Kolesterol sık sık haksız yere suçlanır, ancak vücudunuzun düzgün çalışması için gereklidir. İnsan vücudunda hormon ve D vitamini üretmek, sindirimi desteklemek için kolesterol kullanılır. Karaciğer bu görevleri yerine getirmek için yeterli kolesterol üretir, ancak vücut kolesterolü sadece karaciğerden almaz. Kolesterol kırmızı etten, kümes hayvanlarının etlerinden ve süt ürünlerinden de alınabilir. Bu yiyecekler çok tüketilirse, kolesterol seviyeleri çok yüksek olabilir. Bu makale HDL ve LDL’yi ve bunları kontrol altında tutmak için neler yapabileceğini ayrıntılı olarak ele almaktadır.
HDL’ye karşı LDL kolesterol
Vücutta bir miktar kolesterol gereklidir, ancak yüksek seviyeler tehlikeli olabilir. Sigara içmenin ve yüksek tansiyonun yanı sıra, yükselmiş kan kolesterolü kalp hastalığı için ana risk faktörlerinden biridir. Sağlıklı bir diyet, egzersiz ve ilaçla kan kolesterolleri azaltılabilir.
İki ana kolesterol tipi vardır:
*Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL)
*Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL)
Lipoproteinler yağ ve proteinlerden yapılır. Kolesterol vücutta dolaşırken lipoproteinler içindedir. HDL “iyi kolesterol” olarak bilinir çünkü kolesterolü vücuttan atılmak üzere karaciğere taşır. HDL kolesterol, kandaki kolesterol seviyesini düşürdüğü için iyi kolesterol olarak adlandırılır. Yüksek HDL seviyeleri, kalp krizi ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Kanda çok fazla LDL kolesterol (kötü kolesterol) varsa, kan damarlarının duvarlarında birikir, böylece damarların daralmasına ve sertleşmesine neden olur. LDL kolesterol birikimi kan akışını azaltır ve kalp krizi veya inme riskini artırır. Damarlarda plak birikmesi, kan akışını ve oksijenin büyük organlara ulaşmasını azaltır. Organlarda veya arterlerde oksijen yoksunluğu, kalp krizi veya felce ek olarak böbrek hastalığına veya periferik arter hastalığına neden olabilir.
İdeal Kolesterol Değerleri
Kolesterolün yüksek olup olmadığını öğrenmenin tek yolu, desilitre kan başına miligram cinsinden (mg/dL) kolesterolü ölçen bir kan testidir. Sağlıklı kolesterol düzeyleri için ideal değerler aşağıdaki gibidir:
Total kan kolesterolü: Toplam kolesterol miktarı 200 mg/dl’den fazla olmamalıdır.
Trigliseritler: Kandaki trigliserit miktarı 150 mg/dL’den daha az olmalıdır.
Trigliseritler yaygın bir yağ türüdür. Eğer şeker yüksek ve LDL de yüksek ya da HDL düşükse, damar tıkanıklığı (ateroskleroz) gelişme riski vardır.
HDL: Kandaki HDL miktarı mümkün olduğunca yüksek olmalıdır.
Kadınlar için en az 50 mg/dL, erkekler için en az 40 mg/dL olmalıdır.
LDL: Kandaki LDL miktarı mümkün olduğunca düşük olmalıdır.
Kalp hastalığı, kan damarı hastalığı veya şeker hastalığı yoksa 130 mg/dL’den fazla olmamalıdır. Bu koşullardan herhangi birine veya yüksek toplam kolesterol oranına sahip olanlarda 100 mg/dL’den fazla olmamalıdır.
Farklı bölgeler ve ülkeler farklı kurallara sahip olabilir, bu nedenle en doğru ve en güncel aralıklar hakkında bir doktorla konuşmak akıllıca olur.
Toplam Kolesterol-HDL oranları
Toplam kolesterolün HDL kolesterole oranı, bir kişinin yeterince iyi kolesterol tüketip tüketmediğini bilmesine ve kötü kolesterol kaynaklarını sınırlandırmasına yardımcı olabilir. Toplam kolesterol HDL seviyesine bölünerek ölçülebilir. İdeal olarak, oran 4’ün altında olmalıdır. Bu sayı ne kadar düşükse, bir insanın kolesterol seviyesi o kadar sağlıklıdır. Toplam kolesterol dalgalanma gösterdiğinden, doğru bir değerlendirme için birden fazla kan testi gerekebilir. Bir yemek yedikten sonra seviyeler değişebilir, bu nedenle kan testi kahvaltı yapmadan önce, aç 
iken yapılır. Çalışmalar, total kolesterol-HDL oranının, kalp hastalığı riskinin tek başına LDL kolesterol seviyelerinden daha iyi belirlediğini göstermektedir.
HDL Olmayan Kolesterol
Kolesterol seviyelerini değerlendirmenin bir başka yöntemi, HDL olmayan bir kolesterol seviyesinin hesaplanmasıdır. Bu, HDL kolesterolün toplam kolesterolden çıkarılmasıyla ölçülür. Bazı doktorlar tarafından bu yöntemin daha doğru olduğu düşünülmektedir, çünkü hesaplamada çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL) seviyelerini içermektedir. LDL kolesterole benzer şekilde, VLDL kolesterol de kan damarlarının duvarlarının içinde birikebilir, bu da istenmeyen bir durumdur. İdeal olarak, HDL olmayan bir kolesterol seviyesi 130 mg/dL’den az olmalıdır. Bundan daha yüksek bir değer kalp hastalığı riskini arttırır.
Yüksek LDL Kolesterol Nedenleri
Doymuş yağ bakımından yüksek beslenme: Doymuş ve hidrojenlenmiş yağlar bakımından yüksek diyetler (kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri, doymuş yağlar, trans yağlar ve işlenmiş besinler açısından zengin diyetler ) LDL kolesterol seviyesini artırabilir.
Düzenli egzersiz eksikliği: Yeterli egzersiz yapmamak, artan kolesterol seviyelerine bağlı kilo alımına neden olabilir. Dolayısıyla egzersiz yapmak kolesterol seviyesini olumlu yönde etkileyebilir. Günün çoğu hareketsizse, daha fazla hareket edilmelidir. Bir masa başında çalışılıyorsa her saat başı beş dakika kalkmak ve hareket etmek gerekir. Günde yarım saat egzersiz için zaman ayrılmalıdır. Bisiklete binmek, yürüyüş yapmak ve yüzmek iyi seçeneklerdir.
Obezite: Aşırı kilolu kişilerde yüksek kolesterol seviyesi riski artar.
Geniş bel çevresi: Risk oluşmaması için karın ya da bel çevresi erkekler için 100 cm’yi, fazla veya kadınlar için 88 cm’yi geçmemelidir.
Sigara: Sigaradaki bir kimyasal HDL kolesterol seviyesini düşürür ve damarların sertleşmesi riskini artırabilen kan damarlarının astarına zarar verir. 2013 tarihli bir araştırmaya göre, sigara içenler genellikle içmeyenlere göre daha düşük HDL kolesterole sahiptir. Araştırmalar sigarayı bırakmanın HDL’yi artırabildiğini göstermektedir. Sigara içenler, sigarayı bırakma programları veya sigarayı bırakmak için kullanılabilecek diğer yöntemler hakkında doktoruyla konuşmalıdır. Sigara yalnızca kolesterolü yükseltmekle, hipertansiyona ve kalp hastalıklarına neden olmakla kalmaz bazı kanser türlerine yakalanma riskini de artırır.
Stres: Stresin doğrudan yüksek kolesterol seviyesine neden olup olmadığı belirsizdir. Yönetilmeyen stres, aşırı yağlı yiyecekler, hareketsizlik ve fazla sigara içme gibi LDL’yi ve toplam kolesterolü artırabilecek davranışlara yol açabilir.
Tıbbi durumlar: LDL kolesterol seviyelerini etkileyebilecek olan tıbbi durumlardan bazıları tip 2 diyabet, zayıflatıcı tiroid, böbrek veya karaciğer koşulları ve alkol bağımlılığıdır.
Menopoz: Bazı kadınlarda menopozdan sonra kolesterol seviyeleri yükselebilir.
Genetik: Bazı durumlarda, yüksek LDL kalıtsaldır. Bu duruma ailesel hiperkolesterolemi denir ve bir kişinin karaciğerinin ekstra LDL kolesterolünden kurtulma yeteneğini etkileyen genetik bir mutasyondan kaynaklanır. Bu, yüksek LDL seviyelerine ve genç yaşta kalp krizi ve inme riskinin artmasına neden olabilir.
LDL Seviyelerini Azaltabilen Diyet İpuçları
Sağlıklı bir beslenme yüksek kolesterolü düşürmek için önemli bir ilk adımdır. İşte yapılabilecek bazı değişiklikler:
Yağ kaynaklarını değiştirmek: Doymuş yağlar tohum yağlarıyla veya zeytin, avokado ve kanola yağındaki gibi tekli doymamış yağlarla değiştirilmelidir. Salatalara zeytinyağı, yüksek yağlı salata sosları yerine de limon suyu serpilmelidir.
Lif alımını arttırmak: Lif bakımından yüksek bir diyetin toplam kan kolesterol düzeyleri için iyi olduğuna inanılmaktadır. Geleneksel makarna kepekli makarnayla, beyaz pirinç kahverengi pirinç ile değiştirilmelidir. Meyvelerde, sebzelerde ve yulafta bulunan çözünür lif özellikle yararlıdır.
Daha fazla sarımsak yemek: Sarımsak, kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabilecek bileşikler bakımından zengindir. Yararlı etkiler sadece sarımsak 2 aydan daha uzun süre düzenli olarak tüketilirse hissedilir.
Balık yemek: Daha fazla (haftada en az iki porsiyon) balık yemeye çalışılmalıdır.
İçeceklere dikkat etmek: Gazlı içecek veya meyve suları maden suyuyla veya taze meyve dilimleriyle tatlandırılmış sade suyla değiştirilmelidir.
Pişirme yöntemlerini değiştirmek: Et ve kümes hayvanları kızartma yapılmamalı, onun yerine fırında pişirilmelidir.
Yoğurt yemek: Ekşi krema yerine az yağlı süzme yoğurt kullanılması da yararlıdır.
Şekerli yiyeceklerden kaçınmak: Şeker yüklü çeşitler yerine tam tahıllı kahvaltılık gevreklerin tercih edilmelidir. Bunları yerken şeker yerine tarçın eklenmesi önerilir.
İlaçla Tedavi
Doğru beslenme ve yaşam tarzındaki değişiklikler kandaki LDL ve HDL düzeylerinde fark oluşturabilir. Bazen yaşam tarzı değişiklikleri, özellikle de ailesel hiperkolesterolemi varsa yeterli olmaz, aşağıdakiler gibi bir veya daha fazla ilaca ihtiyaç olabilir:
*Karaciğerin kolesterolü atmasına yardımcı olmak için statinler.
*Vücudun safra üretmek için ekstra kolesterol kullanmasına yardımcı olmak için safra asidi bağlayıcı ilaçlar.
*İnce bağırsakların kolesterolü emmesini ve kan dolaşımınıza bırakmasını önlemek için kolesterol emilim inhibitörleri.
*Karaciğerin daha fazla LDL kolesterol emmesine neden olan enjekte edilebilir ilaçlar.
Trigliserid seviyelerini azaltmak için de niasin (B–3 vitamini), omega–3 yağ asitleri ve fibratlar gibi ilaçlar ve takviyeler de kullanılabilir. Bazı çalışmalar B–3 vitamininin HDL’yi yükseltirken LDL kolesterolü düşürebileceğini göstermiştir. Niasin takviyesi almadan önce bir doktorla konuşmak önemlidir.
HDL Seviyeleri Nasıl Artırılır?
Çeşitli şeyler HDL kolesterol seviyelerini artırabilir:
Omega–3 yağ asiti tüketimi: Bu yağ asitleri, doğru ve dengeli beslenme dâhilinde tüketildiğinde kandaki kolesterolü düşürebilir. Alabalık, uskumru, sardalye, ringa balığı, ton balığı (taze olarak), pisi balığı ve somon balığı yüksek oranda omega–3 içerir. Haftada 2 ya da 3 porsiyon yağlı balık tüketiminin kandaki iyi kolesterol (HDL) seviyesini artırabildiği çeşitli çalışmalarla gösterilmiştir.
Parlak renklere sahip sebzeler ve meyveler: Bu özelliklere sahip olan sebzelerde ve meyvelerde bulunan antioksidanlar da HDL seviyesini artırabilmektedir.
Düzenli yapılan egzersizler: Araştırmalara göre yapılan çeşitli egzersizler ve fiziksel aktiviteler kanın HDL seviyesini yükseltebilmektedir.
Yüksek Kolesterol Bir Uyarıdır
Yüksek kolesterol endişe verici olabilir, ancak çoğu durumda bir uyarı sinyalidir. Yüksek LDL kolesterol kalp hastalığı için bir risk faktörüdür, ancak genellikle herhangi bir belirti olmadan ortaya çıkabilir. Yüksek kolesterol teşhisi kalp hastalığı gelişeceği veya inme geçirileceği anlamına gelmez ama yine de ciddiye alınmalıdır. Yüksek kolesterol varsa ve azaltmak için hareket edilirse, kalp hastalığı ve inme riski büyük olasılıkla azalacaktır. Kolesterolü düşürmeye yardımcı olan yaşam tarzı değişiklikleri de genel sağlığı destekler. Kolesterol miktarlarını bilmeyenler, özellikle ailesinde yüksek kolesterol veya kalp hastalığı öyküsü olanlar doktorlarına test yaptırmak istediğini belirtmelidir. Kolesterol miktarı ne kadar erken bilinirse, yönetmek için gerekli adımlar o kadar çabuk atılabilir. 40 yaşın üzerindeki kişilerin kolesterol seviyelerini ve toplam kolesterol/HDL oranlarını kontrol etmek için kan testi yaptırması önerilir.
Kaynakça:
https://www.healthline.com
https://www.medicalnewstoday.com
Yazar: Müşerref Özdaş