Günümüzde insanlar egzersiz yapmak için genelde zaman ayıramazlar ve zamanlarının yetmediğinden şikayet ederler. Bu doğrultuda da egzersiz yapmazlar. Egzersiz hareketlerini gün içinde beş dakikaya kadar kısaltabilirsiniz. Küçük egzersizlerin sağlığınızı ve vücudunuzu nasıl güçlendireceğini zamanla göreceksiniz.
Peki 5 dakikalık egzersizler gerçekten vücuda yardımcı olur mu? Hiç beş dakikalığına egzersiz yapmamış olabilirsiniz. 5 dakikalık zaman vücutta fark yaratmak için yeterli zaman gibi gelmemektedir. Sağlık Bakanlığı’na bağlı Sağlıklı Yaşam Merkezi’nin araştırmasına göre, günlük 10 dakikadan uzun süren spor aktivitesi, haftalık yapılması gereken 3 saatlik spor egzersizine eşit sayılmaktadır. Aslında günlük egzersizler bir süre sonra vücutta alışkanlık kazanacağından uzun zaman diliminde vücut bağışıklık kazanacaktır.
Düzenli egzersizin faydaları, kilo vermekten daha iyi uykuya, artan enerji seviyelerine kadar her şeyi içermektedir. Formda kalmak, kendinize olan güveninizin de artmasına yardımcı olur. Kendinize hedef belirlediğiniz zaman da egzersizleri daha keyifli hale getirebilirsiniz. Yapılan araştırmalarda 1 dakikalık düzenli egzersiz hareketlerinin bile formda ve aktif kalmanıza yardımcı olabileceği ortaya çıkarılmıştır.
Peki uzmanların bu konuya yaklaşımları nasıl?
Sabancı Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma, gün boyunca düzenli yapılacak küçük egzersiz hareketlerinin büyük faydalar yaratabileceğini gösteriyor. Aslında, tek bir “hareketli” dakika bile fark edilebilir bir etkiye sahip olabilmektedir.
Günlük yaşamda yoğun aktivitelerle uğraşan kadınlar, vücut kitle indekslerinde ölçümlere göre küçük bir düşüş yaşadılar. Erkeklerde de benzer sonuçlar çıkmıştır. Bu kısa ama yoğun egzersiz seansında kalori yakmak, kadınların aktif olmayanlara göre yaklaşık 1/2 oranında kilo verdikleri gözlemlenmiştir. Obezite oranları da egzersiz yapan erkekler ve kadınlar için aşağı seviyeye inmiştir.
Yayınlanan bir başka çalışmada, bir grup obez katılımcı, her gün bir saat egzersiz yaptı, bir diğer grup ise 12 seans beş dakikalık egzersiz yaptı. Sonunda, her iki grupta yapılan ölçümlerde, kanlarındaki proteinlerin benzer miktarlarına sahip oldukları gözlemlendi.
Kısa egzersiz yapan grup, gündüz saatlerinde ortalama yüzde 32 oranında kendilerini daha tok hissettiklerini söyledi. Diğer bir deyişle, tokluk hisleri sadece beş dakikalık aralıklı egzersiz yaparak arttı.
Tabata eğitimi adında yeni bir spor ortaya çıkmıştır. Bir Tabata antrenmanı aslında dört kat yüksek yoğunluklu bir antremandır ve 20 saniyelik zorlu çalışma ve 10 saniyelik dinlenme süresi sekiz kez tekrarlanmaktadır. Bu çalışmanın sonuçları, kısa aralıklı seansların vücutta kas iskelet sistemlerini büyük ölçüde geliştirdiğini göstermiştir.
*Egzersizi rutine uygun hale getirme
Yoğun geçen günlük koşturmacada egzersiz yapmak için beş dakikanızı bile ayırmak bazen imkansız gibi görünebilir. Ya da sonunda biraz zaman ayırdığınızda, bu vakti sadece dinlenerek geçirmek istersiniz.
*Zaman bulmak ve oluşturmak için ipuçları
Televizyon izlerken reklam aralarını kullanabilirsiniz. Televizyon programınız başlamadan önce ayağa kalkıp esneme hareketleri yapabilir ya da şınav çekebilirsiniz. Dişlerinizi fırçalamak gibi günlük görevleri yaparken egzersiz yaparak nano egzersiz yöntemini deneyebilirsiniz. Gün içerisinde egzersiz yapmak için sizi motive etmek adına akıllı telefonunuzda bir hatırlatma alarmı ayarlayabilirsiniz. Ofis çalışanı iseniz yoga yapmak veya iş molası olarak kısa bir yürüyüş yapmak için kapınızı 5 dakikalığına kapatabilirsiniz. Arabayla kısa mesafelere gitmek yerine ufak tefek işleri tamamlamak için yürüyebilirsiniz. Asansör yerine merdivenleri kullanabilirsiniz. En iyi sonuçları almanız için tutarlı olmalısınız. Bir süre sonra, göreceksiniz ki yaptığınız egzersiz hareketleri hayatınızın ayrılmaz bir parçası olmuş. Ödülünü de vücudunuzun daha sağlıklı oluşu olarak almış olacaksınız.
*Denemeler için kısa egzersizler
Ayrıca, terlemek için spor salonu üyeliğine ihtiyaç yoktur. Aslında, spor salonuna gitme, değişme ve nihayetinde çalışmanın lojistiği, zamanı ve motivasyonunuzu öldürebilir. YouTube’da ücretsiz olarak bulabileceğiniz egzersizleri aramayı deneyebilirsiniz.
Bazı örnekler:
Xfit ile 5 Dakika Egzersizini izleyebilirsiniz. Her bir dakika uzunluğunda beş egzersiz serisini tamamlama üzerine kurulu hareketlerden oluşmaktadır. Kalça Egzersiz hareketleri ile kilo vermeyede yardımcı olmaktadır. 5 saniyelik dinlenme süresi ile 40 saniyelik çalışma yaparak çeşitli egzersizler yapacaksınız. Bu hareketler alt bölgelerin sıkılaşmasına ve güçlendirilmesine yardımcı olur, böylece kıyafetlerinizde daha iyi görünecek ve günlük aktivitelerinizde daha fazla özgüvene sahip olacaksınız. Başka bir 5 dakikalık yağ eritme videosunda Zıplama ve Koşu aralıklarıyla başlayacaksınız. Youtube fenomenlerinden biri olan Xfit’in 4 dakikalık Tabata çalışması 2 milyondan fazla kez izlenmiştir. “Dört dakikanız var” başlıklı serisine sizlerde katılabilirsiniz. Antrenmanda her egzersiz iki kez tekrarlanmaktadır, her bir harekette 20 saniye dinlenme, ardından ikinci hareketi tekrarlama ve yine 10 saniye dinlenme şeklinde devam etmektedir. Bunu, vücudun spor öncesi ısınması için ya da sabah sporu gibi bir başlangıç olarak yapmanız önerilmektedir.
*Harekete geçin
Hergün sadece beş dakikalık egzersiz, sağlığınıza faydalı olmaktadır. Eğer günlük 5 dakikalık egzersiz artık size yeterli gelmiyorsa yukarıdaki egzersiz programlarından birini uzun süreli uygulayabilir ya da değişik programlar edinebilirsiniz. Ve gerçekten, bir şey yapmak genellikle hiçbir şey yapmamaktan iyidir, bu yüzden hareket edin! Hareket demek sağlık demektir. Günümüzde devlet tarafından zorunlu tüm ulusal ve yerel kanallarda yayınlanması zorunlu olan Kamu Spotlarının çoğu sağlıklı yaşam konusunu içermektedir. Ve kısa filmin bir tanesi sadece Harekete Geç sloganıyla yayınlanmıştır. Hareket her zaman beraberinde sağlığı getirmiştir. Hareketli bir vücut hareketsiz vücuda göre daha dinç ve sağlıklıdır.
Yazar: Osman Uçar