Besinlerinizde Tuzun Nerede Saklandığını Biliyor musunuz?

İnsan vücudunun birçok minerale ihtiyacı vardır. Bunlardan biri sodyumdur. Sodyumun ana kaynağı sodyum klorür yani tuzdur. Tuzluklar sofralardan kaldırılsa bile birçok başka gıdadan gizlice sodyum alınmaktadır. Sodyumun gereğinden fazla alınması sağlık için riskli olup kalp hastalıklarına, yüksek tansiyona, böbrek hastalıklarına, dolaylı olarak da obezite, diyabet, kanser gibi hastalıklara sebep olabilmektedir. Sodyum açısından zengin olmakla suçlanan besinlerin şekerli bir tadı olabilir. Çalışmalar, diyetteki sodyumu azaltmanın kan basıncını düşürebileceğini, inme, kalp yetmezliği ve diğer sağlık problemlerini azaltabileceğini göstermektedir. Uzmanlar, çoğu insanın günde 2.300 mg’dan az sodyum tüketmesi gerektiğini söylemektedir. Bu bir çay kaşığına karşılıktır. Bazı tıbbi rahatsızlıkları olan insanlar daha az tüketmelidir. Son zamanlarda, ABD’deki Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), gelecek on yılda insanların günlük tuz alımını 3.400 miligramdan 2.300 mg seviyesine çekmeye yardımcı olacak yeni bir kılavuz önermiştir.

Yoksa Deniz Tuzu Sağlıklı Değil Mi?

Deniz tuzu genellikle “doğal” ve “sağlıklı” bir alternatif olarak pazarlanmaktadır. Deniz tuzu ve sofra tuzu arasındaki temel farklar tat, doku ve işlenmesidir. Deniz tuzu daha güçlü bir tada sahiptir. Ancak, insanlar aynı ağırlıktaki deniz tuzu ile sofra tuzunun aynı miktarda sodyuma sahip olduğunu unutmamalıdır

Tuzluk Kullanmayı Bırakmalı Mıyız?

Tuzluk kullanmaktan vazgeçmek masada yemeğinize tuz eklemekten kaçınmanıza yardımcı olur, ancak ne yazık ki, Amerikan diyetlerindeki sodyumun büyük bir kısmı (neredeyse yüzde 80’i) işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan gelir. Bu gıdalar, tuzlu tada sahip olmasa bile yüksek oranda sodyum içerebilir.

İşlenmiş gıdalar şunlardır:

Dondurulmuş gıdalar
Konserve veya turşu gibi salamura gıdalar
Atıştırmalıklar (abur cuburlar)
Sucuk, salam gibi şarküteri ürünleri
Peynirler
Çeşniler, terbiyeler ve soslar
Ekmekler
Tahıllar
Soda (diyet soda dâhil)

Hazır ve işlenmiş gıdalara korumak, tatlandırmak ve kıvam artırmak amacıyla tuz veya sodyum içerikli bileşikler ilave edilir. Lezzet artırıcı çeşnilerde de yüksek oranda sodyum bulunur. Kırmızı et, süt ürünleri, beyaz et ve birçok sebze sodyumun doğal kaynağıdır. Mesela bir bardak ( 200 ml) yağı azaltılmış sütte 90 mg’a yakın sodyum bulunur. Etiketleri kontrol etmek, yiyeceklerinizde ne kadar sodyum olduğunu bilmenin tek yoludur. Ambalajın üzerindeki içerik etiketinde listelenen sodyum miktarının belirli bir porsiyon boyutuna ait olduğu unutulmamalıdır. Listelenen porsiyon boyutundan daha fazla besin alınırsa, daha fazla sodyum tüketilmiş olur. Paketlenmiş veya işlenmiş gıdalar satın alınacaksa, “sodyumsuz” veya “çok düşük sodyum” etiketli gıdalar seçilmelidir. Etiketlerde adı geçen MSG ya da monosodyum glutamat (E 621), disodyum fosfat, sodyum benzoat (E 211), sodyum asetat ( E 262), sodyum nitrat (nitrit ya da E 251), sodyum aljinat, sodyum sülfit ( E 221), sodyum askorbat ( E 301), sodyum sakarin ( E 954), sodyum sitrat ( E 331), sodyum sülfat ( E 514) gibi bazı maddeler adından da belli olduğu gibi sodyum içerir. Kabartma tozunda da sodyum vardır. Katkı ve raf ömrü uzatıcı maddeler tuzlu bir tada sahip olmadığından sofra tuzu kısıtlanmış olsa bile vücuda farkında olunmadan ihtiyaçtan fazla miktarda tuz girer.

Popüler Yiyeceklerde Ne Kadar Sodyum Bulunur?

Hastalık Kontrol Merkezleri “Tuzlu Altı” olarak adlandırılan yüksek sodyum içeriğine sahip altı popüler gıdanın bir listesine sahiptir:

1-Ekmekler ve dürümler – her parça 230 mg sodyum bulundurabilir.
2-Pizza – bir dilimi 760 mg sodyum içerebilir.
3-Soğuk etler ve kurutulmuş etler – İki dilim sucuk ya da salam 578 mg sodyum bulundurabilir.
4-Kümes Hayvanları – özellikle tavuk nugget. Sadece 85–90 gramı yaklaşık 600 mg sodyum içerebilir.
5-Konserve çorbalar – bir fincan konserve tavuklu şehriye çorbası 940 mg sodyum bulundurabilir.
6-Sandviçler – ekmeği, kurutulmuş etleri, işlenmiş peyniri ve çeşnileri düşünülürse sandviçlerdeki sodyum miktarı kolayca 1,500 mg’ı geçebilir.

Sağlık sorunları yaşanmaması için tuz kullanımı kademeli bir şekilde azaltılmalıdır. Tuz azaltıldığında dil üzerindeki tat tomurcukları duruma uyum sağlamakta, bir süre sonra tuzlu besinler yeme isteği azalmaktadır. İhtiyaçtan fazla sodyum alınmaması için beslenmede taze meyve ve sebze tercih edilmeli, işlenmiş gıdalar az tüketilmelidir. Zeytin, peynir, salamura ürünler tüketilmeden önce suda bekletilip yıkanarak tuz(sodyum) oranı azaltılmalıdır.

Yüksek Tansiyon İçin Diyet

Yüksek tansiyonu olanlar için hipertansiyonu durdurucu diyetsel yaklaşımlar düşük sodyumlu müdahalelerdir. Yiyeceğiniz tüm gıdaların yağ oranı düşük olmalıdır. Diyet dört ila beş porsiyon meyve, dört ila beş porsiyon sebze ve iki ila üç porsiyon az yağlı sütü gerektirir. Bu diyetsel yaklaşımlar kepekli tahıllar, balık, kümes hayvanları, fasulye, tohumlar ve kuru yemişler bakımından zengindir, aynı zamanda şeker ve kırmızı etleri de sınırlar.

Tat Alma Duyularınızı Geliştirin

Sodyumsuz gıdaların tadı ilk başta iyi olmayabilir ama zamanla alışılır. Tatlandırıcı olarak limon, zencefil, köri, biber, sirke, kurutulmuş otlar (maydanoz, defne yaprağı, dereotu, kekik, fesleğen, nane ve biberiye gibi), soğan, sarımsak ve kuru hardal gibi doğal alternatifler kullanılabilir. Tuz tadı veren maddeler de kullanılabilir ama önce doktora danışılmalıdır.

Kaynakça:
https://hsgm.saglik.gov.tr
https://health.clevelandclinic.org
http://www.goksinbalim.com.tr

Yazar: Müşerref Özdaş