Karbonhidratlar, sağlıklı beslenme diyetlerinde yıllardır kötü bir şöhrete sahiptir. Yıllarca sıfır karbonhidrat diyetler, karbonhidratları tamamen ortadan kaldıran diyetler oldukça popüler kaldı ve rağbet gördü. Ancak, karbonhidratları tamamen kesmek vücudunuza iyi gelmekten daha çok zarar verebilir. Kilo kaybetmek ya da kan şekeri gibi nedenlerle karbonhidratlı besinleri doğru miktarda ve yeterince almak istiyorsanız oldukça sağlıklı az karbonhidratlı 20 yiyeceği bu yazıda sizler için listeledik. Bu yiyeceklerle beslenerek hem bel bölgenizin kalınlaşmasını önler hem de vücudunuz için gerekli vitamin ve besin öğelerini aldığınızdan emin olursunuz.
Taze çileklerden Parmesan peynirine kadar, bu listedeki 20 besinin her bir porsiyonunda, sadece 12 gram veya daha az miktarda karbonhidrat içermektedir. Kilo almamak ya da genel sağlığınızı olumsuz şekilde etkilemeden karbonhidratların faydalarını en üst düzeye çıkarmak için bu besinlerden oluşan bir yeme alışkanlığına sahip olmanız faydanıza olacaktır.
20. Karpuz
Özellikle ülkemizde yaz aylarında oldukça fazla tüketilen karpuz, çok düşük miktarda karbonhidrat içermesinin yanı sıra harika lezzetiyle de birçoğumuzun sevdiği bir meyvedir. Diğer birçok meyvelerde olduğu gibi, karpuzdaki karbonhidratlar şekerden gelir. Bu nedenle tüketirken dikkatli ve ölçülü tüketmeniz tavsiye edilmektedir. Sıcak yaz aylarının vazgeçilmezi olan buz gibi bir karpuz dilimi ile yeterince karbonhidrat alır ve aynı zamanda serinlemiş olursunuz.
19. Brokoli
Pek çok diğer sebzelerde olduğu gibi, brokoli de karbonhidrat miktarı düşük ancak lif ve B6 vitamini bakımından oldukça zengindir. Kalp açısından oldukça sağlıklı olan zeytinyağı ile lezzetli bir sotesini hazırlayabilir ya da fazlasıyla besleyici olan humusa daldırarak tüketebilirsiniz.
18. Çilek
Meyveler, basit şekerler olan glikoz ve fruktoz nedeniyle karbonhidratlar açısından oldukça zengindir, ancak çilek, karbonhidrat bulundurma bakımından alt sıralarda bulunur ve fincan başına 11 gramın biraz üzerinde karbonhidrat içerir.
17. Yeşil Fasulye
Bir fincan pişmiş sebzede 10 gramdan daha az karbonhidrat bulunur. Yeşil fasulyelerde şeker miktarı lif miktarından biraz daha fazla olsa da, yine de herhangi bir öğün için düşük karbonhidratlı ve besleyici bir alternatiftir.
16. Kırmızı Dolmalık Biber
Bir sebze için makul bir şeker miktarına sahip olmasına rağmen, kırmızı dolmalık biber ayrıca bir bardak başına yaklaşık dokuz gram karbonhidrat içerir ve antioksidan açısından oldukça zengin bir besindir.
15. Ay Çekirdeği
Düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık bulmak zor olabilir, ancak çeyrek fincan ay çekirdeğinin sadece yedi gram karbonhidrat içerdiği gerçeği sizi mutlu edecektir. Bu durum, rahat bir şekilde bir avuç dolusu ay çekirdeği yiyebileceğiniz, salatalarınızı ay çekirdekleriyle süsleyerek sunabileceğiniz anlamına gelmektedir.
14. Ispanak
Dikkate değer bir diğer düşük karbonhidratlı besin olarak Temel Reis’in vazgeçilmezi olan ıspanağı söyleyebiliriz! Sadece bir fincan pişmiş yapraklı yeşil ıspanak, yedi gramdan daha az karbonhidrat içerir, aynı zamanda göz ardı edilebilir miktarda şeker ve dört gramdan daha fazla lif içerir. Sadece şeker-lif oranından dolayı, sinir bozucu karın yağından kurtulmak istiyorsanız bol bol ıspanak ile beslenmeniz tavsiye edilmektedir.
13. Patlamış Mısır
Tuzlu ve tereyağlı patlamış mısır yemenizi tavsiye etmememize rağmen, bir bardak sade patlamış mısır şaşırtıcı derecede besleyici olduğunu söylemek durumundayız. Kanıt olarak, ıspanak gibi patlamış mısırın şekerden daha fazla lif miktarına sahip olmasını sunabiliriz. Bu da kilo vermek isteyenler için ideal bir atıştırmalık olma özelliğine sahip olduğu anlamına gelmektedir. Biraz zeytinyağı ile patlatın ve biraz parmesan peyniri ekleyin ve lezzetli bir atıştırmalık için kurutulmuş kekikle birlikte afiyetle tüketin.
12. Sade Yağsız Yoğurt
Yoğurt doğal şeker laktozunu içeriyor olsa da, sade, yağsız yoğurdu seçmek, karbonhidrat miktarı açısından hala düşük kalırken protein alımını artırır. Kefir -yoğurt benzeri mayalı süt içeceği- de benzer şekilde protein ve karbonhidrattan oluşan, belinizi incelten bir probiyotik besindir.
11. Çeri Domates
Bir bardakta altı gramdan daha az karbonhidrat içeren çeri domatesleri, bir salataya eklemek veya kalorinin az olduğu lezzetli bir atıştırmalık olarak yemek mükemmel bir seçimdir. Ayrıca, iltihaplanmaya karşı savaşabilecek antioksidan likopen bakımından sağlam bir kaynaktır.
10. Portobello Mantarı
Mantarlar, kas sağlığı ve iyileşmesi için hayati önem taşıyan ve aynı zamanda kan basıncını düşüren ve yüksek sodyum içeren bir yemeğin etkilerini azaltabilecek potasyumun büyük bir kaynağı olduğu için sağlıklı beslenme açısından bütün yıldızları haketmektedir. Çalışmalar, düşük-kalorili ve yağsız olmasının yanı sıra, bağışıklığın artmasına ve göğüs kanserine karşı koruyucu olabilmesine yol açtığını göstermiştir. Özellikle, etli portobello mantarları, iltihaplanma ile mücadele eden D vitamini bakımından zengin bir kaynaktır ve etli dokuları sayesinde sıklıkla et yerine kullanılırlar.
9. Karnabahar
Beyaz gıdalardan genellikle kaçınmamız söylenir, ancak karnabahar, besin açısından zengin profili sayesinde istisnai sebzelerden birisidir. Karnabahar, yüksek miktarda C ve B vitamini içerir ve bir fincan karnabahar yaklaşık 3 gram lif içerir.
8. Barbunya
Barbunya, mükemmel bir lif kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda karbonhidrat miktarı da düşüktür ve kilo vermeyi isteyenler için ideal bir lifli besin seçeneğidir. Barbunya, doygunluk hissini arttırmaya ve kan şekeri düzeylerini yönetmeye yardımcı olabilir. Et yerine barbunya kullanmayı deneyebilirsiniz. Çorbalarınıza veya güveç yemeklerinize de ekleyerek oldukça besleyici yemekler elde edebilirsiniz.
7. Ceviz
Salatalarınızı süslediğiniz cevizlerin kalorisi fazla olduğundan kendinizi biraz suçlu hissedebilirsiniz ancak durum o kadar da kötü değil. Çeyrek bardak cevizin yaklaşık sadece 4 gram karbonhidrat içerdiğini bilmeniz sizi rahatlatacaktır. Ceviz benzeri düşük karbonhidratlı besinlere fıstık, badem, kaju gibi örnekler verebiliriz. Tüm bu yiyecekler lif bakımından oldukça zengin besinlerdir.
6. Kereviz
Kereviz neredeyse kalorisiz olmasın bakımından oldukça ünlü bir sebzedir ve aynı zamanda bir fincan porsiyonda çok az karbonhidrat bulunur. Saplar kendi başına yenildiğinde biraz sıkıcı olabilse de, lezzetli bir humus, badem veya fıstık ezmesi ile kerevizi birleştirdiğinizde, lif ve sağlıklı yağ açısından oldukça zengin bir yiyecek elde etmiş olursunuz.
5. Parmesan Peyniri
İster inanın ister inanmayın, Parmesan gibi sert peynirlerin karbonhidratları oldukça azdır. Yaklaşık 30 gram parmesan peyniri, kemik sağlığı için önerilen günlük kalsiyum alımının %31’ini içerir! Diğer düşük karbonhidratlı peynir seçenekleri arasında çedar peyniri, keçi peyniri ve beyaz peynir gibi peynirler bulunur. Ancak bunlar oldukça kalorili olduklarından onları yağsız tercih ettiğinizden emin olmalısınız.
4. Haşlanmış Yumurta
Bir büyük haşlanmış yumurta (yaklaşık 50 gram) az miktarda karbonhidrat içerir ve mükemmel bir protein kaynağıdır. Yumurtalarda, ayrıca amino asitler, antioksidanlar ve sağlıklı yağlar bulunmaktadır. Araştırmalar, kahvaltı için yumurta yiyerek daha doygun hissetmenizi sağlayabilir ve gün boyunca daha az kalori almanıza yardımcı olabilir, yani kilo kaybı için oldukça gizli silah olduklarını göstermektedir.
3. Sızma Zeytinyağı
Hiçbir karbonhidrat, şeker veya lif bulunmadığından çok fazla sızma zeytinyağı düşünmeyebilirsiniz. Ancak pişirme rehberi olarak bu yağı tercih edebilirsiniz. Sızma zeytinyağında bulunan, yağları parçalayan bir hormon olan adiponektin seviyesini artırdığı söylenmektedir. Aynı zamanda kalp-sağlığı açısında doymamış yağlar da içermektedir. Benzer sağlık yararlarına sahip diğer düşük karbonhidratlı yağlar, hindistancevizi yağı, keten tohumu yağı ve ceviz yağı çeşitleri de tercih edilebilir.
2. Tavuk Kıyması
Tavuk kıyması, yalın bir protein kaynağıdır, aynı zamanda lezzetli, çok yönlü ve karbonhidratsızdır. Tavuk kıyması kullanarak birçok lezzetli yemekler yapabilirsiniz. Hiç karbonhidrat bulundurmadığından diğer az karbonhidrat bulunduran kırmızı biber gibi besinlerle bir araya getirip yemeniz daha iyi olacaktır. Hindi kıyması da karbonhidrat içermeyen düşük kalorili bir besindir.
1. Somon Balığı
Balık tutkunu biriyseniz, yabani somon balığı, tavuk kıyması gibi, karbonhidrat içermeyen, protein açısından zengin bir besindir. Tavukların aksine, somon balığı, sağlıklı bir yağ olan omega-3’ün mükemmel bir kaynağıdır ve metabolizmanızı hızlandırır.
Listelediğimiz 20 besin de karbonhidrat bakımından fakir ancak lif veya protein açısından zengin besinlerdir. Yeme alışkanlığınızı bu besinlere göre şekillendirirseniz hem sağlıklı bir şekilde beslenir hem de ince bir bele sahip olursunuz. Kilo vermek istediğiniz dönemlerde ağırlıklı olarak bu besinleri tercih edebilirsiniz.
Kaynakça:
http://www.eatthis.com/low-carb-foods/
Yazar:Bekir Afşar