir. Gün içinde 20-30 dakikalık şekerlemelerle, gece uykusu bir kesintiye uğratılmadan dinlenmiş hissedilebilir.
Uyku Hijyeni ve Gece rutini oluşturmak: Geceleri dinlenmeye ve uyumaya hazırlanmaya yardımcı olabilen bazı alışkanlıklara sadık kalınmalıdır. Örneğin kitap okunabilir veya banyo yapılarak, sakinleştirici ya da dinlendirici bir müzik dinleyerek vücut sakinleştirilebilir. Ruh halini düzenleyen ve iyi uyumaya yardım edebilen bu rutinler her akşam yatmadan önce tekrarlanmalıdır. İyi “uyku hijyeni” genellikle düzenli bir uyku ve uyanıklık planını sürdürmek, yatak odasını sadece uyku için kullanmak, yatak odasını karanlık tutmak, bilgisayar veya televizyon gibi dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak kalmak gibi ipuçlarını içerir. Yatmadan önceki saatlerde telefonu kullanmak, TV izlemek rahatlamayı, dinlenmeyi ve uyumayı zorlaştırabilir. Yatmadan önceki 2 saat içinde elektronik cihazların kullanımı bırakılmalıdır. Bazı uzmanlar ayrıca uykunun daha huzurlu olmasını sağlamak için daha uzun süre uyanık kalmak şeklinde yeniden uyku eğitimini önermektedir.
Rahatlama Teknikleri Uygulamak: Meditasyon, güdümlenmiş görsellik (huzur verebilecek belli ortamları hayal etme), derin nefes egzersizleri ve ilerleyici kas gevşemesi (dönüşümlü olarak kasları germek ve serbest bırakmak) kaygıya azaltabilir.
Yaşam Tarzında Değişiklikler Yapmak: Öğleden sonraları veya akşam saatlerinde kahve, kola gibi gazlı içecek ya da diğer kafeinli ürünlerin tüketilmesi uyumayı zorlaştırabilir. Çoğu insan kafeinin uykusuzluğa katkıda bulunduğunu bilir ancak alkol ve nikotin de uykusuzluğa katkıda bulunabilir. Alkol başlangıçta sinir sistemini bastırır, bu da bazı insanların uykuya dalmasına yardımcı olur fakat etkiler birkaç saat içinde azalır ve insanlar uyanır. Nikotin, kalp atış hızını ve düşünmeyi hızlandıran bir uyarıcıdır. Bu maddelerden vazgeçmek en iyisidir ancak yatmadan önce bunlardan kaçınmak başka bir seçenektir.
Bilişsel Davranışçı Terapi: Uykusuzluk çeken insanlar uykuya dalmama konusunda endişeli olma eğilimi gösterdiğinden, bilişsel davranışçı teknikler olumsuz beklentileri değiştirmelerine ve iyi bir gece uykusuna sahip olabileceklerine daha fazla güven duymalarına yardımcı olur.
Kötü uykunun olumsuz etkileri, ruh sağlığı ve duygusal refah üzerindeki derin etki de dâhil olmak üzere iyi belgelenmiştir. Kötü uyku genellikle mevcut psikolojik durumun bir belirtisi veya sonucu olabilir fakat uyku problemlerinin de depresyon ve anksiyete dâhil olmak üzere farklı zihinsel bozuklukların başlamasına neden olduğu veya katkıda bulunduğu düşünülmektedir. Bu nedenle, genel sağlık ve zindeliği korumaya yardımcı olmak için uyku sorunlarına erken müdahale edilmesi önemlidir. İyi uykuyu teşvik eden yaşam tarzı değişikliklerinin yapılması yardımcı olabilir, ancak uyku sorunları hafiflemez, devam ederse bir uzman doktorla konuşulmalıdır. Doktor psikoterapi ve duruma uygun ilaçlar önerebilir.

Kaynakça:

https://www.verywellmind.com/how-sleep-affects-mental-health-4783067
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health#:~:text=Sleep%20deprivation%20can%20affect%20your%20mental%20health&text=Sleep%20and%20mental%20health%20are,insomnia%20or%20other%20sleep%20disorders.
https://www.oguzerdinc.com/tr/article/desc/15215/uyku-ve-ruh-sagligi.html

Yazar: Müşerref Özdaş

1 Yorumlar

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This div height required for enabling the sticky sidebar